تواصل مع النظام الغذائي ولكن البدء في تضمين وجبات عادية
- تشمل 4 وجبات عادية في الأسبوع. تواصل مع هذه الوتيرة لمدة شهر ونصف.
- بعد ذلك ، قم بزيادة عدد الوجبات العادية من 4 إلى 6 في الأسبوع. اتبع هذا الإيقاع الجديد لمدة أسبوعين.
- بعد ذلك ، استمر في تناول الطعام بين 4 و 6 وجبات عادية في الأسبوع.
نصائح لا غنى عنها
- تفضل السكريات البطيئة (الأطعمة النشوية ، البقوليات ...).
- تشمل الخضروات والفواكه والأسماك والخضروات في وجبات الطعام.
- تجنب السكريات السريعة (الكعك والحلويات والمشروبات الغازية).
- تقليل استهلاك الدهون.
- استخدم زيت الزيتون وزيت اللفت.
- تجنب تناول الطعام بين الوجبات.
- يُفضل جدولة الوجبات الخفيفة من وقت لآخر (حساء ، زبادي ، فواكه ، سلطة خضار ، لحم خنزير).
- قلل من استهلاك المشروبات الكحولية أو المشروبات السكرية.
- اشرب الكثير من السوائل (بين 1 و 1.5 لتر من الماء يوميًا).
- خدمة جزء مناسب. لا ترتكب التجاوزات.
اسمح لنفسك بالتذوق مرة واحدة في حين
- الذهاب لتناول الطعام في مطعم أو في منزل أصدقائك وتسمح لنفسك لتناول الطعام أكثر من ذلك بقليل. لا تقلق ، في وجبات الطعام في الأيام التالية ، يمكنك إعادة تنظيم كمية الطعام.
- قم بجدولة الفواصل الزمنية بين الوجبات التي يمكنك تناولها بسهولة (تأكد من أنها ليست قريبة جدًا).
العودة إلى النظام الغذائي
- اتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا لبضعة أيام أو أسابيع إذا لاحظت أنك استردت 2 أو 3 كيلو.
- استمر في اتباع نظامك الغذائي حتى تفقد 2 أو 3 كيلو مرة أخرى.
رياضة
- مارس الرياضة لمدة ساعتين أو 3 ساعات في الأسبوع أو لمدة 30 أو 40 دقيقة كل يوم (المشي ، الصعود والهبوط على الدرج ، البستنة ...).
- أكثر الرياضة الموصى بها هي السباحة وركوب الدراجات.
- حاول المشي أكثر ، تفضل الدرج قبل المصعد ....
