أزن 44-45 كجم ، نادرًا ما يصل وزني إلى 46 كجم. يزعجني الوزن لأن طولي 161 سم. يبدو أنني أعاني من فقدان الشهية. أنا آكل بشكل طبيعي ومنتظم ، لكني ما زلت نحيفة. ليس نحيفًا ، مجرد نحيف قبيح. ما النظام الغذائي الذي يجب علي اتباعه إذا كنت أعاني من حساسية من اللاكتوز؟ أنا أتحمل حليب الماعز فقط.
في حالة عدم تحمل اللاكتوز ، يجب التخلص (في حالة الأعراض الشديدة جدًا) أو الحد (في حالة الأعراض الأقل حدة) من استهلاك الحليب ومنتجات الألبان وكذلك الأطعمة التي يمكن إضافة الحليب ومنتجاته إليها. يجب أن تحاول استبدال منتجات الألبان التي تسبب لك الانزعاج بالمنتجات التي توفر مغذيات مماثلة ، وخاصة الكالسيوم والفيتامينات B2 و B12 والبروتينات والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
من المهم أيضًا تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم. يجدر إدخال حليب الصويا المدعم بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يمكن استبدال الجبن الأبيض والأصفر بالتوفو أو جبن الصويا المدعم بالكالسيوم. عصائر الفاكهة والطحين المخصب بالكالسيوم متوفرة في السوق.
يوجد الكثير من الكالسيوم في:
- أسماك معلبة تؤكل بالعظام ،
- فاصوليا،
- الصويا،
- سبانخ،
- كرنب،
- كرنب بعض الخضروات الأخرى ،
- دقيق الشوفان،
- جرثومة القمح،
- المكسرات والبذور.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن امتصاص الكالسيوم من هذه المنتجات أقل من امتصاصه من الحليب ، حيث أنها تحتوي على الأكسالات وحمض الفايتك. ومع ذلك ، فإن عملية التحميض والطهي والإنبات تقلل من نشاط حمض الفيتيك.
قضية أخرى مهمة هي فيتامين ب 12. المصادر الغنية لهذا الفيتامين هي:
- لحم،
- الكبد،
- أسماك
- والبيض.
يحتوي الكثير من البروتين على:
- لحم،
- دواجن،
- أسماك
- بيض
- والبقول.
تشمل المصادر الجيدة للزنك:
- لحم،
- الحنطة السوداء والدخن
- رقائق الشوفان والقمح
- أرز،
- فاصوليا،
- البازلاء
- الصويا،
- عدس،
- ثوم،
- الشبت الأخضر
- بقدونس.
- كما تحتوي المأكولات البحرية ، وخاصة المحار ، على الكثير من الزنك.
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، حاول تنفيذ التوصيات التالية:
اختر منتجات صحية غنية بالعناصر الغذائية!
● يجب أن يكون الإفطار وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. إذا كنت تأكل موسلي على الإفطار ، فاختر نوع كرانش بالتناوب مع جريش / أرز ، أضف المكسرات ، والفواكه المجففة ، والزبيب ، وصب زبادي الصويا أو اللبن النباتي ، وأضف زبدة اللوز أو معجون الطحينة. إذا اخترت خيارات مع الخبز ، دهنها بالبيستو ، زبدة الفول السوداني ، غطيها بلحم الخنزير ، الحمص ، السلمون ، الخضار ، رش البذور.
● كيف يمكنك أن تأكل وجبات غداء من طبقتين. تذكر أن الطبق الثاني يجب أن يحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات (جريش ، أرز بني ، مكرونة الحبوب الكاملة ، والتي يمكنك أيضًا صب الصلصة عليها). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي على بروتينات من اللحوم أو الأسماك وجزء من الخضار به دهون نباتية (زيتون معصور على البارد أو زيت عالي الجودة)
● عند الطهي: أضف دهون الخبز ، وأطباق القلي والحساء بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون (دائمًا في درجات حرارة منخفضة - لمنع تكون الدهون المتحولة) ، أضف زيت الزيتون وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس إلى السلطات. بذر الكتان (دائمًا بارد ، طازج دائمًا وفقط من زجاجة مظلمة صغيرة لأنه يتأكسد بسرعة كبيرة) ،
● كوجبات خفيفة ، تناول البذور كل يوم (اليقطين ، بذور عباد الشمس ، المكسرات ، الفواكه المجففة مثل الخوخ ، المشمش ، الزبيب ، التوت البري). فهي عالية الطاقة وصحية وصغيرة الحجم. من الجيد ألا تكون الفاكهة المجففة مكبّرة (الأمر يستحق الشراء عضويًا)
● اشرب اللبن المخفوق على الحليب النباتي الغني بالكالسيوم والكاكاو الحقيقي وعصائر الفاكهة حظًا سعيدًا
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
