تحتاج كل خلية للكوليسترول. فقط فائضه ضار ، حيث يتراكم الكوليسترول في جدران الشرايين ويسبب تصلب الشرايين. لذا حاول أن تحافظ على مستويات الكوليسترول طبيعية ، وقم بتضمين الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول ، مثل الثوم وزيت الزيتون ، في نظامك الغذائي اليومي.
حتى الأطفال يُعانون أحيانًا من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ماذا يمكن أن يهدد هذا الإفراط؟ في وقت لاحق من الحياة ، يؤدي بشكل أساسي إلى تطور تصلب الشرايين.
اقرأ أيضًا: تمارين لخفض نسبة الكوليسترول في الدم - شحم الأوز - الخصائص والتطبيق نظام غذائي مضاد للكوليسترول للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.لا يضر مستوى الكوليسترول المرتفع ، ولكنه خطيرلا يذوب الكوليسترول في الدم
الكوليسترول مركب دهني يشبه الشمع الناعم. ينتجها جسمنا من 1 إلى 2 جم يوميًا. يحدث بشكل رئيسي في الكبد ، حيث يصل الكوليسترول - مع الدم - إلى جميع خلايا الجسم. نحن بحاجة إليها ، من بين أمور أخرى لبناء جميع أغشية الخلايا ، من أجل الهضم الجيد ، لإنتاج الهرمونات (الجنس بشكل أساسي) ولإنتاج واستيعاب فيتامين د (مهم للغاية خاصة عندما ينمو الطفل وينمو). لا يذوب الكوليسترول في الدم. لذلك ، لكي تتمكن من السفر معها ، يجب أن ترتبط ببروتينات نقل خاصة. تسمى الجزيئات المنتجة تقنيًا البروتينات الدهنية (الدهون عبارة عن دهون والبروتينات بروتينات). جوهرهم هو الكولسترول وما يسمى الدهون الثلاثية ، والقشرة مصنوعة من البروتينات. تختلف كثافة البروتينات الدهنية ، وهي نسبة الدهون إلى البروتين في كل جزيء. يتم تمييز الأشخاص ذوي الكثافة المنخفضة - الذين يحتويون على المزيد من الدهون - بالرمز LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) ، بينما يتم تمييز الأشخاص ذوي الكثافة العالية - مع المزيد من البروتين - بالرمز HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة). تتمثل وظيفة جزيئات LDL في توصيل الكوليسترول إلى الخلايا ، والتي لا تأخذ سوى ما تحتاج إليه. يتم جمع جزيئات HDL الزائدة من الخلايا ونقلها مرة أخرى إلى الكبد. هنا يتم استخدام البعض ، من بين أمور أخرى لإنتاج حمض الصفراء ، والباقي - إن لم يكن الكثير - يتفكك ويفرز الجسم. يقوم البروتين الدهني عالي الكثافة بعمل جيد ، ولهذا يطلق عليه شعبيا الكوليسترول "الجيد". بدوره ، يمد البروتين الدهني منخفض الكثافة الخلايا بالكوليسترول الذي يترسب في شكل لويحات تصلب الشرايين في جدران الشرايين ، وهذا هو سبب تسميته بالكوليسترول "الضار". .
مهم
كما تظهر الأبحاث الأخيرة ، فإن أكسدة جزيئات الكوليسترول "السيئة" تجعلها تخترق بسهولة جدران الأوعية الدموية ، مما يعزز تكوين آفات تصلب الشرايين.وللتقليل من أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، تحتاج إلى استخدام ما يسمى بمضادات الأكسدة ، وتشمل هذه الفيتامينات. فيتامين أ (بيتا كاروتين) و E و C وبروفيتامين أ (بيتا كاروتين) التي لا يمكن أن تكون مفقودة في نظامنا الغذائي ، كما تؤثر فيتامينات ب والكروم على مستوى الكوليسترول في الدم.
ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يسبب تصلب الشرايين
مستويات الكوليسترول المرتفعة تعزز تطور تصلب الشرايين. هذا هو الحال خاصة مع LDL. يجب أن تكون الطبقة الداخلية للشرايين ناعمة ومرنة ، مما يسمح للأوعية بالانكماش والتوسع. ما يسمى ب تتراكم رواسب الكوليسترول (المعروفة أيضًا باسم البلاك المتصلب العصيدي) في جدران الشرايين ، مما يؤدي إلى تضييقها وتيبسها. يسمى هذا الترسب للمواد الدهنية تصلب الشرايين. على الرغم من أن البلاك يمكن أن يظهر في أي شريان ، إلا أنه غالبًا ما يتشكل في الشرايين التاجية والشرايين السباتية التي تزود الدماغ بالدم. يعد انسداد تجويف الشريان وتكوين جلطات الدم السبب الأكثر شيوعًا للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
لا توجد قاعدة واحدة لمستويات الكوليسترول مشتركة بين جميع الناس. تركيزه يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك عن عمر الشخص ، سواء كان يتمتع بصحة جيدة أو يعاني ، على سبيل المثال ، من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو التدخين أو اتباع أسلوب حياة نشط. في البلدان الأوروبية ، كان من المفترض أن تركيز الكوليسترول الكلي في الدم في الإنسان البالغ لا ينبغي أن يكون أعلى من 200 مجم / ديسيلتر (على سبيل المثال في الولايات المتحدة - 220 مجم / ديسيلتر). تذكر أن المستويات التي تزيد عن 260 مجم / ديسيلتر تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أربع مرات. عادةً ما تقيس اختبارات الدم التي نجريها بين الحين والآخر مستوى الكوليسترول الكلي. إذا وصل إلى مستوى 200 مجم / ديسيلتر أو إذا كان هذا هو أول اختبار لنا في الحياة ، فيجب إجراء تحليلات إضافية ، مقسمة إلى ما يسمى الكسور LDL و HDL (المتغيرات) وتحديد تركيز الدهون الثلاثية. اتضح أن الشخص الذي لديه 200 مجم / ديسيلتر من الكوليسترول الكلي ، ولكن فقط 40 مجم / ديسيلتر من الكوليسترول "الجيد" ، يكون أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين من الشخص الذي يصل تركيزه الإجمالي على سبيل المثال 230 مجم / ديسيلتر ، ولكن هناك 75 ملغم / ديسيلتر من الكوليسترول "الجيد". يوجد بيننا أشخاص محظوظون للغاية ، أي الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL في الدم - أكثر من 70 مجم / ديسيلتر. إذا كان المستوى العام للكوليسترول وجزئه "السيئ" طبيعيًا ، فإنه يُعرف باسم متلازمة طول العمر. ثم يتم تمديد متوسط العمر المتوقع عند الرجال بمعدل 5 سنوات ، وفي النساء بمقدار 7 سنوات ، وتعيش النساء بمعدل 6 سنوات في المتوسط. - 10 سنوات أطول من الرجال ، من بين أمور أخرى لأنه بفضل هرمون الاستروجين الذي ينتجه المبيض لديهم مستوى أعلى قليلاً من HDL (لسوء الحظ ، هذا ينتهي بانقطاع الطمث).
هناك أيضًا أشخاص بيننا معرضون لزيادة جزيئات LDL. قد تكون هذه استعدادًا عائليًا. تُعرف الاضطرابات المحددة وراثيًا في إزالة الكوليسترول الضار من مصل الدم بفرط كوليسترول الدم العائلي. يمكن أن يصل الكوليسترول الكلي إلى 400 أو حتى 600 مجم / ديسيلتر! لحسن الحظ ، هذه حالات نادرة. يولد طفل واحد من كل 500 طفل مصاب بهذا العيب الوراثي ، ويتم علاج هؤلاء الأطفال بفصادة LDL التي تنظف الدم من الكوليسترول الزائد. في بعض الأشخاص ، يمكن أن يكون سبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار بسبب مرض ، مثل قصور الغدة الدرقية أو الفشل الكلوي المزمن. كما ترتفع كمية الكوليسترول الكلي في الدم أيضًا أثناء الإجهاد المطول. ومع ذلك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم هو استهلاك كميات مفرطة من الدهون الحيوانية ، أو ما يسمى الأحماض الدهنية المشبعة.
لا تحتوي الدهون النباتية على الكوليسترول
من 20 إلى 40 بالمائة الكوليسترول الموجود في جميع أنسجة أجسامنا يأتي من الطعام ، وبشكل أكثر دقة - من الدهون الحيوانية. ليس فقط لحم الخنزير الدهني أو لحوم البقر تزخر بالكوليسترول ، ولكن أيضًا مخلفاتها (مثل الكبد والكلى والرئتين والمخيخ) والبيض (في الواقع صفارهم فقط) والحليب الدهني ومنتجاته (من المثير للاهتمام أن الثوم يخفض الكوليسترول قليلاً ، لهذا السبب ، على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الزبدة الكريمية على 230 مجم من الكوليسترول ، وفي نفس الجزء من زبدة الثوم يوجد 170 مجم "فقط"). الدواجن ، التي تعتبر منخفضة في الكوليسترول ، يتم تناولها دون أن نأكلها بدون قشرة مقرمشة لا تحتوي الدهون النباتية على كولسترول ، لذلك فإن الكتابة على بعض الزيوت "بدون كولسترول" هي مجرد وسيلة للتحايل للدعاية ، مما يشير إلى أن هناك أيضًا زيوت نباتية بها كولسترول وهي أسوأ على صحتنا. يمكنك أن تأكل كلاً من المارجرين (لكن لينة ، في أكواب) والزيوت النباتية دون خوف. هناك أيضًا منتجات غذائية تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ومن المفيد الوصول إليها كثيرًا. وتشمل هذه ، على وجه الخصوص ، المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، بما في ذلك. خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز الداكن والفواكه (الطازجة والمجففة) والخضروات. كما ظهر المارجرين في سوقنا يحتوي على ما يسمى ب ستانول النبات - مواد طبيعية تمنع امتصاص بعض الكوليسترول في طعامنا. عند ترتيب قائمتك ، تذكر أن النظام الغذائي الكلي يجب ألا يحتوي على أكثر من 300 مجم من الكوليسترول. وفقًا للدراسات التي أجريت في إنجلترا ، فإن الرجال الذين يمدون أجسامهم بحوالي 390 ملغ من الكوليسترول كل يوم ، زادوا بسرعة من مستوى الدم بنسبة تصل إلى 5٪.
افعل ذلك بالضرورة
- الأسماك: تناول مرتين في الأسبوع على الأقل ، مثل فيليه سمك القد أو التنش أو السلمون البحري أو الزاندر. تذكر أن أخصائيي الأكل الصحي ينصحون بالأسماك المشوية والمطبوخة.
- الدهون تجنب شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو الزبدة أو السمن النباتي الصلب. أضف الزيوت النباتية (باستثناء زيت جوز الهند وزيت النخيل) ، ويفضل أن تكون نيئة ، إلى وجباتك.
- اللحوم واللحوم الباردة اختر اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي والدجاج والأرانب ولحم العجل. وتجنب لحم الأوز ولحم البط ولحم الخنزير ومخلفاته. انزع الجلد عن الدواجن. يُسلق اللحم ويُطهى دون تحمير ، ويُخبز في ورق القصدير على رف سلكي. لا تقلى (خاصة في فتات الخبز التي تمتص الدهون مثل الإسفنج). أكل الدواجن ولحم الخنزير قليل الدهن ولحم الخاصرة من اللحوم الباردة. تجنب اللحوم المعلبة والعضلات.
- الفاكهة والخضروات تناولي قدر الإمكان ، ما يصل إلى 2 كجم في اليوم (بما في ذلك بطاطس العشاء) ، فهي غنية بالفيتامينات والألياف ، والألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان في الماء ، تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي ذلك حوالي 30 جم.
- منتجات الحبوب من الأفضل استبدال الخبز الأبيض بالخبز الداكن. تجنب الكعك. تناول المزيد من الحبوب والشوفان والمعكرونة الداكنة (مثل الحنطة السوداء).
- البيض تأكل بيضة كاملة مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تحبها كثيرًا ، يمكنك تناول المزيد من البروتين الخالي من الكوليسترول.
أدوية لخفض الكوليسترول
لسوء الحظ ، فإن الزيادة في كمية الكوليسترول في الدم أو النسبة غير الصحيحة بين أجزاءه عادة لا تسبب أي أعراض مزعجة لفترة طويلة. فقط عندما تضيق شراييننا بمقدار النصف على الأقل ، نلاحظ وجود "خطأ ما": فنحن نتعب بسهولة أكبر ، وقد نواجه صعوبة في التركيز والتذكر. وفي حالات نادرة جدًا ، تتراكم رواسب الكوليسترول في الجلد وتظهر على شكل مكثف ، عادةً في منطقة الجفون ، في اعوج الكوع ، تحت الثديين. يمكن أن تتشكل أيضًا على شكل كتل على أوتار الرسغين وأوتار العرقوب. أظهرت الدراسات العلمية أن خفض الكوليسترول الكلي في الدم بنسبة 1٪ يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 2٪. فرص الإصابة يزداد طول العمر إذا كان من الممكن في نفس الوقت تقليل مستوى الدهون الثلاثية وتعديل نسبة HDL إلى LDL بطريقة مواتية.في كثير من الحالات ، يكفي تغيير النظام الغذائي والتحول إلى ما يسمى بنمط الحياة الصحي.ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الأدوية ضرورية في مكافحة الكوليسترول.
الكوليسترول تحت السيطرة
يوصي الأطباء بأن يقوم الرجال بإجراء أول اختبار للكوليسترول في الدم حول سن 35 ، والنساء فوق سن 40. ثم ، إذا كانت النتائج طبيعية ، يجب تكرار التحليلات كل 5 سنوات على الأقل. هناك استثناءات لهذه القاعدة. إذا كان هناك تاريخ عائلي من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وتوفي شخص بسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، فيجب إجراء الاختبار الأول بين سن 12 و 18 وتكراره سنويًا يجب فحص الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والسكري وارتفاع ضغط الدم والأشخاص المستقرين والمدخنين والنساء بعد سن اليأس بشكل متكرر.
عندما يكون مستوى الكوليسترول مرتفعًا جدًا وعندما يكون مستوى الكوليسترول منخفضًا جدًا
يمكن أن تختلف مستويات الكوليسترول من يوم لآخر وحتى على مدار اليوم. من أجل تحديد مستواه بدقة ، يتم إجراء العديد من القياسات ويتم أخذ المتوسط منها. يتم قياس تركيز الكوليسترول والدهون الثلاثية عن طريق فحص عينة الدم المأخوذة على معدة فارغة (يمكننا تناول الوجبة الأخيرة في اليوم السابق حوالي الساعة 6.00 مساءً). يتم تحديد مستوى الكوليسترول الكلي وجزيئاته: LDL و HDL. يتم تحديد التركيز في مليمول / لتر أو ملجم / ديسيلتر. عندما تكون مساوية لـ 5 مليمول / لتر ، فإنها تقابل حوالي 200 مجم / ديسيلتر.
النظام الغذائي يخفض نسبة الكوليسترول
صحيح أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم وممارسة الرياضة يمكن أن تقلل الكوليسترول بنسبة 10٪ فقط. لكن هذا "بالكاد" هو أحيانًا فرصة للحياة. لذا ، فلنبدأ العمل! إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك هي الحد الفاصل ، يمكنك محاولة خفضها قليلاً عن طريق التحول إلى نظام غذائي قليل الدسم ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه ، وفقدان الوزن الزائد ، وممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ، تجنب الإجهاد والمشروبات الكحولية والكافيين والإقلاع عن التدخين إذا لم يساعد التغيير في النظام الغذائي ونمط الحياة (يحدث هذا في حوالي 20٪ من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول) ، يختار الطبيب العلاج المناسب ، ومع ذلك ، عليك المحاولة. العلماء الأمريكيون الذين أجروا تجربة شيقة. قام 400 متطوع بقياس مستوى LDL و HDL ، ثم قاموا بتقسيمهم إلى 4 مجموعات. الأولى لم تغير نمط الحياة الحالي ، والثانية بدأت ممارسة الرياضة ، والثالثة اتبعت نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، والرابعة كانت تمارس الرياضة و كانت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، استمر لمدة عام ، وقام المتطوعون بقياس الكوليسترول مرة أخرى. ę أن LDL انخفض بشكل ملحوظ فقط في المجموعة الرابعة التي كانت نشطة وأكلت بشكل معقول. عادة ما يرتبط ارتفاع الكوليسترول بما يسمى ب البدانة في منطقة البطن. إذا كان محيط الخصر أكبر من 89 سم للمرأة و 102 سم للرجل الذي يتنفس بشكل طبيعي ولا يشد البطن ، فهذه إشارة إلى أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. ولكن لخفض الكوليسترول في نفس الوقت. تذكر أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة ، وأن تألف وجبات الطعام بطريقة تجعلها متنوعة قدر الإمكان.
الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول
- ثوم
أجرى دكتور أرون بورديا ، طبيب قلب هندي ، تجربة. قسم 432 مريضا أصيبوا بنوبات قلبية إلى مجموعتين. أكلت واحدة 2 أو 3 فصوص من الثوم الطازج أو المخبوز كل يوم لمدة 3 سنوات ، والآخر لم يأكله على الإطلاق. بالفعل في السنة الثانية من الخبرة في مجموعة أكلة الثوم ، انخفضت الوفيات بسبب النوبات القلبية بمقدار النصف ، في السنة الثالثة - بنسبة 66 في المائة. انخفض مستوى الكوليسترول في الدم بمعدل 10 بالمائة. - نفط
الأفضل هو الأخضر (البكر الممتاز) ، المعصور على البارد. أثبت الدكتور والتر ويليت من جامعة هارفارد أن له تأثيرًا مفيدًا على شراييننا لا مثيل له: فهو يخفض مستويات LDL ولا يقلل من مستويات HDL في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعمل كمضاد جيد للأكسدة ، لذا فإن الكوليسترول "الضار" لا يتراكم بسهولة في جدران الشرايين. - كأس من النبيذ الاحمر
لاحظ الدكتور إريك ريم من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد مجموعة من الرجال في الأربعينيات من العمر كانوا يشربون 150-250 مل من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا لمدة عامين. بعد هذا الوقت ، تم الكشف عن أن لديهم 32 في المائة. أمراض القلب التاجية أقل تواترا من أقرانهم الممتنعين. كما اتضح ، رفع النبيذ مستوى الكوليسترول "الجيد" ، وكان له أيضًا تأثير مضاد للتخثر وكان مضادًا فعالًا للأكسدة.
كم ملغ من الكوليسترول في 100 غرام:
- بروتينات بيض الدجاج 0
- السمن الناعم 0
- اللبن 2
- اللبن الرائب 5
- 2٪ حليب 8
- 51- الأنقليس المدخن
- 55
- 60
- سجق كراكوفسكا 64
- 69
- 70
- 75
- الجبن الأصفر 90
- كريم كريم 106
- 107
- 123
- زبدة كريمة 220
- كبد الخنزير 290
- كبد الدجاج 380
- 1790 صفار بيض دجاج (في صفار واحد - 300 تقريبًا)
الشهرية "Zdrowie"
