ما هو نموذج التغذية الأكثر فائدة في تقليل دهون الجسم - نموذج سنحد فيه من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، أو نموذج لن نتناول فيه وجبات الطعام لفترة زمنية معينة؟ اكتشف ما يحدث لجسمك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والصيام المخطط.
كما اعتاد سقراط أن يقول ، "إن تناول أكثر من وجبتين في اليوم هو أمر بربري". هل يمكن لهذا الفيلسوف القديم التمسك بمبدأ الصيام المخطط؟ يبدو كذلك.
تظهر الأبحاث أن كلاً من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (المعروف باسم MŻ) والصيام المخطط له (المعروف أيضًا باسم IF أو الصوم المتقطع) لهما تأثير إيجابي على الصحة ، ليس فقط من حيث تقليل الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا الحفاظ على الأداء العقلي. ومع ذلك ، لا يميز الكثير من الناس بين هذين الأنماط من الأكل. يجب أن نوضح في البداية أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يختلف عن الصيام. يتعلق النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بالحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. من ناحية أخرى ، يتكون الصيام الدوري من تخطيط تواتر الوجبات ، أو بشكل أكثر دقة - طول فترات الراحة بين الوجبات. تعني كلمة الصوم قيدًا مخططًا وواعيًا في فترة معينة من تلبية احتياجات الحياة ، في هذه الحالة استهلاك الطعام. وبطبيعة الحال ، يمكن أيضًا استخدام نقص السعرات الحرارية في الصيام المتقطع. يبدو أن هذا حل أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع عدم وجود فترات محددة لعدم تناول الطعام. لذلك دعونا نقارن ما يحدث عندما تكون على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والصيام المخطط.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والصيام المخطط والتحكم في الشهية
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
غالبًا ما يظهر الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والذي يتضمن خفضًا كبيرًا في السعرات الحرارية. ويرجع ذلك إلى عدة عوامل ، منها الاستهلاك المنتظم لكميات قليلة من الطعام ، وعدم إشباع الجوع ، وعدم الشعور بالشبع. لا تزول الرغبة الشديدة مع الوقت. على العكس من ذلك ، قد تظهر حلقات "شهية الذئب" بمرور الوقت. هذا الشرط يرجع إلى:
- نفسية - التعب من الرفض المستمر للأكل
- فسيولوجي - خفض هرمونات الشبع (اللبتين) إلى مستويات منخفضة للغاية (قد يستغرق التعافي شهوراً)
- العناصر الغذائية المتوازنة بشكل غير صحيح - بعد استنفاد احتياطيات البروتينات والدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة ، سيسعى الجسم جاهداً لتكميلها بأي ثمن
النظام الغذائي الناقص يعزز تأثير اليويو. لذلك ، عند التخطيط لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تأكد من أنه يحتوي على كثافة غذائية مناسبة. هذا سيمنع النقص. تحتاج في بعض الأحيان إلى الاهتمام بالمكملات المناسبة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك البروتينات والدهون - وخاصة أوميغا 3.
آخر مخطط
في المقابل ، عندما يتم التخطيط للصيام ، يظهر الشعور بالجوع في المرحلة الأولى من الصيام. يتم إطلاق بعض الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع في أوقات محددة عند تناول الوجبات الموجودة ، على سبيل المثال في وقت الغداء (الجريلين). بعد أن يتكيف الجسم مع نموذج التغذية الجديد ، يقل الشعور بالجوع بشكل ملحوظ. الحصص التي يتم تناولها بين "نوافذ" الصيام أكبر من الحصص الموزعة على خمس وجبات في اليوم. يمكنك أن تأكل أكثر في وقت أقل. يمنحك الشعور بالامتلاء والرضا.
هذا الشرط يرجع إلى:
- نفسية - يتم التخطيط لوقت الصيام مسبقًا وهناك وعي بالقرار المتخذ ، لذلك من الأسهل بكثير التحكم في الرغبة في تناول وجبة خفيفة
- فسيولوجي - أثناء الصيام ، يتم قمع الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع ، بينما تكتسب هرمونات الشعور بالشبع مستويات عالية خلال "النافذة" الغذائية
- توازن العناصر الغذائية - من المهم تكوين وجبات خلال نافذة الاستهلاك بحيث تظهر مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية القيمة: منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وكذلك مصادر البروتين والدهون
تخيل 1800 سعرة حرارية مقسمة إلى وجبتين. هذه كميات كبيرة وملء (إذا استخدمنا طعامًا طبيعيًا غير معالج ، لأنه في مطاعم الوجبات السريعة ، ليس من غير المعتاد تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية في وجبة واحدة).
اقرأ أيضًا: صيام يوم واحد: هل يستحق صيام يوم واحد؟ صيام يوم واحد والتخسيس. ماذا يمنحك صيام يوم واحد؟ إذا كان النظام الغذائي ، أي الصيام المتقطع - القواعد ، قائمة عينة
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، صيام مخطط وتوازن هرموني
الأنسولين هو هرمون أيضي مهم للغاية يمد العضلات والكبد بالطاقة اللازمة للعمل الحالي. في الجسم السليم ، يستغرق الوقت المستغرق لانخفاض مستويات الأنسولين إلى خط الأساس بعد تناول الوجبة حوالي 3-4 ساعات.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، الأنسولين - باعتباره هرمونًا منشطًا يسبب تراكم الطاقة - يتم تحفيزه بانتظام بكميات صغيرة من الطعام ، ويبطئ التقليل الفعال للدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التقلبات في نسبة الجلوكوز في الدم (المشروط ، من بين أمور أخرى ، الأنسولين) تزيد من الرغبة في الوصول إلى وجبة خفيفة في الفترة من 1.5 إلى 2 ساعة بعد الوجبة ، عندما يبدأ مستواها في الانخفاض.
آخر مخطط
بدوره ، تنخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام. هذا يسمح باستخدام أكثر فعالية لاحتياطيات الطاقة الموجودة في الأنسجة الدهنية (ما يسمى "حرق" الأنسجة الدهنية). تؤكد الأبحاث انخفاضًا أكبر في دهون الجسم لدى الأشخاص الذين يستخدمون نموذج الصيام المخطط ، حتى أنهم يستهلكون نفس الكمية من السعرات الحرارية كما كان من قبل.
جريلين هو هرمون الجوع. يعتمد إفرازه على عدة عوامل. واحد منهم هو انتظام الوجبات.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن الكائن الحي الذي اعتاد على تناول الطعام 5 مرات في اليوم كل 3 ساعات سيطلب جزءًا آخر من الطعام حتى بعد الوجبة الثقيلة التي تلبي متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
آخر مخطط
في المقابل ، بفضل تطبيع مستويات هرمون الجريلين أثناء الصيام وزيادة "نافذة" التغذية ، لا يشعر المرء بالجوع الفسيولوجي أثناء عدم تناول الطعام. تظهر الأبحاث أن مستويات كل من هرمون الجريلين والأنسولين تنخفض تدريجيًا بمرور الوقت عند الصيام المتقطع لفترات طويلة. نتيجة لذلك ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في كمية الطعام الذي تتناوله. كما أنه يسمح بالحفاظ على التأثيرات المتقدمة على المدى الطويل.
يستحق المعرفةتوصل علماء من جامعة ليوما ليندا في كاليفورمي بالولايات المتحدة الأمريكية إلى استنتاجات مثيرة للغاية. من خلال العمل مع زملاء من جمهورية التشيك ، قاموا بمسح أكثر من 50000 شخص. تمت ملاحظة الأشخاص لمدة 7-8 سنوات في المتوسط. بغض النظر عن النمط الغذائي ، كانت الزيادة في وزن الأشخاص تتزايد عامًا بعد عام. حدث هذا حتى سن الستين. ومع ذلك ، اكتسب بعض الناس وزنًا أبطأ بكثير من غيرهم ، وفي بعض الأحيان ظل وزن الجسم كما هو على مر السنين. وكان هناك من نقص وزنهم. قام الباحثون بتحليل البيانات التي تم جمعها من جميع المشاركين واختيار أربعة عوامل ساهمت في فقدان الوزن. لقد كان هذا:
- تناول وجبة أو وجبتين في اليوم
- تناول أكبر وجبة في الجزء الأول من اليوم
- تجنب الوجبات الخفيفة (التي تم حسابها كوجبات منفصلة) والعشاء
- الصيام لمدة 18 ساعة في اليوم (على سبيل المثال الغداء 2 مساءً - الإفطار 8 صباحًا)
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أم صيام مخطط؟
وفقًا للمعرفة الحالية ، مع نفس القيمة الحرارية ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل باستخدام الصيام المخطط. إنه يحفز التوازن الهرموني ، مع الحد من انهيار الأنسجة العضلية وزيادة تقليل الدهون الاحتياطية.
أثناء الصيام المخطط له تشعر بالجوع ، ولكن بشكل دوري فقط وهو صغير حقًا.
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - دون تحديد كمية ووقت الوجبات - مع فقدان الوزن ، سوف "يحرق" كل من الأنسجة الدهنية والعضلية. وسيؤدي هذا إلى تفاقم نسب الجسم.
قد يكون الصيام سيئا ، لكنه معروف في كل دين وثقافة. هناك أسباب لممارسة الصيام أكثر بكثير من تجنبها. هذه ليست سوى بعض منهم:
- تحسين الصحة
- تحسين المناعة
- الوقاية من أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية
- الحفاظ على وضوح التفكير العقلي الشباب
- تمديد حياة
كيف أبدأ الصيام؟
عمليًا ، يكفي أن نبدأ بالصيام 12 ساعة. يتم تناول العشاء في الساعة 7.00 مساءً ووجبة الإفطار الساعة 7.00. يبدو الأمر واضحًا جدًا ، لكن يجدر التأكيد على أنه سريع لمدة 12 ساعة بالفعل.
أثناء الصوم المخطط له ، قد تقف في طريقك أنواع مختلفة من الإغراءات ، مثل الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة. لكن لا يستحق الخضوع لهم والمثابرة على الصيام. يمكنك أن تفعل ذلك. يستخدم الصوم بانتظام في العديد من ديانات العالم. أحيانًا كل عام ، وأحيانًا كل شهر ، وأحيانًا كل أسبوع طوال حياتك. الملايين من الناس يتعاملون مع الصيام على أنه مسار عادي للأمور.فلماذا لا تفعل ذلك؟
ما الذي سيحرق الدهون أكثر؟ نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أم صيام مخطط؟
المصدر: Youtube.com/GastroCoach
نبذة عن المؤلف ميكوواج تشوروزينسكي ، اختصاصي تغذية ومدرب متخصص في التغذية البشرية وعلم التغذية ، اختصاصي تغذية نفسية ، يوتيوب. مؤلف أول كتاب في السوق البولندية حول نظام غذائي يقاوم الأمراض التنكسية العصبية "MIND Diet. A Way for Long Life". يفي بنفسه بشكل احترافي ، ويدير عيادة Bdieta للتغذية ، لأن التغذية كانت دائمًا شغفه. إنها تساعد مرضاها بإخبارهم بما يأكلونه للبقاء بصحة جيدة ومظهر جيد.مصدر:
1. هانا كاهليوفا ، جان إيرين لورين ، أندرو مشاك ، مارتن هيل ، غاري إي فريزر. يقترن تواتر الوجبات وتوقيتها بالتغيرات في مؤشر كتلة الجسم في دراسة الصحة السبتية 2. مجلة التغذية ، 2017
