هشاشة العظام - كيف نحافظ على عظام قوية للوقاية من هشاشة العظام؟

ترقق العظام هو مزيج من كلمتين - العظم اليوناني ، ويعني العظم ، والخزف اللاتيني ، ويعني الثقب. هذا يجسد تماما جوهر المرض. يمكن تجنبه - يكفي العناية بالعظام للحفاظ على قوتها. لهذا الغرض ، يجب أن تعتني بنظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.

من أجل أداء الهيكل العظمي لوظائفه بشكل صحيح ، يتم تدمير الخلايا العظمية القديمة والتالفة وتشكل خلايا جديدة في مكانها. تعني هذه العملية المستمرة أنه يتم استبدال من 2 إلى 10 بالمائة خلال العام. تكوين العظام. يطور الشباب خلايا جديدة بشكل أسرع من كبار السن. كما يفقد الشباب العظام بشكل أبطأ. حسنا. في سن الثلاثين ، تصل العظام إلى ذروتها. بعد ذلك ، لسنوات عديدة ، تظل عملية تكوين الخلايا وتدميرها في حالة توازن. ومع ذلك ، في غالبية الأشخاص في الأربعينيات من العمر ، يبدأ فقدان العظام في السيطرة على إعادة البناء. تم قياس كتلة العظام لتتناقص بنسبة 0.5-1٪ كل عام. وأثناء انقطاع الطمث ، تتسارع هذه العملية بشكل كبير - تفقد بعض النساء 2 إلى 5 في المائة كل عام. كتلة العظام. إذا كان فقدان العظام سريعًا ، أو عندما تكون ذروة الكتلة العظمية منخفضة ، فإنك تُصاب بهشاشة العظام - وهو مرض يُشار إليه غالبًا باسم ترقق العظام. يمكن السيطرة على هشاشة العظام من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة والتمارين الرياضية في الهواء الطلق وحمامات الشمس المعتدلة ورفض أي شيء يضر بالعظام.

اقرأ أيضًا: هشاشة العظام - ما هو؟ الأسباب والأعراض والتدريبات العلاجية لتقوية حمية العظام من أجل عظام قوية - القائمة الأسبوعية

اتباع نظام غذائي لتقوية العظام - سيمنع هشاشة العظام

يبدأ علاج هشاشة العظام في مرحلة الطفولة ، لأنه لا يوجد شيء أكثر فعالية في الطب من العلاج الوقائي. حتى سن 19 ، أكثر من 90٪ من كتلة العظام. عندما يتوقف نمو العظام ، يبدأ نضج الهيكل العظمي ، والذي يتضمن زيادة كثافة وتكلس أنسجة العظام. لكي يحدث هذا ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على أكثر من 1200 مجم من الكالسيوم (للتوجيه: يحتوي 100 جرام من الحليب على 120 جرامًا من الكالسيوم ، و 130-170 جرامًا من الزبادي ، و 600 جرام من الجبن في المتوسط). وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن بعض العناصر الغذائية تجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. وتشمل هذه الأحماض اليورونيك (الموجودة في الخضار والفواكه) ، والأكسالات (الموجودة في الأجزاء الخضراء من النباتات) ، والفيتات (الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات). يتم إعاقة امتصاص الكالسيوم أيضًا بسبب الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. لذلك تحتاج إلى ترتيب القائمة بطريقة لا تجمع بين منتجات الألبان والخضروات.

إن الحالة السيئة للعظام لا تنتج فقط عن نقص الكالسيوم ، وهو عنصر يشارك في تكوين وتمعدن أنسجة العظام. الفيتامينات والمعادن الأخرى هي التي تقرر ذلك أيضًا. أهمها:

• فيتامين د - يوجد في الجسم في شكلين نشطين متشابهين: D2 (إرغوكالسيفيرول) - مزود بالطعام ، و D3 (كولي كالسيفيرول) - يتشكل في الجلد تحت تأثير الشمس. يزيد فيتامين من امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي ويحفز تكوين بانيات العظم. عندما تكون مفقودة ، تضعف العظام - لا يمكن أن تتجدد ، تصبح هشة. تنجم أوجه القصور عن اتباع نظام غذائي منخفض في الأسماك والزبدة وصفار البيض وقلة ممارسة الرياضة في الهواء. يكتسب فيتامين د خصائصه غير العادية بعد المرور عبر الكبد. لذلك ، يمكن أن تكون أمراض الكبد والكلى سبب نقصها. الأدوية ، مثل مضادات الصرع ، تقلل أيضًا من مستويات الدم في الجسم.
• المغنيسيوم - هذا هو متبرع آخر للعظام. أكثر من 60 بالمائة من هذا العنصر موجود في العظام في مركبات الكالسيوم والفوسفور. المغنيسيوم له تأثير إيجابي على كثافة المعادن في العظام حيث يشارك في عملية امتصاص الكالسيوم. يزداد امتصاص المغنيسيوم من القناة الهضمية بوجود فيتامين ب 6 الموجود في الموز والكبد والتونة ومنتجات الحبوب.
• فيتامين ك - له أهمية قصوى للعظام. يقلل استهلاكه المرتفع بدرجة كافية من مخاطر الكسور ، وتطور هشاشة العظام وهشاشة العظام. وذلك لأن فيتامين K يؤثر على نشاط بروتين يسمى أوستيوكالسين ، والذي يربط الكالسيوم بالعظام. يحفز هذا الفيتامين أيضًا osteopotin - وهو عامل يحدد كثافة العظام. إن تناول فيتامين ك مع فيتامين د لا يوقف فقط تطور هشاشة العظام ، ولكن أيضًا هشاشة العظام ، لأن الفيتامين الأول يعزز عمل الفيتامين الثاني. عندما ينقص فيتامين K (الموجود في البروكلي والسبانخ ومنتجات الألبان المخمرة وصفار البيض) ، يضعف تكوين العظام.
• فيتامين ج - ضروري للتوليف السليم للكولاجين ، وهو المكون العضوي الرئيسي للعظام. تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين فيتامين سي وكثافة العظام. للوقاية من هشاشة العظام ، يوصى بتناول 100-500 مجم من هذا الفيتامين (في الكشمش الأسود والبقدونس والكيوي والحمضيات).

الشمس للعظام

يوصي الخبراء بالحمام الشمسي لمدة 10 دقائق (فقط تعريض جزء صغير من جسمك للشمس) قبل وضع كريم الوقاية من الشمس. سيسمح ذلك لجسمك بإنتاج ما يكفي من فيتامين د لامتصاص الكالسيوم من الطعام. فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ، وكل ما يحتاجه هو أشعة الشمس. عندما تصل أشعة UVB إلى الجلد ، يتحول الكولسترول الموجود فيها إلى فيتامين د. في غضون 24 ساعة ، يتحول فيتامين د - تحت تأثير حرارة الجسم - إلى فيتامين د.

كيفية الحصول على عظام قوية - تمارين ومشي لا تقدر بثمن

التمرين ، وخاصة المشي ، يعزز تكوين العظام. أثناء المشي ، تعمل قوى الجاذبية على العظام ، والتي تمنع ، بالاشتراك مع توتر العضلات المتغير ، فقدان العظام. تزيد الحركة من تحمل أنسجة العظام للجهد ، وتحسن نطاق حركة المفاصل ، وبالتالي تحميها من التلف. بفضل الجمباز ، نقوم أيضًا بتقوية العضلات التي تدعم الهيكل العظمي وتحميه من التشوه والكسور.

من الأفضل أن تمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل بخطوة سريعة وتلوح بذراعيك. عندما نبدأ للتو التدريب ، امشي في البداية لمدة 15 دقيقة وقم بزيادة الوقت تدريجيًا كلما تحسنت. يوصى بمشي النورديك - مسيرة يجب أن تدعم خلالها حركة الجسم بالدفع الإيقاعي بمساعدة كاحلين خاصين. المسيرة تحفز 90 بالمائة على العمل. عضلات. إنه تدريب ممتاز لأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويمكن أن يحل محل العظام الجيدة والتمارين الديناميكية. عشاق العجلتين سوف يخدمون عظامهم بشكل جيد.

ومع ذلك ، بالنسبة لعظام صحية ، فإن التمارين ذات الأثقال أو تمارين القوة هي الأفضل. يوصى بالتنس أو الكرة الطائرة أو الجري على سطح ناعم. يجب أن يتجنب الأشخاص المصابون بهشاشة العظام التمارين التي قد تؤدي إلى إصابة القفز ، والرج ، والانحناء ، ورفع الأثقال. يوصى بالسباحة وركوب الدراجات للجميع. ومع ذلك ، لكي تكون التمارين فعالة ، عليك القيام بها بشكل منهجي.

يستحق المعرفة

تجنب ما يضر عظامك

يستخدم الجسم 40 في المائة فقط من الطعام. الكالسيوم - بشرط أن يحتوي الجسم على ما يكفي من فيتامين د بنسبة تصل إلى 60 في المائة. يفرز الكالسيوم في البول. هذه عملية عادية ، لكن يمكننا تغيير هذه النسب بشكل مفيد.

منتجات الألبان الدهنية - سينخفض ​​الكالسيوم بشكل أبطأ إذا حافظنا على النسبة الصحيحة بين الكالسيوم والفوسفور (1: 1) في نظامنا الغذائي اليومي. لتحقيق ذلك ، تجنب منتجات الألبان الدهنية. دعنا نختار النوع الذي يحتوي على 1.5-2 بالمائة سمين. لكن دعونا لا نتطرق إلى المنتجات منزوعة الدهن ، لأنها لا تحتوي على فيتامين د ، مما يسهل امتصاص الكالسيوم.

الصوديوم - عندما نملح كثيرًا ، لا يعاني القلب فقط ، بل تعاني عظامنا أيضًا ، لأن الصوديوم "يخرج" الكالسيوم من الجسم.
الكافيين - يزيد من فقدان الكالسيوم وهذا يضعف العظام. يمكنك شراء فنجانين من القهوة يوميًا. إذا كنت تشرب أكثر ، اشرب 3 أكواب من الحليب من أجل عظامك.

البروتين - تتضرر العظام بفائضها ، لأنها تسرع من إنتاج وإفراز البول ، ومعها نفقد كميات كبيرة من الكالسيوم. لكن دعونا لا نبالغ في ذلك - فاللحوم الغنية بالبروتين والدواجن والأسماك والبازلاء والفول توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأخرى. لصحة العظام ، تكفي 2-3 حصص من البروتين يوميًا (قطعة سمك ، شطيرة مع نقانق). دعونا لا نتخلى عن منتجات الألبان ، على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على البروتين.

الكحول - يضعف عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د ، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم من الأمعاء وإفرازه بشكل مفرط في البول. يؤثر الكحول أيضًا على الخلايا التي تتكون منها عظامك.

الحساء المجفف - يؤذي العظام لأن الفوسفور الذي يحتويه يقلل بشكل كبير من تركيز فيتامين د في الجسم.

الشهرية "Zdrowie"