العمود الفقري لا يحب الرحلات الطويلة. لذلك ، فإن آلام الظهر عند قيادة السيارة أو الطيران بالطائرة أمر شائع جدًا. تمارين العمود الفقري هي عملية إنقاذ تخفف الألم. تحقق من كيفية العناية بعمودك الفقري أثناء التنقل.
العمود الفقري لا يحب الرحلات الطويلة. تكفي بضع ساعات في السيارة أو الحافلة أو الطائرة لحمله على رفض الانصياع. بصرف النظر عن الألم في العمود الفقري ، فإن الركبتين تتضايقان أيضًا ، وتبدأ مشاكل الدورة الدموية. لذلك ، قبل المغادرة ، يجب عليك اتخاذ بعض الإجراءات لتقليل مخاطر الإصابة بألم الظهر أثناء رحلة إجازتك.
أولاً ، يجب عليك ضبط المقعد بحيث يسهل الوصول إلى جميع الأجهزة. إذا كانت السيارة لا تحتوي على مقعد محدد بشكل صحيح ، فاستخدم أسطوانة إسفنجية لدعم منطقة أسفل الظهر ، وإلا سترافقك آلام الظهر أثناء الرحلة ، وخاصة آلام أسفل الظهر ، وكذلك آلام الظهر. قم بتركيب غطاء خرزي خشبي على الكرسي بذراعين. هذا هو التدليك المثالي الذي لا تحتاج إلى أي وقت إضافي.
عند دخول السيارة ، اجلس أولاً ثم ضع ساقيك. بفضل هذا ، سوف تقلل من إمالة العمود الفقري الجانبية ، والتي لا تحبها كثيرًا.
في رحلة طويلة بالسيارة ، ارتدي وسادة كرواسون مصنوعة من إسفنجة ناعمة لدعم العمود الفقري العنقي. ومع ذلك ، في الرحلات الطويلة ، لا تنس أن تأخذ فترات راحة للحفاظ على حركة عظامك وعضلاتك.
تمارين العمود الفقري للتمارين أثناء التنقل
1. افرد ظهرك ، واسحب لوحي كتفك معًا. اسحب الجزء العلوي من رأسك لأعلى مستوى ممكن إلى السقف. تمرن قدر الإمكان لبضع دقائق دون استراحة.
2. اشبك يديك معًا وافرد ذراعيك. ارسم دائرة بيديك - 10 مرات إلى اليمين ، و 10 مرات إلى اليسار. ثم قرِّب راحة يدك وافصل بينهما.
3. بيدك اليسرى ، أمسك بفخذك الأيمن بقوة واسحب كتفك الأيسر إلى اليمين. حافظ على الشد لمدة 20 ثانية. تغيير الجانب. كرر ثلاث مرات لكل منهما.
4. اسحب ركبتك بإحكام نحوك. اسحب عظام الكتف. ارفع وأنزل أصابع قدمك لفترة ، ثم بدّل رجلك. كرر ثلاث مرات لكل منهما.
5. ضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى واضغط عليها. عد إلى 20 وقم بتغيير الساق. كرر ثلاث مرات لكل منهما.
6. ارفع الساعدين المتصلين. لمدة نصف دقيقة ، ارفع قدمك اليمنى لأعلى مستوى ممكن وأنزلها دون لمس الأرض. غير رجلك. كرر ثلاث مرات لكل منهما.
اقرأ أيضًا: آلام الدراجات والظهر. كيف تركب الدراجة لتتجنب آلام الظهر؟ العمود الفقري - تمارين لعضلات الظهر لماذا تؤلم الساقين؟ أكثر أسباب ألم الساق شيوعًا7. انتصب وأنت تستنشق. أثناء الزفير ، اجعل ظهر قطتك دائرة بدائرة ، بدءًا من الأسفل. أيضا تصويب من أسفل فقرة. تمرن لمدة دقيقة.
8. ضع ساعديك على فخذيك. اجلب ذقنك إلى صدرك. شد عمودك الفقري ليكون أطول فترة ممكنة. ارفعي رأسك وكرري ذلك 10 مرات.
9. ارفع ساعديك. اصنع ظهر قطة. ثم تصويب الفقرات بالدائرة. أنهِ الحركة بالضغط على يديك على ساعديك. كرر 30 مرة.
10. اعبر معصميك. ظهر مستقيم ، أكتاف ضيقة. اضغط معصمك بقوة على المعصم واسترح. كرر 20 مرة وتبديل اليدين.
11. ضم يديك معًا وافرد ذراعيك فوق رأسك. ظهر مستقيم ، أكتاف مشدودة ، بطن مشدودة. قرب يديك المشبوكتين من رأسك وارفعهما مرة أخرى. كرر 20 مرة.
12. ضع يدك اليسرى فوق يدك اليمنى ، مع مباعدة الأصابع. ضع دائرة حول 20 ثمان كبيرة بيديك. كرر ذلك بوضع يدك اليمنى على يدك اليسرى.
13. ضع يدك فوق يدك وشبك أصابعك معًا. حرك أصابعك لأعلى ولأسفل - 10 مرات ، لليمين واليسار - 10 مرات. تبادل اليدين وكرر. لا تحرك ذراعيك.
14. تصويب ظهرك. ارفع قدمك حوالي 20 سم فوق الأرض وتناوب على هز قدمك والضغط عليها. تمرن لمدة دقيقة وغير رجلك.
15. اجلب ساعديك معًا وارفعهما إلى ارتفاع الكتفين. اسحب عظام الكتف. ارفع قدمك اليمنى حوالي 15 سم. ضع دائرة حول كعبك بمقدار 10 دوائر و 10 ثمان لليمين واليسار ، ثم قم بتغيير الساق. كرر التمرين بأكمله برسم الأشكال بأصابعك.
الشهرية "Zdrowie"
