هرمك الصحي ، أو التغذية أثناء الحمل

ستكون أما قريبا. حان الوقت للبدء في تناول الطعام بحكمة لأن ما تأكله يؤثر على مجرى الحمل وصحة طفلك. تذكر أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بالكميات والنسب المناسبة. هرم الأكل الصحي الذي طوره العلماء سيجعل الأمر أسهل.

يبدو أن ما هو أكثر صحة هو قمة الهرم الغذائي. لا شيء مشابه! للوصول إلى شيء ما من الأعلى ، تحتاج أولاً إلى إرضاء جوعك بالمنتجات في جميع المستويات الدنيا ، بدءًا من القاعدة وفقدان أي منها. ثم اتضح أنه سيكون هناك مساحة صغيرة لما هو في الأعلى.
يحتوي الهرم على إرشادات عامة فقط ، لذا لا داعي للالتزام به. الهدف هو أن تتعلم كيفية اختيار المنتجات في قائمتك اليومية والتي يجب تجنبها. يجب أن يأخذ النظام الغذائي المناسب للمرأة الحامل في الاعتبار الاحتياجات الفردية للجسم ، ويعتمدون عليه ، من بين أمور أخرى في العمر والنشاط البدني والتمثيل الغذائي والصحة والوزن. عند ترتيب قائمتك اليومية ، تذكر أنه يجب أن تحتوي على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها. لذا استخدم الهرم بحكمة.

اقرئي ايضا: الموجات فوق الصوتية في الحمل: اهم الاسئلة حول الموجات فوق الصوتية في الحمل النظام الغذائي في الحمل - تناولي لفردين وليس لفردين هل تستطيعين الرقص اثناء الحمل؟ مزايا رقص البطن في الحمل

مبادئ التغذية أثناء الحمل

• تناول الطعام لشخصين وليس لشخصين.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، تحتاجين إلى نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميًا كالمعتاد. في الأشهر التالية ، بحد أقصى 500 سعرة حرارية - وهذا هو نفسه كاجزر مع الزبدة ولحم الخنزير والجبن بالإضافة إلى الحلوى "الرائعة". إذا كنتِ نحيفة ، يمكنك اكتساب ما يصل إلى 15 كجم عندما تكونين حاملاً ، و 12 كجم عند زيادة الوزن قليلاً (10 كجم) ، وحتى أقل عندما تكونين بدينة.

• تناول الطعام بانتظام.

5-6 مرات في اليوم ، حصص صغيرة على فترات منتظمة ، الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم. ثم ينمو طفلك بشكل صحيح وستكون بخير ، وبعد ذلك ستستعيد وزنك بسرعة.

• تجنب ما جرحك.

إذا كان لديك شيء سيء لهضمه قبل الحمل ، فتجنبي أكثر من ذلك. كذلك ، لا تأكل أطعمة غير مألوفة لأنها يمكن أن تسبب الحساسية.

• سيكون النظام الغذائي الأكثر صحة عديم الفائدة إذا بقيت ساكنًا.

إذا كان الحمل يسير على ما يرام ، يمكنك الذهاب إلى المسبح والرقص وممارسة اليوجا. اشترك في الجمباز للنساء الحوامل. المشي لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم.

هرم الأكل الصحي

منتجات المطحنة الخشنة والدهون النباتية - في كل وجبة

توجد الكربوهيدرات في قاعدة الهرم ، ولكن فقط الكربوهيدرات المعقدة ، أي من منتجات الحبوب الكاملة - الخبز الكامل ، والأرز غير المقشور ، والحنطة السوداء وحبوب الشعير ، ونخالة القمح. هي مصدر للألياف التي تحسن من عمليات الهضم وتمنع الإمساك (مرض شائع أثناء الحمل) ،
له خصائص مشبعة (بفضله نأكل أقل) وينظم مستوى الكوليسترول والجلوكوز في الدم. أنها توفر النشا والعديد من الفيتامينات والمعادن القيمة. يجب تضمينها في معظم الوجبات.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، توجد دهون نباتية. يوصي خبراء التغذية بشكل أساسي بزيت الزيتون أو زيت بذور اللفت (بدون تآكل) ، وكذلك زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا والأطعمة القابلة للدهن عالية الجودة (بدون الأحماض المتحولة). هذا لا يعني أنه يمكنك تناولها بقدر ما تريد - فكل الدهون تحتوي على سعرات حرارية (1 غرام من الدهون يوفر 9 كيلو كالوري). الفكرة هي أن الدهون النباتية ، التي هي مصدر أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الأساسية وفيتامين هـ ، تحل محل الدهون الحيوانية. يجب التخلص تمامًا من شحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد من نظامك الغذائي ، وتجنب اللحوم الدهنية (مثل لحم الخنزير المقدد ، ورقبة لحم الخنزير) ، وتناول الزبدة بكميات محدودة. تجنب الأطعمة المقلية (الزيتية أيضًا) لأنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض عسر الهضم المرتبطة بالحمل - الشعور بالثقل والغازات والانتفاخ.

الخضار والفاكهة - حسب الرغبة

عندما تشعر بالجوع ، حاول الوصول إلى الجزر أو الكرنب. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة. كوني حذرة مع الفاكهة - فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتوفر الكثير من السكر (الفركتوز) الذي يجب مراقبته أثناء الحمل.
الخضار والفاكهة هي منجم للفيتامينات والمعادن والألياف ، وتشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، وتنظم عمل الجسم. بفضل مضادات الأكسدة ، فهي تحمي من الجذور الحرة. اختر الخضار الخضراء والبرتقالية لأنها توفر حمض الفوليك الذي تحتاجه للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي. من الأفضل تناولها كلها نيئة أو مطبوخة على البخار. عن طريق الغليان في الماء ، نتخلص من العناصر الغذائية القيمة. للتنوع ، اشرب عصائر الخضروات الطازجة ، وعصائر الفاكهة في كثير من الأحيان.

المكسرات والبقوليات - 1-3 مرات في اليوم

تقع في الدرجة الثالثة من الهرم. يعتبر البندق والفستق والجوز ، وبدرجة أقل الفول السوداني ، مصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد (حتى أكثر من اللحوم) ، وكذلك فيتامين هـ وفيتامين ب. ومع ذلك ، فهي تحتوي على سعرات حرارية (100 غرام توفر 600-650 سعرة حرارية) ويصعب هضمها ، لذا يجب ألا تأكل أكثر من القليل منها في اليوم. تجنب المكسرات المملحة - فالملح يحتفظ بالماء في الجسم ، مما يعزز التورم ويزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم إذا لم يكن لديك الانتفاخ والثقل بعد البقوليات ، فلا داعي لتجنبها الآن. يعتبر فول الصويا والعدس والفول والبازلاء والفول والحمص مصدرًا مهمًا للبروتين والنشا (بروتين الصويا الصحي ليس بأي حال من الأحوال أدنى من بروتين الحليب). أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ ، وهي مصدر جيد لفيتامينات ب وحمض الفوليك (المسؤول عن الجهاز العصبي) ، والبوتاسيوم (ضروري في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم) ، والكالسيوم (مادة بناء العظام ، ومنظم العضلات والأعصاب) ، والحديد (ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء) والألياف (تدعم الجهاز الهضمي). تساعد المكسرات والبقوليات على تنظيم مستوى الكوليسترول السيئ والأنسولين وسكر الدم وخفض ضغط الدم.

الأسماك والدواجن والبيض - 0-2 مرات في اليوم

تعني عبارة "صفر مرات" أنك لست مضطرًا لتناولها كل يوم. من المهم أيضًا الاختيار عند إعداد القائمة: الأسماك (البحر بشكل أساسي) ، والدواجن أو البيض ، وليس كل شيء في يوم واحد. توفر دهون أسماك البحر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا يمكن الاستغناء عنها للصحة - فهي تحسن وظائف المخ ، وتحمي من أمراض القلب والدورة الدموية ، وتمنع الجلطات الدموية والانسداد ، وتخفض نسبة الكوليسترول وتنظم الدهون الثلاثية في الدم ، وهي مفيدة للعين والعظام. أنها تؤثر على التطور الفكري للطفل. من الأفضل اختيار أسماك أعماق البحار. يمكنك أن تأكل الرنجة غير المملحة والهلبوت والسمك المفلطح والسلمون بنجاح. تجنب البنغاسيوس (وهي سمكة نهرية موطنها مياه ميكونغ الملوثة) والتونة المعلبة (قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق). نوصي باستخدام صدور الدجاج الرومي أو الدجاج منزوع الجلد (من المهم أن تأتي الدواجن من المزارع العضوية ، وليس من المزارع الكبيرة - فقد تحتوي على مضادات حيوية أو هرمون الاستروجين ، مضافًا إلى العلف) - مسلوق أو مشوي أو مطهي بدون دهون. فقط اللحوم المحضرة بهذه الطريقة توفر القليل من الأحماض الدهنية المشبعة وسعرات حرارية قليلة.
قد تكون المفاجأة ظهور البيض في هذا المكان ، الذي يعتبر حتى الآن بشكل رئيسي قنبلة كولسترول. من أين جاء هذا التغيير؟ أظهرت الدراسات الحديثة أن البيض لا يرفعها بشكل كبير لدى الأشخاص ذوي مستويات الكوليسترول الطبيعية ، ولكنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. إنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تحمينا من الجذور الحرة وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك. الصفار منجم من الليسيثين ، وهو أحد مكونات أغشية الخلايا ويلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي.إذا لم يكن لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، يمكنك الآن تناول ما يصل إلى ست بيضات أسبوعيًا (بما في ذلك تلك الموجودة في الأطعمة).

منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم - 1-2 مرات في اليوم

توفر منتجات الألبان الكالسيوم والبروتين والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وهي لبنة مهمة في نظام الهيكل العظمي ، لذلك يجب ألا تندم على الحليب ومنتجاته. إذا كان جسمك لا يتسامح مع الحليب ، فاستبدله بالزبادي والكفير والجبن القريش. تناول الزبادي العضوي ، ويفضل أن يكون خاليًا من السكر ، لاحتوائه على البروبيوتيك الذي يعمل على تحسين أداء الأمعاء. اختر المنتجات شبه الدهنية ، لأنك لا تحتاج إلى دهون حيوانية. يعتبر هرم التغذية الجديد مثيرًا للجدل في التوصية بتناول منتجات الألبان مرة أو مرتين يوميًا فقط ، وإدراج مكملات الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي. في بلدنا ، الاحتياج اليومي من الكالسيوم هو 800-1000 مجم حسب العمر والجنس وللحوامل - 1200. لتوفير 1000 مجم من العنصر ، يجب عليك شرب ما يقرب من 1 لتر من الحليب (100 جرام من الحليب تعادل 120 مجم من الكالسيوم) أو تناول الطعام ما يقرب من 25 جرام من الجبن
فيتا (في 100 غرام يوجد 500 ملغ من الكالسيوم). إن تناول مثل هذه الكمية الكبيرة من منتجات الألبان كل يوم أمر مستحيل بالنسبة لمعظمنا ، لذلك من الأفضل تقسيمها على عدة وجبات. يجب أيضًا عدم استبدال منتجات الألبان بمكملات الكالسيوم بمفردك. يجب على الطبيب دائمًا أن يقرر ذلك.

اللحوم الحمراء والخبز الأبيض والحلويات - نادرًا جدًا

هذا هو قمة الهرم. اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ، لحم البقر ، لحم الضأن) ، وكذلك الدواجن الدهنية من المنتجات عالية السعرات الحرارية ، وتوفر الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول ، وتساهم في السمنة وتصلب الشرايين. لذلك ، يمكنك فقط شراء شريحة لحم الخنزير (بعد قطع الدهون الظاهرة) أو شرائح اللحم البقري مرة واحدة في الأسبوع. وإذا كنت لا تنتمي إلى نساء نحيفات أو تميل إلى زيادة الوزن ، فمن الأفضل التخلي عن هذه الأطعمة الشهية تمامًا. تجنب أيضًا النقانق والنقانق ولحم الخنزير الدهني. أيضًا ، لا ينصح بالحلويات لأنها توفر سعرات حرارية فارغة. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فتناول بعض الفاكهة المجففة (وليس علبة!). يمكنك أيضًا تجربة قطعة من الشوكولاتة الداكنة (عبر وليس على طول!). توفر الشوكولاتة الكثير من المغنيسيوم وتحسن مزاجك ، لكنها مليئة بالسعرات الحرارية. في أعلى الهرم توجد المعكرونة البيضاء والخبز والأرز ، لأن قيمتها الغذائية لا تذكر ، لكنها مصدر لكمية كبيرة من السعرات الحرارية. يمكن تناول المعكرونة المطبوخة ، وكذلك جريش والبطاطا من الماء في كثير من الأحيان ، ولكن بدون الصلصات والمقبلات. توقف عن تناول البطاطس المقلية ورقائق البطاطس - فهي دهنية ويصعب هضمها. تحتوي الرقائق أيضًا على مادة الأكريلاميد الضارة بالنمو.