السمنة - ما هي التمارين التي ستساعدك على تنحيف بطنك؟

أفضل النتائج في علاج السمنة ما يسمى يجمع البطن بين التدريب البدني والنظام الغذائي السليم. مجرد تغيير النظام الغذائي أقل فعالية. عليك أن تبدأ في التدريب. نقترح ما هي التمارين التي ستساعدك على التخلص من السمنة في منطقة البطن.

مع السمنة ، ما يسمى ب عادة ما تكون عضلات البطن ضعيفة جدًا وتبدأ في التمزق. لذلك ، تدخل الدهون الحشوية الطبقات تحت الجلد. تمارين لتقوية هذه الأجزاء من الجسم (المقص ، الدراجة في وضعية الاستلقاء أو اختطاف الساق) ستعمل على تحسين شكل الشكل وتسريع حرق الدهون.

10000 خطوة بدلاً من ألف

للإنسان جسد مصمم للمشي والركض وليس الجلوس. لذلك ، من أجل الأداء السليم للجسم ، يجب أن يستغرق الأمر 10000 خطوة في اليوم. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس مقيدون بالحد الأدنى من التمارين ، وهو ألف خطوة ، وبعضهم لا يحقق هذه النتيجة حتى. لسوء الحظ ، لن يساعدك النشاط البدني القليل جدًا في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

في الأشخاص الذين يعانون من السمنة وخاصة السمنة يسمى ب يجب أن يكون النشاط البدني في البطن أكبر. يوصى بالتدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. سيجد الكثير من الناس أنه غير واقعي بسبب العديد من المسؤوليات المهنية والأسرية. لكن تذكر أنه يتم تضمين جميع أشكال النشاط البدني في هذا الوقت ، بما في ذلك ، على سبيل المثال ، المشي الطويل مع الكلب ، وغسل السيارة باليد ، والمشي 1 أو 2 توقف ، والرقص ، وصعود السلالم.

تعتبر التمارين الهوائية ضرورية في علاج السمنة في منطقة البطن

يوصى بتمرينات الأيروبيك (التحمل) بشكل خاص لأن الدم يمد القلب والرئتين بكمية كبيرة من الأكسجين أثناء هذه التمارين. أثناء التمارين الهوائية ، يزداد نشاط العضلات: تتنفس بشكل أسرع ويزيد معدل ضربات قلبك. يزيد التحمل القلبي الوعائي ، أي أنك تحسن حالتك ، وتحمل العضلات - تزداد قوة العضلات. كلما زاد وزنهم ، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي للجسم.

يتم تنفيذ التمارين الهوائية بوتيرة ثابتة لمدة 30 دقيقة على الأقل لأنه بعد 20 دقيقة فقط من التمرين يبدأ جسمك في حرق الدهون. لذلك ، يجب أن يمتد التدريب إلى 40 دقيقة. ولأنه يجب أن يسبقه إحماء (يقلل من خطر الإصابة) وينتهي بشد العضلات (يساعد ، من بين أمور أخرى ، على تجنب الألم) ، فأنت بحاجة إلى قضاء حوالي 60 دقيقة في التمرين.

تشمل التمارين الهوائية المشي السريع والركض وركوب الدراجات والرقص (مثل الرومبا) والتمارين الرياضية لاتيني والتمارين الرياضية المائية والسباحة. يوصى باستخدام آخر نوعين من التمارين للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم 40+) والسمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم 60+) ، لأنهما لا يثقلان المفاصل. من الجيد تضمين بعض المقاومة (القوة) في تدريباتك الهوائية ، مما يقوي عضلاتك ويبنيها. كلما زادت كتلتها ، زادت سرعة حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يجدر تخصيص بعض الوقت للتمارين لتقوية عضلات البطن (في الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، يتم فصل العضلات المستقيمة ، وبالتالي "تنسكب" الدهون الحشوية) والظهر (بسبب الحمل الزائد على العمود الفقري).

حافظ على معدل ضربات قلبك صحيحًا أثناء ممارسة الرياضة!

تعمل عملية حرق الدهون بشكل أفضل مع التمارين المعتدلة ولكن المطولة والمتكررة. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب أثناء التمرين 60-70 بالمائة. أقصى معدل لضربات القلب أثناء التمرين.التزم بهذه القاعدة ، لأن كسرها يمكن أن يتسبب في أحداث قلبية ، بما في ذلك النوبة القلبية. لديك حمامات سباحة وصالات رياضية ونوادي لياقة بدنية تحت تصرفك والتي تقدم العديد من أشكال التمارين الهوائية. يمكنك استخدام أجهزة مختلفة ، مثل المطاحن ، والمجاديف ، وأجهزة التدريب المتقاطعة ، والدوران (الدراجة الثابتة) ، والمشاركة في الأنشطة الجماعية ، والتمرن قليلاً في صالة الألعاب الرياضية. هناك الكثير للاختيار من بينها! إذا كنت تمارس الرياضة بشكل فردي ، باستخدام أجهزة مختلفة (هذا ينطبق بشكل خاص على صالة الألعاب الرياضية) ، اطلب من مدربك أن يعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك.

سيكون هذا مفيد لك

قم بقياس معدل ضربات القلب الأمثل

أثناء التمرين ، يجب ألا تتجاوز 60-70 بالمائة. أقصى معدل لضربات القلب. إذن ماذا يجب أن يكون؟ أولاً ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين - من 220 ، اطرح عمرك. إذا كان عمرك 40 فهو 180. الآن احسب ما سيكون 60-70. نسبه مئويه هذا العدد. في حالتك ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أثناء التمرين 108-126.

ستقلل الحركة ليس فقط المعدة

النشاط الحركي مشابه للدواء ، لذلك ، تمامًا مثل الدواء ، يجب اختياره وجرعاته بعناية. خلاف ذلك ، قد يكون لها آثار سلبية أكثر من الآثار الإيجابية. بعض أنواع النشاط البدني آمنة ويمكن استخدامها حتى من قبل كبار السن (مثل مشي النورديك والمشي والرقص الهادئ). بالنسبة للآخرين ، سيكون من المفيد استشارة ليس فقط الطبيب ولكن أيضًا المدرب. إذا كنت تتعامل مع محترف ، فسيقوم بإجراء مقابلة أولاً. سيسأل عن تاريخ الأمراض والاعتلالات الحالية وضغط الدم وحالة المفاصل والتحقق من الكفاءة البدنية. عندها فقط سيقترح أشكالًا من التدريب تتكيف مع قدراتك البدنية وحالتك الصحية. استشر المدرب ، خاصة عندما تكون ناضجًا ، ولديك أسلوب حياة غير نشط ، وتعاني من أمراض مزمنة. سيختار النوع المناسب من التدريب وسيتدرج في شدته. لكن يجب أن تكون التمارين ممتعة بالنسبة لك ، وإلا فإنها ستصبح مؤلمة. لذلك ، إذا كنت لا تحبهم ، فاطلب منه اختيار نوع مختلف من النشاط البدني لك.

ما يهم هو الانتظام ، وليس شدة التمرين

ليست هناك حاجة لمضاعفة الحجج لصالح زيادة النشاط البدني. عليك أن تتحرك ، أجبر الجسم على ممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، فإن العضلات هي أكبر "مستهلك" للطاقة من الطعام ، وبالتالي فإن التمارين الرياضية تسرع من فقدان الوزن الزائد. كما أنه يحسن الدهون ، وتحمل الجلوكوز ، ويخفض ضغط الدم ، وبالتالي يقلل من اضطرابات التمثيل الغذائي. لكن الأعمال المنزلية اليومية ، حتى الأعمال المتعبة ، لن تعطي مثل هذا التأثير. فهي لا تسبب تغيرات أيضية مفيدة تسرع حرق الدهون أو تحسن كفاءة الجسم. لكن الأمر لا يتعلق أيضًا بالرياضات المكثفة ، والتدريب المرهق في صالة الألعاب الرياضية.

يُعتقد أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لكن الشيء الأكثر أهمية هو البدء في التحرك أكثر. أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الطاقة بمقدار 4 كيلو كالوري / كجم من وزن الجسم أسبوعيًا (في حالة الشخص الذي يزن 100 كجم يكون 40 كيلو كالوري) يحسن كفاءة الجسم ويقلل من محيط الخصر. وبالتالي ، حتى الزيادة الطفيفة في النشاط البدني تساهم في علاج السمنة. كلما زادت جرعة الحركة ، كان التأثير أسرع وأفضل. ومع ذلك ، لم يتم بناء كراكوف في يوم واحد. زد من جهدك تدريجياً. إذا كنت تحب المشي ، اشترِ عداد خطوات وحدد هدفًا: 10000. خطوات في اليوم ، ومتابعتها بإصرار.

يدعم Poradnikzdrowie.pl العلاج الآمن والحياة الكريمة للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لا تحتوي هذه المقالة على أي محتوى يميز أو يوصم الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الشهرية "Zdrowie"