كيف تغذي الدماغ بالأكسجين؟ ما هو أفضل نظام غذائي لتزويد الدماغ بالأكسجين؟ لتزويد الدماغ بالأكسجين ، فإن اتباع نظام غذائي غني بأحد العناصر الغذائية المهمة - الحديد ضروري. من الضروري ربط ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بدون هذا العنصر ، تتعرض خلايا الجسم لنقص الأكسجة ، وهو أمر خطير بشكل خاص على خلايا الدماغ. تحقق من شكل النظام الغذائي الذي من شأنه تزويد الدماغ بالأكسجين.
يحتاج الدماغ إلى مكونين أساسيين ليعمل بشكل صحيح: الطاقة على شكل جلوكوز وأكسجين. عندما ينقص أي من هذه العناصر ، تبدأ خلايا الدماغ في الموت. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الدماغ يمثل 2 في المائة فقط. من إجمالي وزن الجسم ، وتستهلك ما يصل إلى 20 بالمائة. الطاقة والأكسجين الذي يستهلكه الجسم ، تم تطوير آليات لتزويد الدماغ بالجلوكوز حتى مع وجود نقص طويل الأمد في النظام الغذائي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى الأكسجين على أساس مستمر. بعد أخذ نفس عميق ، يمكننا العيش بدونه لمدة 2 إلى 3 دقائق. بعد هذا الوقت يفقد الدماغ وعيه وتبدأ الخلايا في الموت تدريجيًا.
في حالة السكتة القلبية ، حتى بعد الإنعاش الناجح ، بعد فترة 3 دقائق بدون أكسجين ، غالبًا ما تحدث تغيرات لا رجعة فيها في خلايا الدماغ. دون الوصول إلى الأكسجين لأكثر من 5 دقائق ، يحدث عادة موت الدماغ.
جدول المحتويات
- أعراض نقص الأكسجة الدماغي
- كيف تغذي الدماغ بالأكسجين؟ الحديد عامل أساسي في عمل الدماغ بشكل جيد
- الجذور الحرة خطيرة للغاية على خلايا الدماغ
- كيف تغذي الدماغ بالأكسجين؟ النظام الغذائي لشد الدماغ
- النظام الغذائي لتزويد الدماغ بالأكسجين - قائمة نموذجية
أعراض نقص الأكسجة الدماغي
دعونا نلقي نظرة على الموقف الذي يأخذ فيه الجسم الأكسجين بشكل طبيعي ولكن لا يتم نقله بشكل صحيح. الحديد مطلوب للنقل. وهي جزء من خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل جزيئات الأكسجين. يستخدمون جزيئات الحديد في بنيتهم لربط ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يؤدي نقص الحديد على المدى الطويل إلى نقص الأكسجة في الخلايا. هذا خطير بشكل خاص على خلايا الدماغ. يسبب نقص الحديد المستمر مرضًا معروفًا - فقر الدم. هناك أعراض مثل:
- التعب الجسدي والعقلي أسرع
- ضعف عام
- مزاج سيء
- اللامبالاة
- انخفاض في الأداء البدني والعقلي
- أظافر هشة
- تساقط الشعر
- جلد شاحب
- المزيد من التهابات ونزلات البرد
- عدم انتظام ضربات القلب
- كدمات
- رعاف
- تقرحات في اللسان والغشاء المخاطي للفم
كيف تغذي الدماغ بالأكسجين؟ الحديد عامل أساسي في عمل الدماغ بشكل جيد
هل تعلم أن الأطفال المعرضين لنقص الحديد كانت نتائجهم التعليمية أقل من أقرانهم الذين يحصلون على تغذية جيدة؟ لقد تخلوا أيضًا عن محاولة إكمال مهمة معينة بشكل أسرع. علاوة على ذلك ، فإن الأطفال الذين يعانون من نقص الحديد تم سحبهم وخوفهم. يوضح هذا العلاقة بين التغذية السليمة ووظيفة الدماغ.
يشارك الحديد في تطور الجهاز العصبي ، وخاصة الدماغ. ولهذا السبب كان الأطفال الذين يعانون من نقص الحديد أقل قدرة على التعامل مع المهام الموكلة إليهم وكان لديهم نتائج أسوأ في التعلم. ومما زاد الطين بلة أن الأعراض لا تحل دائمًا بمجرد تنظيم مستويات الحديد ، حيث تحدث عمليات نمو الدماغ في وقت محدد.
يشارك الحديد أيضًا في نقل الإشارات العصبية في الخلايا المشبكية. وهو أيضًا أحد مكونات النواقل العصبية الرئيسية (أي المواد التي تفرزها نقاط الاشتباك العصبي لنقل معلومات محددة بين خلايا الدماغ) ، مثل: الدوبامين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). يستطيع الدماغ الذي يتغذى جيدًا إرسال إشارات بسرعة 120 م / ث.
الجذور الحرة خطيرة للغاية على خلايا الدماغ
60 بالمائة الدهون هي المادة الجافة للدماغ. وهي عبارة عن دهون غير مشبعة ، وهي شديدة التأثر بالأكسدة. من ناحية أخرى ، يعد الحديد أحد مضادات الأكسدة القوية ، حيث يقاوم التأثير المتتالي للجذور الحرة. وبالتالي ، فإنه يحمي من تطور المزيد والمزيد من الأمراض العصبية التنكسية الشائعة ، مثل أكثر أشكال الخرف شيوعًا ، مثل مرض الزهايمر.
ومع ذلك ، فإن التغييرات التي تحدث في الدماغ يصعب فهمها ومعرفتها. يتم عرض المنشورات العلمية الجديدة عمليًا كل يوم. أفاد أحدهم أن الكميات الكبيرة من الحديد في الدماغ لها تأثير تنكسي عصبي ، بالإضافة إلى البروتينات مثل بيتا أميلويد وتاو ، قد تكون سببًا لمرض الزهايمر المذكور أعلاه. هناك حاجة لسنوات عديدة من البحث لمعرفة المزيد عن هذه العلاقة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن كلاً من فائض الحديد ونقصه لا يفيد الصحة.
كيف تغذي الدماغ بالأكسجين؟ النظام الغذائي لشد الدماغ
النساء أثناء الحيض والحمل معرضات بشكل خاص لنقص الأكسجة في الدماغ الناتج عن نقص الحديد. المجموعة الأخرى التي يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لمحتوى الحديد في النظام الغذائي هم النباتيون والنباتيون. تعتبر أوجه القصور في هذه المجموعات أكثر شيوعًا من عامة السكان ، حيث وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، قد يعاني ما يقرب من 700 مليون شخص ، منهم ما يصل إلى 80 في المائة. تظهر علامات نقص الحديد على النساء في أوروبا الغربية.
كيف تمد الحديد بالنظام الغذائي؟ لتكملة هذا المكون الحيوي ، يجب تضمين الأطعمة مثل المخلفات ، وخاصة الكبد واللحوم الحمراء في نظامك الغذائي. في هذا الشكل ، يكون امتصاص الحديد مرتفعًا حقًا.
المصادر القيمة الأخرى للحديد هي جميع أنواع البقوليات ، مثل الفول وفول الصويا والبازلاء والخضروات الورقية مثل البقدونس واللفت والسبانخ. جميع أنواع المكسرات والبذور وكذلك الحبوب والحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والأرز البني وخبز القمح الكامل.
بالإضافة إلى تزويد هذا العنصر بالنظام الغذائي ، فإن قابليته للامتصاص مهمة أيضًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الحديد من المنتجات النباتية أقل امتصاصًا بكثير. اتباع نظام غذائي غني بالألوان ، وخاصة مع مكونات مثل فيتامين ج وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك أو النحاس ، سيكون له تأثير إيجابي على مستوى الحديد في الجسم.
التقنيات التي تحسن من توافر الحديد للجسم:
- مزيج من المنتجات الغنية بالحديد وفيتامين ج في الوجبة الواحدة ، يؤثر حمض الأسكوربيك أو فيتامين ج بشكل كبير على امتصاص الحديد من الطعام. لذلك تذكر رش الأطباق الغنية بالبقدونس ورشها بعصير الليمون
- حمض اللاكتيك ، الناتج عن التخليل والتخمير ، له تأثير إيجابي على امتصاص الحديد. خاصة في فصل الشتاء ، فإن إضافة السيلاج إلى الوجبات لن يؤثر فقط على امتصاص الحديد ، ولكن أيضًا يحسن مناعة الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد على سبيل المثال.
- الألياف الزائدة في النظام الغذائي تجعل امتصاص الحديد أمرًا صعبًا. يوفر النظام الغذائي الصحي في حد ذاته كميات كافية من هذه المغذيات. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، امتنع عن إضافة ألياف إضافية إلى طعامك
- لا تغسل وجباتك بالقهوة أو الشاي الأسود. مادة العفص الموجودة في هذه المشروبات تعيق امتصاص الحديد. توقف لمدة 40 دقيقة على الأقل. قبل وبعد وجبات من هذه الأنواع من المشروبات. من الأفضل شرب ماء الليمون
تذكر أيضًا إجراء فحوصات دم منتظمة. قم بإجراءها مرة أو مرتين في السنة وستكون قادرًا على اكتشاف المخالفات المحتملة بسرعة والتصدي لها بشكل فعال.
النظام الغذائي لتزويد الدماغ بالأكسجين - قائمة نموذجية
- وجبة افطار
معجون الفول ، خيار مخلل ، خبز العجين المخمر. اسلقي الفاصوليا. اتركي كوبًا من الماء لنفسك ، فقد يكون مفيدًا للقوام. يقلى البصل حتى يصبح ذهبي اللون. نضع الفول والبصل المقلي والثوم والفلفل المطحون والملح والخل البلسمي وزيت الزيتون والكمون في محضر الطعام ونخلط كل شيء. إذا كان المزيج كثيفًا جدًا ، أضف القليل من ماء الطهي.
| المنتج أو الطبق | الوزن (جرام] | قياس المنزل | الطاقة | الحديد |
| ورطة | 120 | 2 قطعة | 14.4 | 0.5 |
| زيت الزيتون | 15 | ملعقة | 134.6 | 0.1 |
| بصلة | 70 | القليل من الفن | 23.1 | 0.4 |
| الفاصوليا الحمراء (الكلى) والبذور الناضجة | 48 | 4 * ملاعق كبيرة | 161.8 | 3.2 |
| خبز الجاودار الكامل | 93 | 3 * شريحة | 211.1 | 2.1 |
| ثوم | 3 | قرنفل صغير | 4.6 | 0.1 |
| الخل البلسمي | 16 | ملعقة | 14.1 | 0.1 |
| فلفل هالابينو | 14 | فن | 4.1 | 0.0 |
| مجموع: | 379 | 567.8 | 6.5 |
- وجبة خفيفة I.
عصير زبادي الفراولة: اخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
| المنتج أو الطبق | الوزن (جرام] | قياس المنزل | الطاقة | الحديد |
| زبادي طبيعي 2٪ دهون | 180 | كوب | 108.0 | 0.2 |
| فراولة مجمدة | 100 | جزء (حوالي 9-12 قطعة) | 32.0 | 0.7 |
| عسل النحل | 14 | ملعقة صغيرة | 44.7 | 0.1 |
| مجموع: | 294 | 184.7 | 1.0 |
- وجبة عشاء
هنغاريا دجاج مشوي ، شمندر وسلطة بطاطس
شواء الدجاج المجري: يقطع البصل والفلفل والثوم المعمر. تنظيف الكبد وتقطيعه إلى شرائح رفيعة. نضيف الخضار المفرومة والكبد والبيض والخبز المنقوع والتوابل الأخرى إلى اللحم ونعجنها حتى تصبح ناعمة. اختياريا ، يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. ضعي اللحم في طبق خزفي وشكله محمصًا (على شكل رغيف خبز). يُدهن الجزء العلوي بالخردل ويرش بذور الكمون. ضعيها في فرن مسخن واخبزيها لمدة 50 دقيقة على 180 درجة.
سلطة الشمندر والتفاح مع البرقوق: ابشر الشمندر على فتحات دقيقة ، ثم قشر التفاح وابشره على شبكة خشنة. نملح كل شيء ونضيف الخل ونخلط. اتركيه لمدة 10-15 دقيقة حتى تخرج العصائر ، ثم أضيفي البرقوق المفروم واللبن الطبيعي. نحن نمزج كل شيء بدقة.
| المنتج أو الطبق | الوزن (جرام] | قياس المنزل | الطاقة | الحديد |
| كبد الدجاج | 38 | فن | 51.7 | 3.6 |
| لحم ديك رومي مفروم | 37 | 0.4 حصص | 48.2 | 0.4 |
| بيض دجاج كامل | 3 | 0.1 قطعة (م) | 4.2 | 0.1 |
| فلفل أحمر حلو | 16 | 0.1 قطعة كبيرة | 5.1 | 0.1 |
| بصلة | 11 | 0.1 قطعة متوسطة | 3.6 | 0.1 |
| ثوم | 1 | 0.2 قرنفل | 1.5 | 0.0 |
| كايزر | 11 | 0.2 * قطعة | 32.7 | 0.1 |
| خردل | 3 | 0.2 * ملعقة كبيرة | 5.0 | 0.1 |
| البطاطس المسلوقة منزوعة الجلد | 180 | 1 حبة كبيرة | 154.8 | 0.5 |
| تفاحة | 70 | 0.8 قطعة صغيرة | 35.0 | 0.2 |
| الخوخ | 10 | 3.5 * قطعة | 28.2 | 0.2 |
| خل النبيذ الاحمر | 5 | 0.4 * ملعقة كبيرة | 1.0 | 0.0 |
| زبادي يوناني 3٪ دهون | 21 | 1.1 * ملعقة كبيرة | 16.4 | 0.0 |
| بنجر مسلوق ومصفى مع الملح | 135 | 0.8 كوب ، شرائح | 59.4 | 1.1 |
| بذور اليقطين | 7 | 0.8 ملعقة كبيرة | 40.0 | 1.1 |
| مجموع: | 548 | 486.8 | 7.6 |
- وجبة خفيفة II
كريمة الشمندر بالبرتقال
يُقلى الثوم والبصل برفق ويُضاف الخضار المقطعة ويُسكب المرق ويُطهى لمدة 15 دقيقة تقريبًا. امزج كل شيء ، أضف عصير البرتقال.
| المنتج أو الطبق | الوزن (جرام] | قياس المنزل | الطاقة | الحديد |
| جذور الشمندر | 150 | 0.9 أكواب | 63.0 | 2.6 |
| البرتقالي | 60 | ربع | 28.2 | 0.2 |
| زيت الزيتون | 5 | 1 ملعقة صغيرة | 44.9 | 0.0 |
| ثوم | 2 | 1/2 فص ثوم | 3.0 | 0.0 |
| بصلة | 20 | 1/4 من المتوسط | 6.6 | 0.1 |
| جزرة | 25 | 1/4 قطعة | 8.3 | 0.1 |
| scorzonera ، الجذر | 15 | 1/4 قطعة | 12.3 | 0.1 |
| مرقة دجاج | 100 | ½ نظارات | 30.4 | 0.5 |
| مجموع: | 377 | 196.7 | 3.6 |
- عشاء
ساندوتش كاسرول مع صوصتين: يخلط الزبادي مع البيض. ابشر الجزر. اقلي الفطر في مقلاة. نطحن اللحم في مفرمة اللحم. ضع المكونات المعطاة في طبقات - برغل ، جزر ، صلصة زبادي ، سكواش ، مشروم ، دجاج ، صلصة طماطم وجبن موزاريلا. ضع كل شيء في فرن مسخن مسبقًا. تُخبز على حرارة 180 درجة مئوية حتى يتحول لونها إلى اللون البني.
| المنتج أو الطبق | الوزن (جرام] | قياس المنزل | الطاقة | الحديد |
| لحم أفخاذ الدجاج منزوع الجلد | 80 | 2 * جزء | 100.0 | 0.6 |
| زبادي يوناني 3٪ دهون | 40 | 2 ملعقة كبيرة | 31.2 | 0.0 |
| بيض دجاج كامل | 50 | قطعة (فئة الوزن م) | 70.0 | 1.1 |
| الحنطة السوداء المحمصة المسلوقة | 140 | زجاج | 128.8 | 1.1 |
| القرع | 40 | نصف قطعة أصغر | 6.8 | 0.2 |
| جزرة | 80 | قطعة متوسطة | 26.4 | 0.4 |
| موزاريلا لايت | 45 | 3 شرائح | 72.0 | 0.0 |
| معجون الطماطم | 70 | ⅓ نظارات | 57.4 | 2.1 |
| فطر أبيض مسلوق ومصفى بدون ملح | 20 | 2 ملعقة كبيرة | 5.6 | 0.3 |
| زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور اللفت | 5 | 1 ملعقة صغيرة | 44.1 | 0.0 |
| مجموع: | 570 | 542.3 | 5.8 |
مجموع
| المنتج أو الطبق | الوزن (جرام] | الطاقة | الحديد |
| وجبة افطار | 379.0 | 567.8 | 6.5 |
| سناك آي. | 294.0 | 184.7 | 1.0 |
| وجبة عشاء | 548.0 | 486.8 | 7.6 |
| سناك II | 377.0 | 196.7 | 3.6 |
| عشاء | 570.0 | 542.3 | 5.8 |
| سويا | 2168.0 | 1978.3 | 24.5 |
اقرأ أيضًا:
- أفضل نظام غذائي للدماغ - المزيد من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات
- فقر دم. النظام الغذائي في فقر الدم ، أو كيف تأكل في فقر الدم
- التفكير في النظام الغذائي والذاكرة الجيدة: ماذا نأكل لتحسين وظائف المخ
