نظام الأكل النظيف: المبادئ والتأثيرات

نظام الأكل النظيف يزيل الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، ويعتمد على "الغذاء الحقيقي" ، ويفضل أن يكون عضويًا ، ومن الزراعة العضوية والزراعة. إنه نظام غذائي للتخسيس من المفترض أيضًا أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة. تشبه مبادئ نظام الأكل النظيف إلى حد كبير النظام الغذائي الذي يوصي به العديد من خبراء التغذية. ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي نقي؟ هل حقا يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك؟

تم تطوير نظام الأكل النظيف ونشره في شكل كتاب من تأليف Tosca Reno - مدرب معروف ومؤلف كتب في الولايات المتحدة ، تتمثل مهمته في مساعدة الناس في تغيير الصحة والجسم. وفقًا لافتراضات المؤلف ، فإن النظام الغذائي يسمح لك بتناول المزيد من الطعام وتقليل الوزن وتحسين صحتك.

نظام الأكل النظيف: القواعد

المبدأ الأساسي لنظام غذائي نظيف هو تضمين "الغذاء الحقيقي" مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان العضوية. تخلص من جميع الإضافات الصناعية والمواد الحافظة والسكر المكرر والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والمتحولة والأطعمة المقلية. يجب أن يكون الطعام ذا كثافة غذائية عالية وقائمة قصيرة جدًا من المكونات ، ويفضل ألا تزيد عن 2.

يجب أن تحتوي كل وجبة على نظام غذائي نقي على 200-300 سعرة حرارية ، وتوفر الكربوهيدرات المعقدة وحوالي 20 جرامًا من البروتين.

تم تصميم خطة الأكل النظيف لتوفير 1200 إلى 1800 سعر حراري في 5-6 وجبات صغيرة يتم تناولها كل 2.5-3 ساعات. يجب أن تأكل الدهون الصحية كل يوم. من الجيد أن يكونوا في كل وجبة. لا يمكن تخطي الوجبات نفسها ، وخاصة الإفطار. يجب تعديل حجم الحصة وفقًا لاحتياجات جسمك ونشاطك البدني. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، وليس من الزجاجات البلاستيكية. يجب عليك شراء المنتجات العضوية والعضوية كلما أمكن ذلك. يهدف استخدام هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن الزائد في الجسم ، ويجادل المؤلف بأن فقدان الوزن يعتمد بنسبة 80٪ على الغذاء المناسب و 10٪ على النشاط البدني و 10٪ على الجينات.

نظام الأكل النظيف - ما الأطعمة التي يمكنك تناولها؟

الفرضية العامة لنظام الأكل النظيف هو التخلص من جميع الأطعمة المصنعة واستهلاكها في أكثر أشكالها طبيعية وغير معالجة. المنتجات الموصى بها في نظام "أكل نظيف" هي:

• الدهون الصحية - زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة العضوية غير المملحة من الأبقار التي تتغذى بشكل طبيعي والزبدة العضوية المصفاة وزيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت بذور العنب ؛
• الدقيق والحبوب - منتجات الحبوب الكاملة فقط 100٪ بدون إضافات ومواد حافظة: الخبز ، التورتيلا ، المعكرونة ، الأرز ، الدقيق ، الحبوب القديمة (مثل الكينوا ، القطيفة) ، نودلز الحنطة السوداء ، دقيق الذرة ، دقيق جوز الهند وغيرها من المواد الخالية من الغلوتين باستثناء الدقيق مع أرز أبيض؛
• منتجات الألبان - كاملة الدسم وعضوية: الزبادي الطبيعي واللبن الزبادي اليوناني واللبن والقشدة والجبن والجبن والجبن الصلب والحليب ؛
• بدائل الألبان - غير محلاة وبدون إضافات اللوز وفول الصويا والأرز وحليب جوز الهند والتوفو العضوي والتمبيه ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية غير الملوثة (موصى بها كأفضل خيار بواسطة seafoodwatch.org) ؛
• يفضل الخضار والفواكه من الزراعة العضوية ؛ "دزينة قذرة" (تحتوي على أعلى محتوى من مبيدات الآفات) فقط الفواكه المجففة العضوية وغير المحلاة وغير الكبريتية ؛
• تربية اللحوم بدون الهرمونات والمضادات الحيوية - الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات اللحوم العضوية دون إضافة النترات والنتريت ؛
• ملح البحر والأعشاب والتوابل بدون إضافات ؛
• المكسرات والبذور - زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المحمصة وغير المملحة مع عدم إضافة الملح أو السكر ؛
• المحليات (محدودة) - سكر التمر ، عسل ، شراب القيقب ، ستيفيا ، شراب قصب مبخر عضوي ، كاكاو ، شوكولاتة على الأقل. 70٪ ، رقائق جوز الهند غير المحلاة ، خلاصة الفانيليا ؛
• عصائر 100٪ - ويفضل أن تكون معصورة على البارد ؛
• مكثفات - طحين أروروت ، التابيوكا ، نشا البطاطس ، أجار ، الجيلاتين ؛
• منتجات العلب الخالية من مادة BPA منخفضة المعالجة ؛
• الصلصات - الخل ، الخردل ، صلصة الصويا قليلة الملح ، هريس الطماطم غير المملح.

مقال موصى به:

نظام DASH الغذائي: المبادئ والتأثيرات وقائمة العينات

نظام الأكل النظيف: من أين نبدأ؟

1. النظر في دوافعك. ما الذي يجعلك ترغب في التحول إلى عادات الأكل النظيفة؟

2. احتفظ بمجلة التغذية. ألقِ نظرة على نظامك الغذائي الحالي وقسم الأطعمة التي تتناولها إلى أطعمة مغذية وغير صحية.

3. خطط لوجبات نظيفة وقم بالتسوق من البقالة باستخدام قائمة التحقق.

4. تناول الخضار أو الفاكهة مع كل وجبة. من الناحية المثالية ، تأتي من الزراعة العضوية. خلاف ذلك ، اغسلها في محلول من صودا الخبز وحمض الستريك للتخلص من المبيدات الحشرية.

5. اقرأ تكوين منتجات الحبوب. قم بشراء الحبوب الكاملة فقط بدون إضافات كيميائية لا يمكنك نطقها.

6. قلل من تناول اللحوم. قم بشراء اللحوم والأسماك فقط من مصادر نظيفة وخالية من المواد الضارة.

7. قم بإعداد وجبات سريعة لتتجنب تناول الطعام بالخارج عن طريق الخطأ.

8. لا تشتري منتجات عالية المعالجة.

9. اقرأ بعناية قوائم المكونات للمنتجات المصنعة (مثل الزبادي والجبن والمايونيز) واختر فقط تلك التي تحتوي على مكونات طبيعية أساسية.

10. القضاء على السكر المكرر والحد من الحلاوة من المصادر المصرح بها.

11. قلل من الملح الذي تضيفه إلى طعامك وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح في قائمة المكونات.

12. اختر المنتجات المحلية والموسمية.

13. ممارسة الأكل اليقظ.

هل يعمل نظام الأكل النظيف؟

يعتمد نظام الغذاء النظيف كنظام غذائي للتخسيس في كثير من النواحي على المبادئ المعروفة للأكل الصحي ، مثل الأكل المنتظم ، والتحكم في الحصص ، وتقليل السعرات الحرارية ، وتناول كميات كبيرة من الخضار ، والحد من الأطعمة المصنعة أو مياه الشرب. الاختلاف الوحيد هو اتباع نهج صارم للغاية في تكوين المنتجات وأصلها العضوي والبيئي. كما أن اختيار الدهون الصحية أمر محير. من ناحية ، يوصي النظام الغذائي بالتخلص من جميع الدهون المشبعة ، ومن ناحية أخرى ، تظهر الزبدة في قائمة الأطعمة الجيدة. لا ينصح العديد من المتخصصين بزيوت عباد الشمس وبذور العنب في نظام غذائي صحي بسبب الكمية الكبيرة جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي تزيد من الالتهابات.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي النظيف في تناول الطعام من نواحٍ عديدة ، ولكن التأثير لن يكون بسبب "نقاء" الطعام الذي تتناوله ، بل يرجع إلى ميزة "الطعام الحقيقي" على الأطعمة عالية المعالجة.

في الختام ، لا تحتوي حمية الأكل النظيف على أي توصيات ثورية لم تكن لتسبق صياغتها. وتستند آثاره الإيجابية على التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير وبناء القائمة على "الطعام الحقيقي" - الخضروات والفواكه والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

المصادر:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html