قد يكون سبب الأرق ومشاكل النوم هو عشاء متأخر جدًا وصعوبة الهضم. نقدم لحلفاء ليلة نوم جيدة - عشاء خفيف يؤكل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات ، وشاي عشبي وكوب من الحليب الدافئ. جرب كيف يعمل نظام الأرق الغذائي؟
نحن نميل إلى التقليل من أهمية مشكلة النوم. خطأ! النوم الصحي ضروري لتجديد الجسم. أثناء النوم يقوم هرمون النمو بتحفيز البروتينات لبناء خلايا جديدة وإصلاح الأضرار المختلفة التي تحدث أثناء النهار.يتم إطلاقه فقط عندما تكون نائمًا ، لذا فإن الراحة في الليل ضرورية للحفاظ على حالة عقلية وجسدية مناسبة.
ثمن الليالي الطوال ليس فقط صداع وصعوبة في التركيز وسرعة الانفعال. نظرًا لوتيرة الحياة والعصبية في كل مكان في عالم اليوم ، يشكو المزيد والمزيد من البالغين من الأرق المزمن. يمكن أن يسبب أمراضًا خطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب. بينما يكون العلاج الدوائي ضروريًا في بعض الحالات ، إلا أن اتباع نظام غذائي مناسب يمكنه دائمًا دعم هذا العلاج.
عشاء خفيف قبل النوم
يتكرر البيان عدة مرات أن الوجبة الأخيرة يجب أن تؤكل بحلول الساعة 7.00 مساءً ولكن ماذا يجب أن نفعل عندما نعمل طويلاً أو عندما نذهب إلى الفراش متأخرًا؟ المخرج من هذا الموقف هو القاعدة الذهبية التي تقضي بتناول الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. سيتمكن الجسم بعد ذلك من هضم ما نأكله بشكل صحيح ، وفي نفس الوقت لا تكون الاستراحة الليلية بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي طويلة جدًا ، مما يعطي فائدة إضافية - فهو يساعد في الحفاظ على الشكل النحيف.
العشاء لتوفير حوالي 20 بالمائة. احتياجات الجسم اليومية من الطاقة. لذلك دعونا لا ننمي تقليد الوجبات الشهية المتأخرة للتعويض عن قلة الأكل أثناء النهار. من المهم أيضًا أن يكون العشاء سهل الهضم ، أي أنه من الأفضل الحد من الأطعمة المقلية (خاصة تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون) ، المتبل ، المخبوز مع إضافة الدهون ، والمخبوز جيدًا على الشبكة (يمكن أن يؤدي تسرب الدهون إلى تكوين مركبات مسرطنة). أصح طريقة هي الوصول إلى شيء مسلوق بالماء أو مطهو على البخار أو مطبوخ بورق القصدير ، لأن العشاء الدافئ مفيد لنوم هانئ ليلاً. من الجيد أيضًا أن تحتوي الوجبة الأخيرة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات (مثل وجبة الدقيق) ، لأن هذا له تأثير مهدئ على الدماغ.
اكتشف 10 طرق مجربة للحصول على نوم هانئ ليلاً
يجدر بك شرب شاي الأعشاب قبل النوم
بعد الوجبة الأخيرة ، من الأفضل شرب شاي الأعشاب بدلاً من الشاي أو القهوة. يوصى بالأعشاب بشكل خاص ، مثل النعناع (يسهل الهضم) ، والبابونج (يهدئ) ، والليمون (يهدئ الجسم) ، والخزامى (أيضًا يهدئ الجسم ويهدئته) ، ومخاريط القفزات (يخفف التوتر والعصاب ، ويفيد أيضًا في أمراض انقطاع الطمث) ، فاكهة الزعرور (مهدئ ، مهدئ ، يدعم علاج ارتفاع ضغط الدم) وعشب الشوفان (يقوي الجهاز العصبي ، وخاصة في حالة الأرق).
هذه الأعشاب خفيفة ، وعلى عكس الأدوية ، لا تؤثر سلبًا على الكبد. يمكنك شراء الشاي الجاهز لمساعدتك على النوم في الصيدلية.
حليف التربتوفان الخاص بك
وهو أحد الأحماض الأمينية (أي مكونات البروتين) التي لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي. إنه يحفز إفراز هرمون السيروتونين والميلاتونين ، من بين أمور أخرى ، النوم الجيد يعتمد. السيروتونين له تأثير مريح ، بينما الميلاتونين ينظم دورة النوم والاستيقاظ اليومية. يجب توفير التربتوفان عن طريق الطعام. ومن المصادر الجيدة لذلك الجبن الأبيض واللحوم (الخالية من الدهون) والأسماك (خاصة التونة) والديك الرومي والتمر المجفف والفول السوداني والتين. يمتص الجسم التربتوفان بسهولة أكبر عندما يكون هناك كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الوجبة.
تجنب المنشطات في وقت النوم
يجب ألا يحتوي العشاء على الكثير من الدهون. يتم هضم هذا المكون من قبل الجسم لفترة طويلة جدًا ، ويبقى في المعدة لفترة طويلة ، مما يجعله أثقل. على وجه الخصوص ، تجنب المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة (أي تلك التي من أصل حيواني) ، وخاصة الجبن واللحوم الحمراء ومخلفاتها والنقانق ، وكذلك منتجات الألبان الدهنية.
يجب ألا تحتوي الوجبة المسائية على التيرامين الذي يحفز إفراز الأدرينالين - الإجهاد أو هرمون الهروب. أسباب الأدرينالين ، من بين أمور أخرى زيادة في ضغط الدم ، زيادة في معدل ضربات القلب ، مما لا يفضي إلى الراحة. الجبن الأصفر ، والشوكولاتة ، والموز الناضج ، والمخلل ، والأسماك المدخنة والمملحة ، وصلصة الصويا وبعض أنواع النبيذ متوفرة بكثرة في التيرامين. تحذير! الكثير من التيرامين يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. الكافيين هو الأكثر تحفيزًا ، والذي يبقينا في حالة تأهب بفضل تسارع معدل ضربات القلب. يمكننا أن نجدها ليس فقط في القهوة ، ولكن أيضًا في الشاي القوي (خاصةً الأسود) ، ومشروبات الكولا ، والشوكولاتة والمشروبات المنشطة ، وأيضًا تلك التي تحتوي على غرنا - يوجد الكثير منها أكثر من القهوة القوية. لا ينبغي الإفراط في تناول الكحول في وقت النوم ، لأنه يتعارض مع إيقاع النوم الطبيعي.
هل يجب أن تشرب الحليب قبل النوم؟
يقال إن كوب الحليب الساخن هو وسيلة فعالة للحصول على نوم جيد ليلاً. في رأي العلماء ، هذه نقطة خلافية. لا يحتوي الحليب على كمية كافية من التربتوفان ليكون له تأثير مهدئ على الدماغ. حتى أن الدهون الكاملة قد تجعل من الصعب عليك النوم. من ناحية أخرى ، يعتبر الحليب مصدرًا للمواد الأفيونية الطبيعية التي تسمى الكازومورفين - ولها تأثير مهدئ ومهدئ. هذه المركبات مفيدة بشكل خاص عندما يكون الحليب دافئًا أو ساخنًا. من الأفضل أن تتحقق من الإجراء على نفسك. من المعروف أن أي نوع من العلاج ، بما في ذلك العلاج الغذائي ، يجب أن يأخذ في الاعتبار الميول الفردية وتفضيلات المريض.
افعل ذلك بالضرورةسوف يهدئك للنوم
فيما يلي 5 وصفات مكونة لتسهيل نوم صحي:
- تونة مع الخضار المشوية وخبز الحبوب الكاملة
- سلطة خضار بالدجاج
- الفطائر مع الجبن القريش
- ريزوتو
- المعكرونة الكاملة مع صلصة الفاكهة الموسمية (توت ، فراولة ، توت أزرق)
