ما هي حمية التخفيض؟ القواعد بسيطة - قم بخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 500-1000 سعرة حرارية أقل من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة.تعرف على كيفية استخدام الصيغ لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حسب الطول والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. ماذا تأكل في حمية التخفيض؟
جدول المحتويات:
- تخفيض النظام الغذائي - إجمالي الطلب على الطاقة في الجسم
- نظام التخفيض - معدل فقدان الوزن
- حمية التخفيض - كيفية ترتيبها؟
- تخفيض النظام الغذائي - ماذا نأكل؟
- تخفيض النظام الغذائي - كيف المثابرة؟
حمية التخفيض هي عكس كل الأنظمة الغذائية المعجزة التي مررت بها وربما جربتها. افتراضها الأساسي هو تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية بمقدار 500-1000 كيلو كالوري أقل من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تنخفض بها قيمة الطاقة في الوجبات على وزن الجسم الأولي ، أي درجة الوزن الزائد أو السمنة. يعتمد نظام التخفيض على مبادئ الأكل الصحي وهو نموذج لأسلوب الحياة وليس اقتراحًا آخر يستحيل تنفيذه على المدى الطويل. دعونا نلقي نظرة فاحصة على قواعد تطبيقه.
تخفيض النظام الغذائي - إجمالي الطلب على الطاقة في الجسم
بادئ ذي بدء ، من الجيد تحديد وزن جسمك بناءً على طولك ، أي كتلة جسمك المثالية (NMC). تُستخدم صيغة لورنتز لهذا:
NMC للسيدات: وزن الجسم المثالي = الارتفاع - 100 - 0.5 × (الارتفاع - 150)
NMC للرجال: الوزن المثالي للجسم = الارتفاع - 100 - 0.25 × (الارتفاع - 150)
بعد حساب وزن الجسم المناسب ، نحصل على معلومات تقريبية حول الوزن الذي يجب أن نستهدفه وعدد الكيلوجرامات الزائدة لدينا.
عند بدء نظام غذائي للتخفيض ، من الضروري تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. يختلف من شخص لآخر ويعتمد على الوزن والطول والعمر والنشاط البدني. نبدأ بحساب PPM ، أو التمثيل الغذائي الأساسي ، وفقًا لصيغة Harris-Benedict. PPM هو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم للحفاظ على جميع وظائف الحياة دون القيام بأي أنشطة.
PPM للنساء
جزء في المليون = 665.09 + (9.56 × وزن ) + (1.85 × ارتفاع ) - (4.67 × العمر )
PPM للرجال
جزء في المليون = 66.47 + (13.75 × وزن ) + (5 × ارتفاع ) - (6.75 × العمر )
بمجرد أن تعرف PPM الخاص بك ، ستحتاج إلى حساب التكلفة لكل ألف ظهور ، وهي التمثيل الغذائي الكلي ، والتي تأخذ في الاعتبار إنفاق الطاقة لجميع الأنشطة اليومية والنشاط البدني. لحساب التكلفة لكل ألف ظهور ، يمكنك استخدام العامل k ، الذي يحدد مستوى النشاط البدني ، أو حساب الطاقة المستخدمة لجميع الأنشطة خلال اليوم ، مثل ارتداء الملابس ، والكنس ، وما إلى ذلك ، على أساس الجداول المناسبة. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة تستغرق وقتًا طويلاً. من الأسهل استخدام عامل k الإرشادي الوارد في الجدول أدناه.
التكلفة لكل ألف ظهور = ك × جزء في المليون
| قيمة عامل k | النشاط البدني |
| 1,2 | لمريض يرقد في السرير |
| 1,4 | لقلة النشاط البدني والعمل المستقر |
| 1,6 | لممارسة النشاط البدني المعتدل والعمل أثناء الوقوف |
| 1,75 | لأسلوب حياة نشط (تمرين منتظم) |
| 2 | لأسلوب حياة نشط للغاية (تمرين يومي) |
| 2,4 | للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي |
اقرأ أيضًا: مؤشر BMR - كيف تحسب متطلباتك من السعرات الحرارية؟ صيغة BMR و CPM
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وتناول طعام صحي ولذيذ ، وفي نفس الوقت تجنب مخاطر أنظمة التخسيس "المعجزة". استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدنظام التخفيض - معدل فقدان الوزن
بعد تحديد الطلب على السعرات الحرارية ، لا يزال من الضروري تحديد مقدار ما يمكننا تقليله من محتوى السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي حتى لا نشعر بالكثير من النظام الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في خسارة بضعة كيلوغرامات ، فإن أنسب تخفيض في السعرات الحرارية هو 500 كيلو كالوري كحد أقصى (وهو معدل خسارة وزن آمن).
من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من الوزن الزائد ، فمن المستحسن خفض السعرات الحرارية بما يصل إلى 1000 سعر في اليوم. بالطبع ، ليس دفعة واحدة. تحتاج إلى إدخال حمية الاختزال تدريجياً ، ويفضل أن يكون ذلك عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم حتى الوصول إلى العجز المحدد.
مجرد نقص في السعرات الحرارية سيجعلك تحرق الدهون. ماذا تعني؟ عليك أن تأكل أقل مما ينفقه جسمك. لتفقد 1 كجم من الدهون ، تحتاج إلى حرق 7000 سعرة حرارية ، أو 1000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تخطط لخسارة 1 كجم في الأسبوع (500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تريد أن تفقد 0.5 كجم في الأسبوع).
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يفقدون المزيد من الوزن في البداية ، ولكن هذا لا يعني فقدان الدهون في الجسم نفسه ، ولكن أيضًا فقدان الماء الأيضي المحتفظ به في الفراغات بين الخلايا.
مثال
كيفية تطبيق الصيغ أعلاه في الممارسة؟ لنفعل ذلك على سبيل المثال امرأة تبلغ من العمر 45 ، وطول 159 سم ووزنها 76 كجم ، والتي تعيش أسلوب حياة خامل.
1. نحسب كتلة جسمها وفقًا للصيغة
وزن الجسم الصالح = الارتفاع - 100 - 0.5 × (الارتفاع - 150)
NMC = 159 - 100 - 0.5 × (159 - 150) = 59 - 4.5 = 54.5
2. نحسب التمثيل الغذائي الأساسي
جزء في المليون = 665.09 + (9.56 × وزن ) + (1.85 × ارتفاع ) - (4.67 × العمر )
جزء في المليون = 665.09 + (9.56 × 76) + (1.85 × 159) - (4.67 × 45) = 665.09 + 726.56 + 294.15 - 210.15 = 1475 65
3. نحسب التمثيل الغذائي الكلي
التكلفة لكل ألف ظهور = ك × جزء في المليون
معامل النشاط k لشخص أقل نشاطًا يؤدي عملاً مستقرًا هو 1.4.
التكلفة لكل ألف ظهور = 1.4 × 1475.65 = 2065.91
نحن نعلم بالفعل إجمالي متطلبات الطاقة. الآن لم نقرر كم نريد إنقاص الوزن. إذا كنت تريد أن تفقد 500 جرام من دهون الجسم أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى خفض محتوى السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا (3500 سعرة حرارية في الأسبوع) ، لذلك يجب أن تستهلك المرأة في المثال أعلاه حوالي 1570 سعرة حرارية كل يوم. تحقيق وزن الجسم المناسب (54.5 كجم) ، أي خسارة 21.5 كجم من الوزن الزائد ، سيأخذها بهذا المعدل حوالي 43 أسبوعًا.
حمية التخفيض - كيفية ترتيبها؟
النظام الغذائي الخفيف هو في الأساس ليس أكثر من إدخال مبادئ الأكل الصحي وتطبيقها في الممارسة العملية. لا يستبعد أي مجموعة من العناصر الغذائية ولا يعتبر نظامًا غذائيًا للإقصاء. يعلمك تناول الطعام الصحي.
في حمية التخفيض ، يوصى بـ4-5 وجبات خلال اليوم على فترات منتظمة كل 3-4 ساعات. نتعامل أيضًا مع الوجبات الخفيفة الصغيرة بين الإفطار والعشاء كوجبات. لهذا السبب من المهم التخطيط للوجبات ، أي توزيعها الصحيح في الوقت المناسب. حسب التوصيات يجب توزيع الطاقة في الوجبات الفردية على النحو التالي:
4 وجبات: إفطار 25٪ ، 2 فطور 15٪ ، غداء 35٪ ، عشاء 25٪
5 وجبات: إفطار 20٪ ، 2 فطور 15٪ ، غداء 30٪ ، شاي بعد الظهر 15٪ ، عشاء 20٪
عند اتباع نظام غذائي مختزل ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تستبعد تمامًا المنتجات "غير الغذائية" من القائمة ، مثل الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة المصنعة بشكل كبير والمنتجات الفورية والمشروبات الغازية والمحلاة والملونة والوجبات الخفيفة المالحة واللحوم الدهنية. يجب تقليل الدهون والمكسرات والفواكه المجففة. على الرغم من أنها منتجات صحية في الغالب ، إلا أنها للأسف غنية بالسعرات الحرارية.
اجعل قائمتك قائمة على الخضروات ومنتجات الألبان شبه منزوعة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون وإدخال الفاكهة ، ولكن بمعدل 200-300 جرام يوميًا. العلاج الحراري مهم أيضًا. تجنب القلي والدهن على نار هادئة. اختر الخبز والطبخ والبخار. تحضير اللحوم والأسماك في مقلاة شواء واستبدال الملح بالأعشاب. تذكر أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا.
تخفيض النظام الغذائي - ماذا نأكل؟
المنتجات والأطباق الموصى بها ، موصى بها بكميات معتدلة وموانع في نظام غذائي مختزل (Ciborowska H. ، Rudnicka A. ، الحميات. تغذية الشخص السليم والمريض ، وارسو 2014)
| المنتجات والأطباق | موصى به | موصى به للاستخدام المعتدل كميات | بطلان |
| مشروبات | حليب مقشود 1.5-0.5٪ دسم ، زبادي قليل الدهن ، كفير قليل الدهن ، كوكتيل فواكه بالحليب بدون سكر ، ماء مغلي ، أسود ، أخضر ، أحمر ، عشبي ، شاي خال من الفاكهة ، حبوب قهوة خالية من السكر ، عصائر نباتية ، فواكه وخضروات مشروبات بدون سكر | قهوة طبيعية ضعيفة بدون سكر | جميع المشروبات المحلاة بالسكر ، كاكاو طبيعي ، قهوة قوية ، مشروبات فواكه وكريمة ، حليب دسم ، مشروبات كحولية ، عصائر فواكه مع سكر ، ليموناضة ، كوكاكولا ، بيبسي |
| خبز | خبز الجراهام الكامل ، خبز القمح الكامل ، ورقائق البطاطس | خبز القمح ، خبز القمح الجاودار ، لفات ، كرواسون ، باغيت فرنسي ، محمص | مخبوزات بالسكر ، خبز بالعسل ، كعكة إسفنجية بالسكر ، كعكة إسفنجية |
| إضافات الخبز | اللحوم الخالية من الدهون: لحم الخنزير وشرائح لحم الخاصرة والدواجن ومعاجين اللحوم والخضروات والأسماك الخالية من الدهون والبيض المحشو والبيض المسلوق أو المخفوق والجبن القريش والجبن المتجانس والجبن الرائب | جبن قريش نصف دسم ، جبن منفحة نصف دسم ، زبدة ، مارجرين ، فطيرة دواجن ، لحم بتلو ، نقانق دواجن ولحم ، مربيات خالية من السكر ، رنجة ، أسماك غير دهنية جدًا - مسلوقة ومدخنة | لحوم دهنية ، سجق ، لحم معلب ، باتيه ، بني ، عسل ، مربى ، مربى البرتقال ، معلبات ، أجبان منفحة صفراء دهنية ، أجبان ذائبة ، أجبان زرقاء ، جبنة فيتا ، جبن فوراج ، جبن قريش دهني |
| الشوربات الساخنة والصلصات | الخضار النقية ، مثل الطماطم ، والفطر ، والبرش الأحمر ، والمرق قليل الدهن ، والحليب القائم على الحليب 0.5-1.5٪ دهون | شوربات متبلة بالمعلقات: خضروات ، بطاطس ، فواكه بدون سكر ، شبت ، قرنبيط ، شوربة اللبن ، مصل اللبن ، ليمون ، بورشت أحمر ، شوربة حامضة ، شوربة ملفوف ، أرز ، شوربة شعير ، صلصات على مرق الخضار | الشوربات الأساسية ، على سبيل المثال التي تعتمد على مخزون اللحوم الدهنية ، مع الرو ، مع الكثير من الكريمة والفواكه والسكر ، الصلصات السميكة ، الدهنية ، الأساسية ، الحلوة |
| اضافات للحساء | أرز بني ، خبز محمص ، برغل ، عجينة ، مكرونة ، بطاطس ، فاصوليا ، بازلاء | كميات كبيرة من الخبز والمعكرونة والجريش والخبز المحمص والفرنسي والبسكويت | |
| اللحوم والدواجن والأسماك | اللحوم الخالية من الدهون: لحم العجل ولحم البقر ولحم الضأن والأرانب والدجاج والديك الرومي. الأسماك الخالية من الدهون: سمك القد ، التنش ، بولوك ، الزاندر ، البايك ، الفرخ ، البياض الأزرق ، المفلطح ، سمك النازلي ، السمك المفلطح ، الصراصير ، التراوت ، سمك الهلبوت الأبيض ؛ مطبوخ ، مخبوز في رقائق معدنية ، ورق برشمان ، مشوي ، في طباخ مختلط ، مطهي بدون دهن | اللحوم الحمراء: لحم البقر ولحم الحصان ولحم الخنزير المتن ؛ الأسماك: الكارب الصغير ، الدنيس ، السمك الأحمر ، التونة | الأنواع الدهنية: لحم الخنزير ، لحم الضأن ، مخلفاتها ، أوزة ، بط ؛ الأسماك الزيتية: ثعبان البحر ، سمك السلمون ، سمك السلور ، الكارب الفضي ، الرنجة ، إسبرط البلطيق ؛ الأطباق المشبعة بالدهون: مقلية ، مخبوزة ، مطهية بالطريقة التقليدية |
| أطباق نصف لحوم ولحوم | بودينج مصنوع من لحم وخضار وجبن وخضروات محشية باللحم | بودينغ مصنوع من جريش ، مكرونة ، طواجن ، ريزوتو ، فطائر باللحم | الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل الزلابية والفطائر والزلابية والأطعمة المقلية - الفطائر والجريش |
| خضروات | جميعها باستثناء ما ورد تحت عنوان "موصى به بكميات معتدلة" | البازلاء والفاصوليا والبازلاء الخضراء المعلبة والذرة | سلطات وخضروات مطبوخة مع مايونيز وكريمة وصفار بيض وسكر |
| بطاطا | بطاطس كاملة مطبوخة ومخبوزة ومهروسة | مقلي ، بطاطس شيبس ، بطاطا مقلية ، بطاطس بان كيك ، زلابية | |
| فاكهة | جريب فروت ، تفاح ، كرز ، كرز ، كشمش ، فراولة ، مشمش ، فراولة برية ، توت بري ، برتقال ، يوسفي ، أناناس | العنب والموز والخوخ والبرقوق والكمثرى والمانجو والكشمش الأسود والفواكه المجففة | فواكه في شراب ، كومبوت مع سكر ، سلطة فواكه بالسكر ، جيلي بالقشطة والسكر |
| حلويات | كومبوت ، كومبوت سلطة ، جيلي ، جيلي مع القليل من التحلية ، بقول الجبن المتجانس ، فاكهة بالجبن ، تفاح مخبوز مع رغوة بياض البيض ، تشيز كيك بارد مع القليل من التحلية ، سلطات فواكه ، حلويات الحليب | كعك قليل الدسم والسكر أو قليل من التحلية | جميع الحلويات التي تحتوي على السكر ، والعسل ، مثل الجيلي ، والكريمات ، والكومبوت ، والبقوليات ، والمربى ، وجميعها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، مثل الكعك ، والكعك ، والكعك ، والفوركي ، والمكسرات ، والحلاوة الطحينية ، والشوكولاتة |
| بهارات | خفيف مثل: عصير الليمون ، حمض اللاكتيك ، حامض الستريك ، الشبت الأخضر ، البقدونس ، الثوم ، البصل ، الكمون ، البردقوش ، الريحان | جوزة الطيب ، ورق الغار ، فلفل ، ملح ، فلفل حلو ، فلفل أعشاب ، خل نبيذ ، كاري ، زعتر ، زعتر | حار جدا ، فلفل حار ، خردل ، خل ، ملح بكميات أكبر |
لمساعدتك على التحكم في كمية الطعام الذي تم تناوله ، يجدر بك الاحتفاظ بمفكرة طعام تدون فيها المنتجات والكميات التي تناولتها كجزء من الوجبة. ستتيح لك هذه الأداة الحكم بسهولة على ما إذا كنت تختار المنتجات المناسبة. يمكنك أيضًا استخدامه لحساب محتوى السعرات الحرارية للطعام.
تخفيض النظام الغذائي - كيف المثابرة؟
خطط لوجباتك مسبقًا ، واحتفظ دائمًا بالخضروات في الثلاجة. سيوفر هذا النهج عليك تناول أي شيء في حالة الجوع. من المهم أيضًا تناول الطعام في جو هادئ ببطء. يجب أن تستمتع بالوجبة والاحتفال بها ومنح عقلك وقتًا للتسجيل عندما تشعر بالشبع.
من خلال الأكل الجشع والعنف ، لن تأكل المزيد فحسب ، بل ستسبب لك أيضًا آلامًا في المعدة من ابتلاع الهواء. لا تأكل. يجب أن تنتهي الوجبة عندما تشعر أن لديك متسعًا لبضع قضمات أخرى. في غضون دقائق من الانتهاء من وجبتك ، ستشعر بالامتلاء ، وليس الخمول ، والامتلاء كما لو كنت تتناول وجبة دسمة.
اجعل تغيير عاداتك الغذائية متعة بالنسبة لك. اعلم أنك تفعل شيئًا جيدًا لصحتك وشكل جسمك ولا تتعامل مع نظام التخفيض على أنه شيء غير سار يحرمك من متعة تناول الأطعمة الشهية المفضلة لديك. إن تقديم توصيات نظام التخفيض هو السبيل لفقدان الوزن بشكل صحي واكتساب صحة جيدة.
كيفية المثابرة على النظام الغذائي
نربط النظام الغذائي بالتضحيات والقيود. وهذا غالبًا ما يحدد نجاحها. ما رأيك في نظامك الغذائي؟ كيفية التغلب على الأزمات أثناء فقدان الوزن - تقترح Elbieta Lange ، أخصائية التغذية النفسية ومدربة الصحة.
كيفية المثابرة على النظام الغذائينقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.
بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.
قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.
