رجيم الجزر - القائمة والوصفات الأسبوعية

الارتجاع هو مرض يمكن علاجه عن طريق إجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي السليم والتخلص من بعض الأطعمة والمشروبات من نظامك الغذائي. كيف تبدو قائمة عينة في النظام الغذائي للارتجاع؟ أخصائية التغذية كيمبرلي تيسمر تجيب على هذه الأسئلة وغيرها في كتابها "العلاج بالتغذية. الجزر". هذا كتاب مليء بالمعلومات القيمة التي ستساعدك على فهم المشكلة الأساسية لمرض الجزر الحمضي.

لقد عانى معظمنا من ألم حارق مزعج في الصدر بعد تناول وجبة ثقيلة أو ثقيلة - أوه ، تلك الحموضة الشديدة! الخبر السار هو أنه في حين أن لديك آلامًا في عظام الصدر ، فلا علاقة لذلك بقلبك. يُعرف الإحساس بالحرقان تقنيًا باسم ارتداد الحمض. عندما يبدأ في تكرار نفسه بانتظام ، يمكننا بالفعل التحدث عن مرض الجزر المعدي المريئي (GERD *). الخبر السار هو أن معظم حالات حرقة المعدة و / أو ارتجاع الحمض يمكن علاجها عن طريق إجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة ، بما في ذلك تغيير نظامك الغذائي واستبعاد بعض الأطعمة والمشروبات من نظامك الغذائي.

فيما يلي مثال على نظام غذائي للجزر ، أوصى به اختصاصي التغذية كيمبرلي تيسمر ، مؤلف كتاب "العلاج بالتغذية. الارتجاع".

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. اليوم 1

وجبة افطار

• 240 جرام شوفان مسلوق في ماء ½ شرائح موز 5 حبات لوز
• 250 مل من الحليب الخالي من الدسم
• شاي أخضر

وجبة خفيفة

• 1 تفاحة ، نصفين
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، موزعة على نصفي التفاح
• 150 مل من عصير التفاح 100٪

وجبة عشاء

• اللف: سلطة الدجاج: 85 جم دجاج منزوع الجلد مطبوخ ومقطع ؛ 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ؛ 1 ملعقة كبيرة من الكرفس المبشور. لف سلطة الدجاج في خبز التورتيلا كامل الحبوب
• 15 حبة عنب أخضر أو ​​أحمر
• · نصف كوب فراولة مقطعة إلى شرائح

وجبة خفيفة

• نصف كوب جبن شيدر مبشور ، قليل الدهن
• 6 مقرمشات من الحبوب الكاملة قليلة الدسم
• شاي الزنجبيل

وصفة شاي الزنجبيل: ابشر سم من الزنجبيل الطازج ، صب الماء الساخن فوقه واتركه جانباً لمدة 10 دقائق. يمكنك إضافة مُحلي طبيعي مثل شراب الأغاف أو العسل.

العشاء (2-3 ساعات قبل النوم)

• 170 جرام من السلمون البري ، مشوي أو مخبوز (يمكنك نقعه في صلصة ترياكي أو تتبيلة إيطالية مع الزنجبيل المطحون قبل ساعات قليلة من الطهي)
• 8 أعواد هليون طازجة مطهوة على البخار مغطاة بنصف ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 كوب أرز بني مع نصف ملعقة صغيرة بقدونس مجفف

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. اليوم الثاني

وجبة افطار

• 1 مافن إنجليزي ، حبوب كاملة ، محمصة ، وملطخة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 2 كوب شمام مكعبات
• 2 سجق ديك رومي مطبوخ
• 180 مل من حليب الصويا منزوع الدسم
• شاي الزنجبيل

وجبة خفيفة

• 180 مل من اللبن الزبادي الخالي من الدسم ،
• 1 ملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون ونصف كوب توت

وجبة عشاء

• ساندويتش: 120 جرام صدر ديك رومي ، 2 ملاعق كبيرة أفوكادو أو جواكامولي بيوريه ، 2 أوراق سبانخ ، شريحتان من خبز القمح الكامل
• 8 حبات جزر صغيرة
• 2 عود كرفس مقطع إلى شرائح
• 2 ملاعق كبيرة من الصلصة الخالية من الدهون
• شاي البابونج

وجبة خفيفة

• 2 بسكويت جراهام مثلث الشكل
• 20 عنب بدون بذور ، أخضر أو ​​أحمر
• 1 كوب حليب خالي الدسم

العشاء (2-3 ساعات قبل النوم)

• 170 جرام صدور دجاج منزوعة الجلد ، مسلوقة ، مخبوزة أو مشوية
• 1 كوب بروكلي مطهو على البخار
• 1 بطاطا حلوة متوسطة ، مخبوزة مع 1 ملعقة كبيرة سمن بدون دهون متحولة
• 2 كوب من السلطة (بدون طماطم وبصل) ، 1/4 كوب من شرائح الشمر ، نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. يوم 3

وجبة افطار

• 1½ كوب نخالة ، 1 كوب حليب خالي الدسم ، 12 كوب توت أزرق
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة ملطخة بنصف ملعقة كبيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة
• شاي البابونج

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الجبن قليل الدهن
• نصف كوب من شرائح الأناناس الطازجة أو المعلبة (في عصيرها الخاص)

وجبة عشاء

• 500 مل من شوربة الخضار الخالية من الدهون
• 6 مقرمشات من الحبوب الكاملة
• نصف كوب موس تفاح غير محلى
• 2 عود كرفس مقطع إلى شرائح

وجبة خفيفة

• 2 كعك أرز (أرز بني) مدهون
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم

العشاء (2-3 ساعات قبل النوم)

• 140 جرام من لحم الخنزير منزوع العظم ، مخبوز ، مسلوق أو مشوي ، 180 جرام معكرونة من الحبوب الكاملة ، مطبوخة ومختلطة مع كوب واحد من الكوسا على البخار ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 كوب حليب خالي الدسم

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. اليوم الرابع

وجبة افطار

• 2 كوب من دقيق الشوفان المسلوق ، 1/4 ملعقة صغيرة قرفة ، 10 زبيب
• ½ موز
• 1 كوب من حليب الصويا منزوع الدسم
• شاي البابونج

قد تبدو أحجام الحصص في القائمة أعلاه غير مهمة ، ولكن يمكنك تناول طعام صحي وتناول الكثير من الطعام! يعد التحكم في أحجام الحصص الغذائية أمرًا ضروريًا للتحقق من تناول السعرات الحرارية أو فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. تذكر أن الإفراط في تناول الطعام سينتهي على الأرجح بحرقة المعدة.

وجبة خفيفة

• 170 مل زبادي يوناني قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة بذر الكتان المطحون ، نصف ملعقة كبيرة فراولة ، مفرومة

وجبة عشاء

• لف مع سلطة التونة: 90 جم تونة معلبة في الماء ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة كرفس مبشور ، 1 ملعقة كبيرة مذاق حلو. وزعي السلطة فوق خبز التورتيلا القمح الكامل ولفيها
• 2 كوب من شوربة الخضار الخالية من الدهون
• 1 تفاحة

وجبة خفيفة

• 50 جرام جبن شيدر قليل الدسم
• 10 المعجنات
• 180 مل من عصير التفاح 100٪

العشاء (2-3 ساعات قبل النوم)

• 170 جرام من قطع اللحم البقري المسلوقة أو المحمصة أو المشوية (قبل الطهي يمكن رشها بالزنجبيل المطحون وتتبيلها في الصلصة المفضلة لديك)
• حبة بطاطا متوسطة ، مخبوزة وتقدم مع ربع كوب أفوكادو أو جواكامولي بيوريه
• 8 هليون على البخار
• ربع كوب من الجزر المبشور ، مع نصف ملعقة كبيرة من البقدونس المجفف

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. يوم 5

وجبة افطار

• 2 بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة ، نصف كوب من التوت الأزرق (طازج أو مجمد) ، ملعقتان كبيرتان من الشراب الخفيف المفضل لديك
• شريحتان من لحم الديك الرومي المطبوخ
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• شاي الزنجبيل

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الجبن قليل الدهن
• 1 كوب بابايا مقطعة إلى مكعبات

وجبة عشاء

• ساندويتش: 90 جرام من صدر الديك الرومي ، 1 شريحة جبن سويسري قليل الدهن ، 2 أوراق سبانخ ، 2 ملعقة كبيرة أفوكادو أو غواكامولي بيوريه ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، محمص
• 8 حبات جزر صغيرة ، 2 ملاعق كبيرة من الصلصة
• 10 رقائق تورتيلا مخبوزة

وجبة خفيفة

• 1 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني قليلة الدسم
• 1 كوب حليب خالي الدسم

عشاء

• القلي السريع: 150 غ من القريدس بدون سيقان ، مقطع كوب من الشمر المقطّع إلى شرائح ؛ ½ أكواب من البازلاء السكر ؛ نصف كوب فلفل أحمر حلو. 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ؛ 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا الخفيفة. نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون. يقلب حتى تمتزج المكونات ؛ تقدم مع الأرز البني المسلوق.

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. اليوم السادس

وجبة افطار

• 2 كوب من دقيق الشوفان المسلوق بالماء ،
• 7 حبات جوز ، 1 موز مقطع
• 225 مل من حليب الصويا منزوع الدسم
• شاي أخضر

وجبة خفيفة

• 2 كعك أرز (أرز بني) مدهون
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز قليلة الدسم
• شاي الزنجبيل

وجبة عشاء

• كوبان من السلطة (بدون طماطم وبصل) مع 90 جم من التونة في الماء المعلب ، ونصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقة كبيرة من خل التفاح
• 6 مقرمشات من الحبوب الكاملة
• 500 مل مرق دجاج قليل الدهن مع أرز بري وخضروات

وجبة خفيفة

• 2 بسكويت جراهام مثلث الشكل
• 20 عنب بدون بذور ، أخضر أو ​​أحمر

عشاء

• المزيج: 135 غرام من المعكرونة المطبوخة من الحبوب الكاملة ؛ نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، مصفاة ؛ كوب من الجزر المطهو ​​على البخار ، مقطع إلى شرائح ؛ 1/4 كوب شمر مفروم وربع كوب بازلاء خضراء مطبوخة على البخار ؛ نصف كوب من الكوسة على البخار ؛ نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور طازجًا ، 2 كوب من السلطات (بدون طماطم وبصل) ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 1 ملعقة كبيرة خل تفاح

النظام الغذائي للجزر - قائمة عينة. اليوم السابع

وجبة افطار

• 1½ كوب نخالة ، 12 كوب توت ، 1 كوب حليب خالي الدسم
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، محمص ، مدهون ، نصف ملعقة كبيرة سمن بدون دهون متحولة
• شاي البابونج

وجبة خفيفة

• 190 مل من الزبادي اليوناني قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون ؛ نصف كوب من العنب البري

وجبة عشاء

• شطيرة: 120 غ من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، مقطعة إلى شرائح. 2 أوراق سبانخ 1/4 كوب أفوكادو أو بوريه جواكامولي. يُوزّع فوق خبز التورتيلا الكامل ويُلف
• 1 كوب شرائح خيار
• 10 رقائق تورتيلا مخبوزة
• شاي الزنجبيل

وجبة خفيفة

• 1 مافن إنجليزي كامل الحبوب ، محمص ، مدهون بملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 1 تفاحة

العشاء (2-3 ساعات قبل النوم)

• 140 جرام سجق ديك رومي ، مخبوز ، مسلوق أو مشوي ، نصف كوب معكرونة أورزو ، مطبوخة ومختلطة مع 2 ملاعق كبيرة من اللوز المفروم
• 1 كوب بروكلي مطهو على البخار

Kimberley A. Tessmer هو مؤلف كتاب وأخصائي تغذية يمارس في برونويك ، أوهايو. كيم هو مالك ومدير Nutrition Focus (www.nutrifocus.net) ، وهو متخصص في استشارات إدارة الوزن ، وإعداد العروض التقديمية ، وتطوير قوائم الطعام والخدمات الأخرى المتعلقة بالتغذية.

كتاب العلاج بالتغذية. يساعد الارتجاع أي شخص يعاني من الانزعاج والإحباط الناتج عن ارتجاع الحمض أو ارتجاع المريء. سيوفر معلومات أساسية ، والأهم من ذلك ، يوجهك خطوة بخطوة ، ويزودك بالأدوات لتحديد أسباب أمراضك ، وبالتالي يساعدك على التغلب على أعراض المرض وبدء حياة خالية من حرقة المعدة. على المدى الطويل ، لا يمكنك الاعتماد فقط على الأدوية الشعبية. الحل هو إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وعاداتك اليومية ، لأن هذا فقط سيجلب لك الراحة على المدى الطويل. هذا الكتاب هو وسيلة لمكافحة ارتجاع الحمض من خلال التغذية. حان الوقت لتأخذ صحتك بين يديك!

Poradnikzdrowie.pl هو الراعي الإعلامي للكتاب - نوصي به!