الحجر المنزلي: كيف تمارس الرياضة للبقاء محصنًا؟

أثناء العزلة للحماية من انتشار فيروس كورونا ، يجب عدم ممارسة الرياضة بانتظام خارج المنزل. لدينا ما يسمى نشاط عفوي. إذا لم نتحرك ، فإن كفاءتنا وبالتالي مقاومتنا ستنخفض. سيصبح جسمنا "هدفاً سهلاً" لفيروس كورونا. فكيف يبقي الجسم بحالة جيدة أثناء الحجر الصحي؟

بصرف النظر عن النظام الغذائي الصحي والنوم الكافي ، فإن النشاط البدني هو أحد العوامل الرئيسية في بناء مناعة الجسم.

النشاط البدني هو مقدار الحركة والتمارين البدنية بأشكال مختلفة تضمن في البداية التطور السليم للجسم ، ثم يكون لها تأثير إيجابي على عمله ولها أهمية رئيسية في الحفاظ على صحته. إنها الحركة التي تجعل جميع العمليات الفسيولوجية والاستقلابية تعمل بشكل صحيح في الجسم.

عندما تتحرك ، يعمل القلب بشكل أسرع ، ويزيد تدفق الدم في الأوعية ، ويزيد أكسجين الدم ، وتصبح العظام أكثر متانة ، وتكون العضلات والأوتار والأربطة أكثر مرونة ، وينظف الجسم نفسه من المواد الضارة بشكل أسرع ، ويعمل جهازك الهضمي بشكل أفضل - لا تتعرض للتهديد على سبيل المثال. إمساك.

نوصي بما يلي: الثوم الأسود - الخصائص والتطبيق. المضادات الحيوية الطبيعية والأغذية الخارقة

النشاط الحركي: أنواعه

نقسم النشاط البدني عمومًا إلى نوعين:

• نشاط عفوي ، أي عدد الخطوات التي نتخذها خلال اليوم - توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باتخاذ حوالي 10000 خطوة (حوالي 5 كم) كل يوم ؛ من أجل مواجهة أمراض الحضارة (مثل السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وأمراض القلب والأوعية الدموية) ، يجب أن نتخذ حوالي 8-10 آلاف خطوة ؛ أداء أكثر من 12 ألف خطوات يومية تساعد في تقليل دهون الجسم وبناء العضلات ،
• نشاط تدريبي ، أي بحد أدنى 150 دقيقة في الأسبوع (3-5 مرات في الأسبوع) من نشاط متوسط ​​الشدة.

يمكن أن يتخذ النشاط البدني أشكالًا مختلفة:

• الأنشطة الحركية اليومية - مثل المشي ، والنهوض ، والجلوس ،
• الأنشطة المنزلية اليومية (مثل التنظيف وغسيل الأرضيات والكنس والكنس) والأنشطة المهنية (الأنشطة التي يتم إجراؤها في مكان العمل والمتعلقة بالعمل) ،
• النشاط البدني في وقت الفراغ - على سبيل المثال أشكال مختلفة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، وكذلك الأنشطة السياحية - مثل المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة والتمارين في الماء ،
• الرياضة ، أي أشكال النشاط التي تحسن اللياقة البدنية ، تتم بشكل فردي أو جماعي لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

النشاط البدني: توصيات منظمة الصحة العالمية

الجرعات الدنيا المطلوبة من النشاط البدني التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية هي:

1. لأطفال المدارس والمراهقين: 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل كل يوم ، مع مراعاة أشكاله الجذابة التي تتكيف مع العمر ، من أجل تنمية المهارات الحركية ،

2. بالنسبة لشخص بالغ سليم (18-65 سنة):

• 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل 5 أيام في الأسبوع أو 50 دقيقة 3 أيام في الأسبوع ، أو
• 20 دقيقة من النشاط البدني المكثف 3 أيام في الأسبوع - واحدة تتضمن تمارين 2 أو 3 مرات في الأسبوع لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.

3. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا: يجب أن يكون نشاطهم البدني هو نفسه الموجود في البالغين الأصحاء ، وفي الأشخاص الذين لا يحققون ذلك ، يجب الاهتمام بجهد القوة والنشاط لتحسين التنسيق الحركي.

تعرف على قواعد الحجر المنزلي في حالة الإصابة بفيروس كورونا. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

ينخفض ​​النشاط البدني أثناء الحجر المنزلي بشكل ملحوظ

أثناء الحجر الصحي الوبائي ، عندما نضطر إلى البقاء في منازلنا وشققنا لاحتواء انتشار فيروس كورونا ، ليس لدينا العديد من الخيارات للبقاء نشطين في التدريب.

- نوادي اللياقة البدنية وحمامات السباحة وصالات الألعاب الرياضية ، بما في ذلك تلك الموجودة في الأماكن المفتوحة ، مغلقة - كما تقول Marta Waszkiewicz ، MA - يمكننا بعد ذلك ممارسة الرياضة في المنزل أو على السلالم أو أثناء المشي لمسافات قصيرة ، على سبيل المثال إلى الغابة. الأشخاص الذين يعيشون في منازل ولديهم مساحة من حولهم في وضع أفضل ؛ العشب ، الحديقة حيث يمكنهم ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

أما بالنسبة لنشاطنا العفوي ، في ظل الظروف العادية وفي ظل الظروف العادية ، فهو مقيد بشدة بالحلول التكنولوجية مثل السلالم المتحركة والممرات المتحركة والمصاعد والسيارات والهواتف والأجهزة المحمولة الأخرى.

- لكن في ظل ظروف العزلة ، يتناقص النشاط التلقائي أكثر. وفي الحالات القصوى ، يمكن اختصارها للتنقل بين الغرف: غرفة نوم ، مطبخ ، حمام ، غرفة معيشة - كما تقول مارتا واسزكيويتز ، ماساتشوستس. - لذلك إذا لم نجد طريقة للتحرك أكثر ، فلن نعاني فقط من زيادة الوزن أو السمنة. ثم تنخفض كفاءتنا ، وبالتالي تنخفض المقاومة أيضًا. سيصبح جسمنا "هدفاً سهلاً" لفيروس كورونا.

المبادئ الأساسية للنشاط البدني أثناء الحجر الصحي:

1. حافظ على الجلوس إلى الحد الأدنى - يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية أثناء المشي لمسافات قصيرة أو تنظيف المنزل.

2. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فافعل ذلك مع فتح النافذة - لتزويد جسمك بالأكسجين بشكل أفضل.

3. تدرب على الموسيقى - ستساعدك على الحفاظ على إيقاع حركاتك.

4. ابدأ التدريب بإحماء - إنه ضروري بشكل خاص عندما يكون لديك القليل من النشاط التلقائي.

5. تمرن على وتيرتك الخاصة حتى الألم الأول حتى لا ترهق نفسك - وهذا مهم بشكل خاص للحوامل ، الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وكذلك كبار السن.

6. كن مبدعا - لممارسة الرياضة في المنزل أو في الحديقة لا تحتاج إلى معدات متخصصة ؛ للتمرين ، يمكنك استخدام الأريكة أو الكرسي أو زجاجات المياه كأوزان أو بطانية أو منشفة بدلاً من حصيرة.

7. بعد التدريب ، قم ببعض تمارين الإطالة.

مقال موصى به:

6 تمارين إلزامية للجميع - تمارين يجب أن نقوم بها ...

تذكر!
الغرض الأساسي من النشاط البدني أثناء الحجر الصحي هو الحفاظ على لياقتك وليس الحصول على نتائج!

أهم التمارين أثناء الحجر الصحي

• التكييف العام - وخاصة تمارين الصباح ، أي 10-15 تمرينًا فور الخروج من السرير ، لتحفيز الدماغ على النشاط وتوفير المزيد من الأكسجين للدم ؛ يمكن أن تكون متتالية من أي حركات تتكرر عدة مرات أو اثنتي عشرة مرة جالسًا أو واقفًا ، مع أو بدون أوزان أو عصابات أو كرة ،
• التوترات متساوية القياس - شد عضلات الجسم ، مثل الفخذين والأرداف ؛ يمكنك القيام بها في أي موقف ، حتى العمل عن بعد على الكمبيوتر ،
• تمارين الشد لجعل الأوتار والعضلات أكثر مرونة مما يكون له تأثير مفيد على المفاصل ،
• تمارين القلب في الهواء: مشي النورديك ، وركوب الدراجات ، والتزلج على الأسطوانة - مع الحفاظ على مسافة آمنة من الحد الأدنى. 1.5 متر من شخص آخر - على النحو الموصى به في مكافحة فيروس كورونا.

تكوين صداقات مع دراجتك!

الحجر الصحي الوبائي هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى الخروج من الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك والبدء في استخدام دراجة التمرين أو جهاز التدريب المتقاطع أو السائر. ومع ذلك ، استخدمها بعناية ، حتى لا تفرط في مفاصلك. ملاحظة - إذا كان المزيد من أفراد الأسرة يستخدمون الدراجة أو جهاز التمارين المتقاطع البيضاوي ، فيجب على كل شخص ضبط المعدات (مثل ارتفاع مقعد الدراجة) لتتناسب مع معاييرهم قبل التمرين.

ما الذي سيساعد في ممارسة الرياضة أثناء الحجر الصحي؟

• حصائر الرقص التي يمكن توصيلها بالتلفزيون
• تمرينات مع أجهزة استشعار تتحكم في فعالية الحركات التي تم إجراؤها وتسهل تصحيحها - على سبيل المثال إلى الزومبا ،
• مقاطع فيديو تعليمية وتدريبات عبر الإنترنت على الإنترنت.