كيف تشيخ العضلات؟

نفقد حوالي 3 كجم من العضلات في كل عقد من العمر بسبب الشيخوخة. في عملية شيخوخة العضلات والهيكل العظمي ، هناك خسارة بطيئة وتدريجية لكتلتها وما يرتبط بذلك من انخفاض في قوتها الوظيفية. لذلك يجب على الجميع ممارسة الرياضة لتقوية العضلات. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن وأولئك الذين لديهم القليل من التمارين بسبب المرض أو الإصابة.

جدول المحتويات:

1. كيف تشيخ العضلات - فقدان العضلات مع تقدم العمر
2. كيف تشيخ العضلات - آثار عدم ممارسة الرياضة
3. كيف تشيخ العضلات - صعوبات الحياة
4. كيف تشيخ العضلات - جوهر تدريب القوة

نظرًا لبنيتها ووظائفها ، يمكن تقسيم العضلات البشرية إلى ثلاث مجموعات: عضلة القلب ، والعضلات الملساء (على سبيل المثال في الأعضاء الداخلية) والعضلات الهيكلية ، والتي غالبًا ما تكون عرضة للإصابات الميكانيكية.

يتكون الجهاز العضلي البشري بأكمله من حوالي 500 عضلة (يعتمد العدد الدقيق على طريقة التصنيف). لديهم القدرة على التعاقد بنشاط. يتطلب التمدد تقلص عضلة أخرى - العضلة المضادة. لهذا السبب لدينا الثنيات ، المقربين ، الباسطات ، والخاطفون. بفضل تعاونهم ، يمكننا الاتكاء والاستقامة ، والرقص ، والركض ، والقفز ... ويستحق استخدام هذه الفرص للبقاء أقوياء ولياقة حتى الشيخوخة.

إقرأ أيضاً: كيف تحافظ على الحالة الجيدة واللياقة العقلية حتى الشيخوخة؟

تظهر نتائج استطلاع "الأنشطة الرياضية والترفيهية المفضلة لدى البولنديين" الذي أجري في عام 2018 على عينة من 1376 مشاركًا أن ما يصل إلى 66٪ من المشاركين لا يمارسون الرياضة. وفقًا لـ 39٪ من الأشخاص ، فإن أولئك الذين يمارسون الرياضة بالفعل في أغلب الأحيان يقومون بذلك مرة واحدة شهريًا أو أقل من ذلك. يتمكن بعض الأشخاص من ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الشهر - 24٪. بالتأكيد لا يكفي للعضلات.

كيف تشيخ العضلات - فقدان العضلات مع تقدم العمر

في العقد الثالث من العمر ، يتكون نصف الرجل تقريبًا من العضلات. تشكل 30-40٪ من وزن الجسم عند النساء و40-50٪ عند الرجال. يمكنك رؤيتها بوضوح تحت الجلد عندما يكون الجسم نحيفًا. الأعمق لها تأثير على الحفاظ على التوازن ، ودعم الأعضاء الداخلية ، وحتى أداء مجرى البول والعضلات الشرجية.

هذه البيانات للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا. الشخص الذي قضى وقتًا على الأريكة منذ الطفولة ، لا يمشي كثيرًا ولا يتحرك - ستكون إمكانات الإخراج هذه أقل بكثير. ومع تقدم العمر ، سيزداد الوضع سوءًا بالنسبة للجميع.

يصفها الدكتور مرتضى أحمد ، طبيب عام وأخصائي الطب الرياضي ، في مقال عن ساركوبينيا ، على النحو التالي: "في شبابنا ، لدينا العديد من العضلات أكثر مما نحتاجه لأداء مهامنا اليومية. نحن نستخدم حوالي 30٪ فقط من قوتنا لأداء جميع الأنشطة المهمة المتعلقة بالأنشطة اليومية ، مثل النهوض من الكرسي أو صعود السلالم. تنخفض القوة العضلية القصوى بنسبة 5٪ كل بضع سنوات ، لكننا ما زلنا غير مدركين تمامًا لهذه الحقيقة لأننا ما زلنا قادرين على القيام بكل أنشطتنا اليومية بسهولة. تبدأ المشكلة عندما تبدأ القوة القصوى في الانخفاض إلى حوالي 50٪ من القوة التي كانت لدينا عندما كنا صغارًا وفجأة بدأ كل شيء بدا سهلاً حتى الآن في أن يصبح مزعجًا ".

من الصعب الانحناء والخروج من السيارة والركض إلى الحافلة. تزيد قلة الكريات البيض أيضًا من خطر الانقلاب. ليس من قبيل المصادفة أن السقوط هو السبب الأكثر شيوعًا لكسور الورك لدى كبار السن.

كيف تشيخ العضلات - آثار عدم ممارسة الرياضة

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الرياضة ، فإن تأثيرها على مستوى الهرمونات (مثل الكورتيزول) ومعدل الأيض قد يقنع أولئك الذين لا يحبون الرياضة. بعد أسابيع قليلة من عدم ممارسة الرياضة ، يمكنك ملاحظة الآثار الأولى لعملية التمثيل الغذائي البطيئة - زيادة الدهون واحتباس الماء في الجسم.

تظهر الأبحاث أنه بعد حوالي 5 أسابيع من عدم ممارسة النشاط البدني ، فإن الزيادة في الدهون في الجسم قد تزيد بنسبة تصل إلى 12٪! لا علاقة له بالنظام الغذائي ، إنه يقلل من إنفاق الطاقة. كما سينخفض ​​أداؤك.

بعد 3 أشهر من الخمول ، تتدهور قدرة الجسم على التحمل بحوالي 20٪. هذا سيجعلنا نتعب بشكل أسرع ، ونصاب بضيق التنفس في كثير من الأحيان ، وسيبدأ الجسم في الضعف. وذلك لأن التدريب المنتظم (خاصة تدريب القلب) يوسع الأوعية الدموية ويزيد من كفاءة الخلايا. عندما نتخلى عن ممارسة الرياضة ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 بشكل كبير.

تخيل الآن التأثير الموصوف مضروبًا في السنوات. هناك أشخاص كانت دروس التربية البدنية في المدرسة لهم آخر نشاط منتظم لهم.

كيف تشيخ العضلات - صعوبات الحياة

تؤثر العديد من العوامل على تدهور قوة العضلات وكتلتها. لحسن الحظ ، في معظم الحالات ، يمكنك البدء في تجديدها وتقويتها في أي وقت في حياتك.

• نقص النظام الغذائي

يتم دعم الحفاظ على العضلات وتنميتها بشكل أساسي من خلال البروتين الموجود في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والتوفو والبقوليات. مسؤول عن العمل الفعال وردود الفعل العضلية أيضًا ، من بين أمور أخرى الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب.

• إصابات

يمكن ملاحظة فقدان كبير في كتلة العضلات بعد 2-3 أسابيع ، على سبيل المثال عند الأشخاص الذين يستخدمون جهاز تقويم في الجبس. كلما كبر الشخص ، كلما تقدم الضمور بشكل أسرع. تساعد تمارين العلاج الطبيعي والعلاج الطبيعي المختارة بشكل مناسب (مثل التحفيز الكهربائي) على منع الخسائر وتسريع الشفاء. إعادة التأهيل عن طريق الحركة مهمة للغاية للأشخاص المعاقين جسديًا أو طريح الفراش.

• الأمراض

يمكن لليف عصبي واحد أن يعصب ما يصل إلى 160 من الألياف العضلية. لذلك ، فإن تنكس الخلايا العصبية مع تقدم العمر يجعل العضلات أقل تحفيزًا وضعفًا. هناك أيضًا عدد من الأمراض التي يمكن أن تسرع هذه العملية.

اقرأ أيضًا: الأمراض العصبية التنكسية: الأسباب ، الأنواع ، الأعراض ، العلاج

كيف تشيخ العضلات - جوهر تدريب القوة

في المنشور المعنون "الشيخوخة والأداء البدني للإنسان" (J. مئة عام. لهذا السبب ، غالبًا ما يوصى به ليس فقط كجزء من إعادة تأهيل المرضى ، ولكن أيضًا للحفاظ على الأداء العالي لدى كبار السن الأصحاء ".

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن تمارين القوة في حالة كبار السن يجب أن تستخدم بحذر. أولاً ، يجب إجراء الفحوصات الطبية (بما في ذلك قياس الكثافة - فحص هشاشة العظام ، صدى القلب / اختبار التمرين).

لا يمكن أن يكون تردد التدريب مرتفعًا جدًا. ينصح بيوم واحد على الأقل من الراحة بعد تمارين القوة ، لذا يجب ألا تزيد التمارين عن 2-3 مرات في الأسبوع. وفقًا لبعض الباحثين ، حتى نشاط واحد من هذا القبيل في الأسبوع قد يجلب فوائد بالفعل.

عن المؤلف

جوانا كروت صحفية متخصصة في الصحة. لأكثر من 25 عامًا ، تتابع اتجاهات الطب وتلتقي بالأطباء لمناقشة العلاجات الجديدة. حصلت على جائزتين في مسابقة "الصحفي الطبي لعام 2018" في فئة الصحافة الصحفية. يقضي كل لحظة حرة في لعب الكرة الطائرة. فازت بالميدالية الذهبية في بطولة صحفيي الكرة الطائرة الشاطئية عام 2016.