العمود الفقري - كيفية تقوية عضلات الظهر

لا تتطلب العناية بالعمود الفقري الكثير من العلاجات الخاصة. يكفي القيام ببعض التمارين البسيطة كل يوم. لهذا القليل من الاهتمام ، سيكون عمودك الفقري ممتنًا لك لبقية حياتك.

أنت تجلس لساعات أمام الكمبيوتر ، أو تشاهد التلفاز بينما تستلقي نصف مستلق على كرسي مريح بذراعين ، أو تنام على مرتبة ناعمة. بالنسبة لك هو متعة والاسترخاء ، لعمودك الفقري - التعذيب. كما أنه لا يتسامح مع أي أعباء زائدة مثل رفع الكعب العالي والمشي. لا تتذكره بشكل يومي ، ويتحمل كل شيء بصبر. بحلول الوقت. عاجلاً أم آجلاً ، ستتذكر نفسها من خلال ألم لاذع وطعن في ظهرها وتشنجات عضلية. لحسن الحظ ، يمكنك تجنب ذلك بسهولة! نقترح بعض التمارين البسيطة للعمود الفقري والتي ستقوي عضلات ظهرك وترخيها.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

اقرأ أيضًا: هل لديك عمود فقري مرن؟

اقتراح تمارين لتقوية العمود الفقري

1. الوقوف بشكل مستقيم.

ضع كتابًا ليس ثقيلًا جدًا على رأسك. انظر الى الامام. امش في وضع مستقيم لبضع دقائق ، مع إبقاء الكتاب على رأسك.

2. قف منفرجًا قليلاً

افرد ظهرك وضع يديك على أردافك. اثنِ جذعك ورأسك موازية للأرض. ارفع يديك بقوة واضغط على لوحي كتفك لأسفل. قم بتعميق الانحناء ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات.

3. اجلس على الأرض

اثنِ رجليك عند الركبتين. ضع ذراعيك الممتدتين على الأرض ، مع توجيه أصابعك نحو قدميك. ارفع وركيك ببطء بحيث تشكل فخذيك وجذعك ورأسك خطًا مستقيمًا موازٍ للأرض. شد عضلات البطن والظهر. امسك لبضع ثوان واخفض الوركين. كرري مرتين 10 مرات.

4. استلق على ظهرك

حافظ على رجليك مثنيتين عند الركبتين ، وافرد ذراعيك بجانب جسمك. ارفعي وركيك ببطء بحيث يكون فخذيك وجذعك في خط مستقيم. شد الأرداف ولا تدفع الوركين للأمام. انتظر لبضع ثوان. كرري مجموعتين من 10 عدات.

• عند التقاط الأشياء الخفيفة من الأرض ، حاول الانحناء لأسفل.
• الركوع أثناء غسل حوض الاستحمام ؛ استخدم سلك تمديد فرشاة عند التنظيف بالمكنسة الكهربائية. ضع كلتا يديك عند حمل مشتريات ثقيلة.
• لا تجلس في وضع واحد لفترة طويلة ، استيقظ كل نصف ساعة ، وتمتد وامش لفترة.
• لا تشبك قدميك.

5. الاستلقاء على بطنك

ارفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى بقدر ما تستطيع. انتظر لبضع ثوان وعد إلى الاستلقاء. ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. لا ترفع رأسك عالياً. كرر التمرين في سلسلتين من 10 مرات.

6. الاستلقاء على بطنك

ضع يديك على أردافك واسحب لوحي كتفك معًا. ارفع جذعك وثبته لبضع ثوان ثم عد إلى الاستلقاء. تذكر عدم إمالة رأسك للخلف. كرر التمرين 10 مرات.

7. جعل الركوع مسند

نفذ ما يسمى ب ظهر القط. تناوب على ثني عمودك الفقري لأعلى ولأسفل. كرر التمرين عدة مرات.

8. اجلس على كرسي وافرد رجليك

اثنِ جذعك ببطء بحيث يكون بين رجليك وأمسك الجزء الخارجي من الكاحلين. شغل هذا المنصب لعدة عشرات من الثواني.

9. استلق على ظهرك

اثنِ رجليك وامسكهما تحت ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك. تحمل عشرات الثواني.

الشهرية "Zdrowie"