التأمل التجاوزي: كيف نبدأ؟ تقنية التأمل التجاوزي

التأمل التجاوزي هو الشهيق والزفير البطيء المتزامن للهواء وتلاوة المانترا. يركز التأمل التجاوزي أيضًا كل الانتباه على التنفس ومراقبة ما يحدث لجسمنا تحت تأثيره ، وهو يقودنا إلى حالة من الاسترخاء العميق والاسترخاء.اقرأ كيف تبدأ ممارسة التأمل التجاوزي وتعلم أسلوبه.

جدول المحتويات:

1. التأمل التجاوزي: ما هو؟
2. التأمل التجاوزي: كيف نبدأ؟
3. التأمل التجاوزي: تقنية
4. التأمل التجاوزي وتأمل الزِن

يساعد التأمل التجاوزي ، مثل أي شكل آخر من أشكال التأمل ، على إبعاد نفسك عن المشاكل اليومية ، والاسترخاء ، وتقليل مستويات التوتر. يحسن التأمل أيضًا التركيز ويحفز الإبداع ويحسن الذاكرة ويساعدك على التعامل مع مشاعرك.

التأمل التجاوزي: ما هو؟

حسنًا ، ولكن كيف تميز التأمل التجاوزي عن أنواعه المختلفة؟ التأمل التجاوزي هو التأمل مع المانترا. المانترا هي نوع من الصوت. "الإنسان" تعني العقل و "tra" تعني الصعود. الغرض من هذا الصوت هو تمكيننا من الارتقاء فوق ما هو مادي إلى التعالي. يتكون المانترا من أصوات أحادية المقطع ، مكتوبة باللغة السنسكريتية ، غير قابلة للترجمة. "كليم" ، "دوم" ، "حريم" ، "أم".

يكرر الشخص الذي يمارس التأمل التجاوزي صوت المانترا إما بصوت عالٍ أو عقليًا. يمكنك ممارسة هذا النوع من التأمل بمفردك في المنزل ، كما يمكنك التسجيل في فصول جماعية - كل هذا يتوقف على تفضيلات الفرد.

التأمل التجاوزي: كيف نبدأ؟

في حين أن البدايات قد تبدو صعبة - بعد كل شيء ، فإن التركيز لفترة ليست بهذه السهولة - إلا أن أساس التأمل التجاوزي هو: انعدام التوتر. بعد كل شيء ، نحن نفعل ذلك لأنفسنا فقط ، ولا أحد يحكم علينا ، ولا أحد يدفعنا.

1. كن متفهما مع نفسك

من الطبيعي تمامًا أن يكون لديك الكثير من الأفكار التي تومض في رأسك في البداية أثناء التأمل. على الرغم من أن الأشخاص الأكثر خبرة في التأمل قادرون على إخفاء هذه الأفكار من رؤوسهم ، أو حتى تؤدي إلى ظهورهم ، فإن هذا لا يعني أن المبتدئين سيكونون أيضًا قادرين على التعامل معها. من المرجح أن تكون هذه الأفكار ، بمرور الوقت ، ستتعلم السماح لها بالدخول بأذن واحدة ، والسماح لها بالخروج مع الأخرى ، ثم التخلي عنها على الإطلاق.

2. لست بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في التأمل

ما عليك سوى أن تبدأ ببضع دقائق في اليوم. حرفيا 5 دقائق كافية. لاحقًا ، يمكنك إطالة وقت التأمل تدريجيًا.

3. ابحث عن وقت ومكان لنفسك

يفضل بعض الناس الاستيقاظ والبعض الآخر النوم قبل الذهاب إلى الفراش - التأمل عندما يكون ذلك أسهل بالنسبة لك. اختر مكانك المفضل في المنزل وانطلق. إذا كنت تفضل أن تبدأ في مجموعة أكبر ، فقم بالتسجيل في ورش عمل التأمل ، على الرغم من أن هذه ستكون أكثر إرهاقًا على جيبك من التأمل المنزلي المجاني تمامًا.

4. التركيز على المانترا

إذا لم "تجرؤ" على تكراره بصوت عالٍ في البداية ، فافعل ذلك في عقلك. ثم ابدأ في الترديد بصوت أعلى ، متبعًا تدفق المانترا.

تأمل زن: ما هو؟

ماذا يفعل التأمل؟ جرب هذه التمارين البسيطة

تاي تشي: تدريب الجسم والتأمل والاسترخاء

جربه الآن!

التأمل التجاوزي: تقنية

• اجلس على كرسي أو وسادة صغيرة بحيث يكون ظهرك مستقيمًا. ضع يديك على الجزء العلوي من فخذيك.
• انتبه إلى أنفاسك: راقب الهواء يملأ واترك جسمك. بفضل الوضع المستقيم ، يتنفس التنفس بعمق إلى المعدة. عند الاستنشاق ، يجب أن يرتفع الحجاب الحاجز والبطن أولاً ، ثم الصدر.
• أثناء الاستنشاق ، كرر ببطء المقطع OM عقليًا أثناء زفير المقطع AH. يجب أن يكون الشهيق أقصر من الزفير. بعد الزفير ، خذ استراحة قصيرة وكرر مقطع HUM في عقلك.
• حاول العثور على إيقاعك الطبيعي بحيث تخلق الشهيق والزفير والتوقفات والمقاطع المتكررة نوعًا من الرقص المتناغم. تنفس بوعي ولكن بحرية وبدون توتر.
• إذا بدأت الأفكار بالظهور في رأسك ، فلا تحاربها. لكن أيضًا لا تلتفت إليهم. التفكير نشاط طبيعي للعقل. لا تدفع الانعكاسات بعيدًا ، لكن لا تتشبث بها أيضًا. مجرد مشاهدتها مثل السحب تطفو في السماء. ونعود إلى التنفس. ضع نفسك ببطء في حالة من الاسترخاء والاسترخاء.
• إذا ابتعد عقلك عنه ، أعد توجيه انتباهك بلطف إلى تنفسك والتلاوة الداخلية. في البداية ، ستدور الأفكار التي تظهر حول الأمور اليومية - الجوع ، والتعب ، والمشاكل في العمل ، وخطط الإجازة. يمكن أن تصبح أعمق وأكثر شخصية بمرور الوقت. خذهم بهدوء وعد للتنفس وترديد المانترا.

نصيحتنا

اضبط المؤقت أو المنبه. بفضل هذا ، لن تكون هناك حاجة لفحص الساعة باستمرار لمعرفة ما إذا كان الوقت المخصص للتأمل قد مضى. ابدأ بخمس دقائق وقم بتمديد التمرين إلى نصف ساعة.

أجرى الأمريكيون مرة مسحًا ممتعًا. اتضح أن تأثيرًا مشابهًا للاسترخاء يمكن تحقيقه من خلال ... سحق الفقاعات المملوءة بالهواء في العبوة! قامت مجموعة الطلاب المشاركين في التجربة بملء استبيان الرفاه قبل التجربة وبعدها.

بعد 15 دقيقة من سحق الفقاعات ، شعر الطلاب بالراحة والاستعداد للعمل وأقل تعبًا. اقتراح؟ أي فعل يشرك عقولنا في نشاط محايد عاطفيًا هو الاسترخاء. نحن فقط نظل مشغولين ونتوقف عن التفكير في ما يؤلمنا. ربما لهذا السبب كانت النساء تحب الحياكة في الماضي؟

التأمل التجاوزي وتأمل الزِن

الفرق بين تأمل الزِن والتأمل التجاوزي هو أنك لا تقرأ تعويذة في ذهنك ، لكنك تركز انتباهك على التنفس. يجد بعض الناس أنه من الأسهل القيام بذلك عن طريق حساب الأنفاس - من واحد إلى عشرة ومرة ​​أخرى (يتم حساب الزفير فقط). التنفس هو الشيء الوحيد الذي لديك حقًا. من خلال تركيز انتباهك عليه ، فأنت لا تقوم فقط بتصفية ذهنك وتحرير التوتر. يمكنك أيضًا الحصول على هدية رائعة - يعيدك التنفس إلى الحاضر ويمنحك الحاضر مرة أخرى.

الشهرية "Zdrowie"