كيفية التعامل مع الأرق؟

أعاني من مشكلة في النوم لمدة 3 أسابيع تقريبًا. في الظهيرة ، أشعر بالإرهاق ، وأشعر بالنوم ، وعندما أستلقي على السرير في المساء ، لا أستطيع النوم. في الآونة الأخيرة ، بدأت في شرب الشاي الأخضر ، لكنني قرأت أنه ليس سبب الأرق.

تؤثر مشكلة الأرق على حوالي ثلث السكان خلال الحياة وهي حادة بشكل خاص. النوم ، مثل الهواء والماء والطعام ، ضروري للحياة ويترجم إلى نوعية حياتنا ، جسديًا وعقليًا.

أسباب الأرق

يمكن أن يكون هناك العديد من أسباب الأرق: خارجية ، مثل السرير غير المريح ، أو درجة حرارة غير مناسبة أو الكثير من الضوضاء ، وداخلي ، مثل: الإجهاد المفرط ، والمشاكل العاطفية ، والعصاب ، والاكتئاب أو الأمراض الناتجة عن خلل في الغدة الدرقية ، ومتلازمة تململ الساقين ، وانقطاع النفس. أو مشاكل صحية أخرى.

ما هو الأرق ومتى يحدث

تعاني النساء من الأرق في كثير من الأحيان ، خاصة أثناء انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث. الأرق هو مشكلة في النوم تتمثل في صعوبة النوم ، والاستيقاظ في الليل ، والصعوبة في النوم مرة أخرى ، وعدم الشعور بالراحة رغم النوم ليلاً. يمكننا التحدث عن الأرق إذا استمرت الأسابيع الثلاثة للأسبوع الثالث على الأقل 2.3 ليلة في الأسبوع. في هذه الحالة ، راجع الطبيب.

الأرق - من أين تحصل على المساعدة

في علاج الأرق ، من المهم للغاية تحديد أسبابه ، ويمكن للطبيب والأخصائي النفسي المساعدة. بعد تحديد السبب ، قد يكون العلاج المناسب أو الإجراءات الخاصة أكثر فعالية.

نصائح للتعامل مع الأرق

بعض النصائح للمساعدة: لا تذهب إلى الفراش مبكرًا ؛ يمكنك ضبط الوقت الذي تريده للاستيقاظ وإعادة الساعة إلى 5 ساعات و 30 دقيقة من النوم بالإضافة إلى 30 دقيقة للنوم ، وبالتالي تحديد وقت النوم. يجب ألا تبقى في السرير لأكثر من 20 دقيقة (إذا لم تستطع النوم - فمن الأفضل أن تذهب إلى غرفة أخرى).

لا تنام مبكرًا خلال النهار ، ولا تشاهد التلفاز في السرير ، ولا تعمل في السرير ، أو تتصفح الإنترنت ، أو تتحدث على الهاتف. يجب ألا تشرب القهوة والشاي قبل النوم ، وتجنب مشروبات الطاقة والكحول ، وتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات.

من المهم أن تكون نشيطًا بدنيًا ثلاث مرات على الأقل بعد الظهر خلال الأسبوع. يوصى بالبقاء في أماكن مضاءة جيدًا خلال النهار. تمارين الاسترخاء ، وتمارين التنفس ، والعمل على الأفكار السلبية مفيدة - كل هذا يمكن تدريبه خلال اجتماعات مع طبيب نفساني.

من المهم أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت من الأسبوع ، بغض النظر عن يوم الأسبوع. إذا لم تساعد العلاجات المنزلية ، وأصبحت مشاكل النوم أكثر حدة ، فلا يستحق الأمر تأخير زيارة طبيب باطني أو طبيب نفسي في عيادة الصحة العقلية أو عيادة النوم ، فقد يقترح العلاج الدوائي. يجدر التمسك بطبيب واحد سيهتم حتى لا يصبح مدمنًا على فن الدمى ، ومن الجدير السؤال عن الآثار الجانبية المحتملة للعقاقير لتقييم ما إذا كان تناولها سيكون إيجابيًا بالنسبة لنا. قبل زيارة الطبيب ، من المفيد إعداد "مذكرات نوم" أسبوعية على الأقل أو ملاحظات حول نومنا وشعرنا بالملل أثناء الليل وما هي أنشطتنا قبل الذهاب إلى الفراش.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

دومينيكا أمبروزيفيتش ونوك

عالم نفس ، مدرب تنمية شخصية.

تعمل منذ 20 عامًا مع المراهقين والشباب ومقدمي الرعاية لهم. يدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في المدرسة والعلاقة واضطرابات المراهقة والآباء المراهقين www.centrum-busola.pl