الأرق في الثلث الثالث من الحمل هو مرض شائع للأمهات في المستقبل. يؤلم عمودك الفقري ، ويؤدي كبر المعدة إلى صعوبة التنفس وتغيير الوضع ، كما أن هناك زيارات متكررة إلى المرحاض وتشنجات مؤلمة في ربلة الساق. كيف تنام جيدا في مثل هذه الظروف؟
الرابعة صباحا. لقد نهضت من التبول ولم تتمكن من النوم لمدة 40 دقيقة. تعذبك الأفكار حول التسليم القادم. تنهض من السرير ، وتتجول في المنزل ، ولا تعرف ماذا تفعل بنفسك. من تحب هو لذيذ الشخير. أنت تقف بجانب النافذة ولديك انطباع بأن المدينة كلها ، العالم كله نائم ، فقط أنت تركت بمفردك مع قلقك ، عاجز في مواجهة الأرق. انت لست وحدك. تعاني معظم الأمهات (70-90٪) من مشاكل النوم في الثلث الثالث من الحمل. إنها مفارقة محزنة أنه عندما تكون هناك حاجة ماسة للراحة ، لا يأتي النوم.
اسمعي وتعلمي طرقًا فعالة للنوم أثناء الحمل. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
من أين يأتي الأرق أثناء الحمل؟
سبب نفسي مهم هو الخوف المذكور أعلاه. كلما اقتربت من الحل ، زاد تفكيرك في الشكل الذي سيكون عليه الأمر ، وتخشى ما إذا كان كل شيء على ما يرام وإذا كنت ستفعل بشكل جيد. إنه أمر مفهوم ، خاصة إذا كان هذا هو حملك الأول. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأفكار - وخاصة تلك التي تعذبها في الليل - فعالة في ردع النوم. سبب آخر للمشكلة هو عدم الراحة من الحمل المتقدم. في الأشهر الثلاثة أو الثلاثة الأخيرة ، يتضخم الرحم لدرجة تجعله ببساطة غير مريح في السرير. من الصعب أن تنام جيدًا عندما تكون بطنك كبيرة مثل كرة الشاطئ ، لكنها تزن بقدر كرة الدواء! يتطلب كل تغيير للوضع تمرينًا جيدًا حقًا (إلا إذا كان لديك رافعة في غرفة النوم).
مهمحيل لتفريغ المثانة بشكل أفضل حتى لا تتمكن من الاستيقاظ كثيرًا
- عند الجلوس على حوض المرحاض ، قم بإمالة حوضك للخلف قليلاً لتخفيف الضغط على مثانتك بجانب الرحم.
- ارفعي بطنك برفق بيديك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطن الكبيرة تجعل عمودك الفقري يتحمل وزناً أكثر فأكثر ويبدأ في الاحتجاج قليلاً ، والذي يتجلى في آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يضغط الرحم المتضخم على المثانة ، لذلك عليك الذهاب إلى المرحاض مرات أكثر. التشنجات الليلية للعجول هي أيضا سمة من سمات الثلث الثالث من الحمل. قضيتهم ليست كاملة. يُفترض أنها ناتجة عن نقص الكالسيوم أو المغنيسيوم ، أو ضغط الرحم على أعصاب معينة أو انخفاض الدورة الدموية. إذا أضفت إليه تداعيات فردية مختلفة (الصداع ، شد الفخذ ، إلخ) ، فقد يتضح أن النوم طوال الليل في نهاية الحمل يكاد يكون معجزة. ومع ذلك عليك أن تنام. أنت الآن بحاجة إلى ما لا يقل عن 8-10 ساعات من النوم. لذا افعل ما بوسعك لجعله يأتي.
الأرق أثناء الحمل - قبل الذهاب إلى الفراش
تؤثر عدة عوامل على سرعة نومك ونوعية نومك. من أجل الحصول على ليلة نوم جيدة ، عليك التفكير في الأمر مسبقًا ، وليس فقط عندما تذهب إلى الفراش. ما الذي يجب الانتباه إليه لمساعدة جسمك على الاستعداد لقضاء ليلة من الراحة؟
النظام الغذائي للأرق أثناء الحمل
تناول وجبتك الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يجب أن يكون عشاء سهل الهضم - أكبر قدر ممكن من البروتين والكربوهيدرات وأقل قدر ممكن من الدهون. ستوفر لك المنتجات الغنية بالبروتين (الحليب والجبن والآيس كريم والأسماك والدواجن) التربتوفان - وهو حمض أميني يزيد من مستوى السيروتونين ، والذي بدوره يسمح لك بالاسترخاء والنوم جيدًا. الكربوهيدرات لها تأثير مماثل ، على سبيل المثال في الخبز والأرز والذرة والمعكرونة ودقيق الشوفان. لا تشرب الشاي أو الكوكا كولا في المساء لاحتوائها على مادة الكافيين المنشطة. الشاي العشبي ذو التأثير المريح ، مثل البابونج أو بلسم الليمون ، سيفيدك بل ويفضل - مغلي من اللافندر. العلاج المنزلي التقليدي للأرق هو الحليب الدافئ. إنه يعمل تقريبًا مثل الفاليوم - فهو يهدئك ويجعلك تنام - لأن تسخين الحليب يسرع من إفراز التربتوفان. تذكر أيضًا المغنيسيوم الضروري للنوم الجيد ، ونقصه يسبب التقلصات. المغنيسيوم موجود في المكسرات وفول الصويا والحنطة السوداء والموز.
حمام مهدئ
بعد العشاء ، حان وقت الاستحمام المريح. صب المحلول في حوض الاستحمام بماء دافئ أو فاتر أو ضع كيسًا من الكتان به أعشاب ، مثل اللافندر أو زهرة الزيزفون أو البابونج ، أو أضف بضع قطرات من الزيت العطري - الخزامى أو زهر البرتقال أو البرغموت. صب زيت اللافندر أو زهر البرتقال في مدفأة العلاج بالروائح. أشعل شمعة ، وأغمض عينيك ، وشغل القرص المضغوط المفضل لديك ، وانغمس في الأحلام ... بهذه الطريقة سوف تهدأ وتسترخي جسمك وعقلك.
غرفة نوم
قم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى الفراش ، وتأكد من أنها ليست دافئة جدًا (بحد أقصى 20 درجة مئوية) أو جافة (يوصى باستخدام مرطب). يجب أن يحتوي السرير على مرتبة مريحة وثابتة نسبيًا (شديدة النعومة تسبب انحناءً إضافيًا للعمود الفقري) ووسادة ليست سميكة جدًا - يجب أن تملأ المسافة بين الوجه والفراش (تتسبب في إجهاد فقرات عنق الرحم تقريبًا). نامي في ملاءات قطنية ، أسفل ألحفة ليست سميكة جدًا حتى لا ترتفع درجة حرارتها.
تمرين التنفس
بمجرد أن تنام في الفراش ، ضع ذراعيك بجانب جسمك وتنفس بشكل طبيعي ، بثبات ، وعد إلى 10. ركز فقط على ذلك ، دون التفكير في أي شيء آخر. أثناء الزفير ، حاول إرخاء عضلات جسمك بالكامل قدر الإمكان. هذا التمرين البسيط فعال في الاسترخاء ومساعدتك على النوم.
افعل ذلك بالضرورةعندما تصاب بتقلص في ربلة الساق
- قم بمد ساقك عند الركبة عن طريق ثنيها ببطء عند الكاحل (الكاحل) ومفاصل إصبع القدم ، ثم ارفع قدمك (كما لو كنت تريد تقريبها من أنفك) أثناء شد عضلات ربلة الساق.
- التدليك أو ارتفاع درجة حرارة الساق المحلية سوف يجلب الراحة أيضًا.
وضع مريح
إنه أحد الشروط الأساسية للنوم. لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه السهولة الآن ، خاصة وأن اختيارك محدود. على سبيل المثال ، لم يعد النوم على المعدة ممكنًا - لن يكون ممكنًا إلا بعد الولادة. اعتبارًا من الشهر السادس تقريبًا من الحمل ، يجب أيضًا تجنب الاستلقاء على ظهرك ، لأن الرحم يضغط بعد ذلك على الأوعية الدموية الرئيسية ، مما يؤدي إلى تدهور الدورة الدموية ، ونتيجة لذلك ، صعوبات في التنفس ، والدوخة أو حتى نقص الأكسجة عند الطفل. يمكنك فقط النوم على ظهرك في وضع شبه جلوس ، مع وضع وسادة أو بضع وسائد أسفل الجزء العلوي من ظهرك (يُنصح أيضًا إذا كنت تعاني من الحموضة). من الأفضل أن تنام على جانبك ، خاصة على اليسار ، لأن الاستلقاء على اليمين - على غرار وضع الاستلقاء ، ولكن بدرجة أقل - له تأثير سلبي على الدورة الدموية.
الوسائد
لا غنى عنها الآن. الأكثر الأفضل. عندما ترغب في الاستلقاء على ظهرك ، ادعم رأسك وجذعك بهما ، بالإضافة إلى وضع وسادة صغيرة أسفل أردافك اليمنى بحيث تنام قليلًا إلى الجانب الأيسر. في الوضع الجانبي ، ضع وسادة واحدة تحت المعدة ، والأخرى تحت الظهر ، والثالثة بين الركبتين المثنيتين (يمكنك شراء وسادة طويلة خاصة على الإنترنت تؤدي هذه الوظائف الثلاث). لا تزال بعض النساء يضعن وسادة تحت أقدامهن. ستبدو كأميرة على حبة البازلاء ، لكن إذا كان يساعدك على النوم ، فلماذا لا تجربها؟
قواعد النوم الجيد ليلاً
الشهرية "M jak mama"
