يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي في الصيف من البروتين والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة بالنسب الصحيحة وبالطبع الفيتامينات والمعادن. إن فقدان الوزن في الصيف أسهل لأن الجسم يدافع عن نفسه ضد السعرات الحرارية غير الضرورية. النظام الغذائي لا يتطلب الكثير من التضحيات - فأنت تريد أن تأكل أقل ، وعندما تشعر بالجوع فإنك تأكل المزيد من الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى أنك بالتأكيد تتحرك أكثر.
حمية التخسيس الصيفية ممتعة للغاية. الفواكه والخضروات الطازجة في متناول يدك ، والحرارة السائدة تجعل من السهل التحكم في شهيتك. تحقق مما يجب أن تنتبه إليه عندما تقرر إنقاص الوزن في الصيف.
النظام الغذائي الصيفي: تناول البروتين ولكن بكميات أقل
يعد البروتين مصدرًا احتياطيًا للطاقة في حالة نفاد الكربوهيدرات. يخزن الجسم البروتين الزائد على شكل كيلوغرامات إضافية ، لذلك يجب تناوله بكميات قليلة فقط. مصدر البروتين في النظام الغذائي هو منتجات من أصل حيواني ونباتي. البروتين النباتي أفضل ، فهو خالي من الدهون ويحتوي على الكثير من الألياف (خاصة البقوليات ، مثل الفول والبازلاء وفول الصويا). اختيار الحليب الخالي من الدسم ومنتجاته (0.5٪). نحن بحاجة للحوم ولكن بكميات قليلة. يوفر البروتين ، ولكن أيضًا الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة والسعرات الحرارية. أقل عدد من السعرات الحرارية في لحم العجل والدواجن. بينما لحم البقر غني بفيتامين ب 12 وفيتامين أ والزنك والحديد ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول. يوفر لحم الخنزير الكثير من البروتين والحديد الأكثر قابلية للهضم ، لكنه غني بالسعرات الحرارية ويصعب هضمه. لهذا السبب يجب أن نأكل لحم البقر أو لحم الخنزير مرة واحدة في الأسبوع. في أيام أخرى ، استبدلها باللحوم البيضاء أو السمك.
اقرأ أيضًا:
البروتين: دوره في الجسم ، الطلب ، المنتجات الغنية بالبروتين
وجبة خفيفة
إحضار الخضار والفواكه للجولة. يحتوي الخيار والبطيخ والفراولة والجريب فروت وعنب الثعلب على الكثير من الماء ، لذا فهي تروي عطشك جيدًا. وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن شيء أكثر تحديدًا ، اصنع شطيرة مصنوعة من الخبز الخشن أو الخبز المقرمش مع صدور الدجاج المشوي أو الجبن. لا تغلف طعامك بورق الألمنيوم أو البلاستيك لأنه يمكن أن يتلف بسرعة في درجات الحرارة العالية. المخطوطات أفضل. تجف الساندويتش قليلًا لكنها ستبقى طازجة لفترة أطول. عند الشرب ، تناول الكفير واللبن والعصير والماء بالضرورة.
اقرأ أيضًا: 4 فواكه تساعد على إنقاص الوزن CHERRY DIET - هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق تناول الكرز؟ إنقاص الوزن - كيف تقلل الشهية والجوع؟رجيم الصيف: تناول الخضار والفواكه ، فهي قليلة السعرات الحرارية وفيها فيتامينات
عليك أن تأكل الخضار والفواكه ، خاصة في الموسم ، لأنها خزينة من الفيتامينات والأملاح المعدنية والنشا المقاوم (البقوليات) والألياف. تعد الخضروات والفواكه مصدرًا لا غنى عنه لمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ ، وبيتا كاروتين (بروفيتامين أ) ، والتي تحارب الجذور الحرة ، وتحمي من أمراض الحضارة وتعطي البشرة مظهرًا شابًا. يوجد فيتامين ج في البروكلي والملفوف والفلفل والسبانخ والبقدونس والكشمش والفراولة والحمضيات. مصدر البيتا كاروتين هو الجزر والقرع والخوخ والمشمش. يحتوي السلق واليقطين وبراعم بروكسل والملفوف الأبيض على الكثير من فيتامين هـ. تناول الخضار مع كل وجبة. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، لذا يمكنك تناول الخضار دون قيود. يمكن أيضًا تناول معظم الفاكهة حسب الرغبة. الاستثناءات هي العنب واليوسفي والكرز والموز والأفوكادو لأنها توفر الكثير من السعرات الحرارية. من الأفضل تناول الخضار والفاكهة نيئة أو في شكل عصير. يمنحك شرب ثلاثة أكواب من العصائر المختلفة يوميًا نفس الفوائد مثل تناول 1.5 كجم من الفاكهة والخضروات.
اقرأ أيضًا:
النشا المقاوم - الخصائص والمصادر
النظام الغذائي الصيفي: تناول الكربوهيدرات المعقدة - فهي تحتوي على الألياف
يجب أن يكون المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات المعقدة (50-60٪) ، والتي يتم امتصاصها ببطء وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. ميزتها أيضًا أنها تحتوي على الكثير من الألياف ، والبروتينات النباتية القيمة ، وفيتامينات ب ، وفيتامين هـ وبروفيتامين أ ، فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون. تعمل الألياف النباتية على تحسين عملية الهضم ، ومنع الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وترتبط بالمعادن الثقيلة لتطهير الجسم من السموم. يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في خبز المطحنة الخشنة والحبوب الخشنة والمعكرونة والحبوب والبطاطس والخضروات. إنها صحية ولن تسبب لك زيادة في الوزن طالما أنك تتناولها بكميات معقولة. تناول المعكرونة مع صلصة الطماطم بدلاً من صلصة اللحم. يجب عدم الخلط بين الكربوهيدرات المعقدة الجيدة والكربوهيدرات البسيطة السيئة التي تدخل مجرى الدم بسرعة وتحترق بسرعة. توجد في المنتجات المحتوية على السكر والفواكه الحلوة التي يجب أن نتناولها بأقل قدر ممكن.
اقرأ أيضًا:
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي: المصادر والمتطلبات
رجيم الصيف: تناول الدهون ويفضل أن تكون غير مشبعة
يجب أن توفر 25-35 في المائة. الطاقة.إنها تحمي من البرد وتمكن من نقل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك. المشكلة هي أنها يجب أن تكون دهون غير مشبعة. إنها تمنع تصلب الشرايين وأمراض القلب والدورة الدموية ، وبفضل محتواها من فيتامين E ، فإنها تمنح البشرة مظهرًا شابًا. مصدرها هو زيت الزيتون والزيوت الأخرى ، وخاصة بذور اللفت ، وكذلك أسماك البحر - تتكون دهونها (دهنها) من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وبشكل أساسي أوميغا 3 ، التي لها تأثير مضاد للتخثر ، وتسهل امتصاص الكالسيوم وتضمن الأداء السليم للدماغ. يجب ألا تزيد الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في اللحوم واللحوم الباردة ومنتجات الألبان عن 6-7 بالمائة. الطاقة. تسبب زيادة في نسبة الكوليسترول وتعزز تصلب الشرايين.
النظام الغذائي الصيفي: اشرب الكثير من الماء
الماء ضروري لجميع التغيرات الأيضية ، فهو يذوب الأملاح المعدنية والفيتامينات وينظف الجسم من السموم وينظم درجة الحرارة. على الرغم من أنه يلعب دورًا مهمًا ، إلا أن الجسم غير قادر على تخزين الماء. لذلك يجب أن تشرب 2 لتر من المشروبات يوميا. ولكن عند ركوب الدراجات أو الركض أو المشي أو ممارسة الرياضة ، يفقد جسمك المزيد من الماء عند التعرق ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على السوائل في جسمك.
اقرأ أيضًا:
ماذا تشرب أثناء التدريب؟ قواعد الترطيب أثناء التمرين
كبار السن على وجه الخصوص معرضون لخطر الجفاف ، حيث عادة ما يكون الماء أقل في أجسامهم. يجب أن يكون لديك دائمًا ماء معك واشربه بضع رشفات دون انتظار حتى تشعر بالعطش. الماء بدون فقاعات يروي العطش أفضل من المياه الغازية. يضغط ثاني أكسيد الكربون على جدران الجهاز الهضمي ويعطي الوهم بالملء ، على الرغم من أن الجسم لم يتم ترطيبه بعد.
افعل ذلك بالضرورةتناول الطعام بانتظام!
لا بد أنك شعرت به أكثر من مرة - في الأيام الحارة لم تشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق. من ناحية أخرى ، في المساء ، عندما يكون هناك برد لطيف ، "تقفز" على الطعام. مثل هذه "الشهية المفترسة" لا يمكن إيقافها ، وبالتالي يجب عدم السماح بحدوثها. لا يوجد سوى حل واحد - وجبات منتظمة. عندما نأكل بشكل غير منتظم ، لا يعرف الجسم متى نتوقع الوجبة التالية و "يخزن" السعرات الحرارية من الطعام "في احتياطي" على شكل نسيج دهني. من خلال تناول الطعام بانتظام ، فإنك تزيد من التمثيل الغذائي وتحرق ما تأكله بشكل منتظم.
يعتبر تناول الطعام كل 2-3 ساعات مشكلة لكثير من الناس. خاصة في الصيف ، خلال العطلات ، حيث يمكنك أن تفعل أشياء أكثر إثارة من الطعام. فكيف إذن يعتاد الجسم على الوجبات المنتظمة؟ كل ما عليك فعله هو ضبط منبه على الساعة لتذكيرك بتناول الطعام. بعد مرور بعض الوقت ، سيخبرك جسمك أن الوقت قد حان لتناول شيء ما وستكون قادرًا على تخطي هذا النشاط.
