أفضل أوقات الوجبات - متى تتناول الإفطار والغداء والعشاء؟

في أي وقت من الأوقات تأكل لإنقاص الوزن وفي أي وقت من اليوم تأكل لتكون بصحة جيدة؟ يقول المثل الشعبي "تناول وجبة الإفطار كالملك ، والغداء كالأمير ، والعشاء مثل المتسول" وأكدته الأبحاث العلمية. اتضح أنه ليس فقط تكوين وجودة الوجبات ، ولكن أيضًا ساعاتها وجدولها الزمني خلال اليوم يؤثر على الصحة ووزن الجسم.

ما هي ساعات الأكل لإنقاص الوزن وهل تؤثر أوقات الوجبات على صحتك ووزنك؟ عند الحديث عن الأكل الصحي ، يكون التركيز الأساسي على ما نأكله. في الواقع ، فإن الاختيار الصحيح للطعام له أكبر تأثير على الصحة ووزن الجسم.

ومع ذلك ، اتضح أن وقت الوجبات مهم أيضًا ، وتناول الطعام في الوقت المناسب والصيام ليلًا يؤثر على استقلاب الكربوهيدرات وخطر الإصابة بمرض السكري وخطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على وزن مناسب للجسم.

يجب تناول الوجبات من الصباح البيولوجي حوالي الساعة 8 صباحًا وحتى المساء البيولوجي حوالي الساعة 8 مساءً. التحولات المتعلقة بساعات النوم والاستيقاظ مقبولة ، ولكن يُنصح بالاحتفاظ بما يسمى الصوم بين عشية وضحاها - حوالي 12 ساعة بين العشاء والفطور.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الطعام يتم استقلابه بشكل مختلف قليلاً اعتمادًا على وقت الوجبات. يمكن أن يتأثر هذا بالنشاط البدني ومستويات الهرمونات والتغيرات في درجة حرارة الجسم والتفاعلات البيوكيميائية وامتصاص العناصر الغذائية وهضمها. تم تأكيد هذه التبعيات أيضًا من خلال الدراسات البشرية.

يجب أن يرتبط اختيار أوقات تناول الطعام بالإيقاع اليومي الطبيعي للجسم - وقت النهار والليل ، وكمية الضوء ، والنوم. أظهرت دراسة من جامعة هارفارد أنه بغض النظر عن مدى صحة وجودة الوجبات ، فإن تناولها بشكل غير متناسق مع إيقاع الساعة البيولوجية يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 18٪ مقارنة بتناول الطعام في الأوقات الصحيحة.

يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بانخفاض تحمل الجسم للجلوكوز في ساعات المساء. وبالتالي ، يجب أن يكون حجم الوجبات في المساء أصغر منه في الصباح.

اقرأ أيضًا: 7 خرافات شائعة حول فقدان الوزن كيف تعيش أسلوب حياة صحي؟ 6 قواعد ستساعدك على منع المرض ... كيف تفقد الصحة ، أي اتباع نظام غذائي بدون جوع وتأثير اليويو

ماذا نأكل وفي أي وقت من اليوم - أوقات الوجبات

الإفطار - بين الساعة 6 و 10 صباحًا

تؤكد العديد من الدراسات العلمية دور وجبة الإفطار كأهم وجبة في اليوم. الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، وهم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، يفقدون الوزن بشكل أسرع وأكثر ثباتًا من الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار. يؤدي تخطي وجبة الإفطار أيضًا إلى زيادة الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL "الضار" وحساسية الأنسولين غير الطبيعية بعد تناول الوجبة. في أغلب الأحيان يُنصح بتناول وجبة الإفطار لمدة تصل إلى ساعة بعد الاستيقاظ.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة الإفطار بين الساعة 6 صباحًا و 9.45 صباحًا يعزز فقدان الدهون ويقلل من الشعور بالجوع أثناء النهار مقارنة بتناول الوجبة الأولى بعد الساعة 10 صباحًا.

الغداء - حتى 15

وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في المجلة الدولية للبدانة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة رئيسية توفر حوالي 40٪ من سعراتهم الحرارية اليومية بحلول الساعة 3 مساءً يفقدون وزنًا أكبر بنسبة 25٪ من أولئك الذين يتناولون العشاء لاحقًا.

الأهم من ذلك ، كانت السعرات الحرارية اليومية ، وتكوين الوجبة ، وإنفاق الطاقة ، ومستويات الهرمونات المرتبطة بالشهية ، ومدة النوم متشابهة في كلا المجموعتين. أيضًا ، أكدت دراسة أجريت عام 2016 على 1300 شخص يتبعون نظامًا غذائيًا أن الأشخاص الذين يتناولون الغداء مبكرًا يفقدون الوزن بشكل أسرع.

تؤكد العديد من التحليلات أنه لأسباب صحية وخطر الإصابة بالسمنة ، لا يمكن أن يكون العشاء أكبر وجبة من حيث الحجم والسعرات الحرارية خلال اليوم ، ولكن يجب أن يكون الغداء أو الإفطار.

العشاء - بين الساعة 5 مساءً و 9 مساءً

يجب أن يتلاءم وقت الوجبة الأخيرة مع نمط الحياة ووقت الذهاب إلى الفراش. لا ينبغي تناول العشاء بعد ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم ويجب أن يكون صغيرًا.

إن نقل عشاء كبير إلى وقت الغداء يعزز صحة أفضل ووزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحديد وقت الوجبة الأخيرة يقلل من تناول الوجبات الخفيفة ويقلل من استهلاك الطاقة خلال اليوم بمقدار 200-250 كيلو كالوري.

الغداء وشاي العصر - 2-4 ساعات بعد الإفطار أو الغداء

الغداء وشاي العصر ليسا وجبات إجبارية ، وضرورة تناولهما يتوقف على حجم وجبتي الإفطار والعشاء والشعور بالجوع.

إذا كانت الوجبة الرئيسية دسمة وكنت قادرًا على الانتظار حتى الوجبة التالية دون الشعور بالجوع الشديد ، فلن تحتاج إلى تضمين وجبات خفيفة لأن هذا قد يؤدي إلى زيادة الاستهلاك.

مع وجبات الإفطار والعشاء الأصغر ، قد تظهر الوجبة الخفيفة بعد 2-4 ساعات من تناولها. هذا هو عادة الوقت الذي يستغرقه هضم الطعام.

في أي وقت من اليوم تأكل لتكون بصحة جيدة؟

يتعرض العاملون الليليون وعمال النوبات لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أعلى بكثير من العاملين في النهار. وفقًا لعلماء من جامعة هارفارد ، يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بتناقص تحمل الجسم للجلوكوز أثناء النهار ، وعمل خلايا البنكرياس ، وتناول وجبات غير متسقة مع إيقاع الجسم اليومي. يتجلى التداخل مع هذا الإيقاع في ضعف استقلاب الجلوكوز.

تم استخلاص استنتاجات مماثلة من دراسة إسبانية قارنت الأشخاص الذين تناولوا ما يصل إلى 15 شخصًا على الغداء والذين تناولوا وجبتهم الرئيسية لاحقًا. تم العثور على مجموعة الغداء المتأخرة لديها حساسية أقل للأنسولين ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. أجريت دراسة أخرى من هذا النوع ، هذه المرة على الإفطار ، في عام 2005 على النساء ذوات الوزن الطبيعي.

لقد تناولوا جميعًا حبوب الإفطار مع الحليب لمدة أسبوعين قبل الساعة 8 صباحًا ، ثم تناول كعكة الشوكولاتة بين الساعة 10:30 صباحًا و 11:00 صباحًا. 12-13.30. وجد أن نظام الوجبة الثانية يُترجم إلى مستويات أعلى من الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، وانخفاض حساسية الأنسولين بعد الأكل ، ويساعد على زيادة الوزن.

في يناير 2017 ، نشرت جمعية القلب الأمريكية ورقة موقف جديدة حول تأثيرات أوقات الوجبات على صحة القلب والأوعية الدموية. تشير هذه المؤسسة بوضوح إلى أن تناول الطعام بشكل غير منتظم يعزز صورة غير طبيعية لأمراض القلب.

لقد وجدت الدراسات المقطعية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام أقل عبئًا من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية - مستويات عالية من LDL والكوليسترول الكلي ، وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL ، وارتفاع ضغط الدم.

بناءً على هذه التحليلات ، وجد أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بعلامات ضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز - زيادة الهيموجلوبين الغليكوزيلاتي ، وارتفاع نسبة الجلوكوز الصائم وارتفاع السكر في الدم بعد الأكل ، بالإضافة إلى مرض السكري الذي تم تشخيصه سريريًا ، والذي يعد أيضًا عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

يرتبط تخطي وجبة الإفطار مرة واحدة على الأقل في الأسبوع بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 21-28٪ ، بغض النظر عن العمر ومؤشر كتلة الجسم وجودة النظام الغذائي للأشخاص. أظهر تحليل مقطعي لمدة 16 عامًا أن الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 27٪ أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار ، بغض النظر عن العمر والتركيبة السكانية والنظام الغذائي ونمط الحياة.

في دراسة أجريت على 93 امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة مع متلازمة التمثيل الغذائي ، كان هناك انخفاض بنسبة 33 ٪ في الدهون الثلاثية في المجموعة التي تناولت وجبة فطور ثقيلة وعشاء صغير.

من ناحية أخرى ، فإن المجموعة التي تناولت وجبات إفطار صغيرة ووجبات عشاء كبيرة زادت بنسبة 14٪ في نسبة الدهون الثلاثية في الدم. يشير هذا إلى حدوث تغيير غير مواتٍ في عملية التمثيل الغذائي للدهون الليلي بعد الأكل. أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة والصغيرة أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مقال موصى به:

نظام غذائي فعال وصحي: حقائق وأساطير

ما الوقت لتناول الطعام لانقاص الوزن؟

في حالة اتباع نظام غذائي التخسيس والحفاظ على آثار فقدان الوزن ، فإن أوقات الوجبات مهمة - تناول الإفطار والعشاء في الأوقات المناسبة. تظهر التحليلات أنه من بين الأشخاص الذين يفقدون 30 كجم في المتوسط ​​ويحافظون على هذه النتيجة لمدة 5.5 سنوات على الأقل ، يتناول 78٪ وجبة الإفطار بانتظام يوميًا.

تُظهر بيانات NHANES (المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية) من 1999-2002 على أكثر من 5000 شاب تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عامًا أن خطر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أقل بنسبة 31 ٪ وخطر السمنة في البطن - 39 ٪ أقل. يساعد تناول الإفطار في التحكم في شهيتك ، ويساعدك على الشعور بالجوع وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

لا يعتبر تخطي وجبة الإفطار استراتيجية جيدة لخفض السعرات الحرارية لأنك تأكل أكثر على الغداء وطوال اليوم ، وفقًا للبحث. وفقًا لأحدهم ، فقد الأشخاص الذين كانت وجبة الإفطار بالنسبة لهم أكبر وجبة ، ما معدله 8 كجم في 3 أشهر. في المقابل ، كان فقدان الوزن أبطأ بكثير لدى الأشخاص الذين يأكلون أكثر على العشاء ، حيث بلغ متوسطه 3 كجم في 3 أشهر.

سلطت دراسة أجريت عام 2013 على 420 شخصًا بعد برنامج إنقاص الوزن لمدة 20 أسبوعًا الضوء أيضًا على دور وجبتي الإفطار والغداء في إنقاص الوزن بشكل فعال.

تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وفقًا لأوقات نشاطهم المعتادة - أولئك الذين يمشون إلى الفراش مبكرًا ويتناولون وجبتهم الرئيسية في منتصف اليوم ، وأولئك الذين كانوا نشيطين حتى وقت متأخر ويتناولون الغداء المتأخر. كانت وجباتهم الغذائية تحتوي على كمية مماثلة من السعرات الحرارية وتتألف بشكل مشابه.

وفقًا لنتائج الدراسة ، فإن الأشخاص الذين تناولوا العشاء قبل الساعة 3 مساءً فقدوا 25 ٪ بشكل أكثر فعالية ، بما في ذلك وجبة الإفطار. المجموعة الثانية تناولت وجبة غداء في وقت متأخر ووجبة فطور أقل نشاطًا ، والتي غالبًا ما تم تجاهلها أيضًا.

يؤكد جاراوليت وزملاؤه أنه في عملية فقدان الوزن بشكل فعال ، ليس فقط كمية السعرات الحرارية مهمة ، ولكن أيضًا وقت الوجبات ، وتناول العشاء في وقت متأخر يبطئ بشكل كبير فقدان الوزن. تم تأكيد هذه النتائج من خلال دراسة صغيرة شملت 239 شخصًا.

المجموعة التي تستهلك ما لا يقل عن 33٪ من السعرات الحرارية اليومية في وجبات المساء المتأخرة كانت أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بمرتين من أولئك الذين تناولوا كميات أقل في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام في المساء (أقل من ساعتين قبل النوم) يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

تأخذ الدكتورة كورتني بيترسون هذه الخطوة إلى الأمام وخلصت إلى أن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي تناول الطعام فقط خلال فترة قصيرة مدتها 6 ساعات بين الساعة 8 صباحًا و 2 ظهرًا.

أجريت الدراسة على مجموعة صغيرة من 11 رجلاً وامرأة تناولوا وجبات لمدة 4 أيام من الساعة 8:00 إلى 14:00 ، ولمدة 4 أيام من الساعة 8:00 إلى الساعة 20:00 ، وكان محتوى السعرات الحرارية في القوائم في كلا الجدولين متماثلًا.

لوحظ أن تناول الطعام في وقت مبكر يؤدي إلى زيادة حرق الدهون وقمع الشهية. يؤكد مؤلفو الدراسة أن العشاء المبكر يجب أن يكون أكبر وجبة في اليوم.

نوصي

المؤلف: Time S.A

• الأنظمة الغذائية المتاحة دون مغادرة المنزل
• قوائم التسوق مصممة لنوع النظام الغذائي
• قاعدة بيانات لأكثر من 2000 وجبة
• المعلومات الضرورية عن المكونات
• رعاية اختصاصي التغذية
• إمكانية دمج النظام الغذائي مع خطة التدريب

اعرف المزيد هام

أوقات الوجبات ومتلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)

متلازمة تكيس المبايض هي حالة طبية ترتبط في معظم الحالات بمقاومة الأنسولين وفرط أنسولين الدم ، مما يحفز إنتاج الأندروجينات في المبايض.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن التوزيع الصحيح للوجبات خلال اليوم يمكن أن يكون عنصرًا فعالًا في علاج اضطرابات الكربوهيدرات ، وبالتالي متلازمة تكيس المبايض. تم تقسيم 60 امرأة نحيفة مع متلازمة تكيس المبايض إلى مجموعتين - الإفطار والعشاء.

تناولت مجموعة الإفطار 980 سعرة حرارية على الإفطار ، و 640 سعرة حرارية للغداء ، و 190 سعرة حرارية على العشاء ، ومجموعة العشاء - 190 سعرة حرارية للإفطار ، و 640 سعرة حرارية للغداء و 980 سعرة حرارية على العشاء لمدة 90 يوماً. في مجموعة الإفطار ، انخفض الجلوكوز الصائم بنسبة 7٪ والأنسولين بنسبة 54٪.

تحسنت مستويات الهرمون المرتبطة بفرط الأندروجين بشكل ملحوظ ، وزاد معدل الإباضة. لم يتم ملاحظة أي من هذه التغييرات الإيجابية في مجموعة العشاء.

مقال موصى به:

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي 5 كجم - نصيحة من اختصاصي تغذية وقائمة عينة

المصادر:
1. موريس الفصل. J. وآخرون ، يؤثر النظام اليومي الداخلي والاختلال اليومي على تحمل الجلوكوز عبر آليات منفصلة في البشر ، PNAS ، 13.04.2015 ، دوى: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. توقيت تناول الطعام يتوقع فعالية فقدان الوزن ، المجلة الدولية للسمنة 37 ، 604-611 (أبريل 2013) ، دوى: 10.1038 / ijo.2012.229
3. فرششي HR. I in. ، الآثار الضارة لإغفال وجبة الإفطار على حساسية الأنسولين وصيام ptofiles الشحوم لدى النساء النحيفات الصحيحات ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2005 ، 81 (2) ، 388-396

مقال موصى به:

كيف تفقد الوزن 10 كيلو؟ نصيحة من اختصاصي تغذية وقائمة عينة