النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي أفضل الطرق للوقاية من مرض السكري. أظهرت الأبحاث أن نمط الحياة الصحي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أيضًا لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالمرض. تحقق من ما تأكله حتى لا يتطور مرض السكري ، وما هي المنتجات التي لا ينصح بها وجرب قائمة عينة.
النظام الغذائي المضاد لمرض السكري هو نظام غذائي لا يهدف فقط إلى الحفاظ على تركيز جلوكوز الدم الصحيح (القريب من الطبيعي) في مصل الدم ، ولكن أيضًا التركيز الأمثل لدهون الدم والبروتينات الدهنية ، وقيم ضغط الدم المثلى ، وتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ عليه.
من بين الأسباب الرئيسية لمرحلة ما قبل السكري ، ثم داء السكري من النوع 2 ، السمنة مميزة ، ولكن أيضًا العوامل الأخرى المتعلقة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات الدهون ، ومقاومة الأنسولين.
النظام الغذائي للوقاية من مرض السكري - القواعد
1) اختر الحبوب الكاملة والخبز الكامل والحبوب السميكة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى
يجب أن يكون المصدر الرئيسي في النظام الغذائي هو الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك. خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة ، الحبوب السميكة (الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، الكينوا ، القطيفة) ، الأرز البري والبني ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (الجاودار ، الحنطة السوداء ، القمح الصلب).
تجنب المنتجات التي تحتوي في تركيبتها ، من بين أمور أخرى: السكر ، وشراب الجلوكوز والفركتوز ، وشراب الجلوكوز ، والفركتوز ، ودبس السكر ، والشعير.
يجب الحد من جميع أنواع الحلويات ، البارات ، الشوكولاتة ، البسكويت والكعك ، العسل ، المربيات ، المعلبات ، المشروبات المحلاة ، العصائر. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة السكر في الدم ومحتوى الكربوهيدرات المرتفع ، يجب تقليل دقيق القمح المكرر والمنتجات القائمة عليه ، بما في ذلك الخبز الأبيض وخبز الحلويات واللفائف والمعكرونة والفطائر والزلابية والزلابية (المحضرة على دقيق قمح منخفض النوع). طحن) ، أرز أبيض ، جريش صغير ، بطاطس.
عند اختيار خبز الحبوب الكاملة ، انتبه لوجود السكر المضاف أو الشعير أو العسل أو الكراميل أو دبس السكر في تركيبته. تزيد هذه المكونات من مستويات الجلوكوز في الدم.
اقرأ أيضًا: مرض السكري. النظام الغذائي والتمارين الرياضية لعلاج مرض السكري المؤشر الجليدي: ما هو؟ على ماذا يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم؟ التخسيس السكري: كسر حلقة الإعاقة2) الفاكهة نعم ، ولكن غير مجففة
يجب تناول الخضار مع كل وجبة. الكل مسموح به ، ولكن بكميات محدودة يوصى بتناول أربعة: الفول والبازلاء والشمندر والبطاطس. يجب أن تؤكل الفاكهة أقل من الخضار بسبب محتواها من السكريات البسيطة الطبيعية. من الأفضل تناول الطعام نيئًا وليس مطحونًا ، واختيار تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل التوت والمشمش والجريب فروت والتفاح والخوخ. يجب الحد من نسبة الفواكه المجففة في النظام الغذائي. يمكنك أيضًا مزجها بالبذور والبذور والمكسرات ، والتي ستقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بسبب محتواها من الدهون.
3) اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم
يوصى بتناول البروتينات الصحية ، والتي تكون مصدرها منتجات حيوانية ، ومنها:
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان ، لا نوصي بالجبن الأصفر ، والجبن الدسم ، وجبن المنفحة ، والجبن المطبوخ ، والجبن القابل للدهن ، والجبن الأزرق ، والقشدة.
- أنواع اللحوم الخالية من الدهون - الدواجن (الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد) ولحم العجل ولحم البقر والأرانب ولحم الخنزير والدواجن الخالية من الدهون أو لحم الخاصرة ولحم الخنزير)
- البيض - يوصى بالبيض المسلوق والعجة والبيض المخفوق المقلي في مقلاة خالية من الدهون
- منتجات الألبان - التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (1.5٪) ، الزبادي ، الكفير ، اللبن ، ويفضل أن تكون طبيعية ؛
اللبن الرائب - الأسماك - يفضل أن تكون قليلة الدهن ، مثل سمك القد ، والبولوك ، وسمك النازلي ، وأسماك البحر الدهنية ، مثل السلمون والماكريل
وكذلك البروتين النباتي المشتق من منتجات مثل: الفاصوليا ، البازلاء ، العدس ، الحمص ، وهي ليست فقط مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
4) اختر زيت الزيتون بدلا من شحم الخنزير
يوصى باستخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت كمصدر رئيسي للدهون الأحادية غير المشبعة. ومع ذلك ، فإن مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي: أسماك البحر الدهنية (سمك السلمون ، الماكريل ، الأنشوجة) ، زيت السمك ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور الشيا ، زيت بذر الكتان.
الدهون المشبعة هي دهون من أصل حيواني ، لذا يجب التقليل أو الاستبعاد من النظام الغذائي ، من بين أمور أخرى: شحم الخنزير ، ولحم الخنزير المقدد ، والقشدة ، والزبدة ، واللحوم الدهنية والنقانق (خاصة لحم الخنزير المقدد ، والنقانق ، والنقانق ، والفطائر) ، وكذلك منتجات الألبان كاملة الدسم .
مهميجب الحد من تمليح الأطباق ، واستخدام خلطات التوابل الجاهزة مثل ماجي ، وفيجيتا ، وصلصة الصويا ، بالإضافة إلى استهلاك منتجات مثل: الأجبان المالحة ، وخاصة الأجبان المالحة ، والأسماك المدخنة ، واللحوم الباردة ، ونقانق الكابانوس وجميع المنتجات عالية المعالجة.
النظام الغذائي للوقاية من مرض السكري - القائمة
قائمة عينة في نظام غذائي للوقاية من مرض السكري ، توفر حوالي 1640 كيلو كالوري (16.5 واط).الإفطار - 416 سعرة حرارية تقريبًا (4.5 WW ، 2.3 واط) - ساندويتش مع الدبال والخس والطماطم الكرزية
- 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة 35 جرام لكل منها - حوالي 216 كيلو كالوري
- 1 ملعقة صغيرة من الزبدة للدهن - حوالي 20 سعرة حرارية
ينصح بتناول 5 وجبات في اليوم على فترات منتظمة كل 3 ساعات.
- 45 غرام من الدبال - 3 ملاعق صغيرة - 150 سعرة حرارية تقريبًا
- 3 أوراق خس أو حفنة من الكرنب الصغير
- 1 حبة طماطم كاملة وبضع شرائح من البصل - حوالي 30 سعرة حرارية
SNACK - 187 سعرة حرارية تقريبًا (1.5 واط ، 1.2 واط) - زبادي بالنخالة والخوخ
- 1/2 خوخ - حوالي 20 سعرة حرارية
- 1 ملعقة كبيرة من نخالة القمح - حوالي 7 سعرة حرارية
- 150 غرام من الزبادي الطبيعي - حوالي 100 سعرة حرارية
- ملعقة كبيرة من رقائق اللوز - حوالي 60 سعرة حرارية
صب اللبن في وعاء محمول (ربما في وعاء). أضف مكعبات الخوخ والنخالة ورقائق اللوز.
نوصي
المؤلف: Time S.A
هل تبحث عن فكرة لأطباق ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؟ استفد من JeszCoLubisz - نظام غذائي مبتكر من الدليل الصحي. استمتع بخطتك المصممة بشكل فردي ، والرعاية المستمرة لأخصائي التغذية والكثير من الوصفات الجاهزة لوجبات صحية ولذيذة. دعم الجسم في حالة المرض ، وفي نفس الوقت تبدو وتشعر بتحسن!
اعرف المزيد هاممن بين الطرق المفضلة لمعالجة الطهي ، الغليان في الماء أو التبخير ، الطهي بدون قلي ، الخبز في أكمام رقائق أو رق. يجب تقليل الطعام المقلي أو المحروق إلى الحد الأدنى. أثناء المعالجة الحرارية في درجات حرارة عالية ، تتشكل AGEs (المنتجات النهائية للبروتين glycation) ، والتي لها تأثير قوي مؤيد للالتهابات وقد تساهم في تطور مرض السكري.
عند تحضير الطعام ، تذكر عدم الإفراط في طهي منتجات الحبوب والبطاطس والخضروات لأنها تؤثر على مؤشر جلايسيمي أعلى. لتكثيف الحساء بدلاً من اللبن أو الكفير أو الحليب.
الغداء - حوالي 475 سعرة حرارية (5 WW ، 2.75 واط) - دجاج مع برغل الحنطة السوداء والفلفل الحلو والبقدونس
- 50 غرام من الحنطة السوداء (الوزن قبل الطهي) - حوالي 161 سعرة حرارية
- فلفل كامل - حوالي 65 سعرة حرارية
- نصف بصلة - حوالي 15 سعرة حرارية
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - حوالي 90 سعرة حرارية
- بقدونس
- 1 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس - حوالي 66 سعرة حرارية
- 100 جرام من فيليه الدجاج - حوالي 100 سعرة حرارية
- ثوم ، فلفل ليمون ، شبت ، ملح
نقطع الدجاج إلى مكعبات. انقع في الثوم والبهارات. تقلى في زيت الزيتون ، تضاف الفلفل الحلو والبصل. تخلط مع الحنطة السوداء المطبوخة. يرش ببذور عباد الشمس والبقدونس.
يساعد خفض وزن الجسم بنسبة تصل إلى 5٪ ، بفضل تحسين النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة ، على منع الإصابة بمرض السكري.
بعد الظهر / وجبة خفيفة 212 كيلو كالوري تقريبًا (1.5 واط ، 1.52 واط)
- شريحة واحدة من خبز الحنطة (30 جم) - حوالي 48 سعرة حرارية
- الثوم المعمر
- 2 فجل - حوالي 4 سعرات حرارية
- 120 جرام من الجبن قليل الدهن - حوالي 135 سعرة حرارية
- 2 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي - حوالي 30 سعرة حرارية
ابشر الزبادي بالجبن القريش.أضف الفجل المبشور والثوم المعمر. نأكل بالخبز.
العشاء - 350 سعرة حرارية تقريبًا (4 WW ، 1.9 واط) - سلطة مع بذور اليقطين وصلصة الخل
- 2-3 حفنة من مزيج الخس ، جزرة واحدة مبشورة على مبشرة خشنة - حوالي 12 سعرة حرارية
- 2 طماطم - 52 سعرة حرارية تقريبًا
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الخل - حوالي 100 سعرة حرارية
- ملعقة صغيرة من بذور اليقطين - حوالي 30 سعرة حرارية
- شريحة ونصف من خبز الجاودار (60 جم) - حوالي 100 سعرة حرارية
- حوالي 1/3 ملعقة صغيرة من البيستو أو الدبال للدهن على الخبز - حوالي 13 سعرة حرارية
يمكن العثور على مزيد من المعلومات على www.niebieskipasek.pl ، وهو عبارة عن خلاصة وافية للمعرفة حول مرحلة ما قبل السكري. إنها أيضًا مجموعة من النصائح حول التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي.
مقال موصى به:
مبادلات الكربوهيدرات: سيساعدك الجدول على ترتيب نظامك الغذائيالمصدر: التقرير الاجتماعي "بولندا في مرحلة ما قبل السكري".
الوقاية من مرض السكرينقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.
بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.
قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.
