الإجهاد هو نتيجة العيش في توتر مستمر - هناك الكثير من الأشياء التي يجب عليك فعلها في ذهنك. قد ترغب في تجنب التوتر أو على الأقل جعله أقل إزعاجًا. إنه ممكن. في كثير من الحالات ، أنت نفسك ، دون أن تدري تمامًا ، تضع نفسك في حالة توتر وتجعل حياتك صعبة. نقترح التمارين التي ستساعدك على الاسترخاء وتحرير العضلات المتوترة على الفور.
من بين أنواع النساء الموصوفة أدناه ، ابحث عن النوع الذي يناسبك ، ولماذا يأكلك التوتر وكيف تساعد نفسك. سوف تجد أيضًا تمارين مناسبة لك للاسترخاء.
نوع التوتر والشخصية
- النوع 1 - أنت امرأة نشطة - تعيشين حياة مثل العاصفة. أنت لا تتجنب العمل الإضافي أو الواجبات الإضافية ، بل تتعلم أيضًا وتدير المنزل. أنت تفعل كل شيء بنفسك ، لأن من سيفعل شيئًا أفضل وأسرع منك؟ امرأة نموذجية ناجحة.
مثال 1. يريد المدير تكليف شخص ما بمهمة صعبة للغاية. دون تردد ، تعرض عليهم القيام بذلك ، على الرغم من أن لديك الكثير من العمل الذي يجب عليك إنجازه بسرعة.
مثال 2. يطلب منك شريكك مساعدته في شراء بدلة. في وقت الغداء ، تقوم بجولة في نصف المدينة معه. تعود إلى العمل مرهقا.
»سبب التوتر: ربما كنت مستقلاً بالفعل في سن مبكرة جدًا. عادة ما تكون المرأة النشطة هي الأخت الكبرى التي ترعى الأشقاء الصغار أو الطفل الوحيد ، الذي طالب الآباء منه بالكثير - لكسب قبولهم - يجب أن يكونوا ناجحين.
»ماذا تفعل للتخلص من التوتر؟ عند القيام بمهام إضافية ، اطلب من رئيسك تحريرك من بعض المهام القديمة. أخبر شريكك أنك ستبحث معه عن بدلة إذا قام ، على سبيل المثال ، بتنظيف الشقة. في المساء ، خطط لليوم التالي ، تخلى عما هو ضروري. خصص بعض الوقت للاسترخاء. حقًا ، لا أحد يتطلب منك نشاطًا مستمرًا. قد يتضايق البعض منها. انفصل واطلب المساعدة من الآخرين. أولاً سوف يفاجأون ، عندها سيكونون سعداء لأنهم سيفعلون شيئًا من أجلك.
»تمرن من أجلك: خذ بضع دقائق للاسترخاء خلال يوم حافل. لأن كل شيء يدوم لفترة طويلة يمللك ، اختر 5 دقائق للاسترخاء في المنزل وعلى الفور في العمل.
تعرف على كيفية محاربة التوتر
مثال 1. صديقة تشاجرت مع زوجها. على الرغم من أن لديك الكثير من العمل في ذلك اليوم ، إلا أنك تستمع إلى شكاويها ثم تبقى في مكتبك حتى منتصف الليل.
مثال 2. نسيت طفلتك أن تأخذ ملابسها إلى الحفلة الراقصة في روضة الأطفال. أنت تحضر ملابسك ، رغم أن الزوج في الطريق قد يفعل ذلك.
»سبب التوتر: جذور الاستعداد الدائم للمساعدة ربما تكون في الطفولة. ربما كان لديك أشقاء أصغر سناً وعلمت أن أمور الآخرين أهم من أمورك؟
»ماذا تفعل للتخلص من التوتر؟ لا تتسرع في المساعدة ما لم يطلبها شخص ما على وجه التحديد. لا تحل محل الزملاء أو أفراد الأسرة لأنك تعلمهم أن يكونوا مرتاحين. وعندما يحاول شخص ما إلقاء اللوم عليك ، ارفض بحزم وشاهد ما يحدث. إذا ابتعد صديق لك عنك ، فسيكون ذلك دليلًا واضحًا على أنه يسيء إليك حتى الآن.
»تمرين لك: حدد وقتًا في جدولك اليومي لإكمال 10 دقائق من التمرين. سوف يحسنون حالتك المزاجية ويمنحونك الطاقة.
مثال 1. يطلب منك الرئيس تحضير محضر الاجتماع. تختار العبارات لفترة طويلة ، وتصحح النص باستمرار ، على الرغم من وجود أنشطة أخرى أمامك.
مثال 2. دعوت صديقك لتناول القهوة. أنت تنظف الشقة وتخبز كعكة وتحضر وجبة خفيفة ، لأنك تعتقد أنه ليس من المناسب أن تلتقط الضيف بأصابع مالحة فقط.
»سبب التوتر: أنت لا تؤمن بنفسك دون وعي. من خلال التخطيط المثالي والإعداد الدقيق ، تحاول التحكم في الموقف. ربما تكون قد لاحظت هذا السلوك في والديك ولا يمكنك التصرف بطريقة أخرى.
»ماذا تفعل للتخلص من التوتر؟ توقف قليلا. لتتذكر أنه ليس عليك أن تكون طالبًا متفوقًا ، اكتب على البطاقات - 80 بالمائة. قم بتعليقهم في المنزل وفي العمل. أخيرًا ، أدرك أن العالم لن ينهار إذا ارتكبت خطأ في بعض الأحيان أو فعلت شيئًا أقل بحذر. أعتقد أنك تريد أن يُنظر إليك كشخص ، وليس مجرد مجموع إنجازاتك؟ علاوة على ذلك ، لن تكون قادرًا على إرضاء الجميع على أي حال.
»تمرين لك: بما أنك شخص صبور ومثابر ، فإن الاسترخاء في 10 دقائق هو الأنسب لك.
مثال 1. لا يمكنك تحديد المكان الذي تريد قضاء إجازتك فيه. أنت تؤجل قرارك حتى يتبقى لديك أقل العروض جاذبية.
مثال 2. أنت بحاجة إلى كتابة تقرير. أولاً ، تقوم بتنظيف المكتب ، وتتعامل مع الأمور غير العاجلة للغاية. أنت تكتب تقريرك في الساعة الماضية.
»سبب التوتر: عندما كنت مراهقًا ، ربما قرر والداك ما يجب القيام به وعاقبوك لارتكابك كل خطأ. أنت خائف منه حتى يومنا هذا.
»ماذا تفعل للتخلص من التوتر؟ اقلب عملة لاتخاذ قرار. ستعرف ما يناسبك من خلال رد فعلك. تمسك به. إذا وجدت صعوبة في الذهاب إلى العمل ، فعد نفسك بالبدء وأخذ استراحة بعد ربع ساعة. سترى ، سوف يسير العمل بسلاسة.
»تمارين من أجلك: جرب كل المجموعات واختر المجموعة التي تناسبك.
رد فعل الجسم للتوتر
- الدماغ - يعطي ما تحت المهاد والغدة النخامية إشارة خطر ، تبدأ في الإثارة العاطفية.
- الغدد العرقية - تعمل بكفاءة أكبر ، أنت تتعرق.
- الفم - يجف الغشاء المخاطي.
- الكبد - يطلق الجلوكوز في الدم.
- القلب - يبدأ في الضرب بشكل أسرع.
- الغدد الكظرية - تفرز هرمونات التوتر: الأدرينالين والدوبامين والنورادرينالين والكورتيزول.
- البنكرياس - يفرز الأنسولين.
- الأمعاء - تبطئ التمعج
- الدم - يدور بشكل أسرع.
- العضلات - متوترة.
- الجلد - مغطى بـ "قشعريرة".
تمارين الاسترخاء لمن يعيشون تحت الضغط
الاسترخاء الفوري
يكفي ممارسة التمارين لمدة دقيقة واحدة فقط لإرخاء العضلات المتوترة من الرأس إلى أخمص القدمين. يمكنك حتى القيام بذلك في العمل.
- اجلس على كرسي ، واطوِ راحتي يديك فوق رأسك ، وافرد ذراعيك وامدهما بعيدًا إلى الخلف أثناء شد جذعك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان كرر التمرين مرتين.
- عند الجلوس على كرسي ، ضع قدميك بعيدًا. ثني رأسك إلى اليسار إلى الكتف (يمكنك الضغط عليه بيدك اليسرى بعناية). شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، كرر 2-3 مرات في كل اتجاه.
- قف على بعد متر واحد من الكرسي ، ضع قدمك اليمنى على المقعد. اضغط على الركبة المثنية بيديك حتى تشعر بشد عضلي في فخذيك. استمر لمدة 10 ثوان وكرر مرتين لكل ساق.
استرخ في 5 دقائق
لمجموعة التمرين هذه ، أنت بحاجة إلى كرسي ووسادتين. اسمح بما يزيد قليلاً عن دقيقة لكل تمرين.
- استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك السفلية ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، ثم ضعهما على مقعد الكرسي. اقترب بما يكفي من الكرسي بحيث توجد أيضًا زاوية قائمة بين فخذيك ووركيك. ضع يديك بشكل غير محكم بطول جسمك. اغلق عينيك. تنفس بهدوء وعمق.
- اجلس على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين. قدمي فمك في الوضع الأكثر راحة لك. ضع ساعديك على ركبتيك. ثني جذعك للأمام ، وأغمض عينيك. تذكر أن تأخذ نفسًا هادئًا وعميقًا.
- استلق على ظهرك على الأرض. اجمع يديك معًا تحت ركبتيك واسحب فخذيك نحو صدرك. ارفعي أردافك قليلاً. خذها ببساطة. إذا شعرت بعدم الارتياح ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك.
- اركع على الأرض. ضع وسادة على ربلتك والأخرى على الأرض أمامك.قم بإمالة جذعك ببطء حتى يستقر فخذيك على الوسادة الأولى ويوضع رأسك على الثانية. أبقِ ذراعيك مرتخية على طول جسمك. تنفس بهدوء طوال الوقت. تحذير! إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فقم بهذا التمرين بعناية. أوقفهم إذا شعرت بالألم.
استرخ في 10 دقائق
- قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا والكتفين منخفضين بشكل غير محكم. ضع يديك على ذراعيك وقم بالدوران بذراعيك - للأمام والخلف. قم بهذا التمرين لمدة دقيقتين.
- أثناء الوقوف في نفس الوضع ، قم بإمالة رأسك ببطء في العمل ، وأنزل ذراعك الأيسر وكتفك الأيسر كما لو كنت تضغط لأسفل. حافظ على شد العضلات لمدة 40 ثانية ، ثم قم بإرخائها وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين لمدة دقيقتين.
- أجلس على الكرسي. افرد ساقيك على نطاق واسع. ثني جذعك مما يسمى ظهر القط. قم بخفض ذراعيك ويديك ورأسك بشكل غير محكم. أثناء وجودك في هذا الوضع ، تنفس بعمق وهدوء. قم بهذا التمرين لمدة 4 دقائق.
- ارفع يديك إلى ارتفاع الصدر ، وشبك أصابعك معًا ، واقلب يديك. انتظر لحظة وارفع يديك المشتركتين فوق رأسك. بعد بضع ثوان ، أنزل يديك. قم بتكريرها. قم بهذا التمرين لمدة دقيقتين.
