العمود الفقري - ما يجب القيام به لتجنب آلام الظهر

يحمل العمود الفقري عبئًا أكبر من أي وقت مضى. لا يتمرد عندما ننام على سرير غير مريح ونرتدي الكعب العالي. ومع ذلك ، عندما تقول: كفى ، اتضح أن العمود الفقري هو الذي يحكم جسمنا. بدون عمود فقري ، لن نتحرك حتى بإصبع صغير.

للعمود الفقري عدوان رئيسيان: الأول هو نمط الحياة المستقر وعدم ممارسة الرياضة ، والثاني هو زيادة الوزن.

اقرأ أيضًا: العمود الفقري - تمارين لعضلات الظهر هشاشة العظام - كيف تحافظ على قوة العظام للوقاية من هشاشة العظام؟

توتر في العمود الفقري

على الرغم من أن الجلوس لا يبدو متعبًا ، إلا أنه يعرض الصليب لضغط كبير. وهي ناتجة عن انقباض طويل في عضلات العنق والكتف وأعلى الظهر. عندما يكون الجسم في نفس الوضع لفترة طويلة ، ينخفض ​​تدفق الدم إلى العضلات المشدودة. تصبح ناقصة التأكسج ، تمامًا كما هو الحال بعد جولة مرهقة. يتعرض العمود الفقري السفلي (القطني العجزي) والعضلات المحيطة به للإجهاد بشكل خاص. إذا كان وزنك 70 كجم تقريبًا ، فعندئذٍ في وضع الجلوس ، يتم ضغط الفقرات القطنية بقوة 140 كجم تقريبًا ، عندما تقف - حوالي 100 كجم ، عندما تستلقي على جانبك - حوالي 75 كجم ، وعندما تستلقي على ظهرك - حوالي 20 كلغ. مع الدعم غير الصحيح ، يشعر العمود الفقري القطني وكأنه يرفع حتى 300 كجم! إنها وظيفة قاتلة ، لذلك فلا عجب أن تتأذى ظهرك وركبتيك ورقبتك وكتفيك في نهاية يوم تقضيه أمام الكمبيوتر ، على سبيل المثال. لديك صعوبة في الانحناء والوقوف والمشي.

بالطبع ، زيادة الوزن لها تأثير سلبي على عمل العمود الفقري. كل كيلوغرام جديد من وزن الجسم هو 7 كيلوجرام لمنطقة أسفل الظهر. حقيقة أن صليبك يبدو أحيانًا يبلغ من العمر 80 عامًا هو أيضًا لأنك لا تمارس عضلات ظهرك. لذلك لا تتردد وابدأ في الاعتناء بظهرك.

مهم

مهم للعظام

لكي يعمل العمود الفقري بشكل جيد ، تحتاج إلى تزويد جسمك بـ 1200 مجم من الكالسيوم كل يوم. استمتع بالجبن الأبيض والحليب (منزوع الدسم) وعصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم. لا تنس الخضار والفواكه الطازجة.
وعن فيتامين د الذي يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم. اشرب زيت السمك وتناول السمك مرتين في الأسبوع. بعض فيتامين د موجود في الحليب والزبدة والمارجرين وصفار البيض وكبد الدجاج.

منع الحمل الزائد في العمود الفقري

تهدئة العمود الفقري عن طريق القيام بأي نشاط ، مثل التنظيف وغسل الأطباق وإعداد وجبة.
عند نقل الأثاث ، انقله على خرق بدلًا من رفعه. عند رفع شيء أثقل ، ثني ركبتيك دائمًا ؛ لا تحني ظهرك أبدًا بساقيك مستقيمة. يجب ألا ترفع المرأة أكثر من 20 كجم في المرة الواحدة. تجنب الوقوف دون حراك وقم بتغيير وضع جسمك قدر الإمكان حتى لا تفرط في تحميل عمودك الفقري من جانب واحد. إذا كنت جالسًا لمدة ساعة ، قم وتجول في أرجاء الغرفة. عندما تقف لفترة طويلة ، انحنى من وقت لآخر أو مد ذراعيك فوق رأسك. إذا اضطررت إلى الغسل لفترة أطول ، اقرب مقعدًا صغيرًا وضع قدمًا والأخرى عليه (قم بتغييرهما كل 2-3 دقائق). قم بتركيب أسطح عمل بطول 6-8 سم أسفل خط الكوع في المطبخ وحوض حتى لا تنحني أثناء غسل الأطباق. قم بالكي أثناء الجلوس (يفضل أن تكون اللوحة عند خصرك). اضبط طول أنبوب المكنسة الكهربائية حتى لا تنثني الظهر بشكل غير ضروري في عصابة الرأس. لا تدعم سماعة الهاتف بكتفك أثناء محادثة طويلة. عند الجلوس على أريكة أو كرسي بذراعين ، لا تمد ساقيك أمامك على الأرض ؛ تنزلق من على المقعد ويفتقر عمودك الفقري إلى الدعم الجيد. تجنب المصعد إذا كنت تعيش في مبنى مرتفع من الشقق ، وتسلق السلالم من وقت لآخر.

مشاهدة مزيد من الصور الفوتوغرافية أعراض مفاجئة للحمل الشوكي الزائد 7

الوضع المناسب على المكتب

عليك أن تجلس على كرسي مُختار جيدًا ، في الموضع الصحيح ، وليس قريبًا جدًا من الكمبيوتر ، وأخذ فترات راحة من العمل كثيرًا. يجب أن يكون ارتفاع الكرسي الجيد ومساند للذراعين قابلين للتعديل (يمكنك الاتكاء عليها من وقت لآخر ، لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري). اضبط الارتفاع بحيث ترتاح قدميك بشكل مريح على الأرض بدلاً من تعليقها في الهواء. يجب ألا يضغط المقعد على أسفل الساق (الركبتان أعلى قليلاً من الوركين). يجب أن يحتوي مسند ظهر الكرسي على نتوء طفيف في منطقة أسفل الظهر (إذا لم يكن هناك بروز ، فقم بإرفاق وسادة طولية أو منشفة ملفوفة هناك) وتقعر طفيف على مستوى الفقرات الصدرية. ضع سطح المكتب على مثل هذا الارتفاع بحيث يمكنك وضع قدمك على ساقك من وقت لآخر. حرك الكرسي نحو المكتب حتى لا تنحني كثيرًا للأمام.
ضع شاشة المراقبة أمامك (وليس جانبًا!) وعلى مستوى العين لتجنب النظر لأعلى أو لأسفل لفترة طويلة ، مما يضع الكثير من الضغط على عضلات الرقبة والكتفين وأعلى الظهر. قم كل نصف ساعة من مكتبك وتمدد مع رفع ذراعيك للأمام (يسمى ظهر القط) وإلى الجانبين. اجعل بعض الرأس يتحول إلى اليمين واليسار.

الموقف المناسب عند قيادة السيارة

تذكر بعض القواعد البسيطة. ضع الكرسي بحيث يكون لديك جميع الأجهزة في متناول اليد. استخدم أسطوانة إسفنجية إذا كانت السيارة لا تحتوي على مقعد جيد الشكل لدعم منطقة أسفل الظهر. يقوم غطاء المقعد المصنوع من الخرز الخشبي بتدليك الظهر جيدًا أثناء القيادة. أولاً ، اجلس في مقعدك ثم ضع ساقيك في المقصورة ؛ بفضل هذا ، ستقلل من التقلبات الجانبية للعمود الفقري ، وهو ما لا يعجبه بالتأكيد. في رحلة طويلة ، ارتدي كرواسون وسادة ناعم حول عنقك. إنه دعم جيد جدًا للعمود الفقري العنقي. لا تنس أن تأخذ فترات راحة من القيادة في الرحلات الطويلة - اخرج من السيارة ، وقم ببعض الانحناءات ، أو القرفصاء ، أو الركض في المكان ، أو رفع ركبتيك عالياً أو ضرب الأرداف بكعبك.

افعل ذلك بالضرورة

تمرين جيد للعمود الفقري

قسم عنق الرحم
اجلس في وضع مستقيم على كرسي مع مسند ظهر ، ضع قدميك بالكامل على الأرض ، واترك كتفيك ينزلان بشكل غير محكم:

• اجعل رأسك بطيئة وعميقة إلى الأمام وقم بإمالة رأسك للخلف ، ولكن ليس كثيرًا
• حرك رأسك من جانب إلى آخر ، ولمس أذنك بأذن ثم بأخرى
• أدر رأسك ببطء إلى اليمين واليسار (كما في إيماءة سلبية)
• قم بعمل دائرة بطيئة كاسحة للرأس: أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار
• ادفع ذقنك للأمام قدر الإمكان ، ثم اسحب للخلف بقوة أثناء شد لوحي الكتف معًا

قسم الصدر

• اجلس في وضع مستقيم على البراز وأنزل كتفيك بشكل غير محكم. عندما ترفع ذراعيك عالياً ، اسحب أكبر قدر ممكن من الهواء ، وانزل ذراعيك ، اتركه للخارج وقم بانحناء عميق للأمام.
• الجلوس على كرسي ، مد ذراعيك للخارج إلى الجانبين وقم بعمل لفات اليمين واليسار من جذعك
• يقف مستقيما. ارفع ذراعيك عالياً وقم بإمالة جذعك للخلف في نفس الوقت. ثم انزل ذراعيك وانحني للأمام
• أثناء الوقوف ، اجعل أقصى الانحناءات اليمنى واليسرى
• يقف مستقيما. مد ذراعيك المستقيمة إلى الجانبين. بالنظر إلى اليد اليسرى ، قم بلف جذعك إلى اليسار أثناء النظر إلى يدك اليمنى - لف جذعك إلى اليمين
• أثناء الوقوف والحفاظ على قدميك على الأرض ، حاول أن تنظر قدر الإمكان أولاً من خلال كتفك الأيسر ، ثم من خلال كتفك الأيمن. غيّر نظرتك بسرعة

قسم قطني

• استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين ، ثم ضع قدميك بثبات ، ثم ضع يديك تحت رأسك. شد عضلات بطنك عن طريق الضغط على عمودك الفقري على الأرض. امسكها لمدة 5 ثوانٍ واسترخي
• استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتك اليسرى ، ثم رجلك اليمنى ، واجلبها إلى معدتك واحدة تلو الأخرى ، ممسكًا ركبتيك بيديك.
• استلقي على ظهرك ، اثنِ رجليك. امسكها بيديك تحت ركبتيك واجلب ركبتيك إلى صدرك
• استلقى على ظهرك. اثنِ رجليك عند الركبتين ، لكن لا ترفع قدميك عن الأرض. ضع ذراعيك على الجانبين ، وأرجح رجليك المتصلتين إلى اليمين واليسار ، محاولًا لمس الأرض بركبتيك. استلقي على معدتك. ضع وسادة صلبة تحت معدتك. شد عضلات الأرداف واسترخي
• أثناء الركوع ، ضع يديك على الأرض. ارفع عمودك الفقري لأعلى عن طريق خفض رأسك لأسفل ("ظهر القطة") ، ثم خفض عمودك الفقري لأسفل أثناء رفع رأسك

وضعية الجسم أثناء النوم

تقضي ما يصل إلى ثلث حياتك في السرير. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن ترتاح ظهرك جيدًا خلال هذا الوقت. لا تشتري سريرًا مائيًا أو تنام على لوح صلب. يجب أن تكون المرتبة متوسطة الصلابة ، ومرنة تتكيف مع شكل الجسم وأن تنحني تحت وزنها بمقدار 2-3 سم. يجب أن تكون متساوية ؛ إذا كان عليها "جبال ووديان" ، فاستبدلها بأخرى مناسبة. الوسادة مهمة أيضًا. إذا تم اختياره بشكل غير صحيح ، فقد يسبب توترًا مفرطًا في منطقة الكتف والرقبة. فكر في وسادة خاصة لتقويم العظام ، مصممة لدعم العمود الفقري العنقي. يمكنك شرائه من المتاجر التي بها معدات إعادة تأهيل. لا تنم على وسادة عالية. إذا كان عليك رفع رأسك ، فانتقل إلى الوضع "S" (ضع كوبًا تحت الرأس والرقبة والآخر تحت ركبتيك). الوضع الجنيني ، أي على الجانب ، مع ثني الساقين قليلاً ، هو الأكثر صحة من وجهة نظر الراحة للعمود الفقري. تمدد في السرير مثل القط بينما لا تزال مستلقية ثم اقلب جانبك ، واثني ساقيك ، وادعم نفسك بذراعيك ، وفي نفس الوقت أنزل ساقيك على الأرض. قبل الاستيقاظ ، يمكنك التمدد "بالطول الكامل".

أحذية مريحة - راحة للعمود الفقري

بادئ ذي بدء ، لا تعرض عمودك الفقري للصدمات والأحمال الزائدة. عند حمل البقالة ، وزع وزن الشباك بالتساوي في كلتا يديك. ارتدي أحذية بكعب منخفض (2-3 سم). أفضل حل هو نعل سميك ومرن يمتص جميع الصدمات الناتجة أثناء المشي. أيضًا ، لا تشتري أحذية كبيرة جدًا - فأنت تمسكها بأصابعك وتصبح المشية أقل انسيابية ، كما أن العمود الفقري يثقل كاهلها بشكل سلبي. اسحب الأرداف والمعدة. عند المشي ، توفر عضلاتهم أيضًا دعمًا مهمًا للعمود الفقري. جرعة الجهد بحكمة.إذا كنت تقضي معظم حياتك على كرسي بذراعين وسيارة ، فلا تمسك فجأة بأثقال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية دون استعداد. للتحرك ، المشي أو السباحة (يفضل أن يكون ذلك على ظهرك). لا تقفز في الماء. غالبًا ما ينتهي هذا العرض بإصابات خطيرة في العمود الفقري. في بعض الأحيان يتم تقييدها بالسلاسل إلى كرسي متحرك لبقية حياتها.