هل تفقد وزنك ينخفض وزنك بسرعة ثم يتوقف ولن يتزحزح؟ لقد حصلت على ما يسمى ب تأثير الهضبة. يعد تثبيت الوزن سلوكًا طبيعيًا للجسم خلال أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. لسوء الحظ ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن النقص المفاجئ في التقدم في فقدان الوزن يسبب الإحباط وينتهي به الأمر إلى التخلي عن النظام الغذائي. كيف تتغلب على تأثير الهضبة وتتجنب تأثير اليويو؟ فيما يلي بعض النصائح للالتزام بنظامك الغذائي.
تأثير الهضبة هو استقرار مؤقت للوزن بعد فقدان الوزن الشديد. على الرغم من الالتزام الصارم بالنظام الغذائي وممارسة الكثير من التمارين ، فإن الوزن لا يتزحزح ويبقى على نفس المستوى لعدة أسابيع. عادة ، في هذه المرحلة ، يصاب الأشخاص الذين ينحفون بالإحباط ويشككون في فعالية النظام الغذائي. يتخلى الكثير منهم عن النضال من أجل الشكل النحيف ويعودون إلى عاداتهم الغذائية القديمة. ثم يحدث تأثير اليويو السريع ، والذي بدوره يؤدي إلى عودة سريعة للوزن الأصلي ، وغالبًا ما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر.
تأثير الهضبة - ما هو؟
يظهر تأثير الهضبة بعد حوالي ثلاثة أسابيع من اتباع نظام غذائي ويستمر لمدة أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. هذا هو رد فعل الجسم الطبيعي للتغيير المفاجئ في النظام الغذائي. كمية السعرات الحرارية التي يتم توفيرها ومعدل الأيض والتوازن الهرموني. لقد تم وضع الجسم في وضع جديد للعمل ، فهو يحتاج إلى استراحة قصيرة لضبط عملية التمثيل الغذائي عليه. قد تظهر بعد ذلك بعض الأعراض المتعلقة بتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، مثل الشعور بالبرودة والقشعريرة والتعب والنعاس وآلام العضلات.
استقرار الوزن هو نتيجة خسارة كبيرة للماء من خلايا الجسم في بداية النظام الغذائي. ثم يستمد الجسم الطاقة من حرق الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. نظرًا لأن كل جرام من الجليكوجين يربط 3-4 جرام من الماء ، إلى جانب احتراقه ، فهناك خسارة كبيرة في الماء من خلايا الجسم. إن فقدان الماء هو الذي يسبب فقدان الوزن السريع (وهذا هو سبب أهمية تجديد السوائل أثناء النظام الغذائي). بعد أسابيع قليلة ، تتوقف هذه العملية ويستقر الوزن عند مستوى معين. هذه علامة على أن الجسم قد انتهى من فترة انتقاله ويقوم بتعديل عملية الأيض وفقًا للظروف الجديدة. بعد هذا الوقت من الركود النسبي ، يكون الجسم جاهزًا لمحاربة الوزن الزائد مرة أخرى. ومع ذلك ، فإن الأمر متروك لنا فيما إذا كنا سنواجه هذا التحدي.
كيف تنجو من مرحلة الهضبة؟
لا يمكن تجنب تأثير الهضبة. ما عليك سوى الانتظار بصبر لمرحلة تثبيت الوزن. حتى لا تبتعد عن المسار المحدد ولا تكتسب الوزن مرة أخرى ، اتبع القواعد أدناه.
اقرأ أيضًا: 7 خرافات شائعة حول فقدان الوزن ما هو المعدل الآمن لفقدان الوزن؟ فقدان الوزن دون تأثير اليويو: كيفية الخروج من النظام الغذائي حتى لا يكتسب الوزن مرة أخرىتأثير الهضبة - لا تأكل
إن النقص المفاجئ في التقدم الملحوظ في إنقاص الوزن ، للأسف ، يؤيد العودة إلى عادات الأكل غير الملائمة إن تناول الوجبات الخفيفة غير القانونية و "الاستغناء عنها" بشكل عام خلال مرحلة الهضبة هو أسهل طريقة لتأثير اليويو. سيتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة غير المحترقة إلى دهون على الفور. لسوء الحظ ، لا توجد مساعدة للإرادة الضعيفة. عليك التحلي بالصبر والاستمرار في خطة الأكل الخاصة بك. مثابرتك ستؤتي ثمارها قريبًا - ستمر مرحلة الهضبة ، وفي المرحلة الثانية من فقدان الوزن ستبدأ من مستوى أقل.
تأثير الهضبة - تمديد التدريب
يجب أن تكون التمارين الهوائية مكملة لأي نظام غذائي. قم بأداء تمارين القلب على معدات اللياقة البدنية (دراجة التمرين ، جهاز الجري ، جهاز التمارين الرياضية ، آلة التجديف) أربع مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن يستمر التدريب من 40 إلى 60 دقيقة ويتم إجراؤه بوتيرة متغيرة ، بالتناوب بين 65-75٪ من أقصى معدل لضربات القلب و 76-80٪ من أقصى معدل لضربات القلب. إذا كنت قد مارست التمارين الهوائية بانتظام منذ بداية نظامك الغذائي ، فاستمر في ذلك خلال مرحلة الهضبة. قد لا تحقق النتائج المتوقعة في هذه الفترة ، لكنها ستبقي الجسم جاهزًا لحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. قم بتمديد جلسات القلب المعتدلة (يتم إجراؤها في 65-75٪ من منطقة معدل ضربات القلب القصوى) لمدة ساعة أخرى واجمعها مع تمارين القوة.
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وتناول طعام صحي ولذيذ ، وفي نفس الوقت تجنب مخاطر أنظمة التخسيس "المعجزة". استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدتأثير الهضبة - شرب الماء
مرحلة الهضبة هي الوقت المناسب لتجديد مخزون الماء في جسمك. اشرب 1.5-2 لتر من المياه المعدنية كل يوم. يمكنك أيضًا أن تساعد نفسك في تناول الشاي الأخضر.
تأثير الهضبة - تناول كميات أصغر في كثير من الأحيان
إذا كنت قد تناولت ثلاث وجبات أكبر في اليوم حتى الآن ، فقسّمها إلى خمس وجبات أصغر ، لكن لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية. في أي حال من الأحوال لا تفوت وجبات الطعام أو تحد من السعرات الحرارية - مرحلة الهضبة هي فقط الركود الظاهر للجسم ، ولا يزال يحتاج إلى الوقود للعمل. يؤدي الجوع المنتظم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدرجة أنه في وقت لاحق ، حتى وجبة صغيرة ستؤدي إلى زيادة الوزن.
مقال موصى به:
كيفية إنقاص الوزن بشكل أسرع: 7 طرق أكدها البحث العلمي
