كيف تكون هنا والآن؟ كتب العديد من علماء النفس والصحفيين عن هذا في السنوات الأخيرة. تشير كل من الأدبيات المهنية والدوريات الشعبية إلى قدر كبير من الأبحاث حول تأثيرها المفيد على الحالة العاطفية والصحة والعلاقات الشخصية. فكيف تكون هنا والآن؟ قابل نصيحة الطبيب النفسي!
كيف نعيش هنا والآن - كثيرًا ما يتساءل الكثير منا عن إجابة هذا السؤال. نظرًا لأن التقنيات التي تسهل تجربة اللحظة الحالية شائعة جدًا ومتاحة وتم بحثها جيدًا إلى حد ما ، فلماذا نادرًا ما نقرر عمليًا استخدامها؟
اتضح أن الوصول إلى التدريبات التي يتم إجراؤها بشكل احترافي أو الأدبيات الموثوقة أو التطبيقات المفيدة ومقاطع الفيديو المجانية غير محدود ، لكن العديد من الأشخاص يختارون عدم تطوير مهارات التواجد هنا والآن ، أو تجربة اللحظة الأخيرة أو تعزيز اليقظة. كما هو الحال مع العديد من الأنشطة المفيدة ، تكمن الصعوبة في نقص الوعي والإحجام عن ممارسة التمارين المنهجية. بدلاً من ذلك ، نخضع للعادات التي تصرف الانتباه بشكل فعال عن الحاضر.
اين نحن عادة؟
إذا كان لنا أن نكتب أفكارنا بدقة ، فربما نجد أن الكثير منها يدور حول ما كان أو ما سيكون ، وجزء صغير فقط يتعلق بما هو موجود هنا والآن. بالحب وتلقائيًا تقريبًا بدون وعي ، نتعمق في الماضي ، ونوقظ المشاعر التي شعرنا بها بالفعل ، ونحلل كل تفاصيل ما حدث. الشيء نفسه ينطبق على ما سيكون ، والأشياء التي يجب القيام بها ، والمخاوف بشأن الأشياء التي لن تحدث أبدًا. نحن نغذي رؤوسنا بكل هذا ، مما يجعل من الصعب علينا تجربة تلك اللحظات التي تحدث للتو.
قد يكون من الصعب تذكر التفاصيل عند الإجابة على الأسئلة: كيف كانت آخر وجبة لك؟ ما النكهات والتوابل والمنتجات التي شعرت بها حقًا؟ أين تشعر بالتوتر في جسدك؟ ليس الألم القوي والواضح ، ولكن التوتر الذي ينبهك بمهارة عندما يكون هناك ألم.
لا يتعلق الأمر بنسيان الماضي أو عدم الاهتمام بالمستقبل باستخفاف. لا حرج في التذكر أو التخطيط ، ولكن عندما يكون هناك ما هو أكثر من التواجد في الوقت الحالي ، فإنه يصبح ضارًا.
ليس من دون سبب أن تطوير موقف من اليقظة يسمح لك أن تعيش بوعي وتجربة الحاضر يكتسب شعبية. الحاجة إلى إدارة نشاط الفرد بوعي ، والرغبة في العودة إلى التوازن بين الماضي والحاضر والمستقبل ، ولكن أيضًا بين الجسد والفكر والعاطفة ، تخلق فرصة ليس فقط لتحسين الحالة العقلية والجسدية.
مقال موصى به:
تقدير الذات: ما هو وكيف نبنيها؟ نصيحة الطبيب النفسيماذا يعني أن تكون هنا والآن؟ ما هي المنافع؟
كونك هنا والآن ، فإن إدراكك لاحتياجاتك الحالية أو عواطفك أو مشاعرك من الجسم له تأثير إيجابي على العديد من مجالات عمل الإنسان. تشير العديد من الدراسات - بما في ذلك مبتكرو تدريب الذهن لجون كابات زين - إلى تحسن في أداء الأشخاص الذين يعانون ، من بين أمور أخرى: الإجهاد المفرط ، والمزاج المنخفض ، والتوتر العاطفي ، والألم المزمن ، وما إلى ذلك. العوامل التي تعزز هذا التحسن بشكل ملحوظ إلى حد كبير :
- استعادة الشعور بالتأثير وتقليل الشعور بالعجز في نفس الوقت. إن الوعي بأنه يمكنك أن تقرر تحسين رفاهيتك في أي وقت من خلال جذب انتباهك في تمرين معين له تأثير إيجابي علينا. إن العزم من الإجراءات المتخذة والشعور بالتأثير أمران حاسمان في حالة العديد من الصعوبات العقلية.
- القدرة على فصل المشاعر والخبرات الفعلية والفعلية عن تلك التي كانت بالفعل وتلك القادمة ، مع تعزيز القدرة على تجربة اللحظة الحالية.
- إضعاف تقييم التجارب الحالية وقراءة الرسائل الخفية عن احتياجات الجسم والعقل.
- تطوير القدرة على إدارة أو توجيه الانتباه بوعي إلى ما يحدث بالفعل داخل وخارج شخص معين.
إن الوجود الواعي هنا والآن هو أيضًا القدرة على إضعاف ردود الفعل والسلوكيات التلقائية غير المواتية. يتيح لك توجيه انتباهك التوقف قبل اتخاذ إجراء غير تأملي واتخاذ قرار بشأن خطوات مواتية وكافية لهذه الاحتياجات الحالية.
مثال بسيط هو عندما تكون تحت ضغط عاطفي ، حاول تناول وجبة خفيفة حلوة يشعر بها بعض الناس بالراحة على الفور تقريبًا. من خلال الإشارة بعناية إلى هنا والآن ، ستتوقف مؤقتًا بعد قراءة العلامات الأولى للتوتر وترى ما يحتاجه جسمك حقًا. ربما سيتضح أن قرار قضاء لحظة في مكان هادئ وسلمي سيكون هو ما يحتاجه الجسم فعليًا حتى يتمكن من العودة إلى التوازن ، وجرعة السكر المنشطة غير ضرورية.
التواجد هنا والآن ... يسبب تغيرات في الدماغ
ومن المثير للاهتمام أن تدريب اليقظة الذهنية المنتظم بمرور الوقت يترجم إلى تغييرات تشريحية للدماغ. مثال على ذلك قد يكون تطوير مناطق في الدماغ مسؤولة عن عمليات تثبيط استجابة الجسم للإجهاد الشديد ، والذي يترجم إلى القدرة على العودة إلى التوازن بشكل أسرع بعد حدوث ضغوط.
غالبًا ما يكون رد الفعل الجسدي والعقلي تجاه المواقف العصيبة غير كافٍ. من الأمثلة على ذلك الجدال مع الرئيس ، الذي ينشط الآليات في الجسم والعقل التي تظهر في حالة من الخطر على الحياة والصحة ، وتتعارض تمامًا مع التهديد الحقيقي.
إن معرفة كيف تكون هنا والآن يسمح لك بتنظيم حالة التوتر وفقًا للحالة الفعلية للموقف. والعودة الأسرع للتوازن النفسي الجسدي نتيجة تقوية التمارين المنتظمة هنا ويبدو الآن أنها خيار جذاب.
لسوء الحظ ، غالبًا ما لا يتم تحييد تفاعلات الإجهاد الشديدة بشكل صحيح ، حيث تترسب في الجسم لسنوات ، مما يؤدي إلى حدوث العديد من الأمراض أو تسريع حدوثها. إن التواجد هنا والآن يعلمك أن تلتقط الرسائل الأولى التي لا تزال ضعيفة والتي تتدفق من الجسم والعقل ، مما يتيح لك اتخاذ قرار بشأن الإجراءات الصحية.
خلاف ذلك ، فإن الصمم لسنوات عديدة للرسائل القادمة من الجسم ينتهي برد فعل حاد وخطير في كثير من الأحيان. الاستماع اليقظ لمطالبات الجسم وتلبية احتياجاته الحالية الصغيرة (لحظة راحة ، نوم ، تنظيم التنفس أو الضغط ، وجبة مغذية) لا يجبره على الصراخ المنتهي بأمراض مزمنة.
التغييرات التي تم تطويرها بهذه الطريقة تجعل من الأسهل اتخاذ استجابة مناسبة للصعوبات التي نواجهها. لن يتسبب التوتر الناشئ في حدوث سيل من الأتمتة ، ولكنه سيسمح لك بالتوقف والتحقق مما يدور حوله التوتر والقلق والتوتر في الجسم وما إلى ذلك.
مقال موصى به:
Malaise: كيف تتغلب عليها؟ تمارين مفيدةكيف تكون هنا والآن؟ أساسيات
عند التفكير في طرق لجعل الوجود هنا والآن أسهل ، يجب الإشارة إلى دورة MBSR (الحد من الإجهاد القائم على اليقظة) ، بناءً على تمارين مختارة تتضمن التنفس والجسد والخيال. يتيح التدريب المنهجي التواجد الواعي هنا والآن ويفصل ما يحدث معنا حاليًا عن تجارب الماضي والمستقبل. في الوقت نفسه ، يعزز بشكل فعال القدرة على التعامل مع مواقف معينة أو بسهولة تحمل الآلام الجسدية والعقلية.
الحالة: العقلية والجسدية تتطلب تدريبًا منتظمًا. حتى بضع دقائق من التمارين اليومية تظهر تحسنًا حقيقيًا. ومع ذلك ، عندما تتوقف عن التمرين ، يعود رأسك إلى حالته الأصلية بمرور الوقت ، كما يفعل محيط الخصر لديك بعد التخلي عن التمارين المنتظمة.
كيف تكون هنا والآن؟ ممارسه الرياضه
1. فحص الجسم - يتمثل التمرين في توجيه الانتباه إلى الأحاسيس المتدفقة من أجزاء معينة من الجسم. وهكذا ، مثل ضوء الماسح الضوئي ، يتدفق الانتباه واحدًا تلو الآخر إلى القدمين والعجول والفخذين حتى يصل إلى قمة الرأس. يعزز هذا التمرين القدرة على إعادة توجيه الانتباه بوعي ، وجمع المعلومات من الجسد ، والبقاء هنا والآن دون حكم وقبول.
2. التركيز على التنفس - يتألف التمرين من المراقبة الواعية للتنفس مع جميع الأحاسيس ذات الصلة. لا يتعلق الأمر بتعميق تنفسك أو إبطائه ، ولكن قبول النظر إليه كما هو في الوقت الحالي وقراءة الإشارات التي تكمن وراءه. يتركز الاهتمام على كيفية تدفق الهواء عبر أجزاء الجسم المختلفة من الأنف ، مروراً بالحلق وصولاً إلى الحجاب الحاجز. أثناء التمرين ، يجدر الانتباه إلى شكل التنفس ، دون محاولة تغييره ، تحقق مما إذا كان بطيئًا أو سريعًا ، ضحلًا أو عميقًا في يوم معين ، وأشعر ، من بين أمور أخرى ، كيف تتحرك الأضلاع تحت تأثيرها ، ما هي درجة حرارة الهواء الذي يتم استنشاقه وزفيره.
كلما زادت التفاصيل التي يمكنك ملاحظتها ، كان ذلك أفضل. إذا كان تنفسك سريعًا أو متوترًا في الوقت الحالي ، يجدر بك أن تسأل نفسك ما الذي تحتاجه لتهدأ؟ ما هي الحاجة إلى أي نفس في يوم معين ، في لحظة معينة؟ بمرور الوقت ، بغض النظر عن نيتك ، سوف يتباطأ تنفسك ، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحتك أو إيقاع قلبك.
3. الزبيب - يستخدم الزبيب في النسخة الشائعة من التمرين ، ولكن هذه الممارسة قد تنطبق على كل وجبة والعديد من الأنشطة اليومية. التمرين هو إشراك حاسة واحدة فقط في تناول الزبيب بدوره. يجب الانتباه إلى حاسة البصر ، والتحقق من لون وشكل الزبيب وما إلى ذلك. دع كل الانتباه للعيون يلتقط أكبر قدر ممكن من المعلومات حول الزبيب. ثم يجب توجيه كل الانتباه للمس ، وقد يساعد إغلاق عينيك. ما الزبيب يشعر اللمس؟ هل هي طرية؟ ما هو الملمس والشكل وما إلى ذلك؟
إن تحويل انتباهك إلى الحواس الفردية واحدًا تلو الآخر سيسمح لاهتمامك بالتمسك بما هو موجود هنا والآن والابتعاد عن الماضي والمستقبل. كما أن التمرين يسهل القراءة الواعية للمنبهات القادمة من الحواس ، والأكل بعناية ، وهو أمر لا يخلو من أهمية عند التفكير في الحاجة إلى الأكل الصحي أو اضطرابات الأكل أو صعوبات الجهاز الهضمي. عند تناوله أثناء الوجبة ، فإنه يساعد الجسم على ملاحظة أنه قد أكل للتو دون تسرع وتركيز. يمكن أداء المهمة خلال الأنشطة اليومية الصغيرة ، وإعطاء نفسك لحظة لتكون هنا والآن ، مثل شرب القهوة في الصباح ، وتناول وجبة خفيفة أثناء استراحة العمل ، وتنظيف أسنانك في المساء ، إلخ.
تسهل التمارين النموذجية التواجد هنا والآن ، مع كل الفوائد الناتجة. من الناحية المثالية ، ستكون قادرًا على إكمال دورة برنامج MBSR لمدة ثمانية أسابيع ، والتي كان برنامجها يدعم الناس في جميع أنحاء العالم لسنوات عديدة. ومع ذلك ، دع قلة الأموال أو الوقت لا يصبح عذراً لرعايتها ، ما هو مهم هنا والآن. تمتلئ المكتبات أو الإنترنت بالأدب والتمارين المعدة لممارسة اليقظة الذهنية المستقلة. حتى بضع دقائق من التدريب في اليوم يمكن أن تجلب تغييرات ملحوظة ومفيدة في حياتك. إن التواجد هنا والآن ليس تدريبًا لليقظة العلاجية لكل شيء ، ولكنه يمكن أن يحسن جودة الأداء اليومي بفعالية كبيرة ، فلماذا لا تستخدم هذه الطريقة؟
مقال موصى به:
أفكار سوداء ، أو كيف تتوقف عن تعذيب نفسك
