عمري 18 سنة وطولي 184 سم ووزني 85 كجم. أنا رجل ، وزني كثير. على الرغم من أنني قد لا يبدو وزني بهذا القدر ، فإن جسدي يبدو أسوأ وأسوأ ، وتنحني معدتي أكثر فأكثر نحو الأرض. أنا قادر على الركض بسرعة أكبر لحوالي 2 كم دون انقطاع ، لكنه أقصى قدر من الإرهاق. على الإفطار ، أتناول عادة شطيرة تتكون من لفائف الخبز والزبدة واللحوم الباردة. أحمل حوالي 2-3 لفات إلى المدرسة بنفس تركيبة الإفطار. بالنسبة للعشاء ، عادة ما أتناول حساءًا معينًا ، وبالنسبة للطبق الرئيسي ، أتناول سلطة البطاطس والجزر والتفاح ، حوالي 2 شرحات مفرومة. بعد الغداء ، في حوالي الساعة 5 مساءً ، أتناول أحيانًا بعض الحلويات وحوالي 3 قطع من الشوكولاتة وبار. بالنسبة للعشاء ، عادةً ما أتناول النقانق مع اللفائف ، وعندما يكون لدي المزيد من الوقت في المقلاة ، أقوم بقلي شرائح اللحم ولحم الخنزير واللفائف والجبن بالزيت ، وأصب الكاتشب فوق كل شيء ، والتي تأخذ أحواض بقطر حوالي 30 سم. أطلب بعض النصائح لأنني أشعر بالسوء مع جسدي وأود أن أبدأ في ممارسة الرياضة مع بعض النصائح الغذائية. لسوء الحظ ، لا يمكنني تحمل مشورة خبير تغذية مدفوع الأجر.
لسوء الحظ ، هناك العديد من المشاكل في نظامك الغذائي. قلة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة والألياف الغذائية. في المقابل ، الكثير من السعرات الحرارية من الخبز والمنتجات الدهنية مثل النقانق أو الحلويات.
الإفطار - تناوله دائمًا قبل الخروج! يجدر إثراء قائمتك بالخضروات والفواكه. حاول إضافة الخضار إلى كل وجبة. على سبيل المثال ، تناول شطيرة صباحية من خبز الجاودار مع لحم الخنزير / الجبن / الحمص / الجبن القريش / البيض والخس / البراعم وطماطم كاملة / خيار / فلفل أو مع القليل من الفجل. يجدر أيضًا تناول العصيدة مع المكسرات والفواكه أو الجريش أو البيض. خذ شطيرة مماثلة في وجبة الإفطار الثانية. في بعض الأحيان ، يمكنك استبدال الشطيرة الخاصة بك بفطيرة القمح الكامل مع لحم الخنزير والخضروات ، أو التورتيلا. تناول المكسرات والفاكهة وعصير الخضار لوجبتك الخفيفة التالية.
يجب أن يتم إعداد الغداء بطريقة تجعل الخضار تشغل نصف الطبق أو اللحم أو السمك المطبوخ أو المخبوز أو المشوي (ليس في فتات الخبز أبدًا) 1/4 من الطبق والكربوهيدرات مثل الحنطة السوداء أو الشعير اللؤلؤي أو الدخن أو الأرز البني أو البطاطس أيضًا 1/4 الطبق. من الأفضل تناول الحساء على العشاء أو كوجبة أخرى. لتناول العشاء ، يمكنك أيضًا تناول الجبن والبيض ، على سبيل المثال في شكل عجة مع الخضار أو السلطات. من الجيد تناول وجبات الطعام كل 3 - 3.5 ساعات وحتى 3 ساعات قبل النوم. من الأفضل استبدال الحلويات بالفواكه والشوكولاته 70٪ كاكاو والمكسرات والفواكه المجففة والمخبوزات المصنوعة منزلياً من الحبوب الكاملة. دعونا لا ننسى السوائل. يجب أن يكون الأساس مياه معدنية (أكثر من 1000 مجم / معادن / لتر). أدناه أقدم قائمة نموذجية لـ 2000 كيلو كالوري.
الإفطار: شطائر لحم الخنزير والخضروات: خبز الحبوب الكاملة (70 جم - شريحتان) مع الزبدة (10 جم - 2 ملعقة صغيرة) ، لحم الخنزير / لحم البقر (40 جم - شريحتان) ، طماطم (150 جم - قطعة واحدة) ، خس (20 جم - 2 ورقة ) ، براعم 20 جم (ملعقتان كبيرتان) زبادي طبيعي 150 جم (كوب) مع بذور دوار الشمس 15 جم (3 ملاعق صغيرة) - 527 سعرة حرارية
الفطور الثاني: لفائف اليقطين مع فطيرة العدس مع البراعم: لفائف اليقطين 60 جم (لكل واحدة) ، الزبدة 10 جم (ملعقتان صغيرتان) ، فطيرة العدس 40 جم (ملعقتان كبيرتان) براعم (أي) 20 جم ، خيار أخضر 50 جم (1/4 قطعة) - 270 سعر حراري
وجبة خفيفة: كوكتيل مانجو بالبذور - زبادي طبيعي 0٪ 200 مل ، مانجو 150 جم (1/2) ، بذور عباد الشمس 10 جم (ملعقتان صغيرتان) - 220 سعرة حرارية
الغداء: دجاج بروفنسال مع الخضار والأرز - صدر دجاج 150 جم (1/4 صدر) ، أعشاب بروفنسال ، بصل 50 جم (نصف قطعة) ، كوسة 100 جم (نصف قطعة صغيرة) ، باذنجان 100 جم (1/2 قطعة صغيرة) ) ، فلفل 100 جم (نصف حبة متوسطة) ، ثوم 5 جم (فص) ، طماطم 50 جم (نصف قطعة) ، زيت زيتون أو زيت 20 جم (ملعقتان كبيرتان) ، بقدونس ، قليل من أوراق الريحان ، أرز بني / أبيض 50 جم (1 / 2 كيس). طريقة التحضير: اشطف شرائح صدور الدجاج واتركها حتى تجف وافركها بأعشاب بروفنسال. يقشر البصل والثوم ويقطع. اسلقي الطماطم وقشرها وقطعيها إلى قطع. اغسل الباذنجان والكوسا وقطعها إلى مكعبات. اشطف الفلفل وإزالة لب البذور وتقطيعها إلى شرائح. في مقلاة كبيرة ، سخني ملعقة صغيرة من الزيت / زيت الزيتون واقلي الفيليه. سخني ما تبقى من زيت الزيتون واقلي البصل والثوم والباذنجان والكوسة وشرائح الفلفل. أخيرًا ، تخلط الطماطم وتتبل بالملح والفلفل. يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة ، ويُوضع اللحم فوقه. قبل التقديم يرش بالبقدونس والريحان.
العشاء: أومليت مع لحم الخنزير والبازلاء الخضراء - 2 بيضة - لحم خنزير 40 جم (شريحتان) - بازلاء خضراء 40 جم (ملعقتان كبيرتان) - ملعقتان كبيرتان من الحليب 2٪ (20 جم) - زيت 10 جم (ملعقتان كبيرتان) - ملح التحضير: في مقلاة ساخنة نضع الزبدة ، نسكب كتلة البيض ونرش لحم الخنزير المفروم ناعماً. عندما تصبح العجة جاهزة ، لف جوانبها بالداخل وادخلها على الطبق.
جرب عادات أكل جديدة. حظا سعيدا!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
