يعتقد خبراء التغذية أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأكثر فعالية. إن تناول الكثير من منتجات الألبان لا يحول كل السعرات الحرارية إلى دهون. نظرًا لأن البروتين له خصائص بناء ويعيد بناء الأنسجة القديمة ، فغالبًا ما يوصى باتباع نظام غذائي عالي البروتين للرياضيين.
النظام الغذائي الغني بالبروتين يدور حول الحد من تناول الدهون مع تزويد الجسم بمزيد من البروتين. ومع ذلك ، يجب استخدام طريقة إنقاص الوزن هذه بحذر ، ويفضل ألا تزيد عن 3-4 أسابيع. خلاف ذلك ، يمكن أن يكون ضارًا ، مما يؤدي إلى تحمض الجسم ، ونتيجة لذلك ، زيادة الحمل على البنكرياس والكلى ، مما قد يؤدي إلى التهاب المفاصل على سبيل المثال. لهذا السبب ينصح المتخصصون ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، باستبداله بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بعد شهر. من الآمن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لمدة أسبوع تقريبًا. لا ينبغي إضافة الملح إلى الأطباق.
نظام غذائي عالي البروتين: قائمة طعام لمدة 7 أيام
يوم 1
-
الإفطار الأول: 260 سعرة حرارية (25 جرام بروتين ، 10 جرام دهون) ، علبة جبن حبوب مع طماطم كبيرة وملعقة ثوم معمر
- الفطور الثاني: 216 سعرة حرارية (8.8 جرام بروتين ، 4 جرام دهون) ، كوب (175 جرام) زبادي طبيعي ، نصف حبة جريب فروت ، موزة.
- الغداء: 356 سعرة حرارية (56 جرام بروتين ، 7 جرام دهون) ، 2 صدور دجاج صغيرة مع زهور البروكلي ، نصف كوب من الكفير.
- العشاء: 149 سعرة حرارية (9.6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون) ، كوب (175 جرام) من الزبادي الطبيعي مع جزرة مبشورة كبيرة.
اليوم الثاني
- الفطور الأول: 198 سعرة حرارية (9 جرام بروتين ، 4 جرام دهون) ، كوب (175 جرام) لبن طبيعي ، موز.
- الإفطار الثاني: 220 سعرة حرارية (27 جرام بروتين ، 3.7 جرام دهون) ، 100 جرام جبن أبيض قليل الدهن مع طماطم كبيرة وقليل من الفلفل الأحمر 125 جرام زبادي طبيعي
- الغداء: 224 سعرة حرارية (35 جرام بروتين ، 1.3 جرام دهون) ، 200 جرام سمك القد المطبوخ ، سلطة محضرة من الجزر الكبير والتفاح وأنصاف الكرفس.
- العشاء: 162 سعرة حرارية (13.6 جرام بروتين ، 11 جرام دهون) ، نصف رأس خس أخضر مع 2 بيضة مسلوقة ، وملعقة بقدونس متبل بعصير الليمون.
اقرأ أيضًا: حمية التطهير السريع للسموم
اليوم الثالث
- الإفطار الأول: 237 سعرة حرارية (13 جرام بروتين ، 6 جرام دهون) ، كوب من اللبن الطبيعي مخلوط مع كوب من الفراولة (يمكن تجميده) وملعقة صغيرة من السكر.
- الفطور الثاني: 182 سعرة حرارية (21 جرام بروتين ، 5 جرام دهون) ، عبوة من الجبن منزوع الدسم مع الفلفل الأحمر وملعقة من معجون الطماطم وملعقة من البقدونس.
- الغداء: 334 سعرة حرارية (55 جرام بروتين ، 7 جرام دهون) ، 2 صدور دجاج صغيرة ، كوب من السبانخ (مصنوع من الماء) ، على سبيل المثال نصف كوب من الكفير
- العشاء: 185 سعرة حرارية (10 جرام بروتين ، 13 جرام دهون) ، يخنة (على ملعقة كبيرة زيت زيتون) مصنوعة من الكوسة ، طماطم كبيرة ، ملعقتان كبيرتان من الشبت ، 2 شريحة لحم خنزير قليل الدهن
المؤلف: Time S.A
تذكر أن التدريب الفعال يبدأ في المطبخ. استخدم JeszCoLubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر من Poradnik Zdrowie. اختر خطة للأشخاص النشطين وتناول الطعام بشكل مناسب للرياضة التي تمارسها. زيادة الكفاءة ، ودعم عملية تجديد الجسم ، وتكون دائمًا تحت رعاية خبراء التغذية ذوي الخبرة.
اكتشف المزيداليوم الرابع
- الفطور الأول: 141 سعرة حرارية (19 جرام بروتين ، 4.7 جرام دهون) ، علبة جبنة قليلة الدسم ، 6 فجل.
- الفطور الثاني: 198 سعرة حرارية (12 جرام بروتين ، 6.5 جرام دهون) ، كوب من الكفير ممزوج بكوب من التوت (يمكن تجميده)
- الغداء: 319 سعرة حرارية (41 جرام بروتين ، 9.7 جرام دهون) ، 200 جرام معدة دجاج مطهوة بزيت الزيتون مع جزر كبير ، نصف كرفس ، متبل بثلث كوب حليب (1.5٪) وملعقة صغيرة دقيق
- العشاء: 260 سعرة حرارية (16 جرام بروتين ، 12 جرام دهون) ، سلطة نصف رأس خس ، فلفل أحمر ، 2 بيضة مسلوقة ، ملاعق كبيرة بقدونس متبل بعصير الليمون.
اليوم الخامس
- الإفطار الأول: 204 سعرة حرارية (8.6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون) ، كوب (175 جرام) زبادي سادة ، موز ، 2 يوسفي.
- الفطور الثاني: 282 سعرة حرارية (7 جرام بروتين ، 9 جرام دهون) ، 2 عبوة جبن قليل الدسم مع خيار وفص ثوم.
- الغداء: 278 سعرة حرارية (42 جرام بروتين ، 4 جرام دهون) ، 200 جرام سمك القد المطبوخ ، سلطة فلفل أحمر صغيرة ، 2 طماطم ، ملعقة كبيرة من الثوم المعمر ، كوب (125 جرام) من الزبادي الطبيعي.
- العشاء: 201 سعرة حرارية (19 جرام بروتين ، 5 جرام دهون) ، عبوة من الجبن منزوع الدسم مع حبة تفاح كبيرة مبشورة وجزر.
اليوم السادس
- الفطور الأول: 146 سعرة حرارية ، (19 جرام بروتين ، 4.7 جرام دهون) ، علبة جبن منزوع الدسم ، سلطة طماطم كبيرة مع ملعقة بقدونس.
- الفطور الثاني: 222 سعرة حرارية (11 جرام بروتين ، 7 جرام دهون) ، كوب من الكفير مخلوط بكوب من العنب البري (يمكن تجميده)
- الغداء: 376 سعرة حرارية (56 جرام بروتين ، 7 جرام دهون) ، 2 صدور دجاج صغيرة مطهية ، 200 جرام فاصوليا خضراء في الماء ، كوب (175 جرام) من الزبادي الطبيعي.
- العشاء: 185 سعرة حرارية (20 جرام بروتين ، 12 جرام دهون) ، سلطة بروكلي ، شريحتان من لحم الديك الرومي ، 2 ملاعق كبيرة من الذرة المعلبة ، بيض مسلوق ومتبل بعصير الليمون
اليوم السابع
- الإفطار الأول: 198 سعرة حرارية (12 جرام بروتين ، 6 جرام دهون) ، كوب من الكفير مخلوط بكوب من التوت.
- الفطور الثاني: 203 سعرة حرارية (22.5 جرام بروتين ، 8 جرام دهون) ، علبة جبن قليل الدسم مع قليل من الفلفل الأحمر ، شريحة لحم خنزير قليل الدهن
- الغداء: 337 سعرة حرارية (40 جرام بروتين ، 13 جرام دهون) ، 200 جرام كبد دجاج مطهي مع تفاح كبير مقطع وبصل ونصف رأس خس أخضر متبل بعصير الليمون.
- العشاء: 309 سعرة حرارية (8.5 جرام بروتين ، 3.5 جرام دهون) ، سلطة موز وبرتقال وكيوي وكمثرى مع إضافة اللبن الطبيعي (125 جرام كوب).
اقرأ أيضًا:
- حاسبة السعرات الحرارية
- أنماط وزن الجسم المثالي
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح
- هل أنت معرض لخطر اختلال التوازن الحمضي القاعدي في جسمك؟
مهم
مع الوجبات يجب أن تشرب:
- يوميًا - حوالي 1 لتر من المياه المعدنية
- اليوم 1 و 7 - كوب من عصير التفاح
- اليوم 2 - كوب من عصير الكشمش الأسود
- اليوم 3 و 5 - كوب من عصير البرتقال
- اليوم 4 و 6 - كوب من عصير الكشمش الأسود
مقال موصى به:
حرق الدهون - تدريب فعال يقلل دهون الجسم
