إذا نفدت كثيرًا من الأفكار عند الطهي ، فستساعدك هذه القائمة في حل المشكلة. هذه هي الأطعمة العشرة الأكثر صحة التي أوصت بها عيادة Mayo في الولايات المتحدة ، والتي يجب ألا تكون مفقودة على طاولة الأسرة: اللوز والتفاح والتوت والبروكلي والبقوليات والأسماك الدهنية والخضروات الورقية الخضراء وعصائر الخضار والبطاطا الحلوة والجراثيم من القمح نظرًا لكونها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومغذيات دقيقة مختلفة ، فإنها تقترح الجمع بين بعضها عند اختيار قائمة اليوم.
تحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف والحديد والكالسيوم وفيتامين E والريبوفلافين (فيتامين B2) والمغنيسيوم. تحتوي الوجبة الواحدة (حوالي سبع فواكه) على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بأي نوع آخر من الفواكه المجففة ، وتوفر 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E. كما تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية ، وهي أكثر صحة وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم . كما أنها توفر البروتينات النباتية ، والتي تسمح للحد من تناول اللحوم في النظام الغذائي.
من ناحية أخرى ، فإن التفاح مصدر جيد للبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان يمكنها خفض الكوليسترول ، وفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا والأمراض والشيخوخة التي يمكن أن تنجم عن ذلك. يساعد هذا المغذي أيضًا في تكوين الكولاجين في النسيج الضام ، ويحافظ على صحة الشعيرات الدموية والأوعية الدموية ، ويساعد على امتصاص الحديد.
أظهرت الدراسات العلمية أن التوت الأزرق يحتوي على مغذيات نباتية يمكن أن تسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان. من شأن هذه الثمار الزرقاء أيضًا تحسين الذاكرة على المدى القصير وتعزيز الشيخوخة الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر للألياف وفيتامين C ، مع توفير سعرات حرارية أقل.
توجد المغذيات النباتية أيضًا في البروكلي - الذي يوفر أيضًا حمض الفوليك والفيتامينات C و A ، لذلك يُعزى ذلك إلى الحفاظ على صحة العينين - والبقوليات الحمراء ، الغنية بالحديد والفوسفور ، البوتاسيوم والمغذيات الدقيقة ، وتشكل مصدرا منخفض الدهون التي يمكن من خلالها الحصول على البروتينات والألياف. يمكن لأولئك الذين لا يحبون هذا النوع من البقوليات ، استبدالها بأي مجموعة متنوعة أخرى.
يوفر لحم السمك الدهني أو الأزرق ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل ، أحماض أوميجا 3. الدهنية ، مما يجعل الدم أقل عرضة لتشكيل جلطات يمكن أن تسبب نوبات قلبية ، ومنع ضربات القلب غير المنتظمة التي يمكن أن تسبب الوفاة المفاجئة ، وتساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية ، وانخفاض ضغط الدم ونمو لويحات يمكن أن تسد الشرايين ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تحتوي هذه الأسماك أيضًا على القليل من الدهون المشبعة والكوليسترول ، وهي مصدر جيد للبروتين.
تدعم التحقيقات المختلفة أيضًا مزايا دمج الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي. السبانخ ، على سبيل المثال ، غني بالفيتامينات A و C ، وحمض الفوليك ، ومصدر جيد للمغنيسيوم. كما أنه يعزز الجهاز المناعي ويساعد على الحفاظ على صحة الشعر والبشرة. تحمي الكاروتينات الموجودة في هذا النبات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، من أمراض العين المرتبطة بالعمر ، مثل الضمور البقعي والعمى الليلي ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
هناك طريقة بسيطة لإدراج الخضروات في النظام الغذائي تتمثل في عصائر الخضروات التي تحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى ، على الرغم من قلة الألياف. تحتوي عصائر الطماطم أو تلك التي تحتوي على هذه الفاكهة على اللايكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية وسرطان البروستاتا أو أنواع أخرى.
يشير اللون البرتقالي المصفر للبطاطا الحلوة بالفعل إلى أنها مصدر للكاروتينات بيتا ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى فيتامين أ داخل الجسم. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C وتوفر كميات جيدة من الألياف وفيتامين B-6 والبوتاسيوم ، مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
أثناء عملية طحن القمح ، مع النخالة ، يتم الحصول على جرثومة القمح. إنه جنين البذور ، الذي ينبت ثم يؤدي إلى النبات. أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، مثل حمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر مهم للألياف والبروتين وبعض الدهون.
المصدر:
علامات:
الأدوية عائلة علم النفس
تحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف والحديد والكالسيوم وفيتامين E والريبوفلافين (فيتامين B2) والمغنيسيوم. تحتوي الوجبة الواحدة (حوالي سبع فواكه) على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بأي نوع آخر من الفواكه المجففة ، وتوفر 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E. كما تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية ، وهي أكثر صحة وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم . كما أنها توفر البروتينات النباتية ، والتي تسمح للحد من تناول اللحوم في النظام الغذائي.
من ناحية أخرى ، فإن التفاح مصدر جيد للبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان يمكنها خفض الكوليسترول ، وفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا والأمراض والشيخوخة التي يمكن أن تنجم عن ذلك. يساعد هذا المغذي أيضًا في تكوين الكولاجين في النسيج الضام ، ويحافظ على صحة الشعيرات الدموية والأوعية الدموية ، ويساعد على امتصاص الحديد.
أظهرت الدراسات العلمية أن التوت الأزرق يحتوي على مغذيات نباتية يمكن أن تسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان. من شأن هذه الثمار الزرقاء أيضًا تحسين الذاكرة على المدى القصير وتعزيز الشيخوخة الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر للألياف وفيتامين C ، مع توفير سعرات حرارية أقل.
توجد المغذيات النباتية أيضًا في البروكلي - الذي يوفر أيضًا حمض الفوليك والفيتامينات C و A ، لذلك يُعزى ذلك إلى الحفاظ على صحة العينين - والبقوليات الحمراء ، الغنية بالحديد والفوسفور ، البوتاسيوم والمغذيات الدقيقة ، وتشكل مصدرا منخفض الدهون التي يمكن من خلالها الحصول على البروتينات والألياف. يمكن لأولئك الذين لا يحبون هذا النوع من البقوليات ، استبدالها بأي مجموعة متنوعة أخرى.
يوفر لحم السمك الدهني أو الأزرق ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل ، أحماض أوميجا 3. الدهنية ، مما يجعل الدم أقل عرضة لتشكيل جلطات يمكن أن تسبب نوبات قلبية ، ومنع ضربات القلب غير المنتظمة التي يمكن أن تسبب الوفاة المفاجئة ، وتساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية ، وانخفاض ضغط الدم ونمو لويحات يمكن أن تسد الشرايين ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تحتوي هذه الأسماك أيضًا على القليل من الدهون المشبعة والكوليسترول ، وهي مصدر جيد للبروتين.
تدعم التحقيقات المختلفة أيضًا مزايا دمج الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي. السبانخ ، على سبيل المثال ، غني بالفيتامينات A و C ، وحمض الفوليك ، ومصدر جيد للمغنيسيوم. كما أنه يعزز الجهاز المناعي ويساعد على الحفاظ على صحة الشعر والبشرة. تحمي الكاروتينات الموجودة في هذا النبات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، من أمراض العين المرتبطة بالعمر ، مثل الضمور البقعي والعمى الليلي ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
هناك طريقة بسيطة لإدراج الخضروات في النظام الغذائي تتمثل في عصائر الخضروات التي تحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى ، على الرغم من قلة الألياف. تحتوي عصائر الطماطم أو تلك التي تحتوي على هذه الفاكهة على اللايكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية وسرطان البروستاتا أو أنواع أخرى.
يشير اللون البرتقالي المصفر للبطاطا الحلوة بالفعل إلى أنها مصدر للكاروتينات بيتا ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى فيتامين أ داخل الجسم. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C وتوفر كميات جيدة من الألياف وفيتامين B-6 والبوتاسيوم ، مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
أثناء عملية طحن القمح ، مع النخالة ، يتم الحصول على جرثومة القمح. إنه جنين البذور ، الذي ينبت ثم يؤدي إلى النبات. أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، مثل حمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر مهم للألياف والبروتين وبعض الدهون.
المصدر:
---normy-w-badaniu-biochemicznym.jpg)
