يتكيف العمود الفقري تطوريًا مع الحركة ، فهو لا يحب الجلوس أو الوقوف. لذلك ، لن يفيده شيء مثل النشاط البدني المنتظم. اتبع هذه القواعد الثمانية البسيطة التي ستساعدك على تجنب مشاكل الظهر في المستقبل.
كيفية تجنب مشاكل الظهر
1. ابدأ اليوم بالتمدد. عند الاستلقاء ، حافظ على ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان خلف رأسك وقدميك مع كعبك للأمام. ثم قم بالتمدد بشكل غير متماثل (افرد ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت). ثم ثني ركبتيك وجلبهما إلى الجانب الأيمن مع لف جذعك إلى اليسار. كرر على الجانب الآخر. تدحرج إلى جانبك وقف ببطء.
2. عند تنظيف أسنانك بالفرشاة ، لا تنحني فوق الحوض ، ولكن قف بشكل مستقيم. عندما تغسل شعرك ، لا تنحني فوق حوض الاستحمام. من الأفضل أن تغسل رأسك في الحمام.
3. على المكتب ، حرك الكرسي إلى أقصى حد ممكن ، واجلس بعمق قدر الإمكان حتى تلمس أردافك مسند الظهر ، ولا يستقر جسمك على العجز ، بل على الأورام الوركية (يمكنك الشعور بها بوضع يديك تحت الأرداف).
4. عندما تجلس لفترة طويلة ، استخدم وسادة حساسة (تبدو كقرص سميك) ، لأنها تفرض الوضع الصحيح وتحفز الحركة الدقيقة للأقراص الفقرية. ضع الشاشة أمام وجهك وليس جانبًا.
5. لا ترفع أشياء ثقيلة على أرجل مستقيمة ، فقط انحنى ثم ارفع الجسم أثناء استقامة كلا الساقين في نفس الوقت.
6. وزع شبكات التسوق على كلتا اليدين بالتساوي.
7. اختر مرتبة تتماشى مع منحنيات جسمك.
8. عدم البقاء في وضع واحد لفترة طويلة سواء كنت واقفًا أو جالسًا.
تمارين لتخفيف العمود الفقري
تعمل هذه التمارين البسيطة على إراحة العمود الفقري وتنشيط الدورة الدموية.
- تمدد على الكرسي دون دفع معدتك للخارج. ثم أنزل ذراعيك وحاول "سحب" الجزء العلوي من رأسك.
- إذا كان لديك كرسي دوار ، ضع يديك على المكتب ثم لف جذعك عن طريق تحريك الكرسي إلى اليمين ثم إلى اليسار. إذا كان لديك كرسي عادي ، افرد ذراعيك أمامك وقم بلف جذعك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. ل
- ادفع ثدييك للأمام بينما تسحب لوحي كتفك للخلف. ثم استرخي لوحي كتفيك و "اخفي" صدرك. أخيرًا ، استعد.
- ضع جذعك على فخذيك ورأسك على ركبتيك ، ثم افرد ذراعيك بعيدًا.
الرياضة لآلام الظهر
في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري ، استشر أخصائي العلاج الطبيعي حول شكل الحركة الذي سيكون آمنًا لك. أفضل تمارين العمود الفقري هي تمارين الوقوف ، لأنها تحفز العضلات العميقة التي تحدد كفاءتها. هذه هي الطريقة التي يعمل بها المشي على أرض غير مستوية ، وكذلك رياضة مشي النورديك أو لعب التنس. الركض لمسافات قصيرة مفيد أيضًا ، ولكن ليس للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. في البداية ، الأمر يستحق التمرن على كرة كبيرة. من ناحية أخرى ، فإن السباحة - التي يُنصح بها غالبًا لمشاكل العمود الفقري - لا تقوي العضلات المسؤولة عن عملها بشكل صحيح (لا يتم تحفيزها لتخفيف الحمل) ، بل إنها تحسن عملية التمثيل الغذائي للأقراص الفقرية فقط. لذلك ، يمكن علاجها على أنها استرخاء للعضلات وتخفيف إرهاق العمود الفقري.
إنها أيضًا أسطورة أنه من خلال تعزيز ما يسمى ب مشد العضلات (عضلات البطن والظهر) سوف نتجنب مشاكل العمود الفقري. الأمر ليس كذلك. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن تؤدي تمارين الجرش التقليدية مباشرة إلى مشاكل الظهر.
مقال موصى به:
تمارين للظهر - 10 تمارين لتقوية عضلات الظهر "زدروي" شهرياً
