لا تشرب الحليب؟ تناول الأطعمة التي تحل محل الحليب في نظامك الغذائي

الحليب مصدر كبير للكالسيوم والعناصر القيمة والفيتامينات. إذا كنت لا تشرب الحليب بسبب الحساسية ، أو إذا لم تعجبك ، فأنت بحاجة إلى اختيار المنتجات لتحل محلها. تناول فول الصويا ومنتجات حليب الماعز والجبن والزبادي.

يحتوي الحليب تقريبًا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان للعيش ويتم امتصاصها جيدًا. إنه أفضل مصدر للكالسيوم الذي يسهل امتصاصه ، وذلك بفضل النسبة الصحيحة بينه وبين الفوسفور (1: 1). البروتينات الموجودة في الحليب سهلة الهضم ولها تركيبة نموذجية تقريبًا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.
دهن الحليب ، على شكل كرات صغيرة ، هو الدهون الحيوانية التي يمتصها الجسم بشكل أفضل. العناصر الموجودة في الحليب: المغنيسيوم (ينظم الجهاز العصبي) والبوتاسيوم (يدعم العضلات) والزنك (يقوي المناعة) والكالسيوم تجعله منتجًا قلويًا ينظم التوازن الحمضي القاعدي. الحليب مصدر كبير لفيتامين أ (ضروري للعينين) ، د (يدعم امتصاص الكالسيوم) ، والمجموعة ب (تشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات) و هـ (يحمي من الجذور الحرة).

اقرأ أيضًا: حاسبة السعرات الحرارية DIET للحصول على عظام قوية - القائمة الأسبوعية

ستحل منتجات الحليب المخمر محل الحليب

يجب الوصول إلى منتجات الألبان ذات القيمة المنخفضة للدهون ، ولكن ليست خالية من الدهون ، لأن الكالسيوم من هذه المنتجات يتم امتصاصه بشكل أقل بسبب انخفاض محتوى فيتامين د.
الأفضل هو الزبادي الطبيعي الذي لا يحتوي على ألوان صناعية أو مواد حافظة أو سكر. يحتوي الكفير على كالسيوم أقل بقليل من اللبن. كلاهما أسهل في الهضم من الحليب الحلو. نظرًا لمحتوى الثقافات الحية للبكتيريا ، فإن لها تأثيرًا مفيدًا على الجهاز الهضمي وتحسن آليات امتصاص الكالسيوم والفوسفور. يوجد الكثير من الكالسيوم في اللبن الرائب ومصل اللبن (ينتقل معظم الكالسيوم من الحليب إلى مصل اللبن أثناء إنتاج اللبن الرائب).

بديل نباتي للحليب

بالإضافة إلى فول الصويا ، هناك أنواع أخرى من الألبان النباتية (مشروبات) متوفرة في السوق ، مثل جوز الهند (مصنوع من لب جوز الهند) والذرة (شراب الذرة) والأرز (منتج الأرز البني) والحنطة السوداء (الحنطة السوداء وفول الصويا). ميزتها هي أنه يمكن أن يشربها الأشخاص الذين يعانون من حساسية من بروتين حليب البقر ، والعيوب التي يقدمونها (حليب جوز الهند ، وحليب الحنطة السوداء) أو عدم وجود الكالسيوم (حليب الأرز). لذلك ، عند استبدال حليب البقر في نظامك الغذائي ، اختر الحليب النباتي الغني بالفيتامينات والمعادن.

جرب الماعز!

بديل رائع لحليب البقر هو حليب الماعز والجبن والمشروبات المخمرة المصنوعة منه. يحتوي هذا الحليب على كمية أكبر من الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات مقارنة بحليب البقر ويتم امتصاصه بشكل أفضل من حليب البقر. يحتوي على كريات دهنية أصغر من تلك الموجودة في حليب البقر ، مما يسهل عمل الإنزيمات ويسرع الهضم. حليب الماعز أقل حساسية من حليب البقر ، لذلك قد يشربه بعض الذين يعانون من الحساسية بدلاً من حليب البقر. عيب منتجات حليب الماعز هو الثمن الباهظ.

الجبن بدلا من الحليب

الأجبان الصفراء هي الأغنى بالكالسيوم بين منتجات الألبان ، فهي تحتوي على كالسيوم أكثر بـ6-10 مرات من الجبن القريش. هذا الاختلاف هو نتيجة العمليات التكنولوجية المختلفة المستخدمة في إنتاج كلا النوعين من الجبن. ومع ذلك ، نظرًا لكون الجبن الأصفر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة ، يمكن تناول الجبن الأصفر فقط من وقت لآخر. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي الأجبان المصنعة على الكثير من الدهون ، كما أنها مصدر للكالسيوم أسوأ بكثير من الجبن الصلب.

تناول فول الصويا بدلًا من الحليب

يحتوي الحليب المستخلص من فول الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم والليسيثين والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين هـ وفيتامين ب ، ولا يحتوي على كولسترول ولكنه يحتوي على سعرات حرارية. من الأفضل اختيار الحليب غير المنكه (المشروبات) المخصب بالكالسيوم. جبن التوفو المصنوع من هذا الحليب هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. ومع ذلك ، يجب أن يكون استهلاك حليب الصويا ومنتجاته معتدلاً. لا يجب أن تأكل أطباق الصويا واللحوم والبيض كثيرًا ، لأنها "قنابل بروتينية" حقيقية. القيمة الغذائية لـ 1/2 كجم من دقيق فول الصويا تعادل 27 بيضة أو 1 و 1/4 كجم من لحم البقر. يمكن أن يسبب الحليب وجبن الصويا الحساسية ، ويمكن أن يتسبب الاستهلاك طويل الأمد في حدوث مشاكل في الغدة الدرقية (تحتوي منتجات الصويا على ثيوجليكوزيدات ، والتي تؤدي أحيانًا إلى تعطيل عمل الغدة).

أضف السردين والخضروات إلى قائمة التسوق الخاصة بك

تناول علبة من السردين بالزيت أو الطماطم مع الهيكل العظمي مرتين على الأقل في الأسبوع لأنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم. يوجد الكثير من هذا العنصر أيضًا في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ واللفت والبروكلي والبقدونس) والبقوليات (فول الصويا والفاصوليا والبازلاء) والشوكولاتة والمكسرات. لسوء الحظ ، يتم امتصاص الكالسيوم من المنتجات النباتية بنسبة 10-13٪ فقط ، بينما يمتص من الألبان في 30٪. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المنتجات (السبانخ ، الحميض ، الراوند ، الشمندر ، الفجل ، السلق) ، بصرف النظر عن الكالسيوم ، على الأوكزالات التي تربط الكالسيوم وتتداخل مع امتصاصه ، على سبيل المثال 1٪ فقط من الجسم يستخدم السبانخ. الكالسيوم. بسبب ثراء العناصر الغذائية الأخرى ، يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي ، مع العلم أنه يجب حذف الكالسيوم الموجود فيها عند حساب الكمية اليومية من هذا العنصر.

نظام غذائي غني بالكالسيوم

لدينا ما يقرب من 1 كجم من الكالسيوم في أجسامنا ، كل شيء تقريبًا في العظام والأسنان. يشارك الكالسيوم في إنتاج الهرمونات ، وفي التغيرات الأيضية ، وينظم عمل القلب والجهاز العصبي. نظرًا لأنه يتم امتصاصه باستمرار من قبل النظام الهيكلي ، فلا يزال يتعين توفيره. لأنه إذا لم يكن هناك ما نأكله بشكل كافٍ ، فإن الجسم يعوض النقص عن طريق سحب مادة البناء هذه من العظام. نتيجة لذلك ، فإنها تنزع المعادن وتنكسر. لذلك ، من المهم تزويد الجسم بـ 800 ؛ 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا حسب الجنس والعمر: حتى سن 14 ؛ 800 مجم ، من 14 إلى 18 عامًا ؛ 1300 مجم ، من 19 إلى 50 عامًا ؛ 1000 مجم للنساء في الخمسينيات من العمر لا يستخدمن العلاج بالهرمونات البديلة. 1500 ملغ - الحوامل والمرضعات. 1200 مجم انتبه لمقدار الكالسيوم الموجود في الأطعمة التي تتناولها. اختر تلك التي تحتوي على الكالسيوم سهل الهضم (الموجود في منتجات الألبان والبروكلي والملفوف واللفت) وقليل الدهون. لتغطية متوسط ​​الاحتياجات اليومية من هذا المكون (1000 مجم) ، يجب أن تأكل خلال النهار: كوب من الزبادي العادي ، و 20 جرامًا من الجبن ، و 20 جرامًا من السردين أو كوبًا من الكفير ، و 10 جرامًا من فول الصويا ، وشريحتين من الجبن ، و 10 جرام من الشمندر ، أي ما يعادل 3 أكواب من الحليب.

تجنب الملح والكولا والقهوة

يمتص الجسم الكالسيوم بشرط أن نمده بكمية مناسبة من فيتامين د (تقل هذه القدرة مع تقدم العمر). الباقي يطرح في البول يوميا. لكن الفقد الفسيولوجي لهذا العنصر يزداد مع زيادة الكافيين والملح والبروتين. لتجنب ذلك ، استبدل الملح بالتوابل والأعشاب ، ولا تفرط في تناول رقائق البطاطس والعيدان المالحة والفول السوداني. إذا أعطيت جسمك الكمية الموصى بها من الكالسيوم ، فلن يضر 2-3 أكواب من القهوة. كلما قل الكالسيوم في نظامك الغذائي ، كلما زاد ضرر عظامك عن الكافيين. يمكن أن يزيد البروتين الزائد من إفراز الكالسيوم في البول بنسبة تصل إلى 50٪. ينصحنا خبراء التغذية بتناول 2-3 أطباق بروتين في اليوم ، على سبيل المثال جزء صغير من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن (60-85 جم) أو 1/3 كوب من التوفو أو 1-2 بيضة. ومع ذلك ، يجب ألا تحد من منتجات الألبان في القائمة ، على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على كمية معينة من البروتين. في هذه الحالة ، يتم تعويض فقدان الكالسيوم بكمية منتجات الألبان.