تعمل تمارين المرونة الديناميكية والثابتة على تحسين أداء العضلات وتمنع ظهور الآفات مثل التهاب الأوتار والالتواء.
كلما كان الشخص أكثر مرونة ، قلت إصابات العضلات والمفاصل والحمل الزائد الذي سيعانيه .
تعمل تمارين التمدد على تحسين تنسيق وتر العضلات وتقليل توتر العضلات وتقوية العضلات. هذا هو السبب في أن الأشخاص ذوي الوظائف المستقرة يجب عليهم القيام بتمتد.
ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة المرونة بعد التدريب المكثف لأن خطر التعرض لإصابة في العضلات أكبر بكثير. الشيء الأكثر استحسانًا هو القيام بالتمدد بعد الإحماء.
يجب إجراء تمارين شد العضلات بشكل متسلسل ، مع تبديل تمرينين دون راحة. من الضروري الاحتفاظ بكل فترة تمتد بين 30 و 45 ثانية وكرر كل تمرين ثلاث أو أربع مرات قبل التبديل إلى المجموعة التالية.
على سبيل المثال ، تعد تمارين المرونة الديناميكية ، بالإضافة إلى تمارين في أوتار الركبة ، والمشي ورمي ساقك للأمام ، على سبيل المثال ، مشية الركبتين ، والكعب الخلفي ، والدوائر بالأذرع.
هذه الأنواع من التمارين تنطوي على نشاط عضلي أكبر وتنسيق أكبر وسرعة أكبر. وتمتد العضلات والمفاصل بفضل الحركة المستمرة. يشبه التأثير الذي تم تحقيقه باستخدام تمارين المرونة الديناميكية إلى حد كبير تمارين القلب أو المقاومة العادية ، حيث إن هدف الاحترار هو باختصار تدفق الدم.
هذه تمارين يتحرك فيها الشخص بالكاد ويطيل العضلات. إنها حركات سلسة ومسيطرة للغاية يتم فيها الاعتناء بالموقف. لا توجد تقلبات أو كرات مرتدة للحصول على استرخاء أكبر للعضلات مع أقل نشاط عضلي ومشترك ممكن.
من الأمثلة على تمارين المرونة الثابتة وضع القدم على خطوة وتمديد الأوتار أو إنقاص وزن جسمك للأمام ، وكذلك الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك ومحاولة لمس أصابع قدميك لتشديد ظهرك وساقيك.
ومع ذلك ، لا ينبغي إجراء تمارين المرونة الثابتة بانتظام بعد النشاط البدني لأنه في بعض الأحيان تكون العضلات مثقلة. في هذه الحالة ، من الضروري ترك العضلات تستريح وتمتد قبل أن تبرد.
إذا كنت ترغب في الحصول على مرونة في الفخذ ، احتفظ بنفس الموضع كما في التمرين السابق ولكن قم بتخفيض الوزن. مع استقامة ظهرك وتمديد ركبتك ، حاول تقريب ذقنك من أصابع قدميك.
تدريب الخاطفين مع هذا التمرين البسيط. افتح ساقيك قدر الإمكان ، أي ضعف عرض كتفيك. بعد ذلك ، ضع الوزن على ساق واحدة أثناء ثني الركبة كما لو كنت ستجلس. ينبغي أن تمتد الساق المعاكسة. ممارسة الساق الأخرى.
اجلس تمتد ساق واحدة وثني الآخر للحفاظ على التوازن. اتكئ على محاولة إحضار صدرك إلى ركبتيك ولمس أصابع قدميك. ثم العمل في الساق الأخرى. هذا تمرين جيد لأوتار الركبة.
لزيادة المرونة في الفخذين. قف مع ساقيك بالتوازي. خذ أحدهم من خلال الجزء الأمامي من الكاحل واضغط حتى يتم إحضار القدم إلى gluteus. يجب أن تبقي كلا الركبتين في نفس الارتفاع. تغيير ساقك
أفضل تمرين لتدريب التوائم هو دعم كلتا يديك على الحائط ، ووضع قدم واحدة للأمام وظهر للخلف والضغط باتجاه الجدار دون خلع كعب الساق التي خلفها. لممارسة الساق الأخرى عليك فقط تغيير وضع الساقين.
يمكنك ممارسة كتفيك وصدرك بالوقوف أو الركوع. اربط يديك خلف ظهرك وتميل إلى الأمام بظهرك مستقيمًا ثم عد إلى الموضع الأصلي. لتقوية الكتفين ، أحضر أحد ذراعيك أمام الصدر وضع اليد الأخرى في الكوع ، مع الضغط على الذراع قليلاً نحو الصدر. جعل نفس الحركة مع الذراع الأخرى.
أما بالنسبة لثلاثية الرؤوس ، فخذ ذراعًا خلف الرأس ثم لمس الكوع من جهة أخرى ، اضغط لأسفل المرفق دون تحريك الرأس للأمام. جعل نفس الحركة مع الذراع الأخرى.
إذا كنت بحاجة إلى تمرين ظهرك ، استلق على ظهرك مع وضع يديك في الخلف خلف عنقك ، وثني الركبتين وإفلاتهما برفق على الجانب الأيمن دون فصل المرفقين عن الرقبة. جعل نفس الحركة ولكن إلى الجانب الأيسر.
للحصول على مزيد من الفخذ المرن ، ضع أخمص قدميك معًا ، خذ قدميك بيديك وادفع ركبتيك برفق إلى الأسفل بمساعدة المرفقين.
الصورة: © Andresr
علامات:
جنس جنسانية الدفع
ما هي المرونة؟
مرونة العضلات هي نوعية مادية تختفي على مر السنين. يتمتع الأطفال بالمرونة ، لكن معظم البالغين يفقدون هذه الجودة إذا لم يمارسوها.كلما كان الشخص أكثر مرونة ، قلت إصابات العضلات والمفاصل والحمل الزائد الذي سيعانيه .
تعمل تمارين التمدد على تحسين تنسيق وتر العضلات وتقليل توتر العضلات وتقوية العضلات. هذا هو السبب في أن الأشخاص ذوي الوظائف المستقرة يجب عليهم القيام بتمتد.
ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة المرونة بعد التدريب المكثف لأن خطر التعرض لإصابة في العضلات أكبر بكثير. الشيء الأكثر استحسانًا هو القيام بالتمدد بعد الإحماء.
يجب إجراء تمارين شد العضلات بشكل متسلسل ، مع تبديل تمرينين دون راحة. من الضروري الاحتفاظ بكل فترة تمتد بين 30 و 45 ثانية وكرر كل تمرين ثلاث أو أربع مرات قبل التبديل إلى المجموعة التالية.
مكونات المرونة
المكونات الأربعة للمرونة هي الحركية ، المرونة ، المرونة والقابلية للتكيف.ماذا تعتمد المرونة؟
تعتمد المرونة على مرونة العضلات ، والقدرة على تكبير العضلات ، واستعادة الوضعية الأولية وحركة المفاصل (أقصى درجة من الحركة لكل مفصل).أنواع المرونة
هناك نوعان من المرونة: المرونة الثابتة والمرونة الديناميكية.تمارين المرونة الديناميكية
وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي في عام 2011 ، فإن القيام بتمارين تمدد ديناميكية (يتم إجراؤها بحركات قصيرة وسلسة) بطريقة طويلة يؤدي إلى تحسين الأداء أثناء ممارسة النشاط البدني.على سبيل المثال ، تعد تمارين المرونة الديناميكية ، بالإضافة إلى تمارين في أوتار الركبة ، والمشي ورمي ساقك للأمام ، على سبيل المثال ، مشية الركبتين ، والكعب الخلفي ، والدوائر بالأذرع.
هذه الأنواع من التمارين تنطوي على نشاط عضلي أكبر وتنسيق أكبر وسرعة أكبر. وتمتد العضلات والمفاصل بفضل الحركة المستمرة. يشبه التأثير الذي تم تحقيقه باستخدام تمارين المرونة الديناميكية إلى حد كبير تمارين القلب أو المقاومة العادية ، حيث إن هدف الاحترار هو باختصار تدفق الدم.
تمارين المرونة الثابتة
لا ينبغي أن يتم التمدد الثابت قبل التمرين ولكن بعده. هذا النوع من التمارين يسهل استعادة العضلات ويعزز تدفق الدم .هذه تمارين يتحرك فيها الشخص بالكاد ويطيل العضلات. إنها حركات سلسة ومسيطرة للغاية يتم فيها الاعتناء بالموقف. لا توجد تقلبات أو كرات مرتدة للحصول على استرخاء أكبر للعضلات مع أقل نشاط عضلي ومشترك ممكن.
من الأمثلة على تمارين المرونة الثابتة وضع القدم على خطوة وتمديد الأوتار أو إنقاص وزن جسمك للأمام ، وكذلك الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك ومحاولة لمس أصابع قدميك لتشديد ظهرك وساقيك.
ومع ذلك ، لا ينبغي إجراء تمارين المرونة الثابتة بانتظام بعد النشاط البدني لأنه في بعض الأحيان تكون العضلات مثقلة. في هذه الحالة ، من الضروري ترك العضلات تستريح وتمتد قبل أن تبرد.
تمارين مرونة الساق
لممارسة عضلات الفخذ ، خذ خطوة واسعة للأمام حتى تضع قدمك أمام ركبتك وحرك قدمك من الساق الخلفية نحو الجلوت.إذا كنت ترغب في الحصول على مرونة في الفخذ ، احتفظ بنفس الموضع كما في التمرين السابق ولكن قم بتخفيض الوزن. مع استقامة ظهرك وتمديد ركبتك ، حاول تقريب ذقنك من أصابع قدميك.
تدريب الخاطفين مع هذا التمرين البسيط. افتح ساقيك قدر الإمكان ، أي ضعف عرض كتفيك. بعد ذلك ، ضع الوزن على ساق واحدة أثناء ثني الركبة كما لو كنت ستجلس. ينبغي أن تمتد الساق المعاكسة. ممارسة الساق الأخرى.
اجلس تمتد ساق واحدة وثني الآخر للحفاظ على التوازن. اتكئ على محاولة إحضار صدرك إلى ركبتيك ولمس أصابع قدميك. ثم العمل في الساق الأخرى. هذا تمرين جيد لأوتار الركبة.
لزيادة المرونة في الفخذين. قف مع ساقيك بالتوازي. خذ أحدهم من خلال الجزء الأمامي من الكاحل واضغط حتى يتم إحضار القدم إلى gluteus. يجب أن تبقي كلا الركبتين في نفس الارتفاع. تغيير ساقك
أفضل تمرين لتدريب التوائم هو دعم كلتا يديك على الحائط ، ووضع قدم واحدة للأمام وظهر للخلف والضغط باتجاه الجدار دون خلع كعب الساق التي خلفها. لممارسة الساق الأخرى عليك فقط تغيير وضع الساقين.
تمارين المرونة للجمباز الإيقاعي
في تدريب الجمباز الإيقاعي تمارس جميع المجموعات العضلية ولكن بشكل خاص الساقين. لذلك ، يُنصح بإجراء كل من التمارين الموضحة في القسم السابق وغيرها من التمارين التي تسمح لك بالعمل على كتفيك وصدرك وظهرك وذراعيك ، من بين أشياء أخرى.يمكنك ممارسة كتفيك وصدرك بالوقوف أو الركوع. اربط يديك خلف ظهرك وتميل إلى الأمام بظهرك مستقيمًا ثم عد إلى الموضع الأصلي. لتقوية الكتفين ، أحضر أحد ذراعيك أمام الصدر وضع اليد الأخرى في الكوع ، مع الضغط على الذراع قليلاً نحو الصدر. جعل نفس الحركة مع الذراع الأخرى.
أما بالنسبة لثلاثية الرؤوس ، فخذ ذراعًا خلف الرأس ثم لمس الكوع من جهة أخرى ، اضغط لأسفل المرفق دون تحريك الرأس للأمام. جعل نفس الحركة مع الذراع الأخرى.
إذا كنت بحاجة إلى تمرين ظهرك ، استلق على ظهرك مع وضع يديك في الخلف خلف عنقك ، وثني الركبتين وإفلاتهما برفق على الجانب الأيمن دون فصل المرفقين عن الرقبة. جعل نفس الحركة ولكن إلى الجانب الأيسر.
للحصول على مزيد من الفخذ المرن ، ضع أخمص قدميك معًا ، خذ قدميك بيديك وادفع ركبتيك برفق إلى الأسفل بمساعدة المرفقين.
الصورة: © Andresr
