استرخ في 10 دقائق: كيف تسترخي بسرعة؟

أنت تعيش بسرعة ، وتعمل بسرعة ، وتريد الاسترخاء بسرعة. فيما يلي أربع تمارين بسيطة لمساعدتك على تخفيف التوتر وتخفيف التعب والهدوء.

يساعد الاسترخاء على إرخاء العضلات المتوترة وتقليل الإثارة الداخلية للجسم. بفضل الاسترخاء ، نوفر الطاقة الحيوية ، لأن العضلات المتوترة تمتص الطاقة.

هل تعرف هذا: عدت إلى المنزل بعد يوم عمل ، هل أنت متعب وسريع الانفعال في نفس الوقت؟ إنها حالة من الحمل الجسدي والعقلي. الطريقة المثلى للتجدد واستعادة التوازن بسرعة هي الاسترخاء.
لاحظ إدموند جاكوبسون ، أحد رواد تقنيات الاسترخاء ، أن التوترات العقلية - الناجمة عن وتيرة الحياة السريعة ، والحاجة إلى التكيف مع الظروف الجديدة ، والحمل الزائد للمعلومات - تؤثر على التوترات الجسدية ، وبالتالي التوتر العضلي المزمن .

تسبب المشاعر السلبية والتوتر تقلص عضلات معينة. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعيشون تحت ضغط عقلي مستمر من الصداع وحركاتهم سريعة وتنفسهم ضحل ويتفاعلون بعنف مع أي تغيرات وينامون بقلق. الاسترخاء الذي اقترحه جاكوبسون يعتمد على الشد والتخفيف التدريجي لمجموعات عضلية معينة. بهذه الطريقة ، تتعلم التمييز بين الإحساس بالعضلة المتوترة والمرتخية. والعضلات المسترخية تعزز الهدوء الداخلي.

استمع وتعلم أربعة تمارين بسيطة لمساعدتك على تخفيف التوتر. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

الاسترخاء هو الجمباز الذهني

يوهانس هاينريش شولز هو مؤسس Autogenic Training ، وهي طريقة استرخاء تعتمد على تأمل الزن البوذي واليوغا. أوصى شولز باستخدام الإيحاء الذاتي ، والذي ، في رأيه ، يقلل من الإجهاد البدني والعقلي.

اقتراح "ذراعي اليسرى ثقيلة الآن ، وذراعي الأيمن ثقيل الآن ، وذراعي ثقيلتان الآن" يعمل على الفور تقريبًا. يمكنك التحقق من ذلك الآن. يعتقد شولز أن التدريب الذاتي هو نوع من الجمباز الذهني. تتعلم أن تحفز الشعور بالثقل والدفء في عضلاتك ، وتبطئ تنفسك ونبضات القلب ، والسلام.

تمرين 1. التوتر - الاسترخاء

قبل القيام بهذا التمرين ، تحقق مما إذا كان جسدك متوترًا أو مسترخياً في الوقت الحالي. هل عضلات الرقبة متوترة ، والفكين مشدودان ، والحاجبان مجعدان؟ الآن افتح فمك على مصراعيه وشد عضلاتك وكأنك تقول "aaa". انتظر دقيقة. الآن حرك فكك كما لو كنت تقول "عجاج". يمكنك التحدث بصوت عالٍ أو في عقلك. حاول أن تفتح فمك على نطاق أوسع وحرك فكك لمدة دقيقة أخرى - فهو يزيل التجاعيد! لكن الأهم من ذلك كله ، أنه يريح عضلات الوجه.
الآن ، في الزفير ، أحضر ذقنك برفق إلى صدرك (إلا إذا كان لديك إصابة في منطقة عنق الرحم). ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة وارفع رأسك أثناء الاستنشاق. أثناء الشهيق ، اسحب لوحي الكتف والمرفقين بإحكام ، وأرخي صدرك. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين مرتين.
أثناء الاستنشاق ، ارفع مرفقيك المستقيمين فوق رأسك ، ثم اربطهما معًا وشد عمودك الفقري. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

مقال موصى به:

موسيقى هادئة - أصوات تعمل على تحسين نوعية الحياة

آثار الاسترخاء

• يهدئ داخليا
• يسهل النوم ويجلب النوم العميق ؛
• يجدد الجسم والعقل.
• يجعل الخلايا العصبية ترتاح.

اقرأ أيضًا: الإجهاد وفقدان الوزن: كيف يؤثر الإجهاد على الوزن؟ الروائح: التطبيق. كيف تعمل الزيوت الأساسية؟ بيلاتيس أو يوجا أو بوديارت - أي شكل من النشاط يناسبك ...

تمرين 2. الاسترخاء على المكتب

هنا تمرين لإرخاء عدد كبير من العضلات. اجلس مع انحناء جذعك قليلًا للأمام والقدم على الأرض وموازية لبعضها البعض. ضع مرفقيك على الركبتين أو مسند ظهر الكرسي ؛ يجب أن يتدلى الرأس بحرية. العيون مغلقة والفم مفتوح قليلاً (الفك السفلي مرتخي). ابق في هذا الوضع وتنفس بعمق. بعد ثلاث دقائق ، بينما تستنشق ، ارفع رأسك وصدرك وأعد ذراعيك للخلف. تمدد نفسك.

تمرين 3. فك الضفيرة الشمسية

الغرض من هذا التمرين هو الشعور بالدفء في منطقة شقرا الضفيرة الشمسية (المنطقة الواقعة بين السرة وعظم الصدر). اجلس بشكل مريح مع استقامة عمودك الفقري وأغلق عينيك. ارفع يدك اليمنى وقم بتدليك الضفيرة الشمسية في الاتجاه الذي تعتقد أنه الأفضل. حاول أن تتنفس بطنك. بعد دقيقتين ، ضع كلتا يديك على فخذيك وابدأ في التعبير عن اقتراحك الذاتي: "ضفيرتي الشمسية دافئة بشكل لطيف". إذا وجدت الجملة طويلة جدًا ، اختصرها: "ضفيرتي الشمسية دافئة". كرر نفس الجملة عدة مرات أو اثنتي عشرة مرة.

تمرين 4. جبهته باردة

يمكن أن يكون عقلك مرهقًا في بعض الأحيان ويشعر رأسك أنه محموما. في هذه الحالة ، قد يساعد هذا التمرين. اجلس مع استقامة عمودك الفقري وأغلق عينيك أثناء الزفير قل في ذهنك: "ذراعي ثقيلتان ، وذراعي اليمنى ثقيلة ، وذراعي اليسرى ثقيلة ، وساقاي ثقيلتان ، وجسدي ثقيل ، وقلبي يعمل بهدوء ، وتنفسي هادئ". حوّل انتباهك إلى جبهتك وقل ، "جبهتي باردة بشكل لطيف" (تخيل مياه جبلية صافية وضوح الشمس). بعد عدة محاولات ، يمكنك فقط تطبيق اقتراح الجبهة.

سيكون هذا مفيد لك

ردود فعل الجسم على تمارين الاسترخاء

• التنفس هادئ
• استرخاء العضلات
• يعمل القلب أبطأ.
• قطرات الضغط؛
• يفتح الفم قليلا
• الفك السفلي يسقط قليلا.
• هناك شعور بأن الأرض تجذبها بسرور.

الشهرية "Zdrowie"