الحديد - الوظائف والمعايير. مصادر الحديد

الحديد من المعادن التي لا يمكن أن ينقصها النظام الغذائي ، لأنه بدونه لن يعمل الجسم بشكل صحيح. نقص الحديد هو المسؤول ، من بين أمور أخرى ، لفقر الدم. ما هو الدور الذي يلعبه الحديد في الجسم؟ في أي المنتجات يمكنك أن تجدهم؟ ما هي معايير الاستهلاك؟ ولماذا النظام الغذائي الغني بالحديد أثناء الحمل مهم جدًا؟

الحديد هو أحد العناصر المعدنية ، وبالتالي فهو مادة ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. ومع ذلك ، لا يمكن لهذا الحديد أن ينتج الحديد ، لذلك يجب إمداده بكميات كافية من الطعام كل يوم. بعد وصوله إلى الجسم ، يُمتص الحديد في الاثني عشر.ثم ، في الدم ، يرتبط بالترانسفيرين - وهو بروتين ينقل الحديد إلى نخاع العظام والطحال والكبد ، مع تخزين معظم هذا العنصر في العضو الأخير. عند فقدان الدم ، يتم استخدام مخازن الحديد في هذه الأعضاء لإنتاج الهيموجلوبين.

هناك نوعان من الحديد:

• حديد الهيم (موجود في المنتجات الحيوانية)
• الحديد غير الهيم (يوجد بشكل رئيسي في المنتجات النباتية)

يمتص الجسم الأول بشكل أفضل. في المقابل ، فإن استخدام الجسم للحديد غير الدموي أمر صعب.

جدول المحتويات

1. الحديد - ما هو دوره في الجسم؟
2. جرعة الحديد. المدخول اليومي الموصى به (RDA)
3. الحديد - متى يزداد الطلب على هذا العنصر؟
4. الحديد - أعراض وآثار النقص
5. الحديد - أعراض وآثار الزائدة
6. الحديد في النظام الغذائي. في أي المنتجات يمكن العثور على الحديد؟
7. الحديد - ما الذي يسهل امتصاصه وما الذي يعوقه؟

الحديد - ما هو دوره في الجسم؟

يوجد من 4 إلى 5 جرامات من الحديد في جسم الإنسان. يحدث معظمها (حوالي 70٪) في المقام الأول في الهيموجلوبين - وهو بروتين (وصبغة دم في نفس الوقت) يسمح بتناول الأكسجين في الرئتين والتبرع به في الأنسجة. في المقابل ، يستخدم الحديد في نخاع العظام في عملية تكوين خلايا الدم الحمراء أو كريات الدم الحمراء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحديد هو أحد مكونات الميوجلوبين - وهو بروتين موجود في العضلات (يشبه في التركيب الكيميائي للهيموجلوبين) الذي يسمح للعضلات بأخذ الأكسجين اللازم لعملها من الدم.

هذا العنصر موجود أيضًا في أنزيمات الأنسجة ، مما يمكنها من العمل. بالإضافة إلى أنه يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول ويعزز إزالة السموم من المواد الضارة في الكبد.

يلعب الحديد أيضًا دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا والفيروسات بواسطة جهاز المناعة ويدعم الأداء السليم للجهاز العصبي.

جرعة الحديد. المدخول اليومي الموصى به (RDA)

• الرضع حتى عمر 5 أشهر - 0.3 ملغ
• الأطفال من 6 أشهر إلى سنة - 11 ملغ
• الأطفال - من 1 إلى 3 سنوات - 7 ملغ ؛ من 4 إلى 12 سنة - 10 ملغ
• شباب
• الأولاد حتى سن 13 إلى 18 سنة - 12 مجم
• الفتيات حتى سن 13 إلى 18 عامًا - 15 مجم
• نساء
• حتى سن 50 سنة 18 مجم
• فوق سن 50 سنة - 10 ملغ
• الرجال - 10 ملغ ؛
• النساء الحوامل - 27 ملغ
• النساء المرضعات - 10 ملغ

المصدر: معهد الغذاء والتغذية (معايير التغذية لسكان بولندا - تعديل)

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى صعوبة امتصاص الحديد - يمتص الجسم حوالي 10 بالمائة فقط. من الكمية الموردة من هذا العنصر ، والباقي يفرز. لذلك ، يجب تناول ما يقرب من 10-20 مجم من الحديد يوميًا مع الطعام.

الحديد - متى يزداد الطلب على هذا العنصر؟

تزداد حاجة الجسم للحديد خلال فترة المراهقة ، خاصة عند الفتيات بسبب بداية الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك ، يُشار إلى مكملات الحديد في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وفي الأنظمة الغذائية التقييدية للتنحيف ، والنباتيين ، وكذلك في النساء اللواتي يعانين من حيض طويل الأمد وغزير وفي النساء بعد انقطاع الطمث. تزداد الحاجة إلى الحديد أيضًا أثناء الحمل.

معلومات مفيدة >> الحديد - عنصر أساسي أثناء الحمل للأم والطفل

الحديد - أعراض وآثار النقص

يمكن أن يحدث نقص الحديد ، من بين أمور أخرى أثناء الحيض الغزير. ثم قد تشعر بالدوار أو تسارع في ضربات القلب. إذا لم يتم تجديد نقص هذا العنصر ، فقد يتطور فقر الدم. ومع ذلك ، فهذه ليست الأعراض الوحيدة لنقص هذا العنصر. هناك أيضًا المزيد من المواقف التي قد تنخفض فيها مستويات الدم.

تحقق >> نقص الحديد - الأسباب والأعراض والنظام الغذائي

الحديد - أعراض وآثار الزائدة

يمكن أن يحدث فائض الحديد نتيجة الامتصاص المفرط لهذا العنصر من الجهاز الهضمي. قد يكون الفائض من هذا العنصر في الجسم بسبب عمليات نقل الدم المتكررة أو داء ترسب الأصبغة الدموية - وهو مرض ينطوي على تراكم الحديد في الجسم. ثم يظهر ما يلي:

• الإمساك وانتفاخ البطن
• التليف الكبدي
• داء السكري
• اعتلال عضلة القلب
• تصبغ الجلد الداكن

يمكن أن يؤدي الحديد الزائد أيضًا إلى اضطرابات هرمونية وهشاشة العظام والاكتئاب.

الحديد في النظام الغذائي. في أي المنتجات يمكن العثور على الحديد؟

يمكن العثور على أكبر كمية من الحديد في اللحوم ، وخاصة في مخلفاتها (بشكل رئيسي في كبد العجل ولحم البقر والكلى). الاستثناء هو لحوم الأسماك ، وهي ليست غنية بهذا العنصر.

الحبوب والمكسرات والبذور والحبوب هي أيضًا مصادر جيدة للحديد.

يوجد الحديد بكميات قليلة في الحليب ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.

المصدر: Kunahowicz H.، Nadolna I.، Iwanow A.، Przygoda B.، القيمة الغذائية لمنتجات غذائية مختارة وأطباق نموذجية، دار النشر الطبية PZWL ، وارسو 2005.

المؤلف: Time S.A

استخدم الأنظمة الغذائية الملائمة عبر الإنترنت الواردة في الدليل الصحي ، والتي تم تطويرها أيضًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة. سوف تستجيب خطة النظام الغذائي المختارة بعناية لاحتياجاتك الغذائية الفردية. بفضلهم ستستعيد صحتك وتحسن عافيتك. تم تطوير هذه الأنظمة الغذائية وفقًا لأحدث توصيات ومعايير معاهد البحث.

الحديد - ما الذي يسهل امتصاصه وما الذي يعوقه؟

يمكن تسهيل امتصاص الجسم للحديد غير الهيم من الطعام من خلال إدراج الأطعمة الغنية بفيتامين سي في القائمة ، مثل:

• الحمضيات
• إجاص
• تفاح
• فلفل

على سبيل المثال ، امتصاص الحديد من السبانخ عند تناوله بمفرده هو 1-2٪ فقط ، ويمكن أن يزيد بنسبة خمسة أضعاف في أطباق فيتامين سي.

يتم إعاقة امتصاص الحديد بالكالسيوم والفوسفور ، وفيتامين ج يسهل ذلك.

تحقق >> ما هي المنتجات التي تحتوي على معظم فيتامين سي؟

فى الاعاده:

• فيتاتس
• البوليفينول
• الكالسيوم
• الفوسفات

تعيق امتصاص الحديد لأنها تربط هذا العنصر بمركبات غير قابلة للهضم. يمكن العثور على المواد التي تحد من استخدام الجسم للحديد بشكل أساسي في:

• نخالة القمح
• بروتين الصويا
• شاي
• قهوة
• المكسرات
• شوكولاتة

يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد استبعاد هذه الأطعمة من النظام الغذائي.

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأدوية يمكن أن تقلل أيضًا من امتصاص الحديد ، على سبيل المثال:

• أدوية الحرقة
• المضادات الحيوية التيتراسيكلين والنيومايسين
• كوليسترامين
• المغنيسيوم
• مقتطفات الإنزيم من البنكرياس

اقرأ أيضًا:

• نظام غذائي غني بالحديد لفقر الدم - قائمة أسبوعية
• كيفية تحسين سوء امتصاص الحديد في فقر الدم؟
• الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الحمل