الدهون الجيدة ليست سيئة ، وهي الدهون ذات القيمة

ليس صحيحًا أن كل الدهون ضارة بصحتك! البعض يحسن التفكير ، ويحمي من الأمراض ، وحتى يشفي القلب. الدهون غير المشبعة هي الأكثر قيمة - فهي تقوي المناعة وتساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية. يمكن العثور على الدهون الجيدة في أسماك البحر وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت والمكسرات.

لكي يعمل جسمك بشكل جيد ، تحتاج إلى إمداده بالعناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يلعب كل من هذه المكونات دورًا مختلفًا. تستخدم البروتينات بشكل أساسي لبناء الأنسجة ، وتعتبر الكربوهيدرات والدهون مصدر الطاقة. للدهون أيضًا العديد من الوظائف المفيدة الأخرى في الجسم. إنها تحمي من البرد وتمكن من نقل الفيتامينات A و D و E و K. وهي ضرورية لإنتاج العديد من الإنزيمات والهرمونات ، وهي المفتاح للعديد من التغييرات الأيضية. كما أنها تدعم جهاز المناعة وتسمح للدماغ بالعمل بشكل صحيح. المشكلة الوحيدة هي اختيار الدهون الصحية الصحيحة. تحتوي المنتجات الحيوانية ، وخاصة الزبدة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان ، في الغالب على الدهون المشبعة الضارة بالجسم.

الدهون غير المشبعة هي الأكثر قيمة - فهي تحمينا من الأمراض. يتم توفيرها بشكل رئيسي من أسماك البحر الزيتية: السلمون والماكريل والرنجة. السمنة كان ذلك أفضل! توجد الدهون الجيدة أيضًا في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والمكسرات. لكن لا يجب أن تفرط في تناول الطعام أيضًا. لأن كل الدهون ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، تحتوي على سعرات حرارية. لذلك ، في النظام الغذائي للبالغين الأصحاء ، يجب أن توفر الدهون ما يصل إلى 30 في المائة. الجرعة اليومية من الطاقة ، بما في ذلك الدهون الحيوانية فقط 6-7 في المائة.

استمع إلى الدهون ذات القيمة وأيها ليست كذلك. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

الدهون (حتى الجيدة منها!) ضارة بكثرة

بسبب قيمتها الحرارية العالية ، تؤدي الدهون إلى السمنة ، وهي آفة عصرنا. ومن هنا يأتي الطريق المستقيم إلى أمراض الحضارة الأخرى: مشاكل القلب والمفاصل والسكري. ولكن إذا كنت تأكلها بكميات صغيرة ، فهي لا تسبب السمنة فحسب ، بل تجعل فقدان الوزن أسهل. كيف يكون هذا ممكنا؟ يتم هضم الدهون بشكل أبطأ من المكونات الغذائية الأخرى ، وبالتالي تمنحك الشعور بالامتلاء لفترة أطول. لذلك من الأفضل عدم استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ، لأننا حينها سنأكل أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع الجسم إنتاج بعض الأحماض غير المشبعة التي تسمى الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) ، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 القيّمتان ، لذلك يجب أن نزودهم بالطعام.

عند إعداد القائمة ، دعونا نأخذ في الاعتبار ليس فقط الدهون المرئية ، مثل الزبدة أو المارجرين أو الزيت ، ولكن أيضًا مخبأة في اللحوم المعالجة ومنتجات الألبان والوجبات الجاهزة أو الرقائق الشعبية والبسكويت والقضبان والأخرى التي تضاف إلى الطبق أثناء القلي أو الطبخ (المقلاة تمر) لمنتج 60-70٪ دهن). من أجل عدم المبالغة في ذلك ، من الأفضل الوصول إلى اللحوم والدواجن الباردة ومنتجات الألبان شبه الدسمة أو الخالية من الدهون واستبدال الدهون الحيوانية بأخرى نباتية. يُسمح لنا بتناول ملعقتين كبيرتين فقط من جميع الدهون في اليوم! للمقارنة: يستخدم الكثير منا ملعقتان كبيرتان من الزبدة لنشر 4 شرائح من الخبز.

مشكلة

أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية: توازن مهم

لكي نكون أصحاء ، نحتاج إلى نوعي الأحماض الدهنية غير المشبعة: أوميغا 3 (السمك) وأوميغا 6 (الدهون النباتية) ، وبالنسب الصحيحة. يجب أن تكون نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 1: 5. لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي العادي للبول لا يلبي هذه المتطلبات. لماذا ا؟ نحن نستهلك الكثير من الزيوت والسمن النباتي والدهون النباتية الأخرى التي تعتبر مصادر لأحماض أوميغا 6 الدهنية وقليل جدًا من الأسماك الغنية بالأوميغا 3. يجب أن تعلم أن زيادة أوميغا 6 تدمر الآثار المفيدة لأحماض أوميغا 3.

اقرأ أيضًا: زيوت تشفي: 15 زيوتًا بخصائص فريدة هل أنت معرض لخطر الإصابة بتصلب الشرايين؟ أوميغا 3 ، 6 ، 9 الأحماض الدهنية: مصادر العمل والغذاء

الزيوت النباتية - ثروة من الأحماض الدهنية غير المشبعة

الزيوت هي المكون الرئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي يعتبرها الأطباء وخبراء التغذية الأكثر صحة. كلما زادت الأحماض الدهنية غير المشبعة وقلت الأحماض الدهنية المشبعة في الزيت ، كان ذلك أفضل. في هذا الصدد ، في المقام الأول ، زيت الزيتون وزيت بذور اللفت غير المقدّر المستخرج من أصناف مكررة من بذور اللفت. الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تخفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم ، وتخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) ، وربما تزيد من التركيز الجيد (HDL) ، ومقاومة تصلب الشرايين ، وأمراض القلب الإقفارية وارتفاع ضغط الدم. تساعد في تقليل مستوى الجلوكوز والدهون الثلاثية (جزيئات الدهون المخزنة) ، خاصة في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. توفر الزيوت أيضًا الكثير من الأحماض غير المشبعة المتعددة ، وخاصة اللينوليك (أوميغا 6) ، والتي - مثل الأحماض غير المشبعة الأحادية - لديها القدرة على خفض مستوى الكوليسترول السيئ في دم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك في إنتاج العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الناقلات العصبية (الوصلات بين الخلايا العصبية في الدماغ) ، وتحسين عمل الجهاز العصبي المركزي. ميزتها التي لا شك فيها هي أنها تحترق بسرعة ولا تترسب في شكل دهون ثلاثية.

ومع ذلك ، فمن الأسطورة أن الزيوت هي مصدر جيد لحمض آخر مهم غير مشبع - ألفا لينوليك (أوميغا 3). لسوء الحظ ، تحت تأثير الضوء والهواء ، في غضون 12 ساعة من ضغط الزيت (مثل بذر الكتان) ، يتفكك حمض ألفا لينولينيك ويفقد معظم قيمته الغذائية. لذلك ، على الرغم من حقيقة أن الجوز أو بذور الكتان غنية بهذا الحمض ، إلا أن القليل منها في الزيوت التي نشتريها. تعتبر الزيوت مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ ، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشباب. المدرجة في ما يسمى ب تقوم مضادات الأكسدة بإزالة الجذور الحرة من الجسم ، مما يحمي الجسم من أمراض الحضارة. يعطي البشرة مظهراً شاباً.

كم عدد السعرات الحرارية هذا؟ 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي - 159 سعرة حرارية.
نصيحتنا: استبدل الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية: شحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ، الزبدة. يمكنك إضافتها إلى الحساء والسلطات والسلطات وأطباق اللحوم. اختر المعصور على البارد - لديهم نفس القيمة الغذائية للحبوب تقريبًا. استخدمها على النحو المنشود. تعتبر الزيوت التي تسودها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون وزيت بذور اللفت) عالمية لأنها مناسبة للقلي والأكل البارد والطبخ. يجب استخدام تلك التي تسودها الأحماض المتعددة غير المشبعة (عباد الشمس والذرة وفول الصويا) فقط على البارد. إذا بدأ الزيت يحترق في المقلاة ، فهو غير مناسب للقلي. قم بتخزين الزيوت على الرف السفلي بالثلاجة - فهي تصبح فاسدة بسرعة بسبب الحرارة والضوء.

مهم

الزيوت النباتية - ثروة من النكهات

بالإضافة إلى بذور اللفت وعباد الشمس وزيت الزيتون التقليدية ، يمكنك اليوم شراء زيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت بذور اليقطين وزيت السمسم وزيت القرطم ومكسرات مختلفة ... لها نكهات مختلفة وقيم وأغراض غذائية مختلفة. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 6 ، تسود في الذرة وبذور العنب وزيت اليقطين. هذه الزيوت مناسبة للسلطات والصلصات والطبخ ولكن لا يجب قليها فيها. يوجد الكثير من أوميغا 3 في زيت بذر الكتان. ومع ذلك ، يتأكسد هذا الزيت بسرعة ، لذا يجب تخزينه لفترة قصيرة ، بالضرورة في عبوات زجاجية داكنة. لا يمكن تناوله إلا باردًا ، لأن درجة الحرارة المرتفعة تدمر خصائصه القيمة. تم العثور على وفرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في زيوت الجوز (الجوز والبرازيل والبندق) وبذور الخشخاش.

أسماك البحر - مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية

سمك الهلبوت والسلمون والرنجة وسمك القد والماكريل والسردين والمأكولات البحرية هي خزينة أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتمد عليها جميع عمليات الحياة تقريبًا. أنها تحمي من أمراض القلب والدورة الدموية. يقلل تناول أكثر من وجبة سمك واحدة في الأسبوع بأكثر من 50 بالمائة. خطر الموت من نوبة قلبية (مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون السمك على الإطلاق أو يأكلون السمك مرة واحدة فقط في الشهر). إنهم يوازنون عمل القلب ويمنعون الجلطات الدموية والانسداد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تخفض مستوى الدهون الثلاثية ومستوى الكوليسترول الضار بشكل طفيف ، والأهم من ذلك أنها تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد ، مما يحمي من تصلب الشرايين. أنها تؤثر على تكوين وعمل الدماغ. الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك هم أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف. تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة بالتنكس البقعي وتمنع الالتهاب وتخفف آلام المفاصل وتيبسها. أنها تسهل امتصاص الكالسيوم. أنها تقوي جهاز المناعة ، وتحمي من الالتهابات وأمراض المناعة الذاتية (مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض هاشيموتو) والحساسية ، وتمنع نمو الخلايا السرطانية. عن طريق تحفيز إنتاج السيروتونين ، فإنها تحسن المزاج وتمنع الاكتئاب.

كم عدد السعرات الحرارية هذا؟ 100 غرام من سمك الهلبوت - 110 سعرة حرارية ، سمك القد - 78 سعرة حرارية ، ماكريل - 181 سعرة حرارية ، سردين بالزيت - 221 سعرة حرارية ، رنجة مخللة - 192 سعرة حرارية ، رنجة في الزيت - 301 سعرة حرارية.
نصيحتنا: تناول حصتين كبيرتين من السمك خلال الأسبوع ، على سبيل المثال 150 جرامًا من سمك السلمون أو 50-75 جرامًا من الرنجة ، وستحصل على نفس القدر من أوميجا 3 الذي تحتاجه (حوالي 2 جرام يوميًا). إذا كنت لا تحب الأسماك الطازجة ، فاستبدلها بعلبة من الإسبرط أو السردين. ومع ذلك ، تجنب التونة المعلبة - فهي غالبًا ما تكون مصنوعة من الأسماك القديمة (التونة تعيش حتى 40 عامًا) ، والتي يمكن أن تكون مصدرًا للمعادن الثقيلة التي تشكل خطرًا على الصحة.

لا تفعل ذلك

ضع هذه الدهون في القائمة السوداء

الأحماض الدهنية المشبعة. مصدرها منتجات من أصل حيواني. عند تناولها بكميات زائدة ، فإنها ترفع من مستوى الكوليسترول الكلي وجزءته السيئة ، وتزيد من تخثر الدم ، وتؤدي إلى تصلب الشرايين ، وزيادة ضغط الدم ، واضطرابات ضربات القلب. يتم توفير معظم هذه الأحماض عن طريق الزبدة والقشدة والجبن والجبن المطبوخ وشحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد وشحم الخنزير واللحوم الدهنية (لحم الضأن ولحم الخنزير) واللحوم الباردة.
الأحماض الدهنية غير المشبعة. تتشكل أثناء تصلب الزيوت النباتية بطريقة الهدرجة. يمكن العثور عليها في المنتجات التي تستخدم فيها هذه الدهون في إنتاج مثل هذه الدهون ، على سبيل المثال في بعض أنواع المارجرين والبسكويت ورقائق البطاطس المقلية والبيتزا. هم أكثر ضررا من المشبعة. فهي لا تزيد من الكوليسترول الضار فحسب ، بل إنها تخفض الكوليسترول الجيد.
الكوليسترول. يتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد من الأحماض الدهنية المشبعة ويتم توفيره أيضًا من خلال النظام الغذائي. له العديد من الوظائف المفيدة - فهو جزء من أغشية الخلايا ويستخدم لإنتاج الهرمونات ، مثل الجنس أو المنشطات. من أجل الأداء السليم لجميع الأعضاء ، يكفي الكثير من الكوليسترول الذي ينتجه الجسم. يتراكم فائضه المستمر تدريجياً في جدران الشرايين ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين. من خلال الحد من استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول الغذائي ، يمكننا تقليل هذا المستوى بشكل كبير. يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية من الكوليسترول عند الأشخاص الأصحاء 300 مجم.

السمن النباتي - دهون لا تحتوي على الكوليسترول

يتم إنتاجه من الزيوت النباتية. هذا هو السبب في أن المارجرين يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة ، والتي تحمي من أمراض القلب وتصلب الشرايين والسرطان ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل بكثير من الأحماض الدهنية المشبعة (تصل إلى 20٪) مقارنة بالزبدة. لا تحتوي على الكوليسترول أو تحتوي على آثار منه فقط (حتى 1 غرام). يتم إثراء السمن النباتي إجباريًا بفيتامين أ (7.5 مجم / 100 جم) و D (800 مجم / 100 جم) وأحيانًا E (7-10 مجم / 100 جم). يحتوي بعضها على أحماض أوميغا 3 ، وحمض الفوليك وفيتامين ب ، أو ستانول وستيرول النبات (تمنع هذه المواد امتصاص الجسم للكوليسترول ، مما يقلل بشكل كبير من مستواه في الدم). اعتمادًا على طريقة الإنتاج ، فإنها تحتوي على أحماض دهنية متحولة أكثر أو أقل ضارة بنا. عادة ما يتم علاج لينة (في أكواب) إنزيميًا ولها آثار فقط من هذه الأحماض. يتم إنتاج الزيوت الصلبة (المكعبة) في عملية هدرجة الزيوت ، والتي يصاحبها إنتاج المزيد منها. أفضل أنواع السمن النباتي يحتوي على أقل من 1 غرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة لكل 100 غرام من المنتج.

كم عدد السعرات الحرارية هذا؟ 1 ملعقة كبيرة مارجرين ناعم 80٪ الدهون - 128 سعرة حرارية ، سمن ناعم 50 في المائة. الدهون - 80 سعرة حرارية ، سمن ناعم
45 بالمائة دهون - 72 سعرة حرارية.
نصيحتنا: من الأفضل عدم دهن أي نوع من أنواع الخبز على الإطلاق. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع أن تنكر ذلك ، فاستبدل الزبدة بالسمن ذي النوعية الجيدة. السمن النباتي الطري معد للنشر ، بينما السمن النباتي الصلب - للخبز. إذا كنت ترغب في استخدام نفس المارجرين للدهن والقلي ، فاختر المارجرين الذي يحتوي على نسبة غير مشبعة أحادية أكثر من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

توفر البذور والمكسرات وبعض الخضروات دهونًا جيدة

تعتبر بذور الكتان والجوز مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية (5 قطع تغطي الجرعة اليومية الموصى بها). لكن المكسرات ذات سعرات حرارية عالية (6 أنصاف - 129 سعرة حرارية) ، لذلك من الأفضل عدم الإفراط في تناولها. يجدر إضافته إلى السلطات أو الموسلي أو المضغ بدلاً من البطاطس المقلية من بذور عباد الشمس (1 ملعقة كبيرة - 79 سعرة حرارية) أو اليقطين (ملعقة كبيرة - 78 سعرة حرارية) أو السمسم (1 ملعقة كبيرة - 78 سعرة حرارية). إنها مصدر جيد جدًا لأحماض أوميغا 6 الدهنية وتوفر بعضًا من أوميغا 3. يمكنك أيضًا العثور على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الفواكه والفستق والأفوكادو. هذه الفاكهة - الفريدة لمحتواها من الدهون - تزيد من امتصاص الكاروتينات - المواد التي تحمي من النوبات القلبية والتنكس البقعي.

يحتوي الفول السوداني ، بالإضافة إلى الدهون الجيدة ، على بيتا سيتوستيرول ، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول وربما يبطئ نمو الخلايا السرطانية. ومع ذلك ، يجب ألا تفرط في تناول الطعام ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية: أفوكادو متوسط ​​الحجم - 432 سعرة حرارية ، 10 فول سوداني - 56 سعرة حرارية.

الشهرية "Zdrowie"