التحرك صحي! للأسف ، نميل إلى تجاهل هذه الحكمة. إنه لأمر مؤسف ، لأن العمود الفقري المتعب والمثقل سيشعر نفسه في النهاية. أفضل الطرق لتجنب آلام الظهر هي ممارسة الرياضة اليومية والمشي والمشي لمسافات طويلة والأحذية المريحة.
تحتاج إلى رعاية عمودك الفقري منذ سن مبكرة. وهي ليست صعبة على الإطلاق أو مرهقة للغاية. لا يتطلب تضحيات خاصة أو وقتًا. يكفي تذكر بعض القواعد البسيطة واتباعها في الحياة اليومية. بفضل هذا ، سنحافظ على شكل رشيق ونحيف ، ونحافظ على لياقتنا ، ونتجنب الأمراض البسيطة والأمراض الأكثر خطورة.
اقرأ أيضًا: العمود الفقري - تمارين لعضلات الظهر التصوير المقطعي المحوسب للعمود الفقري - فحص العمود الفقريمفيد للعمود الفقري: تغيير الوضع بشكل متكرر
إذا كنت تقوم بالكي أو الوقوف بجانب الأواني ، فقم بتحويل وزنك بشكل دوري من ساق إلى أخرى أو ضع ساقيك بالتناوب على كرسي منخفض. الأسرة مزهرة ، راكعة على حضنك. عندما تجلس ، خذ استراحة قصيرة كل نصف ساعة وقم بتمديد عظامك. اجلس بشكل مستقيم على حافة الكرسي ، ودع ذراعيك تنزلان بشكل غير محكم على جسمك ، وأرح قدميك على الأرض. أثناء الاستنشاق بعمق ، اضغط بقدميك على الأرض واسحب ظهرك كما لو كنت تريد أن تلمس رأسك بالسقف. أثناء الزفير ببطء ، خفف تدريجياً الضغط على قدميك وحافظ على استرخاء ظهرك. تمدد مثل القطة ، واستنشق بعمق. خذ قسطًا من الراحة كل ساعة عند السفر بالسيارة.
SOS محلية الصنع
عندما لا تكون آلام الظهر قوية للغاية ، فإن العلاجات المنزلية ستخفف الألم.
- إذا كانت رقبتك تؤلمك ، فلا تقم بأي حركات رأس مفاجئة لأن هذا سيؤدي إلى تفاقم المرض. يمكنك فرك مرهم الخث أو زيت النعناع أو صبغة زهرة العطاس برفق في جلد الرقبة والمؤخرة - فهي لها تأثير مسكن ومضاد للالتهابات.
- يتم التخلص من ألم وتيبس الرقبة أو أسفل الظهر بالحمام الدافئ مع إضافة بضع قطرات من إكليل الجبل أو زيت الأرز ، أو زيارة الساونا أو الحمام - فالدفء يريح العضلات ويخفف الألم ويحسن حركة المفاصل.
- سيساعدك الاسترخاء على التغلب على آلام الظهر المرتبطة بالحيض. اذهب إلى السينما ، اذهب في نزهة على الأقدام أو قابل الأصدقاء. اشرب منقوعًا مريحًا من البابونج الروماني أو النعناع أو بلسم الليمون المهدئ. كما أن الضغط الدافئ على أسفل البطن يعمل جيدًا أيضًا.
مفيد للعمود الفقري: الجمباز ضروري
من أجل أن تكون الفقرات والأقراص في حالة جيدة ، يجب تحميلها بشكل صحيح. خلاف ذلك ، فإنها تمتص جميع العناصر الغذائية بشكل أقل جودة وتتلف قبل الأوان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة التمرين تؤدي إلى فقدان العضلات لمرونتها والتوقف عن دعم العمود الفقري. أفضل طريقة لتقوية عضلاتك وعظامك هي من خلال الجمباز. لكي تكون التمارين فعالة ، عليك القيام بها بشكل منهجي ، ويفضل مرتين في اليوم ، حتى لمدة 5 دقائق. ابدأ بتمارين بسيطة ، وزاد تدريجياً من الصعوبة والوقت.
مفيد للعمود الفقري: فيتامينات وكالسيوم
لا تحتاج العظام إلى الكالسيوم (الحليب ومنتجاته ، السردين بالعظام) فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى فيتامين د ، بفضل امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. في فصلي الربيع والصيف ، يتم تصنيع هذا الفيتامين في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس. تحتاج العظام أيضًا إلى الفوسفور (الحبوب والأسماك والفاصوليا والبازلاء) وفيتامين ج (الحمضيات) - فهو يدخل في تركيب الكولاجين ، وهو مكون مهم للعظام. تعمل العضلات بشكل جيد مع المغنيسيوم (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والفول والشوكولاتة) وفيتامين E (الزيوت النباتية) و B (البقوليات والخميرة والكبد). يجب أن تأكل كل شيء ولكن باعتدال. يجب ألا تكون الوجبات وفيرة ، بل يجب أن تكون منتظمة (4-5 مرات في اليوم). ثم سيستهلك الجسم جميع العناصر الغذائية ولن يخزن أرطالًا زائدة.
مفيد للعمود الفقري: ليلة نوم هانئة على السرير المناسب
أثناء النوم ، يجب إراحة العمود الفقري وإرخاء العضلات. لجعل هذا ممكنًا ، انسَ الأريكة المنهارة أو المرتبة الإسفنجية. يجب أن يكون السرير مستويًا ، وليس شديد الصلابة ، ولكن أيضًا ليس ناعمًا جدًا ونابض بالحياة. عندما يكون لينًا جدًا أو صلبًا جدًا ، ينحني العمود الفقري بشكل غير صحيح ، مما يعزز التنكس. تم اختياره بشكل صحيح ، وهو يتكيف تمامًا مع الشكل الطبيعي للجسم ، مما يمنح العمود الفقري الدعم اللازم. الأكثر صحة هي مرتبة بسماكة تتناسب مع وزن الجسم ، توضع على إطار صلب. يجدر تجربة أنواع مختلفة لاختيار الأكثر ملاءمة لك. من الأفضل وضع سرير أطفال تحت الرأس بدلاً من وسادة.
مفيد للعمود الفقري: التحكم في الوزن
الفقرات والأقراص غير قادرة على التكيف مع السمنة ، وهذا هو سبب تشوهها بشكل لا رجعة فيه بمرور الوقت. عندما تترسب الدهون في البطن ، فإنها تسحب العمود الفقري إلى الأمام. هذا يؤدي إلى قعس زائد والحمل الزائد في منطقة أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عضلات البطن كسولة ، وهي غير قادرة على دعم العمود الفقري.
جيد للعمود الفقري: صورة ظلية منتصبة
مركز الرأس ، الخطوط التي تربط الكتفين والوركين موازية لبعضها البعض ، الرقبة مستقيمة ، الذراعين منخفضتين بحرية ، شفرات الكتف مطوية قليلاً ، الصدر يشير إلى الأمام ، المعدة مشدودة للأرداف. هل تبدو هكذا؟ هذه وضعية آمنة للجسم. إنه يضمن تحميلًا متساويًا على الفقرات والمفاصل والأقراص ، مما يحمي من عيوب الموقف والانحطاط. تحتاج إلى التعود على شد عضلات البطن والأرداف ، لأنهما يشكلان دعامة مهمة لعمودك الفقري.
مفيد للعمود الفقري: الراحة والاسترخاء
بالنسبة للبعض حمام دافئ مع إضافة الملح أو الزيت برائحة الزهور أو الأعشاب أو نسيم البحر. يفضل البعض الآخر جلسة في الساونا. تعمل اليوجا والموسيقى الهادئة والتأمل بشكل جيد على الأعصاب. من الجيد القيام بتمرين تنفس بسيط في نهاية يوم شاق. اجلس على الأرض على كعبيك ، واطوِ ذراعيك أمامك بحيث يتم ضغط راحة يديك وأصابعك معًا بإحكام. تغمض عينيك والاسترخاء. استنشق ببطء (في كل مرة) واتركه ببطء (في اثنين). عندما تشعر بالراحة ، فكر في شيء ممتع. ابدأ بخمس دقائق وامتد إلى 20.
جيد للعمود الفقري: مكتب محدد وكرسي مريح
الانحناء للخلف ، مثل الجلوس على الجانبين ، يزيد الضغط على عمودك الفقري. لتجنب ذلك ، يجب تعديل كرسي (ارتفاع قابل للتعديل ودعامات للكوع) ومكتب (ذو سطح مربع أو مستطيل) وفقًا لطولك. عندما يتم دفع الكرسي للأمام ، يجب أن ترتاح قدميك بحرية على الأرض ، ويجب أن تنثني وركاك وركبتيك بزاوية 90 درجة ، ويجب أن يستقر كلا الذراعين على المنضدة حتى المرفق. هذا الموقف يجعل من المستحيل الانحناء جانبا. يجب أن يكون مسند الظهر محاطًا (منحنيًا في منطقة أسفل الظهر) بحيث يستقر الظهر على طوله بالكامل. ضع الشاشة أمام وجهك وليس جانبًا.
جيد للعمود الفقري: حقيبة ظهر بدلاً من الشباك الثقيلة
من المستحيل التخلص تمامًا من الرفع الثقيل من حياتنا اليومية ، ولكن يمكنك تقليل آثاره. استبدل حقيبة الكتف بحقيبة ظهر ، وشبكة تسوق واحدة - اثنتان واحملها بكلتا يديك لتحميل كلا جانبي الجسم بالتساوي. إذا كنت تحمل شيئًا ثقيلًا ، فاحمله بالقرب منك قدر الإمكان بكلتا يديك. تجنب رفع الأحمال بأرجل مستقيمة أو لف جذعك - فقد يسقط من القرص. حتى ربط الحذاء واقفًا يعرض منطقة العجز للإصابة! من الأفضل الركوع على ركبتيك عند غسل حوض الاستحمام.
جيد للعمود الفقري: سيارة مكيفة
اضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وفخذيك أفقيين على الأرض ، وتكون جميع الأجهزة في متناول اليد. لا شيء يمكن أن يعيق وصولك إلى الدواسات وعصا التروس. إذا لم يتم تحديد شكل مسند الظهر بشكل صحيح ، ضع وسادة خاصة على ارتفاع الجزء القطني ، والتي ستدعم العمود الفقري وتمتص الصدمات (يمكنك شرائها من متجر معدات إعادة التأهيل). عندما تكون مسافراً في مقعد الراكب وتريد الحصول على قسط من النوم ، ضعي وسادة كرواسون حول رقبتك لمنع الرأس من الإيماء وإجهاد العضلات حول العمود الفقري العنقي.
جيد للعمود الفقري: حذاء بكعب ثابت
الأحذية الضيقة ذات الكعب العالي لها رأي سيء بين جراحي العظام ، لأنها تشوه القدم وتجبر العمود الفقري على أن يكون في وضع غير طبيعي ويضيق العضلات. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ارتداء الكعب العالي على الإطلاق. ومع ذلك ، عند شراء الأحذية ذات الكعب العالي ، استخدم الفطرة السليمة. انتبه إلى ما إذا كان الكعب ثابتًا وأن الحذاء مضبوط بشكل صحيح على القدم ، لأن أي تعثر أو إمالة في القدم يمكن أن يتسبب في إصابة الظهر. يتأذى أيضًا من التغيير المفاجئ للكعب العالي إلى حذاء مسطح تمامًا. يتكيف العمود الفقري مع ارتفاع الحذاء ، وبالتالي يتفاعل مع التغيرات الكبيرة مع الحمل الزائد وآلام الظهر.
جيد للعمود الفقري: المشي والتنزه
عند المشي ، تتأثر العظام بقوى الجاذبية التي تقلل ، بالإضافة إلى توتر العضلات المتغير ، من فقدان العظام وتقوي عضلات العمود الفقري. كل يوم عليك أن تمشي لمدة 30 دقيقة بخطوة سريعة وتلوح بذراعيك ، حتى عندما تمطر أو تهب خارج النافذة. يمكنك اصطحاب جهاز iPod - الموسيقى تبقيك تسير بالسرعة الصحيحة. يجدر بنا استغلال كل لحظة للتحرك ، على سبيل المثال ، بدلاً من ركوب المصعد ، اصعد الدرج أو انزل من الحافلة مبكرًا.
جيد للعمود الفقري: الرياضة
السباحة هي الأفضل للعمود الفقري ، خاصة على الظهر. يقوي العضلات ويرخيها ويشكل نعومة الحركات وتناغمها. لذلك ينصح به الجميع بغض النظر عن العمر. ركوب الدراجات هو أيضا رياضة جيدة. ومع ذلك ، من الأفضل التخلي عن دراجة السباق ، لأنها تفرض وضعية غير طبيعية. لا ينصح بالقيادة على أرض غير مستوية - بسبب الصدمات الضارة. يمكنك الذهاب للتزلج ، ويفضل التزلج الريفي على الثلج ، ولعب الكرة الطائرة ، والركض على سطح أملس. من أجل عدم التعرض للإصابة ، من الأفضل القيام بتمارين القوة باستخدام المعدات في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف أخصائي بدلاً من المنزل.
الشهرية "Zdrowie"
