النظام الغذائي لكتلة 76 كجم

مرحبا. عمري 19 سنة وطولي 184 سم ووزني 76.4 كجم. لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة 13 شهرًا (8 أشهر من التدريب ، 4 أشهر من الراحة وعدت لمدة شهر). كيف يجب أن يبدو نظامي الغذائي لفقدان الوزن؟ لدي مشكلة في ترتيبها بنفسي. ماذا وكيف نأكل على مدار اليوم ، قبل التمرين وبعده ، وفي أيام عدم التدريب. أعمل في نوبات في أيام لا تعتمد علي. الرجاء المساعدة. فيما يتعلق بنوع الجسم: قياسي الوزن: 76.4 كجم نسبة الدهون: 13.6٪ كتلة الدهون: 10.2 كجم FFM: 64.6 كجم كتلة العضلات: 61.4 كجم وزن الجسم: 44 كجم٪ وزن الجسم: 58.8٪ العظام الكتلة: 3.2 كجم BMR: 8054 KJ العمر الأيضي: 12 BMI: 22.1

مرحبًا ، يعتمد ذلك على عدد المرات التي تتدرب فيها ، ونوع التدريب الذي لديك (فقط القوة أو قوة arob) ، ومدى شدتها وما إذا كان وقت التحول مرتبطًا بالعمل اليدوي أو المستقر. يصعب علي تقديم نصائح محددة عندما لا تكون لدي هذه المعلومات. بشكل عام ، يجب أن تضمن زيادة إمدادك بالطاقة ، بشكل أساسي من البروتين والكربوهيدرات. يجب أن تخطط 5-6 وجبات في اليوم ، بما في ذلك وجبات ما قبل التمرين. يجب أن تحاول جعلها متنوعة قدر الإمكان. إن عنصر بناء الكتلة العضلية هو بالطبع بروتين ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون هناك الكثير منه (1.5-2 جم / كجم من وزن الجسم). النقطة المهمة هي أنه يجب أن تكون ذات نوعية جيدة. تناول بعض منتجات اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البيض أو القرون أو أحد منتجات الألبان مع كل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات القيمة دائمًا على الطبق (الخبز الداكن ، الجريش ، المعكرونة ، الأرز) ، لأن هذه المنتجات توفر الطاقة للتدريب ، وتضمن الاستخدام السليم للبروتين من قبل الجسم لأغراض البناء. العنصر الثالث هو الخضار والفواكه. يجب أن يكونوا مكونًا في كل وجبة يأكلها الرب. يجب محاولة تناول وجبات الطعام في أوقات محددة وتجنب الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والحلويات والوجبات السريعة وما إلى ذلك). الشيء الأكثر أهمية هو الاهتمام بالوجبات الصحيحة قبل التمرين ومنع تقويض (انهيار العضلات). من الأفضل تزويد الجسم بالأحماض الأمينية (مثل BCAA) أو البروتينات سريعة المفعول (مثل مصل اللبن) مباشرة بعد التمرين. هذا يخلق توازن إيجابي النيتروجين وبيئة الابتنائية للعضلات. سيتم امتصاص الأحماض الأمينية بسرعة ، وبالتالي وقف الهدم. يجب أن تكون الخطوة التالية هي تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) ، مثل الموز والعصير وعصير الفاكهة وقضيب الطاقة. يجدر أيضًا تقديم وجبة مناسبة بعد التمرين يمكنك تناولها بعد 40-60 دقيقة من التمرين. يجب أن يحتوي على بروتين صحي ، مثل البيض واللحوم والجبن القريش والكربوهيدرات سريعة الامتصاص ، مثل الفاكهة والأرز الأبيض والحبوب. يجب الحد من تناول الدهون في هذه الوجبة. من المكملات ، أو بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تناول مستحضر بروتين الكربوهيدرات بكمية 50-70 جم (فقط في أيام التدريب) ، ولكن فقط إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة صحية. تحياتي الحارة

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl