للاستيقاظ منتعشًا ومليئًا بالطاقة ، لا يكفي الخلود إلى الفراش مبكرًا. عليك أن تحسب عندما يدخل الدماغ في مرحلة النوم الخفيف - إذا استيقظنا في هذه اللحظة بالضبط ، فلن تواجهنا مشكلة في الاستيقاظ في الصباح. تعرف على كيفية إنشاء حاسبة النوم الخاصة بك وتحديد أفضل وقت للنوم.
سواء استيقظنا منتعشًا أو متعبًا في الصباح لا يتم تحديده فقط من خلال مدة النوم. يحدث أن ننام في وقت مبكر من المساء ، وفي الصباح نشعر بالنعاس على أي حال. يمكن أن تتأثر هذه الحالة بالعديد من العوامل (مثل الأكل بعد فوات الأوان والإجهاد المفرط والكحول) ، ولكن الأكثر شيوعًا هو الاستيقاظ في مرحلة خاطئة من النوم. ومن المفارقات أنه عند الاستيقاظ في مرحلة حركة العين السريعة (النوم الخفيف) ، يمكننا الاستيقاظ منتعشة ومليئة بالطاقة بعد 6 ساعات من النوم. من ناحية أخرى ، حتى 10 ساعات في السرير لا تضمن استيقاظًا أسهل إذا أيقظتنا المنبه أثناء مرحلة حركة العين غير السريعة العميقة.
اكتشف ما الذي يحدد جودة نومك وكيفية إنشاء حاسبة نومك الخاصة.
اقرأ أيضًا: باراسومنيا - سلوك نوم غريب. مقاييس النعاس - إبوورث ، ستانفورد ، كارولينسكا جداول جودة النوممراحل النوم
أثناء النوم ، يمر الدماغ بمرحلتين رئيسيتين: حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة ، والتي تتناوب بينهما. أثناء حركة العين غير السريعة ، ينتقل الدماغ تدريجيًا إلى حالة من الاسترخاء ويبدأ في العمل ببطء أكثر حتى يدخل حالة من الاسترخاء العميق. في هذا الوقت تكون عمليات التجدد في الجسم أكثر كثافة. بالنسبة لمعظم الناس ، تستمر حركة العين غير السريعة لمدة 90 دقيقة قبل أن يدخل الدماغ في نوم الريم. خلال مدته ، يزداد نشاط الدماغ مرة أخرى ، ويزداد النبض وتظهر الأحلام. تستغرق حوالي 15 دقيقة ، وإذا لم تستيقظ أثناء ذلك ، تدخل مرحلة NREM مرة أخرى وتبدأ الدورة بأكملها من جديد (تتكرر 4-5 مرات أثناء الليل).
كيف تحصل على قسط كاف من النوم؟
مراحل النوم والاستيقاظ - متى يكون من الأفضل الاستيقاظ؟
نظرًا لأن NREM هو الوقت الذي "يتوقف فيه" الدماغ تدريجيًا ويدخل في حالة من الاسترخاء العميق ، فإن الاستيقاظ من النوم في هذه المرحلة هو الأكثر صعوبة وغير سارة. عادة ما يتطلب منبهًا قويًا جدًا ، مثل اهتزاز أو ضوضاء عالية. عندما نستيقظ ، يتم تشتيت انتباهنا ونستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. نشعر أيضًا بالتعب ولا نريد النهوض من الفراش حتى لو نمنا طوال الليل.
الاستيقاظ في مرحلة حركة العين السريعة أسرع بكثير. نظرًا لأن الدماغ يعمل بسرعة عالية خلال هذا الوقت ، يزداد اليقظة وتتسارع النبضات ، حتى الصوت الخفيف أو التنبيه الخفيف يمكن أن يقطع النوم. بعد الاستيقاظ ، نشعر بالانتعاش والانتعاش والاستعداد الفوري للعمل. لذلك ، فإن أفضل وقت للاستيقاظ هو مرحلة REM ، والتي تأتي بعد حوالي 1.5 ساعة من النوم العميق.
حاسبة النوم - كيف تحسب مدة النوم؟
باستخدام البيانات المتوسطة ، يمكننا إنشاء حاسبة النوم الخاصة بنا وحساب المدة التي يجب أن تستمر فيها راحة الليل حتى ننهض من الفراش في الصباح دون أي مشاكل. تستغرق مرحلة NREM في المتوسط 90 دقيقة ، لذا يجب أن يكون إجمالي وقت نومك من مضاعفات 1.5 ساعة حتى لا تستيقظ أثناء ذلك. على سبيل المثال ، الشخص الذي يستيقظ للعمل في الساعة 7 صباحًا يجب أن ينام في الساعة 11:30 مساءً. لهذا عليك أن تضيف 15 دقيقة لتغفو ، لذا في الساعة 11.15 يجب أن تكون في السرير لتنتعش في الصباح. يفترض هذا البديل أن 7.5 ساعة من النوم ، وهي الجرعة المثلى التي تسمح لك بالعمل بفاعلية أثناء النهار. ومع ذلك ، إذا اضطر نفس الشخص إلى النوم لاحقًا ، فعليه الاختيار بين الساعة 1:00 صباحًا أو 2:30 صباحًا. إذا نام في وقت مختلف ، فإن الاستيقاظ سيخرجها من مرحلة حركة العين غير السريعة وسيواجه صعوبة في النهوض من السرير في الصباح.
تجدر الإشارة إلى أنه وفقًا للبحث العلمي ، يمكن أن تستمر حركة العين غير السريعة من 80 إلى 120 دقيقة في أشخاص مختلفين. 1.5 ساعة هي مجرد قيمة متوسطة وستعمل لمعظم الناس ، ولكن ليس جميعهم. لذلك ، إذا حدث أنه بعد النوم 6 أو 7.5 أو 9 ساعات ما زلنا نواجه مشاكل في الاستيقاظ ، يجب أن نلقي نظرة فاحصة على مراحل نومنا. من الأفضل القيام بذلك في عطلة نهاية أسبوع مجانية ، عندما تتاح لنا الفرصة للنوم دون قيود. التجربة هي أن تغفو بمجرد أن تشعر بالنعاس. يجب أن تتذكر وقت الذهاب إلى الفراش وتحذير أفراد الأسرة من إيقاظنا في الصباح. بعد أن نستيقظ بشكل طبيعي ، وبعد ذلك نشعر بالانتعاش ، نحسب إجمالي وقت نومنا. ثم نقوم بتحويلها إلى دقائق ونقسمها إلى 5 دورات - على سبيل المثال ، يقسم الشخص الذي ينام 8.5 ساعة 510 دقيقة إلى 5 ، مما يعطي النتيجة 102. لذلك يجب أن يكون نومها مضاعفًا لحوالي 100 دقيقة.
يمكنك أيضًا استخدام طريقة التجربة والخطأ - استيقظ يومًا ما ، على سبيل المثال بعد 7 ساعات من النوم ، وآخر بعد 8.5 ساعة ولاحظ في هذه الحالة أننا نشعر بالنعاس أكثر في الصباح.
يستحق المعرفةهل تساعدني القيلولة على النوم بشكل أفضل؟
غالبًا ما نشعر أنه إذا تعبنا بعد الاستيقاظ ، فإن قيلولة إضافية لمدة 15 دقيقة ستسمح لنا بالراحة بشكل أفضل. لا شيء يمكن أن يكون أكثر خطأ! بعد كل فترة استيقاظ ، سواء كانت حركة العين السريعة أو حركة العين غير السريعة ، تبدأ دورة النوم بأكملها من جديد. هذا يعني أنه من خلال النوم لمدة 15 دقيقة ، فإننا نكسر مرحلة النوم العميق مرة أخرى ، مما يؤدي إلى الشعور بإرهاق أكبر وقلة النوم.
حاسبة النوم - هل هذا يعمل دائمًا؟
من الناحية النظرية ، يمنحك كل نوم يدوم عدة مراحل من NREM الراحة ويجعلك تستيقظ بسهولة في الصباح. لذلك ، بعد النوم لمدة 6 ساعات في كل مرة ، نشعر بالانتعاش أكثر من بعد 10 ساعات من النوم. لكن الكلمة الأساسية هنا هي "مرة واحدة" - إذا سمحنا لأنفسنا بالنوم لفترة وجيزة مرة واحدة في الأسبوع ، فلن يؤثر ذلك على نشاطنا أثناء النهار. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النوم 6 ساعات في اليوم عاجلاً أم آجلاً سيؤدي إلى ديون النوم ، وهو عدد الساعات اللازمة للتعويض عن النوم. غالبًا ما يعوض الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم عن نمط الحياة هذا بالنوم حتى الظهر في عطلات نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ، لن يقوم الجسم بتعويض النقص الناتج عن الحرمان المزمن من النوم. للمحافظة على مستوى عالٍ من التركيز أثناء النهار ، يجب أن تنام بانتظام لمدة لا تقل عن 7 ولا تزيد عن 9 ساعات. خلاف ذلك ، فإننا نخاطر بعدد من الأمراض: اضطرابات المزاج ، قلة الانتباه ، رد فعل أبطأ ، مشاكل في الذاكرة.
