بذور الشيا - الخصائص والقيم الغذائية. كيف تأكل الشيا؟

تشتهر بذور الشيا بخصائصها الغذائية والصحية الاستثنائية. تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من السلمون الأطلسي المستزرع. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم أكثر من الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل بذور الشيا في المطبخ - جرب بودنغ الشيا. اقرأ أو استمع إلى الفوائد الغذائية الأخرى لبذور الشيا وكيفية تناول بذور الشيا.

بذور الشيا هي بذور حكيم إسباني (سالفيا هيسبانيكا إل.) - نبات موطنه المكسيك وغواتيمالا. تم بالفعل تقدير الخصائص الصحية والقيم الغذائية لبذور الشيا من قبل قبائل ناهوا (الأزتك) في وسط المكسيك. بعد الفاصوليا والذرة ، كانت بذور الشيا هي ثالث أهم محصول للأزتيك.

لا عجب - فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من سمك السلمون الأطلسي المستزرع ، والذي يعتبر خزينة لهم. كما أنها غنية بالكالسيوم أكثر من الحليب ، وتحتوي على حديد أكثر من السبانخ الشهيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من البروتين الصحي ومضادات الأكسدة التي تمنع تطور السرطان وضغط الدم المخفض للبوتاسيوم والألياف الغذائية التي تنظم الهضم والمغنيسيوم المهدئ للأعصاب والفوسفور المقوي للعظام والعديد من المواد المفيدة الأخرى.

جدول المحتويات:

1. تخلط بذور الشيا بين خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن
2. بذور الشيا - القيم الغذائية والسعرات الحرارية
3. بذور الشيا - لتحسين الذاكرة والاكتئاب
4. يمكن أن تساعد بذور الشيا في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
5. بذور الشيا لمشاكل الجهاز الهضمي
6. بذور الشيا - كم وكم من الوقت تأكل؟ جرعة بذور الشيا
7. بذور الشيا ومرض السكري
8. بذور الشيا لانقاص الوزن
9. بذور الشيا - مصدر بروتين للنباتيين
10. بذور الشيا لعظام قوية
11. بذور الشيا - تستخدم في المطبخ

كيف تأكل بذور الشيا؟ تعرف على الخصائص والقيم الغذائية. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

تخلط بذور الشيا بين خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن

يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا. كل ذلك بسبب حمض ALA الموجود فيها ، أي حمض ألفا لينولينيك ، وهو جوهر أحماض أوميغا 3.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة "Nutrition Research" ، فإن بذور الشيا هي أغنى مصدر نباتي لـ ALA - فهي تحتوي عليها بنسبة 16٪. أكثر من بذور الكتان التي تعتبر خزينة لها.

كما يجادل العلماء الأمريكيون في "مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية" ، فإن حمض ALA يحفز موت الخلايا المبرمج ، أو موت الخلايا ، لبعض خطوط الخلايا المسؤولة عن تطور سرطان الثدي وعنق الرحم دون الإضرار بالخلايا السليمة.

وبالتالي ، فقد أكدوا نتائج الأبحاث السابقة التي نُشرت في "المجلة الأوروبية للسرطان" في عام 2000 ، والتي أظهرت أن زيادة مستويات ALA في الدم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور المريمية الإسبانية ، بصرف النظر عن حمض ألفا لينولينيك ، مصدرًا ممتازًا للألياف والزنك - وهي مواد تمنع أيضًا تطور السرطان وتساعد في مكافحة السرطان.

ومع ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الرجال الإسبان إلى أن ALA (بغض النظر عن أصله - نباتي أو حيواني) يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

ومع ذلك ، فإن العلماء الأمريكيين ، الذين نشروا نتائج أبحاثهم في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يؤكدون لنا أنه حتى لو زاد حمض ألفا لينولينيك من احتمالية الإصابة بهذا السرطان ، فإنه لا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

اقرأ أيضًا: توت غوجي - خصائص التأثير والغذاء بذور القنب (بذور القنب) وزيت القنب: خصائص الكينوا وتطبيقها - الخصائص والقيم الغذائية ، سيكون هذا مفيدًا لك

بذور الشيا - القيم الغذائية ، السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)

قيمة الطاقة - 486 سعرة حرارية
البروتين الكلي - 16.54 جم
الدهون - 30.74 جم
الكربوهيدرات - 42.12 جم
الألياف - 34.4 جم

فيتامينات

فيتامين سي - 1.6 ملغ
الثيامين - 0.620 مجم
ريبوفلافين - 0.170 مجم
النياسين - 8.830 مجم
فيتامين أ - 54 وحدة دولية
فيتامين هـ - 0.50 مجم

المعادن

الكالسيوم - 631 مجم
حديد - 7.72 مجم
المغنيسيوم - 335 مجم
الفوسفور - 860 مجم
بوتاسيوم - 407 مجم
صوديوم - 16 مجم
الزنك - 4.58 مجم

أحماض دهنية

مشبع - 3.330 جم
أحادي غير مشبع - 2.309 جم
متعدد غير مشبع - 23665 جم
الدهون المتحولة - 0.140 جم

مصدر البيانات: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري

بذور الشيا - لتحسين الذاكرة والاكتئاب

تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من السلمون الأطلسي المستزرع.

من بين جميع الزيوت ، يعتبر زيت بذور الشيا أغنى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تشكل 63٪ منها. للمقارنة - يحتوي زيت بذور الكتان على 54٪ أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية عمل الدماغ - فهي تسهل التعلم وتحسن الذاكرة والتركيز - لذلك يوصى بها بشكل خاص للتلاميذ والطلاب وغيرهم من الأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تدعم الجهاز العصبي - فهي تهدأ ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.

في المقابل ، عند كبار السن ، يمكنهم منع تطور الخرف (بما في ذلك مرض الزهايمر). تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا أيضًا وظيفة البصر ، كما أنها تمنع تطور التنكس البقعي عند كبار السن.

علاوة على ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية أثناء الحمل. لها تأثير إيجابي ليس فقط على صحة الأم المستقبلية ، ولكنها أيضًا مسؤولة عن النمو السليم للطفل.

يمكن أن تساعد بذور الشيا في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم

أحماض أوميغا 3 الموجودة في بذور الشيا لها أيضًا تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. جنبا إلى جنب مع الألياف الموجودة فيها ، فإنها تساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ، وزيادة تركيز الكوليسترول الحميد "الجيد".

بهذه الطريقة ، تمنع تكون تصلب الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب ، مثل مرض الشريان التاجي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور المريمية الإسبانية غنية بالبوتاسيوم المسؤول عن تنظيم ضغط الدم ، وعناصر أخرى تدعم عمل القلب ، مثل المغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم.

في المقابل ، أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة Diabetes Care أن بذور الشيا يمكن أن تساعد مرضى السكري على التحكم في مستوى ليس فقط ضغط الدم ، ولكن أيضًا بروتين C التفاعلي - وهو علامة على الالتهاب ، يرتبط تركيزه العالي بخطر احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد سيكون هذا مفيدًا

يمكن أن تحتوي بذور الشيا على الغلوتين ومسببات الحساسية الأخرى

قد تحتوي بذور الشيا المشتراة في المتاجر على مسببات الحساسية التالية: الغلوتين والفول السوداني والمكسرات الأخرى والسمسم وفول الصويا والحليب (بما في ذلك اللاكتوز) بسبب التعبئة والتغليف في المصنع حيث يتم تعبئة المواد الخام التي تحتوي على المواد المذكورة أعلاه. مسببات الحساسية.

بذور الشيا لمشاكل الجهاز الهضمي

لقد ثبت أن الألياف لا تمنع الإصابة بأمراض القلب فحسب ، بل تحسن أيضًا أداء الجهاز الهضمي - تدعم عملية الهضم وتحفز التمعج المعوي.

تعد بذور الشيا ثاني أهم مصدر للألياف الغذائية بعد نخالة القمح (42 جم / 100 جم).

ينظم إيقاع حركات الأمعاء ، وبالتالي يمنع الإمساك ، ويدعم نمو النباتات البكتيرية الفسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باتباع نظام غذائي يومي لا يقل عن 35 جرامًا من الألياف. تحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 34.4 جرام من الألياف الغذائية ، وبالتالي فهي تغطي 100٪ تقريبًا. المتطلبات اليومية للألياف.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تؤكل بذور الشيا لالتهاب الأمعاء وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.

وفقًا للخبير Iza Czajka ، اختصاصي التغذية الفيزيائية

بذور الشيا - كم وكم من الوقت تأكل؟ جرعة بذور الشيا

كم من الوقت وكم يمكنك أن تأكل بذور الشيا يوميا؟ قرأت أنه لا يمكنك تناول سوى بضع ملاعق صغيرة في اليوم. لأي سبب؟ هل يمكن أن تؤذي بدلاً من أن تساعد عند تناولها بكميات أكبر؟

إيزا زاجكا ، اختصاصي التغذية الفيزيولوجية: بعد كل شيء ، إنه ليس منتجًا معجزة يغذي ويشفي ويمنع جميع الأمراض. لا يوجد شيء من هذا القبيل في العالم. لا يمكن تناول بذور الشيا بكميات كبيرة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تضعف امتصاص العديد من العناصر الغذائية ، ويجب عدم تناولها في التهاب الأمعاء وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى. تم وصف حالة شاب في الولايات المتحدة الأمريكية ، انتفخت بذوره بالماء مما أدى إلى انسداد تجويف الأمعاء وتعين إزالته جراحيًا. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من ALA (وهو زيت نباتي ، عندما يتأكسد ، يصبح مهاجمًا ويمكن أن يسبب السرطان). يجب أن تؤكل الشيا باعتدال ، وكذلك بذور الكتان أو النخالة. جرعة جيدة التحمل هي 20 جرام (حوالي 1.5 ملعقة طعام) من بذور الشيا مرتين في اليوم.

بذور الشيا ومرض السكري

أظهرت سنوات عديدة من البحث أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمنع العديد من أمراض الحضارة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.

ومع ذلك ، فإن تناول بذور الشيا الغنية بهذه المغذيات يمكن أن يساعد مرضى السكر أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة البريطانية للتغذية أن بذور الشيا ساعدت في تطبيع مقاومة الأنسولين في الفئران المصابة بداء السكري ، مع تقليل الدهون في الدم والكوليسترول. نتائج البحث المذكور سابقًا والمنشورة في مجلة رعاية مرضى السكري متشابهة.

لذلك ، فإن بذور الشيا تشبه تلك الموجودة في النخالة ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى ، وقد ثبت منذ فترة طويلة آثارها الإيجابية على صحة مرضى السكر.

بذور الشيا - ما هي خصائصها؟

Jacek Bilczyński ، خبير في التغذية ونمط حياة صحي ، يتحدث عن خصائص بذور الشيا.

بذور الشيا لانقاص الوزن

عندما تقترن بذور الشيا بالماء ، فإنها تتصرف مثل بذور الكتان - فهي تنتفخ. ونتيجة لذلك ، فإنها تملأ المعدة ، وبالتالي تعطي شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. نتيجة لذلك - من الناحية النظرية - يجب أن تأكل أقل وتفقد بضعة كيلوغرامات.

حاول الباحثون من جامعة Appalachian State في نورث كارولينا تأكيد صحة هذه الأطروحة. كما يقول ديفيد نيمان ، أحدهم ، لم يلاحظ أي تغيرات في الشهية وفقدان الوزن لدى المشاركين في الدراسة (الذين تناولوا ما يصل إلى 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا) بعد فترة التجربة التي استمرت 12 أسبوعًا.

مشاهدة مزيد من الصور الفوتوغرافية البذور مفيدة للصحة 4

يمكن شراء بذور الشيا من متاجر الأطعمة الصحية. يتراوح سعرها من PLN 10 إلى PLN 30 (إصدار BIO) لحوالي 150 جرام.

بذور الشيا - مصدر بروتين للنباتيين

يحتوي 100 جرام من بذور الشيا على ما يصل إلى 16.54 جرامًا من البروتين. ووفقًا للدكتور واين كوتس ، الأستاذ الفخري في جامعة أريزونا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فهو بروتين عالي الجودة. تحتوي بذور الشيا على 91 من أصل 100 حمض أميني ، مما يجعلها أفضل من بذور البروتين الأخرى.

يجعل هذا المظهر شبه المثالي للأحماض الأمينية بذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين بالإضافة إلى مصدر جيد للطاقة لكمال الأجسام والرياضيين.

بذور الشيا لعظام قوية

بذور الشيا هي خزينة من الكالسيوم - 100 جرام تحتوي على 631 مجم من عنصر تقوية العظام. هذا هو أكثر من ضعف كمية كوب الحليب (حوالي 240 مجم). بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالفوسفور (860 مجم / 100 جم) المسؤول أيضًا عن قوة العظام والأسنان.

بودنغ الشيا مع صلصة الفاكهة والفلفل والريحان - وصفة

المصدر: TVN Meteo Active / x-news

سيكون هذا مفيد لك

بذور الشيا - تستخدم في المطبخ

يمكن إضافة البذور كاملة أو مطحونة إلى الموسلي والزبادي والسلطات والمخبوزات. يمكن أيضًا نقعها في الماء أو العصير واستخدامها كمكثف طبيعي ، على سبيل المثال للحساء. تحظى Chia Fresca بشعبية كبيرة في أمريكا الوسطى.

لتحضيره ، اخلطي ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا مع 250-300 مل من المياه المعدنية غير الغازية ، ثم أضيفي عصير الليمون أو الليمون وتحليته حسب الرغبة.

من ناحية أخرى ، يمكن إضافة زيت بذور الشيا إلى السلطات ، على سبيل المثال ، تمامًا مثل زيت الزيتون. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدامه للقلي. لا ينبغي معالجة هذه الأنواع من الزيوت بالحرارة لأنها تفقد معظم عناصرها الغذائية وخصائصها.

مقال موصى به:

هل تأكل بشكل صحي؟