بعد الحجر الصحي ، توصل الكثير منا إلى نتيجة حزينة - لقد ازداد وزني! أول ما يتبادر إلى الذهن هو الحاجة إلى بدء التدريب على إنقاص الوزن. لكن هل الجري يجعلك أنحف حقًا؟ يجيب المتخصصون.
يبدأ الكثير من الناس مغامرة الركض لأنهم بحاجة إلى إنقاص الوزن. يبدو من المنطقي أننا إذا تدربنا ، فسوف نحرق السعرات الحرارية ، وإذا قمنا بحرقها - فسوف نكون أقل نحافة. للأسف يقول الخبراء أن الجري بمفرده لا يضمن خسارة الوزن ، لأن العديد من العوامل الأخرى تؤثر على عملية إنقاص الوزن.
جدول المحتويات
- ماذا تفعل لانقاص الوزن؟
- القليل من السعرات الحرارية أمر ضروري
- كم لتشغيل؟
- كيفية تشغيل
- أضف تمارين القوة
ماذا تفعل لانقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، أي أن تفقد أكثر مما يمده جسمك بالوجبة. يقول معظم الخبراء إن العجز يجب أن يصل إلى عدة آلاف من السعرات الحرارية - عندها فقط سنتمكن من إنقاص الوزن.
كيف احقق هذا؟ بالطبع ، تناول كميات أقل من الطعام وحرق أكثر أثناء النشاط البدني مثل الركض. وهنا نصل إلى الاستنتاج الأكثر أهمية - الجري بمفردك لا يكفي ، فأنت بحاجة أيضًا إلى نظام غذائي سليم!
اقرأ: الجري - الفوائد الصحية
النظام الغذائي للعدائين: القواعد وقائمة عينة لعداء هواة
ما هي تأثيرات الجري؟
القليل من السعرات الحرارية أمر ضروري
للعدائين احتياجات غذائية خاصة ، ولكن من حيث المبدأ ، يجب عليهم اتباع التوصيات التقليدية ، أي تناول عدد أقل من الأطعمة الدهنية والمزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. أيضًا ، قلل من الكربوهيدرات - يجب أن يستهلك البالغ العادي حوالي 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يجب أن تتذكر أيضًا ألا تكافئ نفسك بكميات أكبر من الطعام أو الشراب (تذكر أن سوائل معالجة الجفاف ذات سعرات حرارية) - فهذا أحد الأخطاء الغذائية الشائعة للعدائين. لذا تناول كميات أقل.
تعتبر معرفة مقدار ما تأكله خطوة مهمة نحو تحقيق هدفك. لذا ، احسب السعرات الحرارية التي تتناولها بعناية لمقارنتها بما تحرقه. من الجيد كتابة كل ما تأكله لبضعة أسابيع ، على سبيل المثال. يمكن أن تساعدك مراجعة سجلاتك في اكتشاف الأخطاء في نظامك الغذائي بعد ذلك.
غالبًا ما يقول العداؤون إنهم يشعرون بالجوع باستمرار بسبب الجهد المبذول. لا تنبهر وخطط وجباتك بعناية.
كم لتشغيل؟
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، فإن التدريب نفسه مهم أيضًا - نوعه وطوله. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري حسب وزن جسمك ووتيرتك ومدته. ومع ذلك ، فمن المفترض عمومًا أن يحرق الشخص حوالي 100 سعر حراري لكل 1.5 كيلومتر. لإنقاص الوزن ، يجب أن يحرق حوالي 2800 سعرة حرارية في الأسبوع ، أي الجري حوالي 42 كم في الأسبوع.
هذا أكثر مما يمكن أن يفعله العداء العادي ، خاصة إذا كان قد بدأ للتو. لذلك عليك تعديل إمكانياتك وفقًا لاحتياجاتك - فالجهد المفرط لن يؤدي إلا إلى الإصابة والإحباط. حاول الوصول إلى هدفك تدريجيًا ، بزيادة عدد الكيلومترات وطول جلسات التدريب الخاصة بك.
كيفية تشغيل
لزيادة عملية حرق السعرات الحرارية ، يمكنك تعديل تدريبك على الجري. يمكنك الجري بقوة ، أي بسرعة - ثم تحرق المزيد من الكربوهيدرات والمزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، أو يمكنك الجري ببطء ولكن لفترة أطول - ثم تحرق المزيد من الدهون.
لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري ، تحتاج إلى الجري بوتيرة أعلى ، مما سيرفع معدل ضربات قلبك بحوالي 80٪ أو 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لتسهيل الأمر ، فهو جهد يمنعك من التحدث بشكل طبيعي أثناء الجري.
ابدأ بممارسة الجري لمدة 20 دقيقة أو التدريب المتقطع ، أي بالتناوب بين الركض الثقيل والأخف. كلما تحسنت حالتك ، يمكنك تمديد هذه الفترة إلى 30 أو 40 دقيقة ، إلخ.
بالطبع ، لا يجب أن تجري بهذه الوتيرة طوال الوقت. بعد التمرين الشاق ، تحتاج إلى منح جسمك فرصة للتعافي وإعادة البناء. من الحكمة القيام مرة أو اثنتين من الجري عالي الكثافة كل أسبوع. في الأيام الأخرى من الأسبوع ، قم بعمل دورات أطول أقل شدة.
أضف تمارين القوة
تذكر أن الجري بمفردك ليس كافيًا ، وأن تمارين القوة ضرورية أيضًا ، فهي لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تزيد من كتلة العضلات أيضًا. بفضل هذا ، ستتمكن من الجري بشكل أسرع وأطول.
تساعد تمارين القوة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة. لذلك ، قم بتقديمه 2-3 مرات في الأسبوع مع 20-30 دقيقة من تمارين القوة كل أسبوع.
