الفواكه - القيم الغذائية والفيتامينات. ما هي أنواع الفاكهة؟

تحتوي الفاكهة على قيم غذائية وفيتامينات ضرورية لحسن سير عمل الجسم. الفاكهة لانقاص الوزن ليست خرافة. تدعم أنواع معينة من الفاكهة فقدان الوزن بكونها منخفضة السعرات الحرارية. كما أن لها خصائص علاجية تُستخدم في العديد من الأمراض. تحقق من الفاكهة التي تستحق الأكل.

الفواكه غنية بالقيم الغذائية: الإنزيمات والأملاح المعدنية والألياف ومضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات A و E و C والفلافونويدات ، والتي تؤثر بشكل خاص بشكل مكثف على الجذور الحرة المتولدة ، من بين أمور أخرى ، في المواقف العصيبة ، عند تدخين السجائر والتهابات الجسم. بفضل المحتوى الحمضي ، تقوي الفاكهة أيضًا المناعة. هم مسؤولون عن المظهر الشاب للجلد والأظافر القوية.

الفواكه هي مصدر للسكريات البسيطة التي تمدنا بالطاقة. عندما تدخل الألياف الجسم بالسكريات ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أبطأ بكثير من تناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للسكريات البسيطة فقط. ينصح بتناول حصتين من الفاكهة يومياً لا تزيد عن 0.5 كيلو جرام حتى لا تزود الكثير من السكر. الفاكهة مثالية لوجبة الإفطار - فالسكريات البسيطة لها تأثير فعال على دماغنا ، والفيتامينات تحفز العمل من ساعات الصباح الباكر. في الصباح ، تكون إنزيمات الجهاز الهضمي هي الأكثر نشاطًا ، وهذا يضمن هضم الوجبة بسرعة دون تراكم الدهون غير الضرورية في الجسم.

أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس ، يجدر اختيار أنواع الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل وتلك التي في نطاق السعرات الحرارية من 50 إلى 60 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، ومن الأمثلة على هذه الفاكهة: الكشمش ، بوميلوس ، التفاح ، الخوخ ، الكرز ، الفراولة ، الجريب فروت ، البرتقال.

اقرأ أيضًا: النظام الغذائي للرياضي: الفاكهة الأكثر تغذية. متى يكون من الأفضل تناول الفاكهة؟ الفاكهة التي لا يمكن أن تؤكل مباشرة من الأدغال

فاكهة خضراء

يساعد الكلوروفيل الموجود في هذه المجموعة من الفواكه على الهضم ويدعم الكبد بطريقة طبيعية. يجدر اختيار الفاكهة الخضراء العضوية المضمونة أنها تأتي من مصدر مثبت.

أمثلة على الفواكه الخضراء ذات الخصائص الصحية الاستثنائية:

• الأفوكادو - الدهون الصحية والمحتوى المنخفض من السكريات البسيطة هي أعظم مزاياها. الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو مع وجباتهم هم أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري وأمراض القلب. ومع ذلك ، لا ينصح بهذه الفاكهة بشكل خاص أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس لأنها عالية السعرات الحرارية. مائة جرام من الأفوكادو تساوي 160 سعرة حرارية ، مما يعني أن متوسط ​​الفاكهة يحتوي على حوالي 430 سعرة حرارية.
• الزيتون - هو أحد المصادر الأكثر قيمة للأحماض الدهنية غير المشبعة ، ويحتوي أيضًا على القليل من السعرات الحرارية. 25 جرامًا ، أو حوالي 10 قطع ، تساوي 37 سعرًا حراريًا فقط. الزيتون مفيد بفضل الهيدروكسي إيروسول. إنه فلافونويد له تأثير مضاد للأكسدة. يحارب الجذور الحرة في الجسم التي تتلف مثل: دهون غشاء الخلية وهي المسؤولة عن تطور الالتهاب. يمكن أن يمنع هيدروكسي إيروسول أو يخفف من أعراض التهاب البنكرياس الحاد. يقلل حمض الأوليك الموجود في الزيتون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقوي القلب ويمنع الإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزيتون غني بالنحاس والحديد.
• الكيوي - ينصح بتناول الكيوي بعد وجبة ثقيلة ومليئة بالحيوية ، خاصة إذا كانت غنية بالبروتين على شكل لحم. يحتوي الكيوي على إنزيم يسهل عملية الهضم ، مما يتيح لك التخلص من الشعور بعدم الراحة من الإفراط في تناول الطعام. يحتوي على فيتامين سي أكثر من الليمون الشهير ، بقدر 93 مجم في 100 جرام ، أي فاكهة متوسطة الحجم تلبي 100٪ من الاحتياج اليومي لحمض الأسكوربيك.
• عنب الثعلب - 44 سعرة حرارية فقط في 100 جرام من الفاكهة. وهو مصدر لمادة اللوتين التي تنتمي إلى مجموعة الكاروتينات ، أي مضادات الأكسدة القوية. للوقاية من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. كمصدر لكميات كبيرة من اللوتين ، فإن عنب الثعلب يهدئ العيون. لذلك ، يوصى بهذه الفاكهة للأشخاص الذين يفرطون في استخدام بصرهم على الكمبيوتر.

الفواكه الموسمية مبيد للجراثيم ومزيل للسموم

المصدر: Lifestyle.newseria.pl

فاكهة حمراء

هذه المجموعة من الفاكهة تحمي الجسم من علامات الشيخوخة من خلال عمل مضادات الأكسدة في شكل الأنثوسيانين والليكوبين. الفاكهة الحمراء فعالة في خفض الكوليسترول.

أمثلة على الفاكهة الحمراء ذات الخصائص الصحية الاستثنائية:

• التوت البري - له خصائص مضادة للفطريات والبكتيريا ، مما يجعله لا يمكن الاستغناء عنه في مكافحة التهابات المسالك البولية. يحتوي على مركبات تمنع البكتيريا من الالتصاق بجدران المثانة. من الخصائص الأقل شهرة للتوت البري قدرته على حماية خلايا الدماغ أثناء النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
• الكرز - بديل صحي لمكملات الميلاتونين لمساعدتك على النوم. لكي تكون فعالة ، يجب استهلاكها بانتظام ، على سبيل المثال في شكل عصير. 82٪ من الكرز مصنوع من الماء ، والباقي 18٪ عبارة عن قنبلة فيتامين.
• توت العليق - تحث على ارتخاء طفيف للعضلات الملساء ، بما في ذلك. وبالتالي قد يكون الرحم أحد أشكال الوقاية من آلام الدورة الشهرية. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يساء معاملتها من قبل النساء الحوامل. هذه الثمار تساعد في الإصابة بالحمى.
• الفراولة - بفضل نشاط البكتين ، تزيل هذه الفاكهة منتجات التمثيل الغذائي الضارة من الجسم. يمكنهم المساعدة في محاربة الجير. يذوبونه من خلال حمض الساليسيليك ، بينما يهدئون اللثة. لذلك ، فإن الرائحة اللطيفة من الفم ترجع أيضًا إلى الفراولة.
• البطيخ - 92٪ ماء. وهي ليست غنية بالفيتامينات والمعادن ، لكنها غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين ، واللوتين ، والبيتا كاروتين ، والزياكسانثين ، والكريبتوكسانثين ، التي تقاوم تطور الأمراض السرطانية. بفضل السيترولين ، يمكن أن يزيد البطيخ الدافع الجنسي. تضمن 6 شرائح فقط من الفاكهة تأثيرًا مشابهًا لتأثير قرص الفياجرا. من الجيد أن تعرف أن بذور البطيخ صالحة للأكل وصحية للغاية. فهي مصدر للمغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب.

الفاكهة الصفراء البرتقالية

الليمون والبرتقال والكاكيس والأناناس واليوسفي والفواكه الأخرى من المجموعة الصفراء والبرتقالية تدين بألوانها إلى محتوى البيتا كاروتين الذي يتحول في جسم الإنسان إلى فيتامين أ. ينصح بتناولها في حالات التعب ، أثناء الأمراض المتعلقة بالدورة الدموية ، ولكن أيضًا مع تنكس المفاصل ومشاكل في الهيكل العظمي.

أمثلة على الفواكه الصفراء والبرتقالية ذات الخصائص الصحية الاستثنائية:

• الأناناس - بفضل محتوى البروميلين ، يتمتع الأناناس بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتورم. يوصى به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسهل طعم الأناناس التخلص من الحلويات من القائمة أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس.
• كاكي - أو البرسيمون ، هو مصدر لبروفيتامين أ (بيتا كاروتين). هذه الفاكهة ، كما أثبتت الأبحاث ، يمكن أن تمنع بشدة نمو خلايا سرطان الدم وتحفز موت الخلايا المبرمج ، أي الموت المبرمج.
• الماندرين - يتقدم محتوى فيتامين أ على البرتقال والليمون والبوميلوس. يعتبر هذا الفيتامين ذا قيمة خاصة خلال فترة النمو ، حيث يساهم في بناء عظام وأسنان قوية ، ولكن له أيضًا تأثير على حالة بشرتنا ويحميه من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
• الليمون - يحتوي على 53 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام الليمون يدعم مناعة الجسم. كما أنه يهدئ مسار العدوى. وهو مصدر لفيتامين بيتا كاروتين وفيتامين ب وفيتامين ك و هـ. رائحة الليمون تخفف الصداع لدى بعض الناس. تؤدي إضافة الليمون إلى الماء إلى زيادة احتمالية شرب المزيد منه يوميًا بفضل رائحة الحمضيات اللطيفة ، كما أن تجديد السوائل بانتظام هو أحد أهم العادات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل عصير الليمون على تحييد السوائل في المعدة ، مما يتيح لك التخلص من الشعور المفاجئ بالجوع.
• الجريب فروت - يحفز حرق الدهون ويزيل السموم من الجسم ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم.
• البابايا - لها تأثير جيد جدًا على الهضم ، لذلك يوصى بها بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التغوط. تدعم البابايا أيضًا عملية حرق الدهون.
• البطيخ - بفضل المحتوى العالي من فيتامينات ب المسؤولة عن الجهاز العصبي ، فإن استهلاك البطيخ سيسمح لك بالتركيز بشكل أفضل والنوم بهدوء أكثر في الليل.
• السفرجل - يسمى الليمون البولندي. ينصح به على شكل عصير ممزوج بالعسل كعلاج طبيعي لنزلات البرد والانفلونزا. أثناء الانقلاب الشتوي في الخريف ، يعتبر السفرجل إضافة جيدة للشاي (وليس الغليان) لأنه سيساعد في مكافحة السعال الجاف ، على سبيل المثال.
• بوميلو - المعروف أيضًا باسم البرتقال العملاق. يحتوي عصيره على خصائص تشكيل القلوية ، وبالتالي يجب تناوله من قبل الأشخاص الذين يشكون من حرقة المعدة أو ارتداد المعدة. تعمل الإنزيمات الموجودة فيه على الحد من امتصاص السكر والنشا من الطعام ، لذلك يمكن أن تكون فاكهة يتم اختيارها خلال نظام غذائي للتخسيس.

قائمة الفواكه الأكثر سعرات حرارية

المصدر: x-news.pl/ TVN Agency

الفاكهة السوداء والأرجوانية

من الأفضل تناول الفاكهة بهذا اللون نيئة بحيث تحتفظ بأكبر قدر ممكن من الأنثوسيانين ، أي الأصباغ الطبيعية التي لا تحب المعالجة في درجات حرارة عالية. الأنثوسيانين بالأكسجين ويغذي الدماغ. أنها تعزز التركيز وتحسن الذاكرة. قبل الاستهلاك ، يمكن رش الفاكهة الأرجوانية بعصير الليمون ، حيث يعمل فيتامين ج كحماية للصبغة - ولا يسمح بتدميرها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يسهل امتصاص مضادات الأكسدة من الفاكهة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه كلما كانت الفاكهة أغمق كلما احتوت على المزيد من مضادات الأكسدة. تساعد فاكهة البنفسج في المقام الأول في مكافحة تصلب الشرايين أو الأمراض المتعلقة بالدورة الدموية. الثمار الغنية بالأنثوسيانين تمنع أيضًا عملية الشيخوخة عن طريق محاصرة الجذور الحرة.

أمثلة على الفواكه السوداء والأرجوانية ذات الخصائص الصحية الاستثنائية:

• توت أمريكي - 100 جرام من الفاكهة حوالي 57 سعرة حرارية. بفضل محتوى الفلافونويد ، له تأثير إيجابي على الذاكرة. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الكثير من الاستروجين النباتي ، الذي يمنع عمل الإنزيمات المسؤولة عن تكوين السرطان ، مثل الثدي والكبد والغدة الدرقية. يحتوي العنب البري أيضًا على حمض الإيلاجيك ، الذي يمنع الإصابة بسرطان الرئتين والحنجرة والمريء.
• العنب البري - يحكمون في يوليو ، لكن يمكنهم المساعدة في الأمراض على مدار العام ، على سبيل المثال في شكل فواكه مجففة أو عصير. لها تأثير مهدئ. عصير التوت الأزرق أو التسريب هو علاج طبيعي للإسهال. وتسمى أيضًا ترياقًا لتسمم المعدة ومشاكل السعال.
• أرونيا - تمنع جميع أنواع أمراض الحضارة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض العيون. عادة ، بسبب حموضة الفاكهة ، يتم استهلاكها في شكل معالج ، على سبيل المثال في شكل عصير. إنه اختيار جيد للأشخاص الذين يعملون على الكمبيوتر. يؤخر تطور الأمراض مثل الجلوكوما وإعتام عدسة العين أو التنكس البقعي في العين.
• الكشمش الأسود - 100 جرام من هذه الفاكهة (63 كيلو كالوري) تغطي 260٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي فقط ثمار الورد هي التي تسبق الكشمش في هذا الصدد. تناول الكشمش الأسود يقوي الشعر والأسنان. بسبب محتواه العالي من الألياف - البكتين ، فإن تناول الكشمش يخفض نسبة السكر في الدم ويقلل من مستويات الكوليسترول.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد رأي الخبراء Agnieszka Ślusarska ، اختصاصي تغذية

الفواكه التي يتم تناولها مع المكسرات ومنتجات الألبان لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (GI)

تحتوي الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن التي لها تأثير إيجابي على التركيز والذاكرة وغيرها.لكن ، كما تعلم ، تحتوي أيضًا على الكثير من السكريات البسيطة ، والتي لا ينصح بها في نظام الدماغ الغذائي بسبب الارتفاع الحاد ، وبالتالي انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يسبب التعب. لقد سمعت أنه عندما تأكل السكريات البسيطة (مثل الفاكهة) مع الدهون ، يتم هضمها بشكل أبطأ. هل هذا صحيح ولماذا؟ أي أن الفاكهة التي يتم تناولها "بمفردها" ليست صحية كما يُعتقد عمومًا؟ لماذا ، إذن ، القضبان التي تحتوي على كل من السكريات والدهون البسيطة تسبب مثل هذه التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز؟

ماجستير. Agnieszka Ślusarska ، أخصائية تغذية: نعم ، صحيح أن الفواكه التي يتم تناولها بالدهون ، مثل اللوز أو المكسرات أو الجبن الدهني ، ترفع نسبة السكر في الدم ببطء أكبر. وذلك لأن الدهون تؤخر هضم الكربوهيدرات. تحتوي هذه الوجبة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. سوف ترفع الفاكهة التي يتم تناولها "بمفردها" نسبة السكر في الدم بشكل أسرع ، وبالتالي يكون لديك مؤشر جلايسيمي أعلى

مشاهدة مزيد من الصور الفوتوغرافية تناول الفاكهة - القواعد الصحية الثمانية 8

فاكهة بيضاء

الفاكهة البيضاء لها خصائص مبيدة للجراثيم. على الرغم من أنها تعتبر الفاكهة الأقل تغذية ، إلا أنها تحتوي على مبيدات نباتية مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات. يقلل الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المشرقة بانتظام من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمقدار النصف مقارنة بأولئك الذين استبعدوا الفاكهة البيضاء من نظامهم الغذائي.

أمثلة على الفواكه البيضاء ذات الخصائص الصحية الاستثنائية:

• التفاح - يحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفض في السعرات الحرارية (حوالي 48 كيلو كالوري في 100 جرام) ، وهو مزيج مثالي للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. من الأفضل عدم تقشير التفاح من القشرة ، حيث يوجد تحت الجلد مباشرة يحتوي على معظم الفيتامينات. بفضل محتواها العالي من الألياف ، تساعد في محاربة الإمساك. ينظم التفاح عمل الأمعاء ويقي من سرطان القولون. إنها مصدر لفيتامين C ، A ، E ، K.
• الموز - بالتأكيد أحد الفواكه الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في 100 جرام ، يحتوي على حوالي 358 مجم من البوتاسيوم. يجب على مرضى السكر تجنب الموز لأن هذه الفاكهة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (60-70) وغنية بالسعرات الحرارية. مائة جرام من هذه الفاكهة حوالي 90 سعر حراري.
• العنب - بفضل مادة البوليفينول التي تحتوي عليها ، يمكن أن تحمي من تلف الأعضاء أثناء تطور متلازمة التمثيل الغذائي. كما أنه نوع من الفاكهة النادرة التي تحتوي على اليود الضروري لعمل الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم صنع الزبيب اللذيذ من العنب. من بين جميع أصناف العنب ، أكثر أنواع العنب الموصى بها هو الأحمر ، والأقل خضرة وأبيض - يحتوي العنب الأحمر على المزيد من مركبات الفلافونويد ، أي مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحارب الجذور الحرة المسؤولة عن تطور الأمراض السرطانية. أصناف العنب الداكنة غنية أيضًا بالحديد.

كيف تغسل الفاكهة بشكل صحيح؟

المصدر: x-news.pl/ TVN Agency