تتضمن تمارين كيجل التناوب على شد وإرخاء العضلات حول المهبل والعجان. إنها ليست صعبة ، ما عليك سوى معرفة العضلات المتورطة والبدء في العمل. اقرأ أو استمع وسوف تتعلم أكثر التمارين فعالية لعضلات كيجل.
عضلات كيجل ، أي عضلات قاع الرحم - لماذا تستحق التمرين على الإطلاق؟ لأنها تمارس بشكل جيد ، فهي تسهل الولادة وتسرع من التعافي بعد الولادة ، وتزيد من الرضا الجنسي (لكلا الشريكين) ، وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مثل سلس البول أو فقدان المثانة.
تعتبر تمارين كيجل فعالة للغاية طالما أنها تتم بانتظام وبشكل صحيح. أوصى الدكتور كيجل بممارسة الرياضة ثلاث مرات في اليوم لمدة لا تقل عن 5-10 دقائق.
لممارسة الرياضة بشكل صحيح ، يجب:
- شد عضلات قاع الحوض (المحيطة بالمهبل والإحليل والمستقيم) ، ولكن دون شد عضلات الأرداف وعضلات البطن
- تجنب ممارسة الرياضة أثناء التبول لأنها تجعل من الصعب إفراغ المثانة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بعدوى
- تنفس بشكل طبيعي (لا تحبس أنفاسك).
ملحوظة: ستكون تأثيرات التمارين مرئية فقط بعد أسابيع قليلة ، لكنها ستظهر بالتأكيد إذا كنت تمارسها بانتظام.
جدول المحتويات
- أين عضلات كيجل؟
- كيف تمرن عضلات كيجل؟
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
أين عضلات كيجل؟
ستحدد عضلات كيجل عن طريق مقاطعة مجرى البول أثناء التبول - هذا هو كل ما تدور حوله هذه العضلات. عن طريق شدها ، تقوم في نفس الوقت بشد العضلة العاصرة الشرجية والإحليل وفتحة المهبل.
تذكر هذا الشعور لمواصلة التمرين الجاف. ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة أثناء التبول ، لأن المثانة لن تكون فارغة تمامًا ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التهاب المسالك البولية.
طريقة أخرى لتشعر عضلات كيجل هي إدخال إصبعين في المهبل (يفضل الاستلقاء). عندما تشد عضلاتك ، ستشعر بها مشدودة حول أصابعك. قد يكون الضغط ضعيفًا في البداية ، لكنه سيزداد تدريجيًا.
كيف تمرن عضلات كيجل؟
بمجرد معرفة العضلات المصابة ، استلق على ظهرك أو قف بعيدًا قليلاً. شد هذه المجموعة من العضلات ، وعد إلى 5 ، واسترخيها ببطء. استرح لبعض الوقت وكرر التمرين. أولاً ، قومي بعمل سلسلة من 5 انقباضات واسترخي وكررها 3 مرات في اليوم.
بعد أسبوع واحد ، قومي بزيادة عدد الانقباضات إلى 10-15 وقم بإجراء عدة سلاسل كل يوم. يمكنك تعديل تمارين كيجل ، على سبيل المثال عن طريق إطالة الانقباض إلى 10 ثوانٍ أو عن طريق تقليص العضلات وإرخائها بأسرع ما يمكن. هناك العديد من المتغيرات. من المهم ممارسة الرياضة بانتظام وبقدر الإمكان.
أثناء تمارين كيجل ، لا يجب أن تكون عضلات بطنك متوترة ، لذا من الأفضل في البداية ممارسة الاستلقاء ، ووضع يدك على معدتك والتأكد من أنك لا تشدها. أيضا ، لا تحبس أنفاسك.
تخيل أن قاع الحوض عبارة عن مصعد وحاول رفعه لأعلى قدر الإمكان. أثناء انتقال المصعد إلى الطوابق التالية ، قم بثني عضلاتك بقوة أكبر حتى تتوتر تمامًا. وعندما تنخفض ، أرخِ عضلاتك تدريجيًا حتى تصل إلى الطابق الأرضي.
في البداية ، قد تبدو هذه التمارين وكأنها عمل شاق ، ولكن إذا قمت بها بشكل منهجي ، فسوف تتقن الفن بسرعة ، وبعد ذلك يمكنك القيام بها في أوضاع مختلفة من الجسم (الجلوس والوقوف) وفي مواقف مختلفة ، مثل مشاهدة التلفزيون أو الوقوف في الصف أو في انتظار الضوء الأخضر أثناء قيادة السيارة.
تتميز تمارين كيجل بأنها غير مرئية للبيئة ، لذا يمكن إجراؤها في أي مكان. ولا تثبط عزيمتك بالرغم من أن التأثيرات لن تظهر على الفور.
اقرأ أيضًا:
- شق المنشعب. هل شق العجان مؤلم؟
- تمارين كيجل للرجال لتعزيز الانتصاب
- تدريب كيجل أثناء الحمل وبعد الولادة
الشهرية "M jak mama"
نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- كيفية تقوية وإرخاء عضلات قاع الحوض
- وهي تمارين تقوي عضلات الساقين والفخذين
- ما هي أفضل أوضاع الجمباز لتحضير العجان
- كيفية توسيع قناة الولادة من خلال الجمباز
