حملات تثقيفية وترويجية ، حملات في المدارس ، إعلانات تلفزيونية ... كل هذه الأنشطة تعني أن كل شخص تقريباً يعرف اليوم ضرورة تناول خمس حصص من الخضار والفواكه كل يوم. ومع ذلك ، لا يُترجم هذا إلى عادات الأكل ، ويأكل معظمنا حوالي ثلاث حصص يوميًا. كيف تدخل خمس حصص من الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي اليومي؟ اقرأ دليلنا العملي بالأمثلة.
جدول المحتويات
- لماذا يستحق تناول الخضار والفواكه؟
- تناول خضروات أكثر من الفاكهة
- حصة من الخضار أو الفاكهة - كم غرام هذا؟
- أمثلة لأجزاء الخضار:
- أمثلة على أجزاء الفاكهة:
- ما لا يقل عن 5 أجزاء من الفاكهة والخضروات في الممارسة - قائمة طعام
لماذا يستحق تناول الخضار والفواكه؟
إن تناول الخضار والفواكه ضروري للحفاظ على صحتك وصحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. أحد أكثر نماذج التغذية صحة ، حمية البحر الأبيض المتوسط ، غنية بهذه المكونات ، ويتميز سكان حوض البحر الأبيض المتوسط بمتوسط العمر المتوقع وصحتهم مقارنة بالأوروبيين والأمريكيين الآخرين. دعونا نتبع مثالاً منهم!
الخضار والفاكهة ضرورية في النظام الغذائي بسبب محتواها من الفيتامينات القيّمة: بشكل أساسي فيتامين ج ، كاروتين وحمض الفوليك ، وكذلك المعادن: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تلعب مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي أيضًا دورًا مهمًا للغاية - فهي تمنع الأمراض والشيخوخة المبكرة.
كما تتميز الخضار والفواكه بوجود الألياف ، وهي نوع من الفرشاة الفسيولوجية - فهي تنظف الأمعاء من الحطام ، وتنظم إيقاع حركات الأمعاء ، وتجمع السموم ، وتساعد على التخلص من الكوليسترول الزائد ولها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم.
تحتوي معظم الخضروات والفواكه على 80-90٪ ماء ، لذا فهي منخفضة السعرات الحرارية وتساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات موصى بها من الخضار والفواكه يقلل من مقاومة الأنسولين في الأنسجة ويفيد في أمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول خضروات أكثر من الفاكهة
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفاكهة يوميًا. قد يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن إذا أدركت أن متوسط وزن التفاحة حوالي 150 جرامًا ، فإن 400 جرام يوميًا يمكن تحقيقها تمامًا.
تذكر أن خمس حصص كل يوم هي الحد الأدنى الموصى به ، ويجب أن تكون الفاكهة 2 من 5 حصص. اختر الخضار على شكل 3 من 5 حصص وكل أكثر. لا يمكن تناول الخضار بكثرة ، ولكن يجب التحكم في كمية الفاكهة ، لأن السكر (الفركتوز) الموجود فيها ، خلافًا للاعتقاد السائد ، يسبب السمنة ، والاستهلاك المفرط للفاكهة قد يؤدي إلى تراكم الطاقة على شكل أنسجة دهنية.
حصة من الخضار أو الفاكهة - كم غرام هذا؟
نحن ندور باستمرار حول مفهوم "التقديم" ، لكن دعنا نرى ما هي المبالغ الفعلية. يجب أن تزن الحصة الواحدة من الخضار أو الفاكهة 80-100 جرام. هذا ينطبق على المنتجات الطازجة والمطبوخة والمجمدة. حفنة من الفاكهة المجففة (20 جرامًا) يمكن أن تحل محل حصة واحدة من الفاكهة الطازجة ، ولكن لا ينبغي أن يتم تناولها كثيرًا بسبب التركيز العالي للسكر وقيمتها الغذائية المنخفضة.
هل تعني خمس حصص من الخضار والفاكهة في اليوم أنه يجب عليك تناولها خمس مرات في اليوم؟ ليس بالضرورة. من خلال تناول جريب فروت كبير أو كوب من الكرز دفعة واحدة ، ستقدم لنفسك حصتين من الفاكهة ، وعشاء من الخضار المخبوزة مع نصف كوسة ونصف فلفل ونصف جزر سيوفر 2.5 حصص.
بالطبع ، سيكون من الأفضل ظهور الخضار أو الفاكهة في كل وجبة ، لكن تناول خمس حصص خلال اليوم ، فهذا ليس ضرورة. يمكن استخدام كوب من العصير كجزء من الخضار أو الفاكهة ، ولكن فقط إذا تم تحضيره بمفرده وشربه بعد التحضير بوقت قصير.
نحن على يقين من أن عصيرنا لم يكن مصنوعًا من مركز ، وبالتالي نضمن أن المكونات القيمة الموجودة في الخضار والفواكه لن تتحلل وستذهب إلى الجسم.
أمثلة لأجزاء الخضار:
- خيار متوسط
- 1 فلفل حلو
- 1 طماطم
- جزرة كبيرة
- بقدونس كبير
- ثلث جذر الكرفس
- 2 سيقان من الكرفس
- 1 شمندر
- كوب من سلطة الخضار
- 3 أوراق ملفوف
- نصف كوب من الفول
- نصف كوب حمص
- نصف كوب عدس
- حفنة كبيرة من الفاصوليا الخضراء
- 3/4 كوب فول عريض
- شريحة اليقطين
- 1/2 كوسة
- 1/2 باذنجان
- 1/2 قرنبيط
- 1/2 بروكلي
- 5 حفنات من الخس
- 5 حفنات من اللفت
- 4 حفنات من السبانخ الطازجة أو نصف كوب من السبانخ المجمدة
- كوب من البازلاء
- كوب من الذرة
- 1/2 كوب من الخضار المطبوخة
- كوب من عصير الخضار
البطاطس هي مجموعة منفصلة من المنتجات الغذائية ولا يتم تضمينها في الحصص الخمس للخضروات.
أمثلة على أجزاء الفاكهة:
- تفاحة متوسطة
- شريحتان من البطيخ
- شريحتان من البطيخ
- 3 شرائح أناناس
- 2 كيوي
- 1 خوخ كبير
- 1 نكتارين كبير
- 2 حبات مشمش
- 2 اليوسفي
- 1 برتقالة
- 1/2 جريب فروت كبير
- 1/3 مانجو
- 3 برقوق
- 1 كمثرى
- 1 موزة
- 1/2 كوب عنب
- 1/2 كوب كرز
- 1/2 كوب كرز
- كوب من الفراولة
- كوب من التوت
- كوب من العنب البري
- كوب من العنب البري
- كوب من الكشمش
- كوب من عصير الفاكهة
ما لا يقل عن 5 أجزاء من الفاكهة والخضروات في الممارسة - قائمة طعام
كيف تؤلف وجبات الطعام باتباع التوصية "تناول 5 حصص على الأقل من الخضار والفاكهة في اليوم؟". نقترح أدناه ما نأكله على الإفطار أو الغداء أو العشاء من أجل تنفيذ هذه التوصية.
اليوم الأول - 5 حصص من الخضار ، و 2 حصة من الفاكهة
- خبز القمح الكامل مع اللحوم الباردة والطماطم الطازجة وسلطة الخيار مع اللبن الطبيعي
- 1 تفاحة
- خضروات مخبوزة (1/2 كوسة ، 1/2 فلفل ، قليل من الفطر) مع أرز بني
- كوكتيل من شريحتين بطيخ بالنعناع
- سلطة البروكلي المسلوقة مع بيض مسلوق وجبنة فيتا
اليوم الثاني - 3 حصص من الخضار و 2 حصص من الفاكهة
- البيض المخفوق مع الثوم المعمر وعدد قليل من الفجل
- 3 برقوق
- فيليه دجاج مع بطاطا جديدة و قرنبيط
- رقائق الشوفان أو الجاودار في الحليب مع حفنة من التوت والتوت الأزرق
- جبنة قريش مع طماطم
اليوم الثالث - 5 حصص من الخضار و 2 حصة من الفاكهة
- خبز كامل ، جبن قريش ممزوج بالزبادي الطبيعي وكوب من توت العليق
- كوب من الكشمش
- بيجوس الملفوف الصغير مع الشبت واللحوم الخالية من الدهون
- طماطم (2 قطعة) مع جبنة الموزاريلا
- سلطة مع جرجير ، كوسة مشوية ، دجاج ، طماطم مجففة
اليوم الرابع - 4 حصص من الخضار و 2 حصص من الفاكهة
- خبز جراهام ، 2 بيضة مسلوقة ، طماطم بالبصل ولبن طبيعي
- كوكتيل موز و خوخ مع حليب
- سمك السلمون المشوي مع صلصة الشبت وحفنة من الهليون
- كوب من عصير الخضار كعك الأرز
- شوربة كريمة الكوسة
اليوم الخامس - 3 حصص من الخضار و 2 حصص من الفاكهة
- دقيق الشوفان في الحليب مع التوت البري المجفف والزبيب ، 1 برتقالة
- زبادي طبيعي مع شريحة أناناس
- الفطائر مع السبانخ والثوم والفطر والدجاج
- حساء الشمندر البارد
- سلطة خس ، فلفل ، خيار و ثوم معمر مع التونة
اليوم السادس - 3.5 حصص من الخضار ، وجبتان من الفاكهة
- اومليت بالفطر والجرجير
- كوب من الفول المطبوخ
- لحم الخنزير المتن مع البطاطس وسلطة من الملفوف الصغير والجزر والشبت
- عصير موزة وكوب من توت العليق
- خبز القمح الكامل مع الجبن والطماطم
اليوم السابع - 3.5 حصص من الخضار ، وجبتان من الفاكهة
- خبز كامل مع لحم بارد ، خس وفجل
- كوب من عصير البرتقال ودقيق الشوفان في الحليب مع التوت البري والزبيب المجفف
- اسباجيتي مع شريحة لحم التونة والبروكلي والطماطم المجففة
- 1 كمثرى كوب من الكفير
- كوسة (نصف) محشوة باللحم المفروم والفلفل والفطر
