ما هو فيبروميالغيا؟
فيبروميالغيا ، الذي يُطلق عليه أيضًا متلازمة التعب المزمن ، هو مرض يتميز بآلام في العضلات منتشرة ومزمنة ومتعددة ، فضلاً عن شعور بالتعب واضطرابات النوم غير المعالجة للعلاج ولا يعرف سببها.
تم الاعتراف فيبروميالغيا كمرض من قبل منظمة الصحة العالمية في عام 1992.
يصيب فيبروميالغيا ما بين 1 ٪ و 3 ٪ من السكان ، وخاصة النساء (80 ٪ من الحالات) وخاصة أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 سنة.
ما هي أعراض فيبروميالغيا؟
أهم أعراض الألم العضلي الليفي هو ألم العضلات المنتشر ، يليه صعوبات في النوم والحفاظ على النوم والشعور بالتعب.أبرز اليوم العالمي للفيبروميالغيا في مايو 2009 الصعوبة التي يعيشها المرضى الذين يعانون من فيبروميالغيا يوميًا.
كيف تنام بشكل أفضل عندما تعاني من الألم العضلي الليفي
بعض النصائح البسيطة تساعد الأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا الذين ينامون أثناء النوم على النوم بشكل أفضل.أولاً ، اعتمد جداول منتظمة لأنها سوف تساعدك على النوم. في الواقع ، الاستيقاظ والنوم كل يوم في نفس الوقت ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، يتيح لك الحصول على نفس إيقاع اليقظة والنوم.
ثانياً ، يجب أن تكون الصحوة ديناميكية . ضوء مكثف ، وتمارين تمدد أو وجبة فطور جيدة ستنشط جسمك.
بدلاً من ذلك ، استلقِ عندما تشعر بأعراض النوم الأولى ، مثل التثاؤب والجفون الثقيلة والعينين المقربين حيث يخبرك جسمك بأن الوقت قد حان للذهاب إلى النوم.
ثالثًا ، مارس التمارين البدنية يوميًا خلال النهار لأنها تفضل النوم . على العكس من ذلك ، لا ينصح بممارسة الرياضة البدنية في الليل ، خاصة قبل النوم.
وجود بيئة مواتية للنوم أمر ضروري لمرضى فيبروميالغيا. لتحقيق ذلك ، يُنصح بتهوية الغرفة بشكل صحيح والحفاظ على درجة حرارة تقارب 18 درجة مئوية.
إن وجود الأنوار في الغرفة يفضل النوم العميق لأن هرمون النوم ، الميلاتونين ، يفرز في الظلام.
أيضا ، تعتني الفراش الخاص بك وتغييره بانتظام.
لا تنس أن السرير يجب أن يكون مساحة مخصصة للنوم ، باستثناء النشاط الجنسي.
كيف يؤثر الكافيين والتبغ والكحول على من يعانون من الألم العضلي الليفي
من المهم أن تتجنب تناول المنشطات بعد 15 ساعة لأن القهوة والشاي والصودا وفيتامين C تؤخر النوم وتسبب الاستيقاظ في الليل.ولا ينبغي أن تستهلك الكحول أو تدخين التبغ في فترة ما بعد الظهر لأن النيكوتين يؤخر النوم ويزيد من استيقاظ الليل ويجعل النوم أخف.
من ناحية أخرى ، يفضل الكحول عدم الاستقرار في النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك ، إنه عامل يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز التنفسي الليلي ، مثل انقطاع النفس أو الشخير.
ماذا تأكل قبل النوم عندما تعاني من متلازمة التعب المزمن
حتى لا يزعج الهضم الشديد نوعية النوم ، فمن المستحسن تناول الأطعمة الخفيفة ، قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم.تناول الأطعمة المبنية على الكربوهيدرات البطيئة (البطاطس والأرز والخبز والمعكرونة) لأنها تتيح تنظيمًا أفضل للمساهمات طوال الليل ، وبالتالي تفضل النوم.
ينصح بشدة منتجات الألبان في الليل.
الشيء الأكثر أهمية هو تجنب الأطعمة المقلية والدهون وعدم تخطي العشاء لتجنب الجوع في الليل.
كيفية تحسين نوعية النوم في مرضى فيبروميالغيا مع تقنيات الاسترخاء
لتحسين الجودة وتمديد وقت النوم والراحة ، يُنصح بالقيام بأنشطة هادئة ومريحة في عطلات نهاية الأسبوع.لذلك ، تجنب العمل الفكري قبل النوم وأيضًا الألعاب الخفيفة أو ألعاب الكمبيوتر لأنها تجعل من الصعب النوم.
لهذا السبب ، من المهم أن تحجز فترة من الهدوء والاسترخاء قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل.
في الواقع ، إن إقامة طقوس نوم مناسبة تسمح لك بالنوم بسلام وبشكل طبيعي.
كيفية تخفيف آلام متلازمة التعب المزمن مع التمارين البدنية
يجب أن يكون المريض الذي يعاني من فيبروميالغيا في حالة تنقل لأطول فترة ممكنة.النشاط البدني أو الرياضي اليومي هو أحد التدابير الرئيسية في علاج المرض ويوصى به بشدة.
ما التمارين البدنية تساعد في تخفيف آلام الذين يعانون من فيبروميالغيا
يحتاج الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا إلى إجراء تمرين بدني لأنهم غالباً ما يعانون انخفاضًا في قوة العضلات ، مصحوبة بالضمور العضلي وتسارع معدل ضربات القلب.يجب أن يبدأ النشاط البدني أو الرياضي فقط بعد اجتياز المريض لفحص قلبي يتضمن اختبار إجهاد بشكل عام.
ينصح بالتمارين الديناميكية العالمية مثل المشي على جهاز المشي أو جهاز المشي. عندما يتعذر على المريض ، لأسباب صحية ، أداء هذا النوع من النشاط ، يمكن وصف تمارين أخرى تقتصر على مجموعات معينة من العضلات.
كيفية مكافحة الإجهاد ، واحدة من الأسباب الرئيسية للفيبروميالغيا
مكافحة الإجهاد ضرورية لمن يعانون من الألم العضلي الليفي ، ولهذا فإن تبني سلسلة من تقنيات الاسترخاء يمكن أن يكون مفيدًا جدًا حيث يقلل من التوتر.يساعد أيضًا الاستحمام بالماء الساخن في الليل على الاسترخاء ، مع وضع الكمادات الساخنة أو التدليك في الأماكن المؤلمة لتخفيف الألم.
كيفية علاج فيبروميالغيا مع اليوغا
يمكن مكافحة الإجهاد من خلال جلسات اليوغا لمدة عشرين دقيقة يوميًا ، وفقًا لنتائج دراسة أمريكية أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد.
في الواقع ، اكتشف فريق الدكتور بينسون أن تقنيات اليوغا تعمل مباشرة على التعبير عن عدم الراحة المرتبطة بالتوتر. شملت الدراسة 58 شخصًا ، بعضهم لم يمارسوا اليوغا فقط ولكن أيضًا تاي تشي ، في حين أن البقية لم تفعل ذلك أبدًا.
كشفت النتائج أن الأشخاص الذين مارسوا تقنية التأمل أو الاسترخاء ينشطون جيناتهم المرتبطة بالتوتر يوميًا. وفقًا لمؤلفي الدراسة ، سمحت هذه التقنيات بتدريب الدماغ على نحو يتفاعل عكسياً مع أدمغة الأشخاص الذين لا يمارسون اليوغا عندما يواجهون حالة من القلق. وبالتالي ، فإن أولئك الذين مارسوا هذه التقنيات منذ فترة طويلة قادرين على التحكم في 2200 جينة مختلفة.
باختصار ، عشرون دقيقة من الاسترخاء أو التأمل يوميًا تكفي لمكافحة الإجهاد والأمراض المرتبطة بالتوتر.
الصورة: © Pixabay.
