يجب أن يختلف النظام الغذائي بعد سن الخمسين عن النظام المستخدم في السنوات السابقة. في مرحلة البلوغ ، يتباطأ معدل الأيض ، وفي نفس الوقت يتضح أن الجهاز الهضمي يتفاعل بشكل سيء مع بعض الأطعمة والأطعمة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجدر تعديل نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية قليلاً.
جدول المحتويات:
- النظام الغذائي فوق الخمسين: عدد الوجبات وحجمها
- النظام الغذائي فوق 50: يساعد على الهضم
- النظام الغذائي أكثر من 50: لقلبك ودماغك
- النظام الغذائي فوق الخمسين: لعظام صحية
- النظام الغذائي بعد الخمسين: توازن مائي جيد
النظام الغذائي بعد الخمسين - لماذا يجب أن يكون مختلفًا عن السابق؟ ربما لاحظت أن فقدان الوزن الزائد ليس بالأمر السهل كما كان من قبل ، كما أنه من الصعب التحكم في الشهية ، لأنه مع تقدم العمر تقل كمية إفراز هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن تقليل الشهية. أنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالانتفاخ أو الإمساك أو الحموضة المعوية ، أحيانًا نتيجة الحموضة الزائدة أو مرض القرحة الهضمية. لذلك ، الآن أكثر من أي وقت مضى ، تنطبق مؤشرات النظام الغذائي الصحي عليك.
النظام الغذائي فوق الخمسين: عدد الوجبات وحجمها
احرص على تناول الطعام في أوقات ثابتة تتكون من 4 أو 5 وجبات خفيفة يوميًا كل 3 ساعات تقريبًا. تأثير؟ لن تسمح بنوبات الجوع ، لذلك لن تفرط في الأكل ، وسيستهلك جسمك وجبات صغيرة كاملة ولن يخزنها على شكل دهون. حاول الحفاظ على نظامك الغذائي متوازن ومتنوع. تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية. إذا كنت تعاني من انتفاخ البطن وحرقان في معدتك ، فتناول المزيد من الأطباق المسلوقة أو المطهية أو المخبوزة ولا تتبلها بالبهارات.
النظام الغذائي فوق 50: يساعد على الهضم
تناول المزيد من الخبز والحبوب الخشنة والجريش والمعكرونة الداكنة والأرز البني ودقيق الشوفان والخضروات النيئة. إنها مصدر جيد للفيتامينات والعناصر النزرة ، بالإضافة إلى الألياف ، والتي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتضمن مستوى جلوكوز دمًا ثابتًا - بفضلها ستتجنب آلام الجوع وتمنع الإمساك.
ومع ذلك ، تذكر أن تشرب الكثير من السوائل أيضًا ، وإلا فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف سيجعل الإمساك أسوأ. ملحوظة: يُمنع استخدام كميات أكبر من الألياف والخضروات النيئة إذا كنت تعاني من فرط الحموضة لأن الألياف تهيج بطانة المعدة.
النظام الغذائي أكثر من 50: لقلبك ودماغك
أفضل مصدر للبروتين ومركبات الحديد القابلة للهضم المهمة لعمليات تكوين الدم هي اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو المطهية أو المخبوزة أو المشوية (صدر الديك الرومي ، لحم الأرانب ، اللحم البقري الخالي من الدهن) ، وكذلك الأسماك ، وخاصة أسماك البحر.
الرنجة ، الماكريل ، السلمون ، الإسبرط - هي مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية القيمة التي تنظم مستويات الكوليسترول في الدم ، وتمنع تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم ، وتدعم البصر والجهاز العصبي. تناول وجبات السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
تعتبر الأسماك والبيض والكبد والجبن مصادر لفيتامين د المهم لتمعدن العظام وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم ويقي من أمراض القلب.
يجب أن يكون مصدر الدهون في نظامك الغذائي هو الزيوت النباتية: بذور اللفت ، وعباد الشمس ، وبذر الكتان ، وزيت الزيتون - فهي توفر قيمة للأحماض الدهنية غير المشبعة في الدورة الدموية وفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان وتبطئ عملية الشيخوخة.
يجدر تضمين زيت بذور القنب في نظامك الغذائي - فهو يحتوي على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 في النسبة الأكثر فائدة لجسم الإنسان ، من 2: 1 إلى 3: 1. تعمل الزيوت المضافة إلى السلطات والسلطات على تسهيل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون الموجودة في الخضار (فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك).
تقليل في القائمة- السكر المكرر (الحلويات ، المشروبات المحلاة) مصدر للسعرات الحرارية الفارغة ، يؤدي إلى آلام الجوع ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان.
- الخبز الأبيض ومعكرونة القمح التقليدية تزيد بسرعة من مستويات السكر في الدم وتنخفض في العناصر الغذائية.
- تحتوي المنتجات عالية المعالجة (رقائق البطاطس ، والوجبات السريعة ، والكعك الجاهز والبسكويت ، والحساء والصلصات "من الكيس") على الكثير من الملح والمواد الحافظة والأصباغ الاصطناعية ، وكذلك الدهون غير المشبعة ، التي تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- الدهون المشبعة من أصل حيواني (اللحوم الدهنية واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد وشحم الخنزير والقشدة والزبدة) تزيد من مستويات الكوليسترول وتضعف امتصاص الكالسيوم.
- الكحول والقهوة والشاي القوي يشطف الجسم من العناصر القيمة وقد يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم.
النظام الغذائي فوق الخمسين: لعظام صحية
تذكر أيضًا الحليب ومنتجات الألبان: الزبادي ، الكفير ، اللبن ، الجبن. إنها أفضل مصدر للكالسيوم ، والإمداد المنتظم لهذا العنصر مهم لإبطاء فقدان كثافة العظام.
النساء فوق الخمسين أكثر عرضة للإصابة به ، لأنه بعد انقطاع الطمث ينخفض إفراز هرمون الاستروجين الذي يحمي من هشاشة العظام. الزبادي والكفير أسهل في الهضم من الحليب - من الأفضل تناوله بشكل طبيعي ، بدون سكر ومضافات محلاة صناعياً - فهو جرعة غير ضرورية من السعرات الحرارية ، والسكر يضعف امتصاص الكالسيوم.
النظام الغذائي بعد الخمسين: توازن مائي جيد
نحتاج إلى ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا ، وأكثر في الطقس الحار وأثناء المجهود البدني. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، لأن 0.6-1 لتر من الماء يزود الجسم بالطعام ، على سبيل المثال في الحساء ، والعصائر ، والخضروات والفواكه ، والقهوة والشاي. يجب تجديد هذه الكمية بشرب حوالي 1.5 لتر يوميًا ، أي 6-8 أكواب من الماء والسوائل غير المحلاة (شاي ، منقوع بالأعشاب ، إلخ).
إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء في الجسم ، فإن العلامة الأولى قد لا تكون العطش ، ولكن ... الجوع! عندما تخطئ بين العطش والجوع ، فأنت تتناوله بين الوجبات دون داع. إشارة إلى أنك تشرب القليل من السوائل هي أيضًا صعوبة التركيز والنعاس والصداع والإمساك. علاوة على ذلك ، إذا لم يكن الجلد رطبًا بدرجة كافية ، فإنه يفقد تماسكه.
اختر مياه معدنية متوسطة أو منخفضة المعادن بدون نكهات (المشروبات الحلوة تجعلك تشعر بالعطش!). يجدر شرب بضع رشفات في كثير من الأحيان ، ثم يستخدمها الجسم بشكل أفضل.
