حمية البروتين ، أي نظام غذائي فعال للتخسيس. ما الذي يسمح لك بتناول حمية البروتين؟

النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي للتخسيس يعتمد على منتجات البروتين. النظام الغذائي بالبروتين ينحيف وينظف الجسم بشكل فعال. وفقًا للمبدعين ، يسمح لك نظام البروتين الغذائي بتجنب تأثير اليويو. ما الذي يسمح لك بتناول حمية البروتين؟

جدول المحتويات:

1. ما هي حمية البروتين؟
2. مبادئ رجيم البروتين
3. ماذا تأكل في حمية البروتين؟
4. ما مقدار البروتين الذي تتناوله كل يوم؟
5. هل حمية البروتين تساعدك على إنقاص الوزن؟
6. نظام غذائي بروتيني ونمو كتلة العضلات
7. حمية البروتين - هل هي صحية؟

ما هي حمية البروتين؟

لا توجد حمية بروتينية واحدة. النظام الغذائي بالبروتين هو أي نمط أكل أو خطة حمية تتضمن تناول المزيد من البروتين مع وجباتك مما توصي به منظمات التغذية المهمة. يوصي معهد الغذاء والتغذية البولندي بأن البروتينات توفر في المتوسط ​​حوالي 10-20٪ من الطاقة في قائمة الطعام اليومية.

في النظام الغذائي عالي البروتين ، يشكل البروتين أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وفي النظام الغذائي عالي البروتين ، أكثر من 30٪. عند زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات و / أو الدهون بشكل إضافي ، أو يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير ، وفي نفس الوقت يتم زيادة محتوى الدهون.

في أغلب الأحيان ، يتكون النظام الغذائي المتنوع والمنطقي بالبروتين من 25-30٪ بروتين و 40-45٪ كربوهيدرات وما يصل إلى 30٪ دهون. تشمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين أنظمة غذائية عصرية ومعروفة ، بما في ذلك:

• باليو (أكل على طريقة أسلاف ما قبل الزراعة) ،
• دوكان (نظام غذائي شائع جدًا منذ بضع سنوات ويحتوي على نسبة كبيرة من البروتين) ،
• المنطقة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات موزعة أكثر أو أقل بالتساوي) ،
• أتكنز (ذات نسبة عالية من الدهون والبروتينات) ،
• MIND (مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH الموثقة جيدًا) ،
• ساوث بيتش (خطة جاهزة لفقدان الوزن مع زيادة محتوى البروتين والحد من الكربوهيدرات) ،
• الخطط الغذائية التي تتكون من بدائل الوجبات الجاهزة: الحساء ، والعصائر ، والحانات ، إلخ.

مبادئ رجيم البروتين

ينتمي البروتين إلى العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة في النظام الغذائي ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يؤدي العديد من الوظائف المهمة للغاية في الجسم. إنه لبنة في كل خلية من خلايا الجسم ، ويشارك في التعبير الجيني ، وتخليق الهرمونات والإنزيمات ، وعمل الجهاز المناعي والعديد من العمليات الأخرى.

يعتمد طلب الإنسان على البروتين بشكل وثيق على العمر والصحة والنشاط البدني. يعتمد النظام الغذائي للبروتين على استهلاك بروتين أكثر من القيم الموصى بها للبالغين العاديين.

وفقًا لمعايير التغذية للسكان البولنديين لعام 2017 ، فإن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.9 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين من النساء والرجال ذوي النشاط البدني المعتدل ، وهو ما يمثل حوالي 10 ٪ من الطاقة في النظام الغذائي اليومي. في الأنظمة الغذائية البروتينية يتم تجاوز هذه القيمة 2-3 مرات.

يوصى بالوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين في الظروف المرتبطة بتفكك البروتين بشكل أكبر والحاجة إلى مكملات البروتين. يوصى بـ:

• في حالات المرض ، وخاصة في السرطان ، حيث يحتاج تجديد الأنسجة إلى التحفيز ،
• للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، حيث يرتبط الطلب المتزايد على البروتين بتلف العضلات بعد التدريب ،
• للأشخاص الذين يعانون من التخسيس ، حيث ثبت علميًا أن وجود نسبة أكبر من البروتين في النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن الزائد.

يجب أن نتذكر أن الطلب على البروتين يكون أعلى أثناء النمو والتطور المكثف ، في الشيخوخة ، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه من أجل الصحة المثلى ، يجب أن يحصل البالغون على 1 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يجب عدم استخدام الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين من قبل الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالفشل الكلوي والنقرس المتقدم.

لا تفرض حمية البروتين أي قيود خاصة ويمكن تكييفها بسهولة حسب تفضيلاتك. إن تناول الكمية المناسبة من البروتين أمر أساسي. القضايا الأخرى ، مثل اختيار المنتجات أو طرق تحضير الوجبات ، تكون فردية ومرنة.

يجب أن تكون كمية البروتين في النظام الغذائي عادة من 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، والتي بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوجرامًا يكون من 84 إلى 112 جرامًا في اليوم. في النظام الغذائي بالبروتين ، تأكل من 4 إلى 5 وجبات يوميًا ، تحتوي كل منها على البروتين. يؤدي تفكيك هذه المغذيات الكبيرة على عدة وجبات بدلاً من تناول ، على سبيل المثال ، حصتين كبيرتين ، إلى استخدام الجسم للأحماض الأمينية بشكل أفضل.

تظهر الأبحاث العلمية أن أفضل النتائج في إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات وتحسين الصحة العامة تتحقق من خلال تناول 20-30 جرام من البروتين في الوجبة. لا يؤدي استهلاك أكثر من 30 جرامًا من البروتين في الوجبة إلى تكوين بروتين عضلي أكثر كثافة.

إذا كنت مرتبكًا بشأن كمية البروتين التي يحتوي عليها كل طعام ، فيجب أن تبدأ بحساب احتياجاتك من البروتين والاحتفاظ بمذكرات طعام لمساعدتك على قياس كمية هذه المغذيات الكبيرة التي تتناولها بالفعل.

تطبيقات الهاتف الذكي أو الآلات الحاسبة الغذائية المتوفرة على مواقع الويب مفيدة جدًا في هذا الأمر. يجدر التأكيد هنا على أن حفظ الوجبات والتحكم في البروتين الذي يتم تناوله هو حل مؤقت فقط ، حتى نتعلم تقدير الكمية التي تناولناها. ما لم تكن رياضيًا محترفًا ، فإن بضعة جرامات أكثر أو أقل لا تحدث فرقًا.

يجب أن يأتي البروتين في نظامك الغذائي من مصادر حيوانية ونباتية. يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي فهو ذو قيمة بيولوجية أعلى من البروتين النباتي. الجودة العالية للطعام الذي نختاره مهمة جدًا.

يجب أن تركز على تناول الطعام بشكل طبيعي ومعالج بأقل قدر ممكن. بالإضافة إلى المنتجات التي توفر البروتينات والخضروات ، وبدرجة أقل ، الفاكهة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي. يجب أن تظهر المنتجات النباتية مع كل وجبة.

ماذا تأكل في حمية البروتين؟

المصادر الجيدة للبروتين الموصى بها عند اتباع نظام غذائي بروتيني هي:

• دواجن،
• لحم البقر قليل الدهن ، مثل لحم الخاصرة ، ليجاوا ،
• لحم الخنزير الخالي من الدهن ، على سبيل المثال لحم الخنزير ، لحم الخاصرة ، الخاصرة لحم الخنزير ،
• اللحوم الباردة عالية الجودة ومنتجات اللحوم الأخرى ،
• أسماك ،
• بيض،
• جبن،
• جبن،
• الجبن الأصفر ،
• مكملات البروتين.

تشمل مصادر البروتين النباتي:

• بذور البقوليات: فول الصويا ، العدس ، الحمص ، الفول ، البازلاء ،
• المكسرات ،
• لوز،
• البذور ، مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس ،
• الكينوا والحبوب الخشنة والحبوب الكاملة بدرجة أقل.

في النظام الغذائي للبروتين ، يجب أن تظهر الخضار أو الفاكهة (مع غلبة الخضار بشكل واضح) في كل وجبة. مسموح بجميع الأنواع. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على مصادر الدهون الصحية (زيت الزيتون وزيت بذور اللفت الخام والزبدة وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور والأفوكادو) والكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والأرز والحبوب والمعكرونة الكاملة وخبز القمح الكامل).

ستعتمد نسبهم على اختيار نوع النظام الغذائي بالبروتين - عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويفضل أن يكون الأمثل لجسمك.

المنتجات التي لا ينصح بها في نظام غذائي بروتيني هي نفسها الموجودة في الأكل الصحي. بادئ ذي بدء ، يجب تجنب الأطعمة عالية الجودة وذات الجودة الرديئة. تسوق الحلويات والكعك والكعك والرقائق والعصي والبسكويت والوجبات الجاهزة والجبن الكريمي والسمن الصلب والشوربات والصلصات والبايتس والسجق منخفض الجودة والأطعمة المعلبة واللحوم الباردة والنقانق التي تحتوي على نسبة لحوم أقل من 90٪ مع إضافة النتريت وعديد الفوسفات.

ما مقدار البروتين الذي تتناوله كل يوم؟

هل حمية البروتين تساعدك على إنقاص الوزن؟

لقد ثبت علميًا مرارًا وتكرارًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعدك على إنقاص الوزن. يؤدي تناول وجبات غنية بالبروتينات إلى سلسلة من استجابات الجهاز العصبي والدماغ التي تؤدي إلى شبع سريع وطويل الأمد. يتأثر الشعور بالشبع أيضًا بالتركيب المعقد للبروتينات ، مما يجعلها سهلة الهضم ببطء وتبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة نسبيًا.

يسمح لك تناول وجبات غنية بالبروتين بتناول كميات أصغر وتوفير سعرات حرارية أقل مقارنة بالوجبات التي تسود فيها الكربوهيدرات. البروتين من جميع العناصر الغذائية يسبب أقوى توليد للحرارة بعد الأكل ، أي زيادة دورية في معدل الأيض واستهلاك الطاقة من قبل الجسم ، كل هذا يسهل التحكم في الوزن وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، تسمح لك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بفقدان المزيد من الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. هذا مهم لأن كتلة العضلات نشطة في التمثيل الغذائي. كلما زاد عدد العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي نستخدمها في جميع الأنشطة.

ليس هناك شك في أن الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال على مدار عدة أشهر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعاليتها على المدى الطويل. تتحقق أفضل النتائج في إنقاص الوزن عندما يشكل البروتين حوالي 30٪ من إجمالي الطاقة في النظام الغذائي ، ويتم الجمع بين نظام غذائي عالي البروتين مع تناول محدود من الكربوهيدرات بنسبة 30-40٪.

• أظهر التحليل التلوي لـ 87 دراسة استمرت غالبًا حتى 12 أسبوعًا أن تناول البروتين بأكثر من 1.05 جم / كجم من وزن الجسم الحالي يحافظ على كتلة عضلية أكبر بمقدار 0.6 - 1.2 كجم مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على بروتين أقل. أعطى الجمع بين نظام غذائي عالي البروتين مع تقييد الكربوهيدرات بنسبة 35-41 ٪ أفضل نتائج فقدان الدهون: من 2 كجم إلى 5.6 كجم أكثر من الوجبات الأخرى.
• قارنت دراسة Diogenes التي أجريت في جميع أنحاء أوروبا ، بالإضافة إلى فعاليتها ، سهولة الاستخدام ومقدار التخلي عن فقدان الوزن أثناء الوجبات الغذائية: نسبة عالية من البروتين ، منخفضة البروتين ، مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مع مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. أقل عدد من الناس تخلوا عن إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ونظام غذائي منخفض الوزن.
• وجد تحليل تلوي لـ 18 دراسة أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن في الخمسينيات من العمر يحتفظون بكتلة عضلية أكبر بكثير من خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين.

نظام غذائي بروتيني ونمو كتلة العضلات

نمط الحياة المرتبط بالتمارين الجسدية 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع يتطلب زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي. هذا بسبب الحاجة إلى الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي (عند العمل على اكتساب العضلات) أو على الأقل تجنب التوازن السلبي حتى لا تفقد العضلات.

تتحلل بروتينات العضلات أثناء النشاط ، ومن أجل تجديدها ، من الضروري توفير كمية أكبر من الأبيض في الوجبات. وفقًا للتوصيات ، يحتاج مدربون التحمل إلى 1.4 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم ، ومدربي القوة - 2 جرام / كجم من وزن الجسم.

• قيمت دراسة صغيرة عشوائية مزدوجة التعمية متطلبات البروتين في المراحل المبكرة من تدريب كمال الأجسام المكثف. وجد أن الرياضيين حققوا توازن نيتروجين قدره صفر مع تناول بروتين 1.4-1.5 جم / كجم من وزن الجسم. لذلك ، من أجل نمو كتلة العضلات وقوتها ، من الضروري استهلاك المزيد من البروتين مع التدريب المناسب.
• تم تقسيم 39 بالغًا إلى 3 مجموعات تناولت 0.8 مستوى بروتين. 1.6 و 2.4 جم / كجم وزن حي وجد أن الاستجابة الابتنائية للعضلات (زيادة تخليق البروتين العضلي) حدثت بعد تناول وجبة غنية بالبروتين بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1.6 و 2.4 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم.
• قارنت دراسة أجريت عام 2014 تأثيرات نظام غذائي بالبروتين عند مستوى 1.8 جم / كجم من وزن الجسم. و 4.4 جم / كجم وزن حي. في الرجال والنساء المدربين الذين يمارسون الرياضة بانتظام. بناءً على ملاحظة وزن الجسم وكتلة الأنسجة الدهنية والنسبة المئوية للأنسجة الدهنية وكتلة العضلات ، وجد أن تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين لم تحدث أي تأثيرات إضافية في التدريب وتكوين الجسم مقارنة بجرعة 1.8 جم / كجم من وزن الجسم.

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وتناول طعام صحي ولذيذ ، وفي نفس الوقت تجنب مخاطر أنظمة التخسيس "المعجزة". استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

حمية البروتين - هل هي صحية؟

• حمية البروتين وهشاشة العظام

يرتبط ارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي بزيادة الحموضة بسبب وجود الأحماض الأمينية الكبريتيك ، والتي لا يتم تحييدها تمامًا في الكلى. يرشح الكالسيوم من العظام لمعادلة الشحنة الحمضية. يمكن أن تعزز هذه الحالة تخلخل العظام وهشاشة العظام. تشير الدراسات إلى أنه في المناطق التي ترتفع فيها نسبة استهلاك منتجات الألبان ، يعاني المزيد من الأشخاص من هشاشة العظام.

ومع ذلك ، يبدو أن مشكلة احتباس الكالسيوم تتعلق فقط باستهلاك الألبان المرتفع. أظهرت العديد من الدراسات أن بروتينات اللحوم تعزز ترميم العظام ، بينما هذا التأثير غائب عن بروتينات الحليب وبروتين الصويا.

يزعم المزيد والمزيد من المتخصصين أن نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي (بشكل رئيسي من اللحوم) يحسن امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، ويزيد من مستويات GF-1 ويقلل من مستويات هرمون الغدة الجار درقية ، مما يعوض بشكل فعال عن أي آثار سلبية لزيادة الحموضة.

بناءً على نتائج الأبحاث الحديثة ، فإن تناول البروتين (بما في ذلك اللحوم) أعلى من المستوى الموصى به مفيد للكالسيوم وصحة العظام ، خاصة عند كبار السن. النظام الغذائي الغني بالبروتين والكالسيوم الكافي (ليس بالضرورة منتجات الألبان) والفواكه والخضروات مهم لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

• حمية البروتين وتلف الكلى

يرتبط هضم كمية كبيرة من البروتينات بزيادة عمل الكلى ، التي ترشح نواتج تحللها. في عصر شعبية نظام دوكان الغذائي الغني بالبروتينات ، كان بإمكانك في كثير من الأحيان أن تسمع عن حالات الأشخاص الذين تم نقلهم إلى المستشفى بسبب الفشل الكلوي.

تظهر الأبحاث العلمية أن الاستهلاك "العقلاني" للبروتين ، أي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وليس فقط اللحوم والجبن القريش ، لا يضر بالكلى ولا يضعف عملها. كما وجد أن الزيادة التدريجية في نسبة البروتين في النظام الغذائي تؤدي إلى تكيف الكلى بشكل جيد.

أظهرت إحدى الدراسات أنه لم يتم تسجيل أي آثار سلبية في مؤشرات وظائف الكلى مثل اليوريا والكرياتينين والألبومين حتى استهلاك بروتين يبلغ 2.8 جم / كجم من وزن الجسم. قد تساهم الكميات الكبيرة في تكوين حصوات الكلى والنقرس.

• حمية البروتين وأمراض القلب والأوعية الدموية

إن الشك في أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية وتفاقم صورة الدهون ينبع من النظرية القائلة بأن الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية ترفع مستويات الكوليسترول في الدم.

من المعروف الآن أن هذه النظرية هي أسطورة طبية ، واستهلاك الدهون المشبعة لا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. تظهر الدراسات حول العلاقة بين النظام الغذائي للبروتين ومحتوى الدهون وخطر الإصابة بأمراض القلب نتائج متضاربة.

• اتباع نظام غذائي بروتيني وخطر الإصابة بسرطان القولون

قد تصادف تقارير تفيد بأن استهلاك اللحوم الحمراء مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون. تؤكد منظمات سلامة الأغذية والصحة الكبيرة أن العلاقة غير واضحة.

على نحو متزايد ، في المجتمع العلمي ، يتم التأكيد أيضًا على أن خطر الإصابة بالسرطان يرتبط باستهلاك منتجات اللحوم المحفوظة بنتريت الصوديوم ، وليس اللحوم بشكل عام.

المصادر
1. Johnstone A.M. ، سلامة وفعالية حمية البروتين عالي البروتين لفقدان الوزن ، وقائع جمعية التغذية ، 2012 ، 71 (2) ، 339-349
2. Jarosz M. (محرر) ، معايير التغذية للسكان البولنديين ، معهد الغذاء والتغذية ، وارسو ، 2017
3. Journel M. et al. ، استجابات الدماغ لنظام غذائي عالي البروتين ، التقدم في التغذية ، 2012 ، 3 (3) ، 322-329
4. بيستا د. وآخرون ، نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والتحذيرات المحتملة ، التغذية والتمثيل الغذائي ، 2014 ، 11:53 ، https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al. ، آثار تناول نظام غذائي غني بالبروتين (4.4 جم / كجم / يوم) على تكوين الجسم لدى الأفراد المدربين على المقاومة ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 2014 ، 11 (19) ، 1-6
6. لايمان د. وآخرون ، تحديد متطلبات الوجبات للبروتين لتحسين الأدوار الأيضية للأحماض الأمينية ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2015 ، 101 (6) ، 1130S-1138S
7. بيت متنقل A-L. وآخرون ، الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على وظائف الكلى ، المراجعة السنوية للتغذية ، 2017 ، 37 ، 347-369
8. Pasiakos S.M. وآخرون ، آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الكتلة الخالية من الدهون وتخليق البروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة ، مجلة FASEB ، 2013 ، https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. ليمون P.W. وآخرون ، متطلبات البروتين وكتلة العضلات / القوة أثناء التدريب المكثف في لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 1992 ، 73 (2) ، 767-775
10. سيمونز تي بي. وآخرون ، خدمة معتدلة من البروتين عالي الجودة يحفز إلى أقصى حد تخليق بروتين العضلات الهيكلية في موضوعات الشباب والمسنين ، مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 2009 ، 109 (9) ، 1582-1586
11. فول أ. التغذية في الرياضة. دليل كامل ،
12. ويلاند دي ، الأنظمة الغذائية عالية البروتين وفقدان الوزن ، اختصاصي التغذية اليوم ، http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

مقال موصى به: