الأربعاء 10 أبريل ، 2013. - في كل مرة تسمع وتقرأ المزيد عن أوميغا 3 و 6 و 9 ، لا يُعرف سوى القليل في عموم السكان عن الآثار الإيجابية والسلبية التي تحدثها كل واحدة من هذه الآثار على صحتنا. ما هم؟ هل هم جميعا جيدون؟ كم يجب أن تستهلك؟ كل ما تحتاج إلى معرفته ، في هذه المذكرة.
أوميغا هي الأحماض الدهنية غير المشبعة ، لأن لها روابط حرة في تركيبها الكيميائي. في حين أن جميع الدهون غير المشبعة جيدة من حيث المبدأ ، ولكي تكون كذلك ، يجب الحفاظ على علاقة معينة.
عندما يكون للسلسلة الجزيئية رابطة حرة ، فنحن في وجود حمض دهني أحادي غير مشبع ، كما هو الحال في أوميغا 9 ، وهذا ما يسمى "غير الضروري" لأن الجسم نفسه قادر على توليفه ، ومع ذلك فهو زيت محايد وصحي .
تم العثور على أوميغا 9 في مستويات عالية في الزيوت النباتية مثل زيوت الزيتون ، لذلك يوصى بتتبيلة السلطات بزيت الزيتون البكر الممتاز ، أو بخلاصة أوميجا 3 و 9 نيوتريدابل التي تباع في محلات السوبر ماركت والصيدليات على التوالي.
عندما نتحدث عن الأحماض الدهنية الأساسية ، فإننا نشير إلى المواد غير المشبعة المتعددة ، والتي يجب توفيرها عن طريق الطعام. ضمن هذه العائلة أوميغا 3 (لينولينيك) وأوميغا 6 (لينوليك).
إنها أحماض دهنية غير مستقرة وحساسة للغاية للأكسدة ، لذلك ليست كل أحماض أوميغا 3 متشابهة.
أوميغا 3 مغذ لا غنى عنه للحصول على سقالة أفضل لجسمنا. وقد وجد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للقلب ويمكن الإشارة إلى آثاره الإيجابية: الإجراءات المضادة للالتهابات ومضادات التخثر ، وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتقليل ضغط الدم. يمكن لهذه الأحماض الدهنية أيضًا تقليل مخاطر وأعراض الاضطرابات الأخرى ، بما في ذلك مرض السكري والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو وأمراض التهاب الأمعاء والتهاب القولون التقرحي والتدهور العقلي.
لسوء الحظ ، الاستهلاك الحالي منخفض للغاية. الذي سيتعين علينا زيادة مساهمة هذه المغذيات. سنخبرك ما هي أفضل المصادر لتحقيق مساهمة فعالة من Omega 3.
أوميغا 6 ، على عكس أوميغا 3 ، في النظام الغذائي الغربي الحديث يستهلك بكميات كبيرة (مستمدة أساسا من عباد الشمس وفول الصويا والحبوب). هذا الفائض من أوميغا 6 ، يؤدي إلى آثار استقلابية سلبية ومؤيدة للالتهابات.
على الرغم من قلة الفهم ، فإن هذا الخلل بين استهلاك أوميغا 6 فيما يتعلق بـ 3 يصل إلى معدلات تنذر بالخطر وهو أحد المشكلات الرئيسية في النظام الغذائي الحديث.
نسبة الاستهلاك المثالية هي مساهمة مماثلة بين كل من أوميغا ، وهو أمر طبيعي وبسيط لأسلافنا ، الذين استهلكوا أسماك البحر والحيوانات العاشبة التي تتغذى على الخضروات المجهزة بأوميغا 3 والبذور والفواكه وزيوت الضغط البارد. وبهذه الطريقة حققوا انتشار أوميغا 3 ، معتدلة في تناول أوميغا 6 وجرعة جيدة من مضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، في معظم النظم الغذائية الغربية هذه النسبة أكبر من 20: 1 لصالح أوميغا 6 ، ويمكن أن تتجاوز 50: 1 ، مع العواقب والمشاكل الصحية التي يمكن أن تولد.
ما هي المصادر الموصى بها لزيادة استهلاك أوميغا 3؟ تعد الأسماك الطازجة من البحر (سمك الرنجة ، سمك السلمون ، التونة ، الماكريل ، angelfish ، gatuzo) مصدرا جيدا لأوميغا 3. للحصول على كمية موصى بها ، يجب أن تتناول 250 غرام. خمس مرات في الأسبوع.
من بين مصادر الأصل النباتي ، أعلى تركيز لـ Omega3 هو سالفيا الإسباني (تشيا).
في حالة شيا ، فإن أفضل طريقة لدمجها في الطعام هي من خلال 60 قطرة من Omega 3 Natural التي تمت إضافتها إلى نصف الطماطم ، أو الزبادي ، أو تستهلك مباشرة في ملعقة صغيرة.
لكي تكون مفيدة ، يجب أن ترتبط أوميغا 3 في صيغة مع جرعة صغيرة من فيتامين E الطبيعي ، لتثبيته ومنع الأكسدة (التي ذكرناها بالفعل وتحدث عادة في مكملات أوميغا 3) ؛ يسهل هذا العرض التقديمي الوصول إلى الجرعة المطلوبة وعدم توفير أي مادة كيميائية مضافة. في الأرجنتين ، المنتج الذي يحتوي على هذه الخصائص هو أوميغا 3 الطبيعية في قطرات (تباع في الصيدليات مع العديد من النكهات: الليمون والبرتقال وشيا).
يوصي المتخصصون تناول 1800 ملغ. يوميا من الخضار المستقرة أوميغا 3 التي يتم تحقيقها مع 60 قطرات من أوميغا 3 الطبيعية.
باختصار ، للحصول على صحة جيدة ، يجب أن نزيد بشكل كبير من مساهمة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك في نظام أوميغا 9. قلل بشكل كبير من تناول أوميغا 6 ، والدهون المشبعة (الدهون الصلبة) ونتجنب تمامًا مساهمة الدهون غير المشبعة ( الدهون المهدرجة).
المصدر:
علامات:
قائمة المصطلحات الأدوية النظام الغذائي والتغذية
أوميغا هي الأحماض الدهنية غير المشبعة ، لأن لها روابط حرة في تركيبها الكيميائي. في حين أن جميع الدهون غير المشبعة جيدة من حيث المبدأ ، ولكي تكون كذلك ، يجب الحفاظ على علاقة معينة.
عندما يكون للسلسلة الجزيئية رابطة حرة ، فنحن في وجود حمض دهني أحادي غير مشبع ، كما هو الحال في أوميغا 9 ، وهذا ما يسمى "غير الضروري" لأن الجسم نفسه قادر على توليفه ، ومع ذلك فهو زيت محايد وصحي .
تم العثور على أوميغا 9 في مستويات عالية في الزيوت النباتية مثل زيوت الزيتون ، لذلك يوصى بتتبيلة السلطات بزيت الزيتون البكر الممتاز ، أو بخلاصة أوميجا 3 و 9 نيوتريدابل التي تباع في محلات السوبر ماركت والصيدليات على التوالي.
عندما نتحدث عن الأحماض الدهنية الأساسية ، فإننا نشير إلى المواد غير المشبعة المتعددة ، والتي يجب توفيرها عن طريق الطعام. ضمن هذه العائلة أوميغا 3 (لينولينيك) وأوميغا 6 (لينوليك).
إنها أحماض دهنية غير مستقرة وحساسة للغاية للأكسدة ، لذلك ليست كل أحماض أوميغا 3 متشابهة.
أوميغا 3 مغذ لا غنى عنه للحصول على سقالة أفضل لجسمنا. وقد وجد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للقلب ويمكن الإشارة إلى آثاره الإيجابية: الإجراءات المضادة للالتهابات ومضادات التخثر ، وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتقليل ضغط الدم. يمكن لهذه الأحماض الدهنية أيضًا تقليل مخاطر وأعراض الاضطرابات الأخرى ، بما في ذلك مرض السكري والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو وأمراض التهاب الأمعاء والتهاب القولون التقرحي والتدهور العقلي.
لسوء الحظ ، الاستهلاك الحالي منخفض للغاية. الذي سيتعين علينا زيادة مساهمة هذه المغذيات. سنخبرك ما هي أفضل المصادر لتحقيق مساهمة فعالة من Omega 3.
أوميغا 6 ، على عكس أوميغا 3 ، في النظام الغذائي الغربي الحديث يستهلك بكميات كبيرة (مستمدة أساسا من عباد الشمس وفول الصويا والحبوب). هذا الفائض من أوميغا 6 ، يؤدي إلى آثار استقلابية سلبية ومؤيدة للالتهابات.
على الرغم من قلة الفهم ، فإن هذا الخلل بين استهلاك أوميغا 6 فيما يتعلق بـ 3 يصل إلى معدلات تنذر بالخطر وهو أحد المشكلات الرئيسية في النظام الغذائي الحديث.
نسبة الاستهلاك المثالية هي مساهمة مماثلة بين كل من أوميغا ، وهو أمر طبيعي وبسيط لأسلافنا ، الذين استهلكوا أسماك البحر والحيوانات العاشبة التي تتغذى على الخضروات المجهزة بأوميغا 3 والبذور والفواكه وزيوت الضغط البارد. وبهذه الطريقة حققوا انتشار أوميغا 3 ، معتدلة في تناول أوميغا 6 وجرعة جيدة من مضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، في معظم النظم الغذائية الغربية هذه النسبة أكبر من 20: 1 لصالح أوميغا 6 ، ويمكن أن تتجاوز 50: 1 ، مع العواقب والمشاكل الصحية التي يمكن أن تولد.
ما هي المصادر الموصى بها لزيادة استهلاك أوميغا 3؟ تعد الأسماك الطازجة من البحر (سمك الرنجة ، سمك السلمون ، التونة ، الماكريل ، angelfish ، gatuzo) مصدرا جيدا لأوميغا 3. للحصول على كمية موصى بها ، يجب أن تتناول 250 غرام. خمس مرات في الأسبوع.
من بين مصادر الأصل النباتي ، أعلى تركيز لـ Omega3 هو سالفيا الإسباني (تشيا).
في حالة شيا ، فإن أفضل طريقة لدمجها في الطعام هي من خلال 60 قطرة من Omega 3 Natural التي تمت إضافتها إلى نصف الطماطم ، أو الزبادي ، أو تستهلك مباشرة في ملعقة صغيرة.
لكي تكون مفيدة ، يجب أن ترتبط أوميغا 3 في صيغة مع جرعة صغيرة من فيتامين E الطبيعي ، لتثبيته ومنع الأكسدة (التي ذكرناها بالفعل وتحدث عادة في مكملات أوميغا 3) ؛ يسهل هذا العرض التقديمي الوصول إلى الجرعة المطلوبة وعدم توفير أي مادة كيميائية مضافة. في الأرجنتين ، المنتج الذي يحتوي على هذه الخصائص هو أوميغا 3 الطبيعية في قطرات (تباع في الصيدليات مع العديد من النكهات: الليمون والبرتقال وشيا).
يوصي المتخصصون تناول 1800 ملغ. يوميا من الخضار المستقرة أوميغا 3 التي يتم تحقيقها مع 60 قطرات من أوميغا 3 الطبيعية.
باختصار ، للحصول على صحة جيدة ، يجب أن نزيد بشكل كبير من مساهمة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك في نظام أوميغا 9. قلل بشكل كبير من تناول أوميغا 6 ، والدهون المشبعة (الدهون الصلبة) ونتجنب تمامًا مساهمة الدهون غير المشبعة ( الدهون المهدرجة).
المصدر:
