كيف تقلل السكر في نظامك الغذائي؟

ربما تعتقد: أنا لا آكل الحلويات ، لا أحلي الشاي أو القهوة ، مشكلة السكر لا تقلقني. هذا ليس صحيحًا ، كل واحد منا يأكل كيسًا من السكر كل عام! السكر مخبأ في كل شيء تقريبا تأكله. يمكن أن يؤدي فائضه في النظام الغذائي إلى الإصابة بالسمنة والسكري وتسوس الأسنان. تحقق من أين يمكنك العثور على السكر المخفي.

لا ينبغي أن يوفر السكر أكثر من 10 بالمائة. إجمالي الطاقة ، مما يعني أنه لا يُسمح لنا بتناول أكثر من 5 ملاعق صغيرة (40-50 جم) يوميًا. للمقارنة: قطعة من الكعكة تحتوي على 6 ملاعق صغيرة ، علبة كولا 7. مصدر السكر ليس فقط الحلويات والكومبوت والمربى ، ولكن أيضًا حبوب الإفطار ، وحتى بعض اللحوم الباردة. خبراء التغذية يدقون ناقوس الخطر! نحن نأكل من 50 إلى 70 كيلوجرامًا من السكر سنويًا ، وهو ما يتجاوز احتياجات الجسم عدة مرات. وفي الوقت نفسه ، يؤدي السكر الزائد في النظام الغذائي إلى الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان والسكري.

اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة صحيحة لمؤشر كتلة الجسم لماذا تزداد نسبة الدهون؟ كيف أختار عصيرًا جيدًا؟

ما هي المنتجات المخبأة السكر؟

ليس من السهل اكتشاف السكر في الأطعمة. في كثير من الأحيان لا يستبدلها المصنعون أو يضعون المعلومات بخط رفيع في شكل محبر بمهارة ، على سبيل المثال إخفائها بين الكربوهيدرات. وإذا تم تضمينه في قائمة المكونات ، فعادةً ما لا يتم تحديد مقدارها بالضبط. يخبرك الملصق الموجود على الشريط أنه يحتوي على 55 بالمائة. الكربوهيدرات ، لكننا لا ندرك أن جميع 55 في المائة. إنه سكر.

»الفاكهة الغازية ومشروبات الكولا قنبلة حقيقية من السعرات الحرارية. عندما تروي عطشك بزجاجة لتر من الكولا بعد تمرين مرهق ، ستحصل على 110 جرام من السكر إذا شربت لترًا من عصير الليمون خلال النهار - 120 جرامًا.

»ليس كل كرتون مزين بالفاكهة عبارة عن عصير بدون سكر مضاف. غالبًا ما يكون رحيقًا ، أي عصير أساسه السكر مخفف بالماء ، أو مشروب قد يحتوي على أي كمية من الماء والسكر. يقوم بعض المنتجين أيضًا بتحلية عصائرهم ، بما يتماشى مع معايير الاتحاد الأوروبي. إذا كان السكر المضاف لا يتجاوز 15 جرام / لتر ، فلا يلزم الشركة المصنعة الإعلان عنه على الملصق. لسوء الحظ ، يستفيد المنتجون غير الموثوق بهم من هذا الحق.

ما مدى ضرر السكر على الأطفال؟ راجع

»في المعلبات والمربيات ، يتراوح سكر الفاكهة فقط بين 0.8 و 1.6 في المائة. الباقي سكر عادي. "قنبلة السكر" هي مربى البرتقال (65 بالمائة) وكريمات الشوكولاتة التي يحبها الأطفال (حوالي 60 بالمائة). يضاف السكر إلى الكومبوت والفواكه المعلبة - ويفترض أن يحسن الطعم ويحميها من التلف. الكثير منه في الفواكه المجففة ، وخاصةً المسكرة.

»الموسلي ، حبوب الإفطار ، جميع أنواع الكرات ، الأصداف ، الدوائر والوسائد للأطفال (بالعسل ، الشوكولاتة ، الفاكهة) تحتوي على الكثير من السكر ، يُعلن عنها على أنها صحية للغاية ، خبز محمص ، شله ، لفائف زبداني ، كرواسون ، حتى خبز بومبرنيكل. يضاف إلى المنتجات الغذائية - البقسماط والبسكويت والفطائر والأرز ونخالة القمح وحتى حلوى السعال والفيتامينات المتعددة.

»يحثنا خبراء التغذية على تناول مشتقات الحليب لأن الكالسيوم الموجود فيها مفيد للعظام. فماذا لو أضيف السكر للعديد من منتجات الألبان "لسرقة" هذا الكالسيوم؟ يتم تحلية زبادي الفاكهة والجبن المتجانس وكريمة القهوة وبعض الحليب.

»يمكن العثور على بعض السكر في البطاطس المهروسة والسجق المدخن ، وكاتشب الطرائد ، والكاتشب ، والخردل ، والصلصات المختلفة. أسوأ ما في الأمر هو أن القليل من السكر الذي من المفترض أن يعزز الطعم يزداد حجمه.

تحقق من كمية السكر

(نسبة السكر)
الأناناس - 12.3
موز - - 12.3
الكرز - 11.8
التفاح - 10.3
العنب - 15
التمور المجففة - 55
التفاح المجفف - 42
الزبيب - 63.9
مربى التوت - 60.4
مربى البرقوق - 59.6
مربى منخفض السكر - 34.6
المربى العادي - 58.9
عصير الجزر والتفاح - 5.7
مشروب كولا - 10
المشروبات الغازية - 5.9
رقائق الجاودار - 9.5
موسلي الشوكولاته - 28.8
موسلي الفاكهة - 13.9
نوتيلا - 57.9
زبادي المشمش - 2.9
مشروب الزبادي - 7.2
حلوى الفراولة - 15.6
بومبرنيكل - 5.4
شله - 9.8
الرنجة في صلصة الطماطم - 2.5
سلطة سمك القد - 3.7
تتبيلات السلطة حتى - 10
آيس كريم الحليب والفواكه - 14.5
خبز الزنجبيل الألبية - 40
الشوكولاته الداكنة - 38.3
شوكولاتة الحليب - 56
دب الجيلاتين - 77

كيف تقلل السكر في نظامك الغذائي؟

اقرأ الملصقات بعناية. سواء وجدت الجلوكوز أو السكروز أو الفركتوز أو دبس السكر في قائمة المكونات ، فاعلم أن هذه هي السكريات التي يجب تقييدها في نظامك الغذائي. يجب أن تتعلم كيفية تكوين نظام غذائي بوعي. في البداية سيساعدك كتابة كل شيء تأكله. من خلال تدوين الملاحظات لفترة من الوقت ، سترى كمية السكر التي تتناولها يوميًا. عندها سيكون من الأسهل التخلي عن أشياء معينة. لا تجعل طفلك يحب الحلويات. منذ سن مبكرة ، اعتادوا على الأطباق غير المحلاة ، وعندما يكبرون ، حتى بين أقرانهم الذين يأكلون الحلويات ، يأكلون الحلويات باعتدال. في العديد من البلدان ، يتم الترويج لإطعام الأطفال الخالي تمامًا من السكر ، من خلال توفير جميع الأطعمة غير المحلاة منذ اللحظة الأولى من الحياة.

بدلا من التصلب ، السكر يجعلك سمينا

لا السكر الأبيض ولا سكر القيقب ولا سكر القصب ولا المشتق من دبس السكر باستثناء السعرات الحرارية (ملعقة صغيرة حوالي 20 كيلو كالوري) يزود الجسم بأي مغذيات قيمة. كما أن السكر البني المألوف في الآونة الأخيرة (السكر الأبيض الملون بدبس السكر) يحتوي فقط على كميات ضئيلة من العناصر الدقيقة.

يترسب السكر الزائد بسهولة في الجسم على شكل دهون. إن تناول ملعقة صغيرة واحدة في اليوم أكثر من الحصة اليومية يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار كيلوغرام واحد في السنة! من هنا هو مجرد خطوة بعيدا عن السمنة التي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. السكر هو مصدر للطاقة المتاحة بسهولة. يسلمها بسرعة ، ولكن لفترة قصيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخل بمستوى الجلوكوز المنظم في الجسم ، والذي يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ، بالإضافة إلى زيادة الوزن.

يمهد السكر الطريق لتطوير تسوس الأسنان. الأسنان التي لا تخدم الأسنان أكثر من غيرها هي الحلويات التي تلتصق بالمينا: القضبان ، الفدج ، القبلات والمشروبات المحلاة تصل إلى كل زاوية. تهيج محاليل السكر بشدة الغشاء المخاطي للمعدة والاثني عشر ، مما يحفز إنتاج العصارات الهضمية ، وهذا يزيد الشهية. يؤدي التحمض المفرط في الجهاز الهضمي إلى حرقة المعدة ومرض ارتجاع الحمض والالتهاب والتقرح. عند هضم السكر ، تزداد الحاجة إلى فيتامينات ب ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، والسيلينيوم ، والكروم - وهذا يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن ، وضعف التركيز ، واضطرابات ضربات القلب ، وانخفاض المناعة ، والاكتئاب.

الشهرية "Zdrowie"