أدى الوباء إلى إغلاق الصالات الرياضية وبالتالي خفض مستوى النشاط البدني للكثير منا. كيف تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة راحة حتى لا تؤذي نفسك؟ فيما يلي الطرق الست التي يوصي بها المدربون.
يفقد الكثير من الناس إيقاعهم في مرحلة ما ويتوقفون عن ممارسة الرياضة. الآن هذه مشكلة بالنسبة لمعظمنا: لقد أبقانا الوباء محبوسين في المنزل ، ولم نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولم نستمتع بالجري مرتدين قناعا في الشارع.
وفي الوقت نفسه ، سيتم افتتاح صالات رياضية في 1 يونيو ، لذا فكر في العودة إلى النشاط البدني. ماذا تفعل للحفاظ على سلامتها؟ فيما يلي 6 نصائح لاستئناف التدريب بدون إصابات وبدون تمرين.
جدول المحتويات
- 1 ضع لنفسك هدفا حكيما
- 2 ابدأ ببطء
- 3 لا تنظر إلى الآخرين
- 4 لا تتخلى عن خطتك
- 5 لا تصاب بالجنون
- 6 ضع دائمًا خطة ب
1 ضع لنفسك هدفا حكيما
ضع في اعتبارك أنك حصلت على استراحة لمدة شهرين من التمرين ، ضع لنفسك هدفًا معقولًا لتتبعه. لا يمكن أن يكون ماراثونًا ستخوضه في غضون أسبوع ، لأنه من المعروف أنك لن تحقق هذا الهدف. لذا فكر في الإنجازات التي حققتها قبل الوباء وما يمكنك تحمله الآن.
أولاً ، دع الأمر يستغرق قدرًا معينًا من الوقت على جهاز المشي ، وعدد معين من الأوزان ، وعدد من الزيارات إلى المسبح ، وما إلى ذلك. يضع الأشخاص لأنفسهم أهدافًا غير قابلة للتحقيق ، لذلك سرعان ما يثبط عزيمتهم.
2 ابدأ ببطء
يوصي المدربون ببدء التمرين بثلاثة تمارين تقوية لكامل الجسم والسماح ليوم واحد على الأقل للتعافي بينهما. يجب أن تتضمن كل جلسة تمرين شد وتقوية أكبر أجزاء العضلات (الساقين والظهر والصدر) والأجزاء الأصغر (البطن ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس). إذا نجح هذا التدريب ، يمكنك زيادة عدد السلاسل والتكرار والأوزان بعد أسبوعين ، أو تقليل استراحة بين التدريبات.
تنطبق هذه القاعدة أيضًا على تمارين القلب. إذا كان الجري على جهاز المشي سهل بالنسبة لك ، فقم بزيادة شدته بنسبة 10٪ (يمكنك زيادة سرعتك أو مقاومتك ، وتقليل راحتك ، وحتى إضافة يوم آخر من التمارين إلى جدولك الزمني. إذا بدأت في التدريب بقوة كبيرة من البداية ، فسوف ينتهي بك الأمر بإصابات وتقرحات في العضلات.
قراءة: يوم الراحة - كيف يجب أن يبدو يوم بدون تدريب؟
تدريب القلب في المنزل: عينة تمرين
3 لا تنظر إلى الآخرين
لا تنزعج إذا تعافى شريكك من الوباء أسرع منك. راقب جسمك وجسمك وقم بالتمارين الرياضية قدر الإمكان. بدلاً من مراقبة الآخرين ، ركز على أهدافك وقدراتك. استمر في التمارين المتسقة التي أعددتها لنفسك.
4 لا تتخلى عن خطتك
بعد استراحة من التمرين ، يكون وجع العضلات وألمها أمرًا طبيعيًا. ولكن بينما قد تميل إلى التخلي أو استخدام مسؤولياتك الزائدة كذريعة لإلغاء جلسة التدريب ، فلا تفعل ذلك. سيشعر جسمك المؤلم بالتحسن إذا استمر في ذلك - على الأقل تمش أو حمام سباحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القليل من النشاط في يوم التعافي يساعد في الحفاظ على اتساق التمرين.
5 لا تصاب بالجنون
عندما تشعر بثقة أكبر بعد قليل من التدريبات ، لا تصاب بالجنون. حتى إذا كنت تشعر بتحسن ولديك القوة لفعل المزيد ، فلا تقم فجأة بتحريك السرعة. إذا كنت قادرًا على الرفع 12 مرة من قبل ، فتوقف عند 9 أو 10 وانظر كيف تشعر في اليوم التالي. إذا كنت تتعافى جيدًا وكان تدريبك منظمًا وصحيحًا ، فستصل قريبًا إلى 12 تكرارًا على أي حال. اترك دائمًا احتياطيًا من القوة لنفسك ، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
6 ضع دائمًا خطة ب
سيكون بالتأكيد أنه لسبب ما سيكون عليك أحيانًا إلغاء التمرين أو التخلي عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ضع خطة بديلة لمنعك من الوقوع على الأريكة مرة أخرى. إذا فاتتك دروس يوم الاثنين ، حدد موعدًا يوم الثلاثاء ، وإذا كنت لا تزال تفشل ، فاذهب لركوب الدراجة.
