دكتور. Mularczyk - نظام غذائي مثالي للرجال

دكتور.Michał Mularczyk هو برنامج تم تطويره من قبل طبيب وارسو ، يجمع بين معرفته الطبية وخبراته الخاصة و ... نهج ذكوري في الحياة ، تحكمه قواعد واضحة ، أحدها: كلما قل عدد التضحيات ، زادت الفعالية.

النظام الغذائي للناس ، وليس الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا - هذا هو شعار عمل Michał Mularczyk. النقطة المهمة هي أن خسارة الكيلوجرامات يجب أن تتم دون احتساب السعرات الحرارية ، والتضور جوعا ، وقبل كل شيء ، دون تأثير اليويو. حمية حلم حقيقي لمن لا يستطيع مقاومة الإغراء ولا يأخذ أي محظورات سيئة. حتى أن الطبيب Mularczyk يجادل بأنه في بعض الأحيان يكون من الأفضل تناول القليل من الطعام الصحي ، لأنه يجعل من السهل تغيير عاداتك الغذائية للأفضل من أن تفرض على نفسك نظامًا غذائيًا صارمًا ، رغم أنه صحي للغاية وفي الشعور بالإحباط لعد الأيام حتى نهايتها ، ثم العودة إلى ما كان عليه براحة. . وتصبح سمينة.

نظام غذائي بدون حظر؟

بحسب د. Mularczyk ، فشل فقدان الوزن له عدة أسباب. أولاً ، من المحبط أن تحرم نفسك من كل ما يرضي ذوقك. إذا كان فقدان الوزن سيشكل صراعًا دائمًا مع نفسك ، فعليك إجراء بعض التعديلات ببطء ، بدلاً من الالتزام بالقائمة التي تم إنشاؤها من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي خبراء التغذية بالبدء بنظام غذائي 1200 سعرة حرارية ، ثم زيادة قيمة السعرات الحرارية تدريجياً إلى 1500-1800 سعرة حرارية (حسب الجنس والعمر والوزن) ووفقًا لمولارتشيك ، من الأفضل أن تنسى السعرات الحرارية على الإطلاق. كما يؤكد ، هو نفسه ، الذي سمح لنفسه بأطباق لذيذة ، لم يأكل أكثر بمرور الوقت ، ولكن أقل وأقل ، لأنه كان يأكل ببطء (وهو أمر ذو أهمية كبيرة ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا). ماذا كان يفعل أيضًا ضد التوصيات الشعبية؟ لم ينظر إلى ساعته لتناول خمس وجبات صغيرة في أوقات محددة ، لكنه قرر "الاستماع" إلى معدته (مركز الجوع في دماغه). إذا لم يكن جائعًا في الصباح ، فسيغادر المنزل بدون إفطار. في بعض الأحيان كان يأكلهم حوالي الساعة 11 صباحًا ، وأحيانًا كانت الوجبة الأخيرة حتى الساعة 10 مساءً (ولكن ليس قبل ساعتين من موعد النوم) ، لكن في المساء كان يأكل بشكل أساسي الخضار والفواكه أو منتجات الألبان. المرحلة الأخيرة من د. يشبه Mularczyk إلى حد ما نظام Montignac الغذائي ، وهو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي نفسه على بعض التخفيض في كمية الكربوهيدرات (السكريات) المستهلكة مع الحفاظ على كمية معقولة من البروتين والدهون. كما توصي بعدم الجمع بين الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات (شوكولاتة الحليب ، الكعك ، الخبز الأبيض) والبروتين الحيواني مع النشا في وجبة واحدة.

حسنا. 40٪ من أخصائيو الحميات يعودون إلى أوزانهم السابقة قبل مرور عام. في 5 سنوات ، كسب 80٪ فقط ليبدأ من جديد ، وسقط في فخ اليويو. من أين أتت؟ - مع اتباع نظام غذائي سيء الاستخدام ، نتضور جوعاً لفترة طويلة وبالتالي نلحق بسرعة.

أهم مبادئ د. مولارتشيك

1. أنا لا أتضور جوعا ، لكنني لا أتناول الطعام بشكل مفرط.

يجب أن تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، عندما تشعر فجأة بالجوع: مثل الفول السوداني أو البذور أو حتى قطعة من نقانق الكابانوس. عند فقدان الوزن ، يجب أن تتخلى عن الحلويات والسكريات سريعة الهضم ، مثل منتجات الدقيق. ومع ذلك ، فإننا لا نتخلى عن الكربوهيدرات الموجودة في الخضار - فهي كافية لتغذية الدماغ وخلايا الدم الحمراء.

2. وجبة واحدة ، واحدة "وقود".

بالطبع ، هذا تبسيط كبير ، لكن هذا السلوك فعال للغاية عند فقدان الوزن. الدهون والسكريات مصدران للطاقة ، ونحن بحاجة إلى واحد فقط (وهذه ميزة كبيرة لأحدهما). لذلك ، فإن النسب مهمة: قليلة الدسم ونسبة عالية من السكر أو العكس.

3. خذ وقتك.

وهذا ينطبق على عملية إنقاص الوزن وتناول وجبات فردية. يفترض مؤلف النظام الغذائي أن الخسارة البطيئة والمنتظمة للكيلوغرامات غير الضرورية أكثر فائدة للصحة من فقدان الوزن السريع وعودته السريعة (نحرق الدهون ، وهي خفيفة وليست عضلات ثقيلة). ويوصي أيضًا بمضغ كل قضمة لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى تحسين الهضم واستيعاب الطعام الذي يتم تناوله. إذا ابتلعنا لدغات متتالية دون مضغ تقريبًا ، فلن يكون لدى الإنزيمات الموجودة في الفم وقت لإعدادها لمزيد من الهضم ، ولا يمكن أن تصل إنزيمات المعدة إلى داخل كل قضمة - وبالتالي لا يستخدم الجسم العناصر الغذائية بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الأكل السريع إلى تمدد المعدة ، مما يؤدي إلى امتصاص أجزاء أكبر وأكبر. الشركة الجيدة هي طعام ممتاز "أبطأ". أثناء محادثة هادئة على الطاولة ، نحن بالضرورة نأكل ببطء ، والمزاج الجيد له تأثير إيجابي على الهضم.

4. بدون شرب ...

المشروبات - أثناء الوجبة وبعدها مباشرة - تقلل من كمية اللعاب المفرزة وبالتالي يصبح الطعام أقل استعدادًا للهضم. يؤدي الشرب أيضًا إلى تسريع مرور الطعام غير المهضوم من المعدة إلى الأمعاء ، مما يعيق المزيد من عملية الهضم ، الأمر الذي لا يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا فحسب ، بل يسهل أيضًا اكتساب الوزن (يزيد الشهية بشكل كبير).

5 ... وحساب السعرات الحرارية.

وفقًا لمؤلف النظام الغذائي ، نادرًا ما يكون أي شخص محاسبًا بالولادة ، والإضافة الدقيقة للسعرات الحرارية لا طائل من ورائها. ومع ذلك ، يجادل بأن كمية وتواتر توصيل الجلوكوز لهما أكبر تأثير على تراكم الدهون. لذلك ، من الأفضل بالتأكيد معرفة الأطعمة التي يجب أن نتجنبها وما ينصح به. سنكتشف ذلك من خلال مراقبة أجسادنا بعناية (عادة ما نعرف ما هو جيد بالنسبة لنا ، وبعد ذلك نشعر بالجوع بسرعة أو حتى الكسل). يجدر أيضًا إجراء بحث أساسي في البداية وإخبار الطبيب بالأعباء الجينية المحتملة ، مثل مرض السكري - ثم يتم مراقبة الكربوهيدرات.

6. اللياقة والمرح.

النظام الغذائي هو مسألة فردية. يجب تعديلها حسب الجنس والطول والوزن ونوع العمل والنشاط البدني وقبل كل شيء الحالة الصحية. نادراً ما يكون الأشخاص الذين يعانون من السمنة بصحة جيدة ، خاصة عندما تستمر الحالة لفترة طويلة. ولكن أيضًا ، كما يؤكد الطبيب ، يجب ألا يسلب الأكل الصحي متعة الأكل. لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ويستمر تأثيره ، عليك أن تأكل ما تحبه.

7. تأكل عندما تشعر بالجوع.

تحتاج إلى استعادة الأداء السليم لمركز الجوع والشبع ، والذي لا يعمل كما ينبغي في الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. لذلك دعونا نأكل فقط عندما نكون جائعين حقًا. لا يستحق الأكل في المخزن أو الامتناع عن الأكل فقط لأن الموعد النهائي الساعة 6 مساءً قد بدأ بالفعل. يحدث أنك في بداية النظام الغذائي تحتاج إلى بعض الانضباط ، ولكن بعد أيام قليلة من الاحتفال بهدوء بوجبات الطعام دون شرب ، سنبدأ في "سماع" اقتراحات أجسامنا.

من هو مؤلف النظام الغذائي؟

تخرج الدكتور ميشاو مولارتشيك في جامعة وارسو الطبية عام 1994. وهو طبيب باطني وطبيب قلب تدخلي. كان يعمل ، من بين أمور أخرى في مستشفى Grochowski ، والمعهد الطبي العسكري ، والمستشفى المركزي السريري التابع لوزارة الداخلية والإدارة ومستشفى Międzyleski التخصصي (مستشفى السكك الحديدية سابقًا). يعمل حاليًا في مستشفى Bródno ومركز أمراض القلب في Józefów. كما أنه يدير عيادته الخاصة. قبل أن يبدأ في مساعدة الآخرين على إنقاص الوزن ، فقد هو نفسه أكثر من 20 كجم. كيف؟ على الرغم من أنه كان يأكل حوالي 2.5 ألف يوميًا. سعرة حرارية ، في الأشهر الأربعة الأولى خسر 16 كجم (دون ممارسة الرياضة على الإطلاق). علاوة على ذلك ، انخفضت مستويات الكوليسترول أيضًا (من 240 إلى 200) ، على الرغم من أنه - باستثناء الحلويات واللفائف - لم يحرم نفسه من أي شيء تقريبًا ، حتى رقبة لحم الخنزير المقلي ، ولكنه أكل الكثير من الخضار. وكما يؤكد - وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين ينحفون - لم يشعر بالجوع. لقد ظل يحافظ على الوزن لعدة سنوات ، مما يثبت نجاح فقدان الوزن. وعن كتابه "نظام غذائي بلا تضحية" تقول: "لقد وصفت فيه طريقة صحية لعلاج السمنة وزيادة الوزن بشكل فعال وآمن. النظام الغذائي المقدم لا يتطلب أي تضحيات كبيرة. لا يجب على الشخص النحيف ، ولا يجب أن يجوع ”. يوصى بالنظام الغذائي بشكل خاص لأولئك الذين حاولوا بالفعل إنقاص الوزن ولم يحققوا نتائج دائمة. "حمية بدون تضحيات!" يحتوي على 150 وصفة مصممة لاتباع قواعد الرجيم وإرضاء الجميع.

إلى مكتب د. يستخدم Mularczyk من قبل الأشخاص الذين لديهم عدة دورات من فقدان الوزن وفقدان الوزن وراءهم. مرة واحدة أو أخرى ، يتمكن معظمهم من عدم العودة إلى وزنهم السابق. وفقًا لـ Mularczyk ، عليك المحاولة حتى تنجح (ولكن باستخدام طرق مختلفة). المحاولات اللاحقة هي تجربة صعبة ولكنها قيمة. كما تظهر الأبحاث ، من بين أمور أخرى دكتور. Edward List من معهد Edison Biotechnology Institute بجامعة أوهايو ، من الأفضل (على سبيل المثال للقلب والمفاصل والمناعة) زيادة الوزن وفقدان الوزن بالتناوب بدلاً من أن تكون سمينًا لسنوات. بالطبع ، كلما قل عدد هذه المحاولات الفاشلة ، كان ذلك أفضل. لذلك ، غالبًا ما يتم التخلي عن الأنظمة الغذائية المقيدة ، واستبدالها بتلك التي تفقد الوزن ببطء ، لا تزيد عن 10٪ من وزن الجسم سنويًا.

السنتيمتر مقابل الكيلوغرامات

إن التحكم في الوزن فقط أثناء اتباع نظام غذائي هو ، في رأيي ، العصور الوسطى في فقدان الوزن - كما يقول Michał Mularczyk. - غالبًا ما يشعر المرضى بخيبة أمل وإحباط ، لأن الوزن بدأ ينخفض ​​بشكل أبطأ بكثير ، ولكن إذا مارسوا الرياضة بانتظام ، فهذه إشارة إيجابية: يتم حرق الدهون ، ولكن كتلة العضلات تزداد ، وبالتالي بشكل صحيح. لذلك ، بالطبع ، الأمر يستحق فحص وزنك ، ويفضل ألا يكون ذلك أكثر من كل أسبوعين ، ولكن الأهم من ذلك كله أن عليك قياس نفسك.

دكتور. Mularczyk - قائمة عينة ليوم كامل

وجبة افطار
جبن
مكونات 1-2 حصص: 150 جرام جبن أبيض نصف دسم ، 2 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي أو 12٪ كريمة ، للاختيار من بينها: نصف حفنة من الثوم المعمر ، 3 فجل ، 1/2 صغير خيار طازج ، ملح وفلفل
سحق الجبن الأبيض بالشوكة ، أضف الكريمة أو الزبادي ، واخلط جيدًا (يمكنك أيضًا خلط كل شيء). أضف الخضار المفضلة لديك: الثوم المعمر المفروم ناعماً ، الفجل المبشور أو الخيار المبشور. يتبل الجبن حسب الرغبة بالملح والفلفل ويخلط.

وجبة عشاء
شوربة كريمة الكراث بالجبن
مكونات 1-2 أجزاء (يمكن أن تكون الحصة الكاملة من الحساء عشاء كامل لشخص واحد ، وإذا كان هناك طبق آخر ، فالحساء لشخصين): 3 حبات متوسطة الحجم ، وملعقة من الزبدة ، ونصف بصلة صغيرة ، و 50 مل من الماء أو خفيف مرق ، 50 جم من الجبن المطبوخ (مثل Golden Emmental)
اغسل الأجزاء المشرقة من الكراث وقطعها إلى دوائر بسمك 1/2 سم. يقشر البصل ويقطع ناعما. نذوب الزبدة على نار خفيفة - حتى لا تحترق نضيف البصل ونتركها تتزجج. يُسكب 50 مل من الماء أو مرق خفيف ، ويُضاف شرائح الكراث ويُطهى حتى يصبح طريًا. أخيرًا ، أضف الجبن. اخلطي الحساء مع الكريمة.

شريحة لحم مع سلطة
المكونات لوجبتين: خيار قليل الملح ، 2 طماطم ، 2-3 قطع كرفس ، فلفل ، 1/2 بصل ، فص ثوم ، ملعقة كبيرة من نبات الكبر ، ملعقة صغيرة من الزعتر ، زعتر ، ريحان ، 2 شريحة لحم بقري تندرلوين ، زيت زيتون ، 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ ، ملح فلفل
اغسلي الخضار وقطعيها إلى قطع صغيرة ، افرمي البصل واخلطيها مع الثوم المهروس والملح والكبر والأعشاب. قبل 5 دقائق من التقديم ، يُسكب الخل ويُمزج. قبل التقديم مباشرة ، اخلطيه مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أخيرًا ، يُقلى اللحم في زيت الزيتون ، لكن يُملحه فقط في نهاية القلي.

عشاء
جبنة فيتا و بروكلي بالصلصة
المقادير: نصف عبوة جبنة فيتا ، نصف بروكلي ، 150 جرام زبادي طبيعي ، فص ثوم ، ملعقة من بذور عباد الشمس ، ملعقة صغيرة خردل ، ملح ، فلفل
تُطهى زهور البروكلي في ماء مملح حتى تصبح شبه صلبة. يُمزج الزبادي مع الخردل والملح والفلفل والثوم المهروس. في مقلاة جافة ، نخب البذور. تُسكب الصلصة فوق مكعبات البروكلي والجبن وتُرش بالبذور.